Suivre un programme de cardio pour perdre du poids - Para Dummies

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Si votre objectif est la perte de graisse permanente, vous devez brûler suffisamment de calories pour avoir un impact significatif. Voici pourquoi: pour perdre une livre en une semaine, vous devez créer un déficit de 3 500 calories; En d'autres termes, vous devez brûler 3 500 calories de plus que vous n'en mangez. Une marche de 30 minutes sur terrain plat brûle environ 120 calories. Donc, pour brûler 1 livre de graisse en marchant, vous devez le faire pendant plus de 2 heures par jour.

Ne vous inquiétez pas - personne ne devrait suggérer que vous vous entraîniez deux heures par jour! La meilleure façon de perdre de la graisse est de créer un déficit calorique en brûlant des calories grâce à l'exercice et en réduisant les calories que vous mangez.

Par exemple, au cours d'une semaine, vous pouvez couper 250 calories par jour en passant de la mayonnaise à la moutarde sur votre sandwich au déjeuner et en grignotant du yogourt léger au lieu du fruit sur le fond. Pendant ce temps, vous pouvez brûler 250 calories de plus par jour en prenant une heure de marche ou une demi-heure de jogging.

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L'exercice cardio n'est qu'une partie d'un plan de perte de poids. Vous devez également revoir vos habitudes alimentaires et vous lancer dans un programme de musculation. Aussi, gardez à l'esprit que la perte de poids n'est pas aussi facile que cela puisse paraître sur les publicités télévisuelles. Il faut beaucoup plus d'engagement que de simplement boire ce délicieux shake pour le petit-déjeuner. Et ça prend du temps.

Ne pas essayer de perdre plus de 1/2 livre à 1 livre chaque semaine et ne pas manger moins de 1200 calories par jour (de préférence plus). Sur un régime hypocalorique, vous privez votre corps des nutriments essentiels et vous avez plus de difficulté à maintenir votre poids, car votre métabolisme ralentit. Sachez aussi que la génétique joue un rôle important dans la perte de poids. Il est plus facile pour certaines personnes de perdre du poids que pour d'autres.

Voici quelques directives cardio générales pour la perte de poids. Consultez un diététiste agréé et un entraîneur certifié pour élaborer un plan adapté à vos objectifs et à votre calendrier.

À quelle fréquence devez-vous faire du cardio pour perdre du poids?

Voici la vérité froide et dure: Vous devez probablement faire cinq ou six séances d'entraînement par semaine.

Combien de temps vos séances d'entraînement devraient durer pour perdre du poids

Voici une autre dose de réalité: vous devriez viser au moins 45 minutes d’exercice, un mélange de cardio et de musculation, six jours par semaine. Encore une fois, vous n'avez pas besoin de faire toutes ces transpirations à la fois, mais pour que les kilos perdent, les calories que vous brûlez doivent s'accumuler.

Comme vous avez besoin de faire pression pour perdre du poids

Pour influer sérieusement sur votre programme de perte de graisse, travaillez la plupart du temps dans votre zone cible. Mais gardez à l'esprit que si vous êtes plutôt «déconditionné», comme le fait le politiquement correct, même si vous faites de l'exercice à 50% de votre fréquence cardiaque maximale, cela peut contribuer à améliorer votre condition physique.

Vous avez peut-être entendu dire que faire de l'exercice à un rythme lent est plus efficace pour perdre du poids que de travailler plus intensément. En fait, de nombreux appareils de cardio-training ont des programmes de "combustion des graisses" qui vous maintiennent à un rythme lent. Mais c'est trompeur. En fait, le concept d'une zone de combustion des graisses n'est pas plus réel que la zone Twilight.

Lors d'exercices aérobiques de faible intensité, votre corps utilise la graisse comme principale source de carburant. À mesure que vous vous rapprochez de votre point de rupture, votre corps commence à utiliser un pourcentage plus faible de matières grasses et un pourcentage plus élevé de glucides, une autre source de carburant. Toutefois, le rythme accéléré vous permet de brûler plus de calories totales et de calories plus grasses.

Voici comment: Si vous faites du patin à roues alignées pendant 30 minutes à la volée, vous pouvez brûler environ 100 calories, dont environ 80% de matières grasses (soit 80 calories). Mais si vous passez le même temps à patiner avec une vengeance sur un parcours accidenté, vous pourriez brûler 300 calories, dont 30% de matières grasses (90 calories).

Donc, au rythme rapide, vous brûlez plus du double des calories et 10 calories de plus.

Bien sûr, aller plus vite et plus dur n’est pas toujours mieux. Si vous débutez, vous ne pourrez probablement pas maintenir un rythme suffisamment long pour que cela en vaille la peine. Si vous allez plus lentement, vous pourrez peut-être faire de l'exercice beaucoup plus longtemps, de sorte que vous finirez par brûler plus de calories et de graisse de cette façon.

Quelles activités brûlent le plus de calories

"Maximisez votre entraînement et brûlez plus de 1 000 calories par heure!" C'est une affirmation que vous pouvez voir dans les publicités pour les tapis roulants, les escaliers et autres machines cardio. Et c'est vrai. Vous pouvez brûler 1000 calories par heure en faisant ces activités - si vous montez la machine au plus haut niveau et si vous avez des jambes bioniques.

Si vous êtes un débutant, vous durerez environ 30 secondes à ce rythme, à quel point vous aurez brûlé 8,3 calories, et les ambulanciers paramédicaux vous évacueront du sol et transporteront votre corps fané sur une civière.

Il existe une meilleure approche de la combustion des calories: choisissez une activité que vous pouvez maintenir pendant un bon moment, par exemple au moins 10 ou 15 minutes. Bien sûr, la course à pied brûle plus de calories que la marche, mais si la course vous efface au bout d'un kilomètre ou demi, vous êtes plus à l'aise de marcher.

Le tableau suivant donne des estimations de calories pour un certain nombre d'activités aérobies populaires. Le nombre de calories que vous brûlez réellement dépend de l'intensité de votre entraînement, de votre poids, de votre masse musculaire et de votre métabolisme.

En général, un débutant est capable de brûler 4 ou 5 calories par minute d'exercice, tandis qu'une personne très en forme peut brûler 10 à 12 calories par minute.

La table comprend quelques sports «stop-and-go» tels que le tennis et le basketball. Des activités comme celles-ci ne sont pas aérobies dans le vrai sens du terme, mais elles peuvent tout de même vous donner un bon entraînement et contribuer à une bonne santé et à une perte de poids. Les chiffres dans ce tableau s'appliquent à une personne de 150 livres. (Si vous pesez moins, vous brûlerez un peu moins; si vous pesez plus, vous brûlerez un peu plus.)

Calories brûlées lors d'activités populaires
Activité 15 min. 30 minutes. 45 min. 60 min.
Danse aérobique 171 342 513 684
Basketball 141 282 432 564
Faire du vélo à 12 mph 142 283 425 566
Faire du vélo à 15 mph 177 354 531 708
Faire du vélo à 18 mph 213 425 638 850
Boxe 165 330 495 660
Formation de poids de circuit 189 378 576 756
Ski de fond 146 291 437 583
Ski alpin 105 210 315 420
Golf (clubs de transport) 87 174 261 348
Patin à roues alignées 150 300 450 600
Corde à sauter, 60-80 sauts / min. 143 286 429 572
Karaté, taekwondo 180 360 540 720
Le kayak 75 150 225 300
Le racquetball 114 228 342 456
Rameur 104 208 310 415
Course de 10 minutes 183 365 548 731
Course de miles de 8 minutes 223 446 670 893
Machine à ski 141 282 423 564
Faire glisser 152 304 456 608
Nage libre, 35 verges / min. 124 248 371 497
Nage libre, 50 verges / min. 131 261 392 523
Tennis, célibataires 116 232 348 464
Tennis, double 43 85 128 170
VersaClimber, 100 ft / min. 188 375 563 750
Marcher, 20 minutes miles, plat 60 120 180 240
Marcher, miles de 20 minutes, collines 81 162 243 324
Marcher, miles de 15 minutes, plat 73 146 219 292
Marcher, miles de 15 minutes, collines 102 206 279 412
Aquagym 70 140 210 280

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Description du produit


Comprend un livret de 16 pages contenant des conseils et des recettes nutritives de Cooking Light!

Un programme complet pour vous aider à perdre du poids rapidement!

Que vous commenciez simplement un plan de perte de poids ou que vous ayez tout essayé et que vous puissiez perdre ces kilos en trop, Perte de poids Cardio Sculpt offre tout ce dont vous avez besoin pour atteindre votre objectif.

En incorporant à la fois cardio et musculation dans deux séances d'entraînement uniques de 20 minutes, vous travaillerez plus efficacement, perdrez plus de graisse corporelle et augmenterez votre métabolisme. Votre corps travaillera alors à brûler des calories en tout temps, vous donnant l'avantage ultime pour atteindre vos objectifs de perte de poids.

La perte de poids réussie signifie également une alimentation saine. Nous avons donc inclus des conseils et des recettes de Lumière de cuisson, le magazine dédié à vous aider à manger intelligemment, être en forme et bien vivre. Nous avons également inclus une section bonus d'exercices faciles et amusants que vous pouvez faire tout au long de la journée pour augmenter votre consommation de calories. Tout est conçu pour vous et conçu pour s'adapter à un mode de vie actif et chargé. Vous pouvez enfin perdre du poids - à partir d'aujourd'hui!

Violet Zaki, experte internationale en conditionnement physique et instructrice certifiée, enseigne à Equinox à New York. Son insistance sur la technique appropriée et les objectifs définis en matière de forme physique - tout en s'amusant en cours de route - lui ont valu un énorme succès.

BONUS: Ab Challenge (8 min.)

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Stills de Perte de poids Cardio Sculpt (Cliquez pour agrandir l'image)


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