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Tarte au brocoli frais et santé au basilic

(Source de l'image: PicJumbo - Viktor Hanacek)

Avez-vous déjà essayé d'enregistrer ce que vous mangez tous les jours? Vous en mangez combien? Quand tu le manges? Vous seriez surpris de ce que cela peut révéler sur votre alimentation et vos habitudes alimentaires (ou si vous avez essayé, vous le saurez). Si vous essayez de perdre du poids, de surveiller votre apport en nutriments ou simplement d'équilibrer les types d'aliments que vous mangez, un journal alimentaire peut vous être utile. Cela vous aide à prendre davantage conscience de ce que vous mangez, de ce que vous mangez et de ce que vous mangez, ce qui peut vous aider à rester responsable lorsqu’il s’agit d’obtenir des objectifs liés à l’alimentation.

Alors, qu'est-ce qu'un journal alimentaire?

Un journal alimentaire est un registre des aliments que vous mangez au cas par cas, tous les jours ou toutes les semaines. Vous pouvez inclure des informations nutritionnelles ou autres informations diététiques, organiser et suivre les aliments par groupe d'aliments, etc. Cela vous permet de surveiller quoi, quand et à quelle fréquence vous mangez, ainsi que l'endroit où vos besoins nutritionnels se situent.

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(Source de l'image: KaboomPics - Karolina Grabowska)

4 avantages de tenir un journal alimentaire

1. Il vous tient responsable de votre consommation de calories.

Avec la vitesse à laquelle le monde est devenu, il est parfois facile de tomber dans le piège de manger trop ou trop souvent si vous êtes constamment en déplacement. Prendre le temps de suivre consciemment ce que vous mangez dans un journal peut vous aider à être plus conscient de quoi, combien et à quelle fréquence vous mangez. Cela peut vous aider à avoir une meilleure volonté quand il s'agit de résister aux collations trop souvent ou de prendre des aides supplémentaires, surtout si - au moins sur le plan nutritionnel - vous n'en avez vraiment pas besoin ou n'en avez pas besoin.

2. Il vous aide à cibler vos besoins nutritionnels.

Tout aussi important que ce que vous mangez est ce que vous mangez réellement. Un journal alimentaire peut vous aider à équilibrer cela aussi. En écrivant les aliments que vous mangez, vous pouvez les classer par groupe alimentaire (pains et féculents, lait et produits laitiers, fruits et légumes, viande et volaille, etc.), statistiques nutritionnelles clés (calories, lipides, glucides, fibres, sucre, etc.), ou un autre système alimentaire qui prend en compte une combinaison de ces facteurs. De cette façon, vous pouvez suivre les types d'aliments dont vous avez besoin de manger plus, ainsi que ceux que vous devriez réduire.

Pour plus d'informations sur la façon d'équilibrer le nombre et le type d'aliments dans chaque groupe d'aliments que vous mangez, visitez le site Web de MyPlate, l'initiative pour une alimentation saine du ministère de l'Agriculture des États-Unis.

3. Il vous aide à identifier vos habitudes alimentaires et à les corriger si nécessaire.

Un autre facteur important à prendre en compte lorsque vous choisissez des aliments sains est le moment où vous mangez. Un journal alimentaire peut vous aider à remarquer les tendances dans le moment et la fréquence de vos repas. Par exemple, manger un petit repas principal (petit-déjeuner, déjeuner ou dîner) ou le sauter complètement peut être la raison pour laquelle vous cherchez constamment des collations tout au long de la journée ou des portions plus grandes ou des portions supplémentaires pendant un autre repas.

Une autre raison possible pour laquelle vous pouvez trop manger - ou manger trop souvent certains types de nourriture - est que vous êtes exposé à trop de situations où vous êtes soit vraiment heureux et mangez pour célébrer cela, soit vous êtes déprimé et mangent pour vous remonter le moral. Être sous l'influence de substances telles que l'alcool, la marijuana, le tabac ou d'autres drogues peut également affecter vos habitudes alimentaires.

4. Cela fonctionne bien avec d'autres types de journaux de santé.

Bien manger est essentiel pour rester en bonne santé, mais ce n'est pas la seule chose à laquelle il faut penser. L'exercice, le sommeil, votre état mental, et même le sexe, aident à faire la meilleure image de votre santé en général. Suivre vos habitudes alimentaires avec vos autres habitudes quotidiennes peut vous aider à mettre en place une routine régulière et à mieux planifier votre journée. Cela vous aidera également à identifier les zones de manque ou d'excès dans votre vie et à trouver comment les compenser. Par exemple, vous pourriez faire un peu plus d'exercice dans votre routine pour compenser le fait que vous avez dîné dans un restaurant ou une fête de famille.

Comme nous l'avons noté, il existe différentes façons de suivre votre état de santé dans les revues. Consultez notre article sur les journaux de santé pour quelques exemples.

6 éléments clés à suivre dans les journaux alimentaires

La nourriture

C'est évidemment la partie la plus importante. Notez tout ce que vous mangez ou buvez quotidiennement, peu importe leur taille. Décrivez-le avec suffisamment de détails pour que vous compreniez exactement ce que vous avez mangé ou bu; vous pouvez même aller jusqu'à inclure une liste d'ingrédients (si vous les connaissez).

Le montant

Une autre clé pour bien manger est de regarder combien vous mangez. Les descriptions générales peuvent être correctes (par exemple petit / moyen / grand, nombre d'éléments), mais si vous essayez vraiment de gérer vos portions, les informations exactes sur la taille des portions liées au poids ou au volume sont plus utiles. Vous pourriez être en mesure d'obtenir cette information directement sur la recette ou l'emballage alimentaire, ou vous pourriez avoir besoin de mesurer vous-même à l'aide d'ustensiles de cuisine.

Les statistiques nutritionnelles

Une grande partie de regarder ce que vous mangez et combien vous mangez est combien valeur nutritive vous en sortez. Les calories et les graisses sont des caractéristiques typiques à enregistrer, mais d'autres peuvent également être utiles pour noter, en fonction de vos besoins alimentaires. Par exemple, si vous êtes diabétique, vous voudrez peut-être surveiller votre consommation de glucides et de sucres.

Le temps

Le moment où vous mangez de la nourriture peut être une chose importante à noter dans votre journal, aussi. Si vous mangez trop peu ou trop peu à une certaine heure de la journée, vous pourriez finir par essayer de compenser en mangeant trop ou en mangeant plus tard. Le fait de porter attention à votre alimentation - et à votre alimentation à ce moment-là - peut vous aider à identifier des habitudes alimentaires malsaines et à les modifier.

Le scénario

Les facteurs environnementaux peuvent également jouer un rôle dans ce que vous mangez ou combien vous mangez. Par exemple, envisagez de répondre à certaines de ces questions dans votre agenda: mangiez-vous à la maison ou ailleurs? Mangez-vous seul ou avec d'autres personnes? Étiez-vous concentré sur une autre activité en mangeant, ou en train de manger votre seule préoccupation? Identifier les circonstances dans lesquelles vous avez tendance à trop manger (ou sous-consommer) peut vous aider à tenir compte de vos habitudes alimentaires dans ces situations, voire à les éviter complètement.

Tes sentiments

Même vos émotions peuvent affecter la quantité et le type d'aliments que vous mangez. Être trop heureux et célébrer peut vous amener à trop manger, alors que le fait d'être triste et déprimé peut vous amener à sous-manger (ou même à manger trop pour essayer de vous sentir mieux). Pensez à noter combien vous avez faim (sur une échelle de 1 à 10, par exemple) avant de manger et notez à quel point vous êtes heureux ou triste avant, pendant et après votre repas.

4 conseils pour commencer votre journalisation des aliments

1. Décidez quel format de journal alimentaire va travailler pour vous.

Lorsque vous démarrez un journal alimentaire, l'une des premières choses à faire est de planifier ce que vous allez enregistrer, comment vous allez l'enregistrer et pourquoi. Par exemple, essayez-vous de perdre du poids, de combattre un trouble de l'alimentation ou simplement de mauvaises habitudes alimentaires? Essayez-vous de surveiller un nutriment spécifique pour vous assurer que vous n'en consommez pas trop (ou trop)? La raison pour laquelle vous écrivez votre journal alimentaire influencera ce que vous y mettez.

Pensez aussi à la façon dont vous allez enregistrer les choses dans votre journal. Certaines personnes préfèreront peut-être écrire une liste libre, d'autres préfèreront peut-être organiser les choses dans une table, tandis que d'autres auront plus de facilité à prendre des photos et à les analyser plus tard (c'est aussi bon pour stocker des recettes!) .

Si vous dessinez un total vide, nous avons d'autres conseils sur la façon de commencer et écrire un journal.

2. Gardez votre journal à portée de main.

Prenez votre journal avec vous partout où vous allez. Si vous avez une application numérique / en ligne, envisagez de prendre des notes sur votre téléphone intelligent ou téléchargez une application de conservation du journal. L'application mobile de Penzu est extrêmement pratique, et vous pouvez l'obtenir pour les appareils Google Android et Apple iOS!

Se discipliner pour enregistrer ce que vous mangez dès que vous commencez à le manger; Cela vous évite de devoir vous en souvenir plus tard, ce qui vous aide à rester responsable. De plus, cela peut vous faire réfléchir à deux fois avant de manger quelque chose si vous ne voulez pas vous donner la peine de l'enregistrer à ce moment-là.

3. Vous essayez de vous aider, alors soyez honnête!

Bien qu'il puisse être tentant de ne pas compter certaines choses lors de la soumission des écritures de journal - telles que les condiments, les boissons ou les collations légères - ce n'est pas une bonne idée. Cela pourrait vous faire du bien à court terme, mais à long terme, cela ne fera que vous frustrer parce que vous ne pourrez pas voir pourquoi vous ne progressez pas. Rappelez-vous, plus votre journal est précis, mieux vous pourrez identifier les domaines de votre régime alimentaire à améliorer. D'ailleurs, personne d'autre ne va voir vos entrées (sauf si vous le leur montrez), alors vraiment, la seule personne qui vous juge est vous.

4. Continuez à ça; ça va devenir plus facile au fil du temps.

Garder un journal tout ce que vous mangez peut sembler difficile au début, avec tellement de choses à suivre si souvent. C'est en quelque sorte le but: vous obliger à ralentir et à penser consciemment à ce que vous mangez, combien vous mangez et quand vous mangez. Finalement, cependant, il deviendra probablement juste une autre partie de votre routine. Cela s'explique en partie par le fait que vous aurez tendance à manger des types d'aliments similaires de semaine en semaine (ou même au jour le jour). Vous pouvez donc simplement copier les informations concernant les choses que vous avez déjà consommées chaque fois que vous mangez. eux encore.

Exemples et modèles de journal alimentaire

Comme nous l'avons déjà mentionné, il existe plusieurs façons de rédiger un journal, en fonction de votre objectif et, par conséquent, de ce que vous souhaitez en faire. Voici quelques exemples:

  • Le journal alimentaire de Fat Head de Tom Naughton - écrit pendant qu'il mange de la nourriture rapide pendant un mois pour son film documentaire «Fat Head», utilise un tableau simple pour suivre les calories, les protéines, les lipides, les glucides et les gras saturés et par jour. Il attribue également une étiquette aux heures où il mange (par exemple «petit-déjeuner», «déjeuner», «dîner», «collation», etc.).
  • The Cleveland Clinic - d'un réseau d'hôpitaux sans but lucratif de l'Ohio, aux États-Unis. Notez que ce journal accorde un peu plus d'attention au moment des repas et à la taille de leurs portions, par opposition aux données nutritionnelles brutes. Il contient également un espace de réflexion personnelle, de sorte que vous pouvez réfléchir activement à ce que vous devez faire pour orienter vos habitudes alimentaires dans la bonne direction.
  • Le journal alimentaire de sept jours d'Oprah Winfrey - bien que le journal alimentaire d'Oprah ne contienne pas trop de chiffres, il montre que vous pouvez faire preuve de créativité avec les aliments que vous mangez tout en ayant une alimentation saine. Ses principaux objectifs ici sont la taille des portions et les méthodes de préparation (par exemple cuisson ou friture).
  • Journal alimentaire de sept jours du Dr Janet Aylott - rédigé par un médecin qui travaille pour NutraCheck, un important service de régime britannique. Une chose qui distingue ce journal est son objectif de fixer des objectifs: consommer suffisamment de fruits / légumes et d'eau (et faire suffisamment d'exercice) tout en limitant la consommation de calories, de graisses et d'alcool. Il comprend également des recettes ainsi que leurs informations nutritionnelles pertinentes!

Pour plus de 40 modèles téléchargeables pour différents types de revues alimentaires, consultez cette page sur TemplateLab.

Si vous essayez de vous mettre en forme, mais que votre programme d’exercice ne suffit pas, vous voudrez peut-être examiner vos habitudes alimentaires.Écrire dans les journaux alimentaires peut vous aider à analyser quand vous mangez bien (et quand vous ne l'êtes pas), ainsi que ce dont vous avez besoin de manger plus (et ce qu'il faut réduire). Mieux encore, il peut vous aider à définir des objectifs nutritionnels et à les respecter en étant plus conscients de ce que vous mangez et de ce que vous mangez.

Le site Web et l'application mobile de Penzu sont d'excellents moyens pour lancer votre journal alimentaire. Vous pouvez commencer gratuitement, et votre journal est protégé par mot de passe afin que vous seul puissiez y accéder. De plus, quelle que soit la manière dont vous choisissez d'écrire votre journal Penzu, vous pouvez y accéder pratiquement partout où il y a une connexion Internet, même sur d'autres ordinateurs! De cette façon, vous l'aurez avec vous presque partout où vous allez! Pourquoi ne pas commencer à utiliser Penzu pour ajouter un journal alimentaire à votre régime de santé aujourd'hui?

Il n'y a pas de temps comme le présent - commencez votre journal alimentaire en ligne gratuit dès aujourd'hui!

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