Comment perdre du poids - Le guide de perte de poids ultime

C'est tout, les amis. C'est le premier, le dernier et le seul article de perte de poids que vous devrez JAMAIS lire. Seulement, c'est beaucoup plus qu'un article. Ceci, mes amis, est un guide. En fait, c'est le guide ultime de perte de poids. C'est une collection de chaque chose que vous aurez besoin de savoir sur la perte de poids. Chaque conseil utile, chaque fait utile ... tout est là, compilé en un seul endroit, juste pour vous.

Et non, je n'exagère pas. Vous trouverez ci-dessous tous les aspects de la perte de poids que vous pourriez imaginer. Du régime et de la nutrition à l'exercice et à la forme physique. De compter des calories à brûler des calories. Des suppléments et des produits aux mythes, aux mensonges et aux méthodes dangereuses.

Tout ce dont vous avez besoin pour perdre du poids est ici. Tout ce dont vous avez besoin pour ne jamais perdre de poids est ici. Tout ce dont vous avez besoin pour éviter de perdre du poids est ici. TOUT ... est là, pleinement expliqué, sans rien laisser de côté. C'est tout simplement le guide ultime pour tout ce qui est perte de poids. Alors, commençons ...

Table des matières

Puisque cela pourrait très bien être le guide le plus complet au monde sur la perte de poids, j'ai pensé qu'une table des matières serait utile. Cependant, je mentionnerai que ce guide est destiné à être lu du début à la fin sans rien sauter. Croyez-moi, tout sera extrêmement facile à comprendre si vous le parcourez dans l'ordre où il a été écrit. C'est littéralement tout ce que vous devez savoir, donc vous pourriez aussi bien le lire comme il était destiné à être lu. Vous serez heureux de l'avoir fait.

  1. Comment perdre du poids
  2. Faire une perte de poids
  3. Déterminer votre niveau de maintenance calorique
  4. Déterminer combien de calories à consommer par jour pour perdre du poids
  5. Le taux de perte de poids idéal
  6. 1 livre de graisse = 3500 calories
  7. Intermission # 1
  8. Sélection des aliments
  9. Que ne pas manger
  10. Ce qu'il faut manger
  11. Protéine
  12. Graisse
  13. Glucides
  14. Boissons
  15. Mettre ensemble le régime entier de perte de poids
  16. Intermission # 2
  17. Exercice
  18. Exercice d'aérobie
  19. Exercice anaérobique
  20. Mythes, mensonges et autres choses à ignorer
  21. Des produits
  22. L'aspect mental de la perte de poids
  23. S'en tenir à votre régime
  24. Cheat Meals & "Tout en modération"
  25. Suivi de la progression de la perte de poids
  26. Garder le poids de façon permanente
  27. Perte de poids réussie garantie
  28. La fin

Comment perdre du poids

Il serait logique de commencer avec le seul fait qui est à la base de presque toutes les informations liées à la perte de poids. Tous les conseils, tous les articles, toutes les méthodes ... tout tourne autour de la réalisation de ce "fait unique". Voici maintenant ce fait:

Le seul fait

Votre corps a besoin d'un certain nombre de calories par jour afin de maintenir votre poids actuel. Ceci est connu comme votre niveau de maintien de calories. C'est le nombre de calories nécessaires à votre corps pour faire tout ce qu'il doit faire (exercice intense, se brosser les dents, pomper le sang, garder les organes fonctionnels, etc.). Les calories sont ce que notre corps utilise pour l'énergie, donc pour faire ce qui doit être fait, un certain nombre de calories sont nécessaires.

Comme vous le savez déjà, nous fournissons à notre corps ces calories en mangeant et en buvant. Si nous finissons par consommer exactement le même nombre de calories dont notre corps a besoin chaque jour, notre poids resterait exactement le même. Par exemple, si votre niveau de maintien calorique est de 2500 calories et que vous consommez 2500 calories par jour, votre poids ne changera pas. Toutes les calories que vous absorbez finiront par être utilisées (ou brûlées). C'est ainsi que vous maintenez votre poids en ne donnant à votre corps que les calories dont il a besoin. Ni plus ni moins.

Cependant, si vous consommez plus de calories que ce niveau d'entretien, votre corps stockera les calories excédentaires sous forme de graisse. Ainsi, par exemple, si votre niveau d'entretien était de 2500 calories et que vous consommiez 3000 calories par jour, vous prendrez du poids. Vous donnez à votre corps plus de calories que ce qu'il finirait par brûler. C'est ce qui cause le gain de poids.

D'autre part, si vous faites le contraire et donnez à votre corps moins de calories qu'il n'en faut, votre corps convertira votre graisse corporelle stockée en énergie et l'utilisera à la place. C'est ce qui provoque la perte de poids. Si vous maintenez le même exemple qu'auparavant, si votre niveau d'entretien quotidien est de 2500 calories et que vous consommez 2000 calories par jour, vous perdrez du poids.

Fondamentalement, consommez le même nombre de calories que votre corps a besoin / brûle chaque jour et vous maintenez votre poids. Consommez plus de calories que votre corps a besoin / brûle et vous prenez du poids. Et last but not least ... consommez moins de calories que votre corps a besoin / brûle et vous perdez du poids.

Le seul fait: un déficit calorique est ce qui cause la perte de poids.

Relisez-le si vous en avez besoin. C'est le seul fait que pratiquement tous les conseils, les hacks, les méthodes et les régimes sont basés sur ... obtenir que cela se produise. En un mot, ce «seul fait» ne fait que perdre du poids. Connaître et comprendre c'est la clé. (À partir de ce moment, je l'appellerai tout simplement le "One Fact".)

Une description plus détaillée de ce fait unique (y compris mes propres diagrammes mal dessinés) peut être trouvée dans mon Guide de Calories et Contrôle du poids et mon explication de Comment perdre de la graisse. Juste au cas où l'un d'entre eux était déroutant, ces articles vont probablement tout effacer.

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Faire perdre du poids

Maintenant que vous comprenez le Fait Unique qui cause la perte de poids, il est maintenant temps d'apprendre les 3 façons de réellement faire le Fait Unique.

  1. Consommez moins de calories (régime)

    La première et la plus évidente façon de faire du One Fact est de consommer moins de calories.Si votre corps a besoin de 2500 calories par jour (juste un exemple) et que vous lui donnez 2000 calories par jour, vous êtes officiellement dans un déficit calorique, ce qui signifie que vous fournissez moins de calories que nécessaire pour maintenir votre poids actuel. Faire cela uniformément entraînera une perte de poids.

  2. Brûler plus de calories (exercice)

    La deuxième façon de faire le One Fact est de brûler plus de calories. Comme je l’ai déjà mentionné, votre niveau quotidien de maintien en calories correspond au nombre de calories que votre corps brûle chaque jour. Ainsi, par exemple, si votre niveau d'entretien quotidien est de 2500 calories (encore une fois, juste un exemple), et que vous consommez 2500 calories par jour, vous maintiendrez votre poids. Pourquoi? Parce que toutes les 2500 calories consommées sont brûlées par votre corps. Il n'y a pas de surplus et il n'y a pas de déficit. C'est même

    Cependant, si vous faites brûler des calories supplémentaires chaque jour à votre corps par le biais d’une forme d’exercice, il y aurait alors un déficit calorique. Un déficit calorique = perte de poids.

    Rester avec le même exemple, si vous consommez 2500 calories par jour, et vous brûlez naturellement 2500 calories par jour, vous maintenez votre poids actuel. Si vous brûlez ensuite 500 calories supplémentaires par l'exercice, un déficit calorique est créé. Tout comme le déficit créé si vous avez consommé 500 calories de moins, le même déficit est créé en brûlant 500 calories supplémentaires.

    D'une façon ou d'une autre, un déficit calorique existe alors ... ce qui signifie que le fait unique se produit ... ce qui signifie que la perte de poids se produira.

  3. Consommez moins de calories et brûlez plus de calories (régime et exercice)

    Dans mon opinion personnelle (et l'opinion de pratiquement tous les experts qualifiés), la meilleure façon de faire le One Fait est une combinaison de deux consommant moins de calories et de brûler plus de calories. Des études ont montré que les personnes qui utilisent à la fois l'alimentation et l'exercice étaient plus souvent en mesure de maintenir leur perte de poids à long terme que ceux qui ont fait l'un ou l'autre. Faire les deux est également plus bénéfique du point de vue de la santé générale. Si vous êtes le genre de personne qui veut juste une réponse claire, la voici: faites les deux.

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Déterminer votre niveau de maintenance calorique

À ce stade, vous savez que la perte de poids est juste une question d'être constamment en dessous de votre niveau de maintien des calories. Cela peut être fait par l'alimentation, l'exercice, ou pour de meilleurs résultats, les deux. La prochaine chose que vous aurez besoin de savoir est ce que votre niveau de maintien de calories par jour est réellement.

Le calculateur de niveau d'entretien des calories

La calculatrice ci-dessous déterminera votre taux métabolique basal (BMR) à l'aide de l'équation de Mifflin-St Jeor, qui est l'équation largement acceptée utilisée pour calculer ce nombre. Votre BMR est le nombre de calories que votre corps brûle au repos pour faire tout ce qu'il doit faire pour rester en vie et fonctionner correctement. Votre niveau d'activité est également pris en compte pour estimer combien d'autres calories que vous brûlez par jour en plus de votre BMR. La réponse donnée est le total des deux et devrait être, pour la plupart des gens, une estimation assez précise de votre niveau quotidien de maintien en calories.

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Déterminer combien de calories à consommer par jour pour perdre du poids

Prêt à faire perdre du poids? Bien, parce que c'est ce que nous sommes sur le point de faire. Maintenant que vous avez une bonne estimation de votre niveau d'entretien quotidien des calories, il est temps de vous amuser. Appelons cette première partie "L'expérience One Fact" et la deuxième partie "The One Fact Adjustment". Rappelez-vous que votre objectif est de faire en sorte que le fait unique se produise, ce qui signifie que vous êtes en dessous de votre niveau de maintenance. Pour ce faire, il faudra une expérience en 3 étapes assez simple ...

L'expérience One Fact

  1. Commencez à manger votre quantité de niveau de maintien calorique estimée chaque jour, tous les jours. Soyez aussi cohérent que possible. Si votre niveau de maintenance était de 2500 calories et que vous en mangez 2459 ou 2527, ne vous inquiétez pas. Approchez-en autant que possible de 2500 (ou quel que soit votre nombre estimé), et mangez ce même nombre de calories tous les jours. (Évidemment, vous pouvez utiliser un compteur de calories pour rechercher le nombre de calories que contient votre nourriture. Bien sûr, si un aliment contient la teneur en calories sur l'emballage, vous pouvez simplement l'utiliser.)
  2. Faites-le pour une semaine ou deux (ou trois).
  3. Pesez-vous d'abord le matin (à jeun) environ une fois par semaine. (Ou, mieux encore, pesez-vous tous les jours comme je le suggère ici: à quelle fréquence devriez-vous vous peser)

Une fois que vous faites les trois étapes ci-dessus, il s'agit juste d'évaluer vos résultats de l'expérience et ensuite d'ajuster jusqu'à ce que le Fait Unique se produise. Voici comment:

L'ajustement d'un fait

  • Avez-vous fini par maintenir votre poids?

    Si c'est le cas, cela signifie que vous êtes effectivement à votre niveau de maintenance. Pour perdre du poids, commencez à consommer 500 calories de moins par jour.

    Par exemple, si votre niveau de maintenance estimé était de 2500 calories et que l'expérience a montré que vous mainteniez effectivement votre consommation de poids, vous devriez maintenant commencer à consommer 2000 calories par jour. Si votre niveau d'entretien était de 3500, commencez à manger 3000 calories chaque jour. Quoi qu'il en soit, soustraire environ 500 et commencer à manger régulièrement ce nombre de calories par jour. Cela vous mettra dans un déficit calorique (vous serez 500 calories en dessous de la maintenance), ce qui signifie que le One Fact est en train de se produire. Traduction: La perte de poids va maintenant arriver.

  • Avez-vous fini par prendre du poids?

    Si c'est le cas, cela signifie que votre niveau de maintenance calorique estimé était trop élevé ou que vous avez simplement mal calculé le nombre de calories que vous consommiez et que vous avez fini par consommer accidentellement plus que le niveau de maintenance estimé. C'est bon, détends-toi. La perte de poids se produira toujours.

    Ce que vous devez faire maintenant est de commencer à consommer 500 calories de moins par jour, puis répétez l'expérience One Fact avec ce nouveau nombre de calories.Que le niveau de maintenance estimé soit trop élevé ou que vous ayez simplement mal calculé le nombre de calories que vous avez consommé, cela n'a pas vraiment d'importance. Il vous suffit de commencer à consommer 500 calories de moins par jour que vous en consommiez simplement, et de répéter l'expérience Un facteur avec cette nouvelle quantité.

    Ensuite, revenez juste ici et, en fonction de ce que votre poids a fait cette fois, suivez les instructions nécessaires à l'ajustement d'un seul fait. (Si vous aviez encore du poids, vous suivriez à nouveau ces instructions, si vous mainteniez le poids, vous suivriez les instructions ci-dessus.Si vous perdiez du poids, vous suivriez les instructions ci-dessous.)

  • Avez-vous fini par perdre du poids au rythme d'environ 1-2 livres par semaine?

    Si oui, félicitations. Le One Fact se produit et la perte de poids se produit au taux idéal recommandé par les experts. Une livre ou deux perdues par semaine est parfaite. Continuez à consommer ce nombre de calories tous les jours à partir de ce moment.

    Si vous atteignez un point où vous cessez de perdre du poids et commencez seulement à maintenir votre poids (petite chance, mais toujours possible), et vous avez confirmé avec certitude que vous n'avez eu aucune perte de poids depuis au moins 3 semaines d'affilée, retournez ici et suivez les instructions d'ajustement One Fact pour savoir quoi faire lorsque vous ne faites que maintenir votre poids.

  • Avez-vous fini par perdre du poids à raison de 3 livres ou plus par semaine?

    Cela va probablement être assez rare tant que toutes les informations ci-dessus ont été suivies correctement, mais si vous perdez 3 livres ou plus par semaine pendant plus de deux semaines d'affilée, vous perdrez peut-être trop vite. Je dis "peut être" parce que ces résultats pourraient être normaux pour la personne obèse, en particulier au début. Si vous entrez dans cette catégorie et perdez du poids à cette vitesse, vous pouvez probablement ignorer cela. Cependant, pour jouer en toute sécurité, vous pouvez certainement toujours suivre les instructions ci-dessous de toute façon.

    Si vous n'entriez PAS dans la catégorie «au-dessus de la moyenne» et que vous perdiez encore du poids à ce rythme pendant plus de deux semaines consécutives, il est probable que l'estimation du niveau de maintenance était un peu trop faible ou vous avez mal calculé les calories que vous consommiez et ont fini par consommer accidentellement moins que vous n'auriez dû. De toute façon, détendez-vous. Il y a une solution simple.

    Cette solution consiste à ajouter environ 250-300 calories à votre apport calorique quotidien, puis il suffit de répéter l'expérience One Fact à nouveau avec cette nouvelle quantité de calories. En fonction de ce que votre poids fait ce temps, suivez les instructions d'ajustement One Fact nécessaires.

C'est probablement le bon moment pour vous rappeler les 3 façons de faire du Fait Unique. La méthode ci-dessus utilise uniquement le régime alimentaire pour le faire. C'est une excellente façon de le faire. Cependant, il pourrait être fait exactement la même chose avec l'exercice (quoique, un peu plus difficile). Pour ce faire, il vous suffira de brûler 500 calories de plus par l'exercice lorsque les instructions ci-dessus vous demandent de réduire votre apport calorique de 500.

Bien sûr, la meilleure façon de le faire serait une combinaison des deux. Par exemple, vous pouvez consommer 250 calories de moins et brûler 250 calories de plus par jour. Un déficit de 500 calories est toujours fait.

Que devrais tu faire?

Eh bien, je vous recommande de suivre toutes les instructions ci-dessus telles quelles, ce qui signifie que vous allez faire le seul fait par le régime seul. Cette méthode entraînera une perte de poids d'environ 1 livre par semaine (plus sur cela ci-dessous). Ensuite, je recommande d'ajouter quelques jours d'exercice par semaine en plus. Cela entraînera très probablement près d'une seconde livre perdue par semaine. Cela signifie que la combinaison des deux se traduira par 2 livres perdues par semaine, ce qui est absolument parfait d'un point de vue de la perte de poids et un point de vue de la santé globale. C'est à mon avis et l'avis de la plupart des experts qualifiés le moyen idéal pour perdre du poids.

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Le taux de perte de poids idéal

Toutes les recommandations que j'ai jamais entendues / lus sur la vitesse à laquelle la personne moyenne devrait perdre du poids sont les mêmes ...

Le taux de perte de poids idéal: 1-2 livres perdues par semaine

Aux yeux de presque tous les médecins et experts en nutrition, cela devrait être votre objectif de perte de poids.

Je connais. Vous voulez perdre du poids plus rapidement que cela. Tout le monde le fait. Nous souhaitons tous que nous pourrions perdre 20 livres d'ici la semaine prochaine, mais nous ne pouvons pas. Non seulement cela, mais essayer de perdre du poids plus rapidement que la recommandation ci-dessus peut effectivement être très néfaste pour votre santé. Le corps humain n'était tout simplement pas conçu pour «perdre du poids rapidement». Si quelque chose, le corps humain a été conçu avec un système de sécurité qui se déclenche si elle sent que vous perdez du poids trop vite. À ce stade, il commencera à GARDER la graisse corporelle par mesure de précaution.

Tout ce qui compte vraiment pour votre corps, c'est de vous garder en vie. Si vous suivez un régime de famine insalubre, le seul véritable instinct de votre corps est la survie, et l'une des premières choses que votre corps peut faire dans cette situation est de garder votre corps gras et brûler les muscles pour l'énergie à la place. Comme vous pouvez l'imaginer, ce ne serait pas une bonne chose. Mis à part les risques pour la santé, des études ont également montré que les personnes qui perdent du poids trop rapidement étaient BEAUCOUP plus susceptibles de tout reprendre.

C'est pour ces raisons que 1-2 livres perdues par semaine est le taux idéal de perte de poids. Cela peut ne pas sembler beaucoup, mais si vous y pensez vraiment, c'est. Faites-le régulièrement pendant un an, et vous pourriez perdre 50-100 livres. Faites-le pendant un mois et vous pourriez perdre 4-8 livres. Ce n'est peut-être pas aussi rapide que vous le souhaitez, mais à long terme ... ce n'est vraiment pas si mal du tout.

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1 livre de graisse = 3500 calories

À un moment donné, lorsque vous avez lu sur le One Fact, vous avez peut-être commencé à se demander pourquoi "500" était le nombre magique de calories que j'ai continué à utiliser dans tous les exemples.Qu'est-ce qui fait que 500 calories en dessous de votre niveau d'entretien quotidien sont si particulières? Pourquoi pas 100? Pourquoi pas 1000? Eh bien, maintenant que vous comprenez quel est le taux de perte de poids idéal, cela va faire beaucoup de sens.

Il y a environ 3500 calories dans 1 livre de graisse. Qu'est-ce que cela signifie, c'est que pour chaque 3500 calories supplémentaires que vous consommez que votre corps ne brûle pas, vous GAIN 1 livre de graisse. Dans le même temps, cela signifie également que pour chaque 3500 calories supplémentaires que votre corps brûle, vous perdrez 1 livre de graisse.

Voici ce que cela signifie pour vous. Si vous consommez 500 calories de moins par jour et que vous créez ainsi un déficit quotidien de 500 calories (le Fait Unique), vous finirez par créer un déficit de 3500 calories d'ici la fin de la semaine (500 calories par jour x 7 jours par semaine). 3500 déficit calorique total).

Et, comme il y a environ 3500 calories dans 1 livre de graisse, cela se traduira par 1 livre de graisse étant perdue par semaine. Et, puisque le taux de perte de poids idéal est de 1 à 2 livres par semaine, cela vous mettrait juste à portée. Ajoutez de l'exercice aussi, et cela vous rapprochera de l'extrémité supérieure de cette plage.

C'est pourquoi vous ne devriez JAMAIS réduire votre apport calorique trop rapidement. Faire de petits ajustements graduels à votre apport calorique est le moyen le plus sûr de le faire et la façon dont il devrait toujours être fait. C'est une autre raison pour laquelle les ajustements à un facteur nécessitent 500 changements de calories plutôt qu'un nombre beaucoup plus élevé. C'est tout pour un but et un but seulement ... faire une perte de poids sûre, saine et productive. Pas trop lent, pas trop vite. Goldie Locks serait fier.

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Intermission # 1

Pause. Respirez, étirez vos jambes, peu importe. Vous venez d'apprendre tout ce que vous devez savoir sur la perte de poids. Ce qui suit à partir de ce point est l'information que vous voudrez probablement soit savoir, soit définitivement devrait savoir.

Bien que la combinaison de la compréhension du fait unique, de l’expérience du fait unique et de l’ajustement en un seul facteur soit tout ce qui est nécessaire pour que la perte de poids se produise, vous verrez bientôt un tas d’informations supplémentaires rendra votre quête de perte de poids aussi parfaite que possible. Commençons par quels aliments vous devriez et ne devriez pas manger ...