Les fruits sont-ils bons ou mauvais pour votre santé? La douce vérité

"Mangez plus de fruits et de légumes."

C'est probablement la recommandation de santé la plus courante au monde.

Tout le monde sait que les fruits sont sains - ils sont réels, des aliments entiers.

La plupart d'entre eux sont également très pratiques. Certaines personnes les appellent «la restauration rapide de la nature» car elles sont si faciles à transporter et à préparer.

Cependant, les fruits sont relativement riches en sucre par rapport à d'autres aliments entiers.

Pour cette raison, vous pourriez vous demander s'ils sont vraiment en bonne santé après tout. Cet article jette un peu de lumière sur le sujet.

Les fruits sont-ils bons ou mauvais pour votre santé?

De nombreuses preuves ont montré qu'une consommation excessive de sucre ajouté est nocive (1, 2, 3).

Cela comprend le sucre de table (saccharose) et le sirop de maïs à haute teneur en fructose, qui sont tous les deux environ la moitié du glucose, la moitié du fructose.

Une des raisons pour lesquelles l'apport excessif de sucre ajouté est nocif est les effets métaboliques négatifs du fructose lorsqu'il est consommé en grande quantité.

Beaucoup de gens croient maintenant que parce que les sucres ajoutés sont mauvais, la même chose doit s'appliquer aux fruits, qui contiennent également du fructose.

Cependant, c'est une idée fausse. Le fructose est seulement nocif en grande quantité et il est presque impossible de trop manger du fructose en mangeant des fruits.

Résumé Les preuves suggèrent que le fructose peut causer des dommages lorsqu'il est consommé en excès. Cependant, il n'y a pas assez de fructose dans les fruits pour causer des inquiétudes.

Manger des fruits entiers, il est presque impossible de consommer suffisamment de fructose pour causer des dommages.

Les fruits sont chargés de fibres, d'eau et ont une résistance significative à la mastication.

Pour cette raison, la plupart des fruits (comme les pommes) prennent un certain temps à manger et à digérer, ce qui signifie que le fructose frappe le foie lentement.

De plus, le fruit est incroyablement riche. La plupart des gens se sentiront satisfaits après avoir mangé une grosse pomme, qui contient 23 grammes de sucre, dont 13 sont du fructose (4).

Comparez cela à une bouteille de Coke de 16 onces, qui contient 52 grammes de sucre, dont 30 sont du fructose, et n'a aucune valeur nutritive (5).

Une seule pomme vous ferait sentir assez plein et moins enclin à manger plus de nourriture. A l'inverse, une bouteille de soda a une satiété remarquablement faible et les gens ne compensent pas le sucre en mangeant moins de nourriture (6).

Lorsque le fructose frappe votre foie rapidement et en grande quantité, comme c'est le cas lorsque vous buvez du soda, il peut avoir des effets néfastes sur la santé au fil du temps.

Cependant, quand il frappe votre foie lentement et en petites quantités, comme c'est le cas lorsque vous mangez une pomme, votre corps est bien adapté pour métaboliser facilement le fructose.

Bien que manger de grandes quantités de sucre ajouté soit nocif pour la plupart des gens, il n'en va pas de même pour les fruits.

Résumé Les fruits entiers prennent du temps à mâcher et à digérer. Pour cette raison, vous vous sentez plus plein et votre corps peut facilement tolérer les petites quantités de fructose.

Bien sûr, les fruits sont plus que de simples sacs de fructose aqueux.

Il y a beaucoup de nutriments dans ceux-ci qui sont importants pour la santé. Cela inclut les fibres, les vitamines et les minéraux, ainsi qu'une pléthore d'antioxydants et d'autres composés végétaux.

Les fibres, en particulier les fibres solubles, présentent de nombreux avantages, notamment des taux de cholestérol réduits, une absorption ralentie des glucides et une satiété accrue. De plus, des études ont montré que les fibres solubles peuvent vous aider à perdre du poids (7, 8, 9, 10).

De plus, les fruits ont tendance à contenir beaucoup de vitamines et de minéraux dont beaucoup de gens ne consomment pas assez, notamment la vitamine C, le potassium et l'acide folique.

Bien sûr, le "fruit" est un groupe alimentaire complet. Il existe des milliers de fruits comestibles différents trouvés dans la nature, et leurs compositions nutritives peuvent varier considérablement.

Donc, si vous voulez maximiser les effets sur la santé des fruits, concentrez-vous sur ceux qui sont riches en nutriments. Essayez des fruits avec plus de peau.

La peau des fruits est généralement très riche en antioxydants et en fibres. C'est la raison pour laquelle les baies, qui ont une plus grande quantité de peau, gramme par gramme, sont souvent considérées comme plus saines que les gros fruits.

C'est aussi une bonne idée de changer les choses et de manger une variété de fruits parce que les différents fruits contiennent des nutriments différents.

Résumé Les fruits contiennent de grandes quantités de nutriments importants, notamment des fibres, des vitamines, des minéraux et divers antioxydants et composés végétaux.

Des études observationnelles multiples ont montré que les personnes qui mangent plus de fruits et légumes ont un risque plus faible de diverses maladies.

De nombreuses études regroupent des fruits et des légumes, tandis que d'autres ne portent que sur les fruits.

Un examen de neuf études a révélé que chaque portion quotidienne de fruits consommés réduisait le risque de maladie cardiaque de 7% (11).

De plus, une étude portant sur 9 665 adultes américains a révélé qu'un apport élevé en fruits et légumes était associé à un risque de diabète de 46% moins élevé chez les femmes, mais qu'il n'y avait pas de différence chez les hommes (12).

De plus, une étude portant sur les fruits et les légumes a révélé que les légumes étaient associés à un risque réduit de cancer du sein, mais cela ne s'appliquait pas aux fruits (13).

De nombreuses autres études ont montré que la consommation de fruits et légumes est associée à un risque plus faible de crise cardiaque et d'accident vasculaire cérébral - les deux principales causes de décès dans les pays occidentaux (14, 15).

Une étude a examiné comment différents types de fruits affectent le risque de diabète de type 2. Ceux qui consommaient le plus de raisins, de pommes et de bleuets étaient les moins exposés au risque, les bleuets étant les plus touchés (16).

Cependant, un problème avec les études d'observation est qu'elles ne peuvent pas prouver que les associations qu'elles détectent sont des relations causales directes.

Les personnes qui mangent le plus de fruits ont tendance à être plus soucieuses de leur santé, moins susceptibles de fumer et plus susceptibles de faire de l'exercice.

Cela dit, quelques essais contrôlés randomisés (expériences humaines réelles) ont montré qu'une consommation accrue de fruits peut abaisser la tension artérielle, réduire le stress oxydatif et améliorer le contrôle glycémique chez les diabétiques (17, 18).

Dans l'ensemble, il ressort clairement des données que les fruits présentent des avantages importants pour la santé.

Résumé De nombreuses preuves montrent qu'une consommation élevée de fruits est associée à un risque plus faible de maladies graves telles que les maladies cardiaques, les accidents vasculaires cérébraux et le diabète de type 2.

On oublie souvent que les fruits sont incroyablement riches.

En raison de leurs teneurs en fibres et en eau et de la mastication importante associée à leur consommation, les fruits sont très rassasiants.

L'indice de satiété est une mesure de la contribution des différents aliments aux sentiments de satiété.

Les fruits comme les pommes et les oranges figurent parmi les aliments les plus efficaces testés, encore plus farcissants que le bœuf et les œufs (19).

Cela signifie que si vous augmentez votre consommation de pommes ou d'oranges, vous vous sentirez probablement si plein que vous mangerez automatiquement moins d'autres aliments.

Il existe également une étude intéressante qui montre comment les fruits peuvent contribuer à la perte de poids (20).

Dans cette étude de six mois, neuf hommes ont mangé un régime composé uniquement de fruits (82% des calories) et de noix (18% des calories).

Sans surprise, ces hommes ont perdu beaucoup de poids. Ceux qui étaient en surpoids ont perdu encore plus que ceux qui avaient un poids santé.

Dans l'ensemble, compte tenu des effets importants que les fruits peuvent avoir sur la satiété, il semble avantageux de remplacer les autres aliments, en particulier la malbouffe, par des fruits pour vous aider à perdre du poids à long terme.

Résumé Les fruits comme les pommes et les oranges sont parmi les aliments les plus nourrissants. En consommer davantage devrait entraîner une réduction automatique de l'apport calorique et, en fin de compte, une perte de poids.

Même si les fruits sont sains pour la plupart des gens, il y a certaines raisons pour lesquelles d'autres pourraient avoir besoin de l'éviter.

L'un est l'intolérance. Par exemple, manger des fruits peut provoquer des symptômes digestifs chez les personnes atteintes et une intolérance aux FODMAP.

L'autre raison est d'avoir un régime très faible en glucides ou en cétogènes. L'objectif principal de ces régimes est de réduire suffisamment l'apport en glucides pour que le cerveau commence à utiliser principalement des corps cétoniques comme carburant plutôt que du glucose.

Pour ce faire, il faut limiter les glucides à moins de 50 grammes par jour, parfois jusqu'à 20-30 grammes.

Étant donné qu'un seul morceau de fruit peut contenir plus de 20 grammes de glucides, il est évident que les fruits ne conviennent pas à un tel régime. Même un seul fruit par jour peut facilement vous débarrasser de la cétose.

Résumé Les principales raisons pour éviter les fruits comprennent une intolérance pertinente ou d'être à un régime très faible en glucides ou cétogène.

Même si les fruits entiers sont très sains pour la plupart des gens, il n'en va pas de même pour les jus de fruits et les fruits secs.

Beaucoup de jus de fruits sur le marché ne sont même pas des "vrais" jus de fruits. Ils se composent d'eau mélangée avec une sorte de concentré et un tas de sucre ajouté.

Mais même si vous obtenez 100% de jus de fruits, c'est toujours une mauvaise idée.

Il y a beaucoup de sucre dans les jus de fruits, presque autant qu'une boisson sucrée.

Cependant, il n'y a pas de résistance aux fibres et à la mastication pour ralentir la consommation, ce qui facilite grandement la prise d'une grande quantité de sucre en peu de temps.

De même, les fruits secs sont très riches en sucre, et il est facile d'en manger de grandes quantités.

Les smoothies sont quelque part au milieu. Si vous mettez le fruit entier au mélangeur, c'est beaucoup mieux que de boire du jus de fruit. Pourtant, manger le fruit entier est le meilleur.

Résumé Bien que manger des fruits entiers soit très sain, il n'en va pas nécessairement de même pour les jus de fruits et les fruits secs. Les deux sont riches en sucre et facile à trop manger.

Les fruits sont en bonne santé pour la plupart des gens.

Bien que l'apport excessif en sucre puisse être nocif, cela ne s'applique pas aux fruits entiers. Ils sont plutôt des «vrais» aliments, riches en nutriments et se remplissant de manière satisfaisante.

Si vous tolérez les fruits et que vous ne suivez pas un régime pauvre en glucides ou en cétogènes, mangez des fruits.

Essayez de manger plus de fruits entiers dans le cadre d'un régime alimentaire sain basé sur des aliments réels afin de profiter de leurs bienfaits pour la santé.

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