Les bons gras et les mauvaises graisses: tout ce que vous devez savoir

Quand il s'agit de régime, les graisses ont une mauvaise réputation. Certaines d'entre elles sont justifiées, car certains types de graisses - et le cholestérol de la matière grasse - peuvent jouer un rôle dans les maladies cardiovasculaires, le diabète, le cancer et l'obésité.

Mais toutes les graisses ne sont pas égales. Certaines graisses sont meilleures pour vous que d'autres et peuvent même contribuer à favoriser une bonne santé. Connaître la différence peut vous aider à déterminer les matières grasses à éviter et celles à consommer avec modération.

Faits saillants

La recherche continue d'évoluer sur les graisses alimentaires, mais certains faits sont clairs. Les graisses alimentaires, également appelées acides gras, peuvent être présentes dans les aliments des plantes et des animaux. Certaines graisses ont été associées à des effets négatifs sur la santé cardiaque, mais d'autres se sont avérées bénéfiques pour la santé.

Les graisses sont aussi essentielles à votre alimentation que les protéines et les glucides qui alimentent votre corps en énergie. Certaines fonctions corporelles dépendent également de la présence de graisse. Par exemple, certaines vitamines ont besoin de matières grasses pour se dissoudre dans la circulation sanguine et fournir des nutriments. Toutefois, selon l’hôpital et les cliniques de Stanford, l’excès de calories résultant de la consommation de trop de matières grasses peut entraîner une prise de poids.

Tous les aliments et toutes les huiles contiennent un mélange d'acides gras, mais le type de graisse prédominant qu'ils contiennent est ce qui les rend «bons» ou «mauvais».

Quelles sont les mauvaises graisses?

Deux types de graisses - les graisses saturées et les graisses trans - ont été identifiés comme potentiellement nocifs pour votre cœur. La plupart des aliments contenant ces types de graisses sont solides à température ambiante, tels que:

  • beurre
  • margarine
  • raccourcissement
  • graisse de boeuf ou de porc

Les graisses saturées et les graisses trans doivent être évitées ou consommées avec modération.

Exemples de mauvais gras

Gras saturé

Ce type de graisse est principalement d'origine animale et se trouve dans les viandes riches en matières grasses et les produits laitiers. Certaines sources typiques de graisses saturées comprennent:

  • coupes grasses de bœuf, de porc et d'agneau
  • viande de poulet noir et peau de volaille
  • produits laitiers riches en matières grasses (lait entier, beurre, fromage, crème sure, crème glacée)
  • huiles tropicales (huile de coco, huile de palme, beurre de cacao)
  • saindoux

Il a été démontré que l'excès de graisses saturées augmente les taux de cholestérol sanguin et de lipoprotéines de basse densité (LDL), ce qui peut augmenter le risque de cardiopathie et, éventuellement, de diabète de type 2, surtout lorsqu'il est associé à un régime riche en hydrates de carbone raffinés.

Gras trans

Court pour les "acides gras trans", les gras trans apparaissent dans les aliments contenant des huiles végétales partiellement hydrogénées. Ce sont les pires graisses pour vous. Vous pourriez trouver des gras trans dans:

  • aliments frits (frites, beignets, aliments rapides frits)
  • margarine (bâton et cuve)
  • graisse végétale
  • produits de boulangerie (biscuits, gâteaux, pâtisseries)
  • grignotines transformées (craquelins, maïs soufflé micro-ondes)

Comme les gras saturés, les gras trans peuvent augmenter le taux de cholestérol LDL, également connu sous le nom de «mauvais» cholestérol. La graisse trans peut également supprimer les niveaux de lipoprotéines de haute densité (HDL), ou «bon» cholestérol. Les gras trans, par conséquent, peuvent augmenter votre risque de maladie cardiaque trois fois plus élevé que l'apport en graisses saturées.

Quels sont les bons gras?

Les gras monoinsaturés et les gras polyinsaturés sont considérés comme des graisses plus «saines pour le cœur», que vous devriez inclure dans votre alimentation avec modération. Les aliments qui contiennent principalement ces graisses plus saines ont tendance à être liquides lorsqu'ils sont à température ambiante, comme l'huile végétale.

Aliments avec de bonnes graisses

Graisse monoinsaturée

Ce type de graisse utile est présent dans une variété d'aliments et d'huiles. La recherche a toujours montré que manger des aliments contenant des gras monoinsaturés peut améliorer votre taux de cholestérol sanguin et diminuer votre risque de maladies cardiovasculaires. Ces aliments comprennent:

  • noix (amandes, noix de cajou, cacahuètes, pacanes)
  • huiles végétales (huile d'olive, huile de canola, huile d'arachide)
  • beurre d'arachide et beurre d'amande
  • Avocat

Graisse polyinsaturée

Les aliments et les huiles à base de plantes sont la principale source de ces graisses. Comme les graisses mono-insaturées, les graisses polyinsaturées peuvent diminuer le risque de maladie cardiaque en abaissant le taux de cholestérol sanguin.

Un certain type de graisse, appelé acides gras oméga-3, s'est avéré particulièrement bénéfique pour votre cœur. Les oméga-3 ne semblent pas seulement réduire le risque de maladie coronarienne, mais ils peuvent également aider à réduire la tension artérielle et à prévenir les battements cardiaques irréguliers. Les types de poissons gras suivants contiennent des acides gras oméga-3:

  • Saumon
  • hareng
  • sardines
  • truite

Vous pouvez également trouver des oméga-3 dans les graines de lin, les noix et l'huile de canola, bien que ceux-ci contiennent une forme moins active de la graisse que le poisson.

En plus des acides gras oméga-3, vous pouvez trouver des acides gras polyinsaturés dans les aliments suivants, qui contiennent des acides gras oméga-6:

  • Tofu
  • fèves de soja grillées et beurre de soja
  • noix
  • graines (graines de tournesol, graines de citrouille, graines de sésame)
  • huiles végétales (huile de maïs, huile de carthame, huile de sésame, huile de soja, huile de tournesol)
  • margarine molle (liquide ou cuve)

Certaines margarines contiennent des acides gras trans si elles sont fabriquées avec des ingrédients hydrogénés, alors assurez-vous de toujours choisir des versions non hydrogénées. Les lois sur l'étiquetage permettent aux entreprises alimentaires d'arrondir à zéro et de déclarer «sans gras trans» ou «zéro gramme de gras trans», même si elles contiennent encore des huiles hydrogénées, alors ignorez le marketing sur le devant de l'emballage et lisez toujours la liste des ingrédients.

Des graisses plus saines constituent une partie importante de votre alimentation, mais il est néanmoins essentiel de modérer votre consommation, car toutes les graisses sont riches en calories. Essayez de remplacer les graisses malsaines par des graisses saines lorsque cela est possible.

Tout d'abord, réduisez les aliments riches en graisses saturées et en graisses trans dans votre alimentation.Ensuite, faites un effort pour incorporer des aliments qui contiennent des gras monoinsaturés et polyinsaturés. C'est une stratégie qui aidera votre cœur et améliorera votre qualité de vie.

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