11 aliments sains très riches en fer

Le fer est un minéral qui remplit plusieurs fonctions importantes, dont l’essentiel est de transporter l’oxygène dans tout le corps et de produire des globules rouges (1).

C'est un nutriment essentiel, ce qui signifie que vous devez l'obtenir de la nourriture. L'apport quotidien recommandé (RDI) est de 18 mg.

Fait intéressant, la quantité que votre corps absorbe est en partie basée sur combien vous avez stocké.

Une carence peut survenir si votre apport est trop faible pour remplacer la quantité perdue chaque jour (2).

La carence en fer peut provoquer une anémie et entraîner des symptômes tels que la fatigue. Les femmes menstruées qui ne consomment pas d'aliments riches en fer courent un risque particulièrement élevé de carence.

Heureusement, il y a beaucoup de bons choix alimentaires pour vous aider à satisfaire vos besoins quotidiens en fer.

Voici 11 aliments sains riches en fer.

Les crustacés sont savoureux et nutritifs. Tous les mollusques et crustacés sont riches en fer, mais les palourdes, les huîtres et les moules sont de bonnes sources.

Par exemple, une portion de palourdes de 3,5 onces (100 grammes) peut contenir jusqu’à 28 mg de fer, soit 155% du RDI (3).

Cependant, la teneur en fer des palourdes est très variable et certains types peuvent en contenir beaucoup moins (4).

Le fer dans les crustacés est le fer hémique, que votre corps absorbe plus facilement que le fer non hémique présent dans les plantes.

Une portion de palourdes fournit également 26 grammes de protéines, 37% de la RDI pour la vitamine C et 1 648% de la RDI pour la vitamine B12.

En fait, tous les mollusques et crustacés sont riches en nutriments et ont démontré une augmentation du taux de cholestérol HDL sain pour le cœur dans le sang (5).

Bien que le mercure et les toxines présents dans certains types de poissons et de crustacés suscitent des préoccupations légitimes, les avantages de la consommation de fruits de mer dépassent largement les risques (6).

Résumé Une portion de palourdes de 3,5 onces (100 grammes) fournit 155% du RDI pour le fer. Les mollusques et crustacés sont également riches en nombreux autres nutriments et peuvent augmenter les taux de cholestérol HDL dans votre sang.

Les épinards offrent de nombreux avantages pour la santé pour très peu de calories.

3,5 onces (100 grammes) d'épinards cuits contiennent 3,6 mg de fer, soit 20% du RDI (7).

Bien que ce soit du fer non hémique, qui n'est pas très bien absorbé, les épinards sont également riches en vitamine C.

Ceci est important car la vitamine C augmente significativement l'absorption du fer (8).

Les épinards sont également riches en antioxydants appelés caroténoïdes, qui peuvent réduire votre risque de cancer, diminuer l'inflammation et protéger vos yeux contre les maladies (9, 10, 11, 12).

Consommer des épinards et d'autres légumes-feuilles avec de la graisse aide votre corps à absorber les caroténoïdes, alors assurez-vous de manger une graisse saine comme l'huile d'olive avec vos épinards (13).

Résumé Les épinards fournissent 20% du RDI pour le fer par portion, ainsi que plusieurs vitamines et minéraux. Il contient également des antioxydants importants.

Les viandes d'organes sont extrêmement nutritives. Les types les plus populaires sont le foie, les reins, le cerveau et le cœur, tous riches en fer.

Par exemple, une portion de foie de boeuf de 3,5 onces (100 grammes) contient 6,5 mg de fer, soit 36% du RDI (14).

Les viandes d'organes sont également riches en protéines et riches en vitamines B, en cuivre et en sélénium. Le foie est particulièrement riche en vitamine A, fournissant un impressionnant 634% du RDI par portion.

Qui plus est, les viandes d'organes comptent parmi les meilleures sources de choline, un nutriment important pour la santé du cerveau et du foie, que beaucoup de gens ne consomment pas (15).

Résumé Les viandes d'organes sont de bonnes sources de fer, et le foie contient 36% de la RDI par portion. Les viandes d'organes sont également riches en beaucoup d'autres nutriments, tels que le sélénium, la vitamine A et la choline.

Les légumineuses sont chargées de nutriments.

Les haricots, les lentilles, les pois chiches, les pois et le soja comptent parmi les types de légumineuses les plus courants.

Ils sont une excellente source de fer, en particulier pour les végétariens. Une tasse (198 grammes) de lentilles cuites contient 6,6 mg, soit 37% du RDI (16).

Les légumineuses sont également riches en acide folique, en magnésium et en potassium.

De plus, des études ont montré que les haricots et autres légumineuses peuvent réduire l'inflammation chez les personnes atteintes de diabète. Les légumineuses peuvent également réduire le risque de maladie cardiaque chez les personnes atteintes du syndrome métabolique (17, 18, 19, 20).

De plus, les légumineuses peuvent vous aider à perdre du poids. Ils sont très riches en fibres solubles, ce qui peut augmenter la sensation de satiété et réduire l'apport calorique (21).

Dans une étude, un régime riche en fibres contenant des haricots s'est avéré aussi efficace qu'un régime pauvre en glucides pour la perte de poids (22).

Afin de maximiser l'absorption du fer, consommez des légumineuses avec des aliments riches en vitamine C, tels que les tomates, les légumes verts ou les agrumes.

Résumé Une tasse (198 grammes) de lentilles cuites fournit 37% du RDI pour le fer. Les légumineuses sont également riches en folate, en magnésium, en potassium et en fibres et peuvent même aider à perdre du poids.

La viande rouge est satisfaisante et nutritive. Une portion de 3,5 onces (100 grammes) de boeuf haché contient 2,7 mg de fer, soit 15% du RDI (23).

La viande est également riche en protéines, zinc, sélénium et plusieurs vitamines B (24).

Les chercheurs ont suggéré que la carence en fer peut être moins probable chez les personnes qui mangent de la viande, de la volaille et du poisson sur une base régulière (25).

En fait, la viande rouge est probablement la source de fer hémique la plus facilement accessible, ce qui en fait un aliment important pour les personnes sujettes à l’anémie.

Dans une étude portant sur les changements dans les réserves de fer après un exercice aérobique, les femmes qui consommaient de la viande conservaient mieux le fer que celles qui prenaient des suppléments de fer (26).

Résumé Une portion de boeuf haché contient 15% du RDI pour le fer et constitue l'une des sources de fer hémique les plus facilement accessibles. Il est également riche en vitamines B, zinc, sélénium et protéines de haute qualité.

Les graines de citrouille sont une collation savoureuse et portable.

Une portion de 1 once (28 grammes) de graines de citrouille contient 4,2 mg de fer, soit 23% du RDI (27).

De plus, les graines de citrouille sont une bonne source de vitamine K, de zinc et de manganèse.Ils sont également parmi les meilleures sources de magnésium, dont beaucoup de gens sont déficients (28).

Une portion de 1 once (28 grammes) contient 37% du RDI pour le magnésium, ce qui contribue à réduire votre risque de résistance à l'insuline, de diabète et de dépression (29, 30, 31).

Résumé Les graines de citrouille fournissent 26% du RDI pour le fer par portion. Ils sont également une bonne source de plusieurs autres nutriments, en particulier du magnésium.

Le quinoa est un grain populaire connu sous le nom de pseudo-céréale. Une tasse (185 grammes) de quinoa cuit fournit 2,8 mg de fer, soit 15% du RDI (32).

De plus, le quinoa ne contient pas de gluten, ce qui en fait un bon choix pour les personnes atteintes de la maladie coeliaque ou d'autres formes d'intolérance au gluten.

Le quinoa est également plus riche en protéines que de nombreuses autres céréales, ainsi que riche en folate, magnésium, cuivre, manganèse et de nombreux autres nutriments.

En outre, le quinoa a une activité antioxydante supérieure à celle de nombreuses autres céréales. Les antioxydants aident à protéger vos cellules contre les dommages causés par les radicaux libres, qui se forment pendant le métabolisme et en réponse au stress (33, 34).

Résumé Le quinoa fournit 15% du RDI pour le fer par portion. Il ne contient pas non plus de gluten et est riche en protéines, en folates, en minéraux et en antioxydants.

La viande de dinde est un aliment sain et délicieux. C'est aussi une bonne source de fer - en particulier la viande de dinde noire.

Une portion de 3,5 onces (100 grammes) de viande de dinde noire contient 2,3 mg de fer, soit 13% de la RDI (35).

En comparaison, la même quantité de viande de dinde blanche ne contient que 1,3 mg (36).

La dinde contient également 29 grammes de protéines par portion et plusieurs vitamines et minéraux B, dont 30% du RDI pour le zinc et 58% du RDI pour le sélénium.

Consommer des aliments riches en protéines comme la dinde peut aider à perdre du poids, car les protéines vous rassasient et augmentent votre taux métabolique après un repas (37, 38, 39).

Un apport élevé en protéines peut également aider à prévenir la perte musculaire qui survient pendant la perte de poids et dans le cadre du processus de vieillissement (40, 41).

Résumé La Turquie fournit 13% de la RDI pour le fer et constitue une bonne source de plusieurs vitamines et minéraux. Sa teneur élevée en protéines favorise la satiété, augmente le métabolisme et prévient la perte musculaire.

Le brocoli est incroyablement nutritif. Une portion de 1 tasse (156 grammes) de brocoli cuit contient 1 mg de fer, soit 6% du RDI, ce qui en fait une assez bonne source (42).

De plus, une portion de brocoli contient également 168% de l'apport quotidien recommandé en vitamine C, ce qui aide votre corps à mieux absorber le fer (8, 43).

La même portion est également riche en folate et fournit 6 grammes de fibres, ainsi que de la vitamine K.

Le brocoli est un membre de la famille des légumes crucifères, qui comprend également le chou-fleur, les choux de Bruxelles, le chou frisé et le chou.

Les légumes crucifères contiennent de l'indole, du sulforaphane et des glucosinolates, des composés végétaux censés protéger contre le cancer (44, 45, 46, 47).

Résumé Une portion de brocoli fournit 6% du RDI du fer et est très riche en vitamines C, K et en acide folique. Cela peut aussi aider à réduire le risque de cancer.

Le tofu est un aliment à base de soja populaire parmi les végétariens et dans certains pays asiatiques.

Une portion d'une demi-tasse (126 grammes) fournit 3,6 mg de fer, soit 19% du RDI (48).

Le tofu est également une bonne source de thiamine et de plusieurs minéraux, dont le calcium, le magnésium et le sélénium. En outre, il fournit 20 grammes de protéines par portion.

Le tofu contient également des composés uniques appelés isoflavones, qui ont été associés à une amélioration de la sensibilité à l'insuline, à une diminution du risque de maladie cardiaque et à un soulagement des symptômes de la ménopause (49, 50).

Résumé Le tofu fournit 19% du RDI du fer par portion et est riche en protéines et en minéraux. Ses isoflavones peuvent améliorer la santé cardiaque et soulager les symptômes de la ménopause.

Le chocolat noir est incroyablement délicieux et nutritif.

Une portion de 1 once (28 grammes) contient 3,3 mg de fer, soit 19% de la RDI (51).

Cette petite portion contient également 25% et 16% des RDI pour le cuivre et le magnésium respectivement.

De plus, il contient des fibres prébiotiques qui nourrissent les bonnes bactéries présentes dans votre intestin (52).

Une étude a révélé que la poudre de cacao et le chocolat noir avaient une activité antioxydante supérieure à celle des poudres et des jus fabriqués à partir de baies d'açai et de bleuets (53).

Des études ont également montré que le chocolat avait des effets bénéfiques sur le cholestérol et pouvait réduire votre risque de crises cardiaques et d'accidents vasculaires cérébraux (54, 55, 56).

Cependant, tous les chocolats ne sont pas égaux. On croit que les composés appelés flavanols sont responsables des bienfaits du chocolat et que la teneur en flavanols du chocolat noir est beaucoup plus élevée que celle du chocolat au lait (57).

Par conséquent, il est préférable de consommer du chocolat avec un minimum de 70% de cacao pour obtenir le maximum d'avantages.

Résumé Une petite portion de chocolat noir contient 19% du RDI pour le fer ainsi que plusieurs minéraux et fibres prébiotiques qui favorisent la santé intestinale.

Le fer est un minéral important qui doit être consommé régulièrement car votre corps ne peut pas le produire seul.

Cependant, il convient de noter que certaines personnes doivent limiter leur consommation de viande rouge et d'autres aliments riches en fer hémique.

Cependant, la plupart des gens peuvent facilement réguler la quantité qu'ils absorbent des aliments.

Rappelez-vous que si vous ne mangez pas de viande ou de poisson, vous pouvez augmenter l'absorption en incluant une source de vitamine C lorsque vous mangez des sources de fer.

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