Le plan de préparation musculaire qui brûle également les graisses

Plan de repas du bâtiment musculaire

(Photo via Summer Savers)

Tonifier Amincir Abaisser la graisse. Augmenter la masse musculaire maigre. Augmentation des protéines propres. Diminuer les aliments transformés.

Manger pour une performance maximale peut être écrasant. Donc, la fondatrice de SportFuel, Inc., Julie Burns, MS, RD, CCN, s'est assise avec STACK pour trier le bien du mal, le maigre du gras.

Burns a montré aux pros, dont les membres des Bears de Chicago, des Blackhawks, des White Sox et des Bulls, comment améliorer leurs performances en se nourrissant du bon équilibre alimentaire. Les athlètes ont des besoins et des objectifs énergétiques différents. Burns crée donc un plan d'alimentation unique et détaillé pour chaque client.

Pour un athlète qui veut réduire sa masse grasse tout en augmentant sa masse musculaire, Burns a créé un plan d'échantillonnage. "Toute personne qui consomme moins de calories que nécessaire pour maintenir son poids perdra du poids, que les calories proviennent de protéines, de glucides ou de graisses;" Burns dit. "Cependant, la composition de la graisse corporelle perdant du poids et conservant la masse musculaire maigre peut être améliorée quand elle est faite correctement."

Plan Repas Musculaire

Le plan d'alimentation des échantillons s'adresse à l'athlète qui s'entraîne quatre fois par semaine et aux conditions de 45 à 60 minutes quatre à cinq fois par semaine. Pour maintenir le poids en fonction de l'âge, du sexe, de la taille, du poids et du niveau d'activité, l'athlète doit absorber 4 100 calories par jour. Pour perdre du poids, Burns réduit l'apport calorique de 1 000 à 3 100.

Burns recommande également de prendre un supplément quotidien contenant une combinaison d'acides gras essentiels de haute qualité comprenant de l'EPA, du DHA, du GLA et du CLA, un supplément multivitaminé et minéral chélaté.

La taille des portions et le moment des repas sont essentiels pour que le plan fonctionne. Toute personne qui entreprend ce plan-repas doit utiliser une balance et des tasses à mesurer jusqu'à ce que les portions soient bien apprises. À la fin de la période de 10 semaines, l'athlète aura perdu 21 livres de graisse, aura pris cinq livres de muscle maigre et sera très énergisé.

Bien que conçu pour un athlète spécifique à un poids spécifique avec certains objectifs, les directives et la philosophie du plan peuvent être facilement adaptées à tout athlète qui s'entraîne dur.

Conditions générales d'Utilisation
La plupart des athlètes ont besoin d'aide pour comprendre les quantités et les types d'aliments ou de calories nécessaires à la croissance, à l'entraînement et à la performance. "Lorsque je conseille des athlètes, je travaille d’abord avec eux pour éliminer les aliments transformés tels que la farine blanche, les sucres raffinés, les colorants artificiels, les acides gras trans, les additifs et les produits chimiques." avec des aliments entiers. Pensez à la farine d'avoine par rapport aux porte-bonheur. "

Aliments que chaque athlète doit manger pour développer ses muscles
Les clients de Burns font le plein de viandes biologiques, d'œufs enrichis en oméga-3, de fruits et légumes biologiques et de graisses saines présentes dans les noix, graines, avocats, produits laitiers biologiques (tolérés), huile d'olive biologique et noix de coco vierge. pétrole. "Lorsque les athlètes se nourrissent bien, leurs cellules se nourrissent et se sentent énergiques et capables de performer à leur plus haut niveau", dit Burns. "Le bon équilibre nutritionnel aidera à contrôler l'appétit et le poids naturellement, permettra la désintoxication et améliorera l'énergie et la vitalité , fonction immunitaire et santé globale. "

Burns prescrit également de grandes quantités d'eau tout au long de la journée. Pour le nombre d'onces d'eau dont vous avez besoin, divisez votre poids en deux. Par exemple, un athlète de 150 livres a besoin de 75 onces d'eau. En outre, vous devez remplacer les liquides perdus lors de l’entraînement.

Les aliments que chaque athlète doit éviter de développer ses muscles
Burns recommande d'éviter les aliments transformés et d'éviter les huiles hydrogénées et les gras trans. Les graisses artificielles nuisent à la performance en affectant négativement le système immunitaire et le cerveau. Évitez les aliments à base de farine blanche comme les pâtes, les bagels, les bonbons et les céréales sucrées. Les calories contenues dans ces aliments manquent d'importants oligo-éléments et vitamines. Lisez les étiquettes nutritionnelles sur les emballages alimentaires pour surveiller votre consommation d'ingrédients indésirables.

Réduire la graisse corporelle
Pour réduire la graisse corporelle, Burns utilise un régime hypocalorique riche en protéines, par exemple des aliments biologiques et de plein air, des graisses saines et des légumes non féculents et des glucides entiers modérés tels que fruits, légumes féculents et grains entiers. . Des aliments protéinés propres favorisent la combustion des graisses.

Certains athlètes craignent que les diètes modérées à faibles en glucides les laissent à court d'énergie. Selon Burns, 66% des protéines se transforment lentement en glycogène, ce qui aide à reconstituer les réserves. Elle dit: «Ce changement dans le choix des aliments se fait généralement sur une période de deux à six semaines, voire plus, selon l’athlète. La plupart des athlètes ont l'habitude de suivre un régime très riche en glucides. brûler plus de graisses saines. "

Exemple de plan de préparation des muscles

Petit déjeuner (600 calories)
Smoothie: 3/4 tasse de fruits biologiques
2 cuillères à soupe de graines de lin moulues
1 1/2 cuillère à soupe de lin ou d'huile de bourrache
3 oz de lait de coco biologique
1 poudre de protéine (30 grammes) * (lactosérum, oeuf, soja ou riz de haute qualité)
Eau / glace au besoin

Un petit-déjeuner alternatif de 600 calories sans poudre de protéines:
2 gros œufs enrichis en oméga-3 biologiques
1/4 tasse de verts
2 tasses de baies bio
4 oz de bacon canadien sans nitrate
1 cuillère à café de lin moulu (saupoudrer sur du pain grillé)
1 pain au levain de taille moyenne (idéal de grains entiers)
1/2 cuillère à soupe de beurre bio

Post-formation (90 calories)
2 cuillères (60 grammes) de poudre de protéines * (lactosérum, œuf, soja, riz) dans l'eau
* La poudre de protéines utilisée par Julie Burns contient 11 grammes de protéines, 9 grammes de glucides, 2 grammes de gras et aucun fructose ni additif artificiel.

Déjeuner (900 calories)
8 oz de poulet ou autre viande maigre
1 pain au levain de taille moyenne (70 calories par tranche)
2 tasses de salade verte avec des tomates, des concombres et des oignons
1 cuillère à soupe de vinaigrette (César ou vinaigrette)
2 tasses de brocoli ou autres légumes non féculents
1 cuillère à soupe de beurre bio
1/4 d'avocat pour le sandwich ou un peu moins de 1 cuillère à soupe de vraie mayo

Snack (400-440 calories)
2 vraies barres énergétiques alimentaires (noix, fruits, etc.) sans additifs artificiels

20 minutes avant le dîner (200 calories)
2 cuillères à soupe d'huile de noix de coco vierge biologique (pour réduire la faim et brûler les graisses)

Dîner (900 calories)
Dîner au plus tard trois heures avant le coucher
1,5 tasse d'asperges ou autres légumes non féculents
1 cuillère à soupe de beurre bio
8 oz de boeuf biologique ou de plein air ou autre viande
1,5 tasses de riz brun
1 cuillère à soupe d'huile d'olive

Crédit photo: Getty Images // Thinkstock

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