Calcium: quoi de mieux pour vos os et votre santé?

Table des matières

introduction

Ces publicités poussant le lait comme réponse aux os forts sont presque inévitables. Mais est-ce que "a du lait?" Se traduit vraiment par "des os solides?"

La faction pro-lait croit qu'une augmentation de l'apport en calcium - en particulier sous la forme des trois verres de lait actuellement recommandés par jour - aidera à prévenir l'ostéoporose, l'affaiblissement des os. Chaque année, l'ostéoporose entraîne plus de 1,5 million de fractures, dont 300 000 hanches cassées.

D'un autre côté, ceux qui croient que consommer beaucoup de lait et d'autres produits laitiers auront peu d'effet sur le taux de fractures, mais peuvent contribuer à des problèmes tels que les maladies cardiaques ou le cancer de la prostate.

Quelle vue a raison? Les réponses finales ne sont pas dedans. Mais voici un résumé de ce qui est actuellement connu au sujet du calcium et de ses effets sur le corps.

Qu'est-ce que le calcium, et où l'obtenons-nous?

Le calcium est un minéral dont le corps a besoin pour de nombreuses fonctions, notamment la construction et le maintien des os et des dents, la coagulation sanguine, la transmission de l'influx nerveux et la régulation du rythme cardiaque. Quatre-vingt-dix-neuf pour cent du calcium dans le corps humain est stocké dans les os et les dents. Le 1% restant se trouve dans le sang et d'autres tissus.

Le corps reçoit le calcium dont il a besoin de deux manières. L'un est en mangeant des aliments ou des suppléments qui contiennent du calcium. Les bonnes sources comprennent les produits laitiers, qui ont la plus forte concentration par portion de calcium hautement assimilable, et les légumes verts à feuilles foncées ou les haricots secs, qui contiennent différentes quantités de calcium absorbable. Les suppléments de calcium contiennent souvent de la vitamine D; La prise de calcium en association avec la vitamine D semble être plus bénéfique pour la santé des os que la prise de calcium seul. (En savoir plus sur le calcium et l'ostéoporose.)

L'autre façon, le corps obtient du calcium en le tirant des os. Cela se produit lorsque les niveaux sanguins de calcium tombent trop bas, généralement quand il a été un certain temps depuis avoir mangé un repas contenant du calcium. Idéalement, le calcium «emprunté» aux os sera remplacé plus tard. Mais cela ne se produit pas toujours. Plus important encore, ce remboursement ne peut pas être accompli simplement en mangeant plus de calcium.

Sources alimentaires de calcium

Le lait et les produits laitiers ne sont pas les seules sources de calcium. Voici une liste d'aliments qui sont de bonnes sources de calcium:
Aliments Montant Calcium (milligrammes)
Yaourt nature, faible en gras 8 oz 415
Collards, congelés, bouillis 1 tasse 357
Lait écrémé 1 tasse 306
Yaourt nature, lait entier 8 oz 275
Pois aux yeux noirs, bouillis 1 tasse 211
Saumon en conserve 3 oz 181
Tofu au calcium 3 oz (¼ de bloc) 163
Fromage, pasteurisé américain 1 oz 162
Mélange Trail (noix, graines, pépites de chocolat) 1 tasse 159
Haricots cuits au four, en conserve 1 tasse 154
Fromage blanc, 1% de matières grasses 1 tasse 138
Laitue iceberg 1 tête 97
Petits pois, bouillis 1 tasse 94
Lait de soja 1 tasse 93
Des oranges 1 tasse 72
Amandes 1 oz (24 noix) 70

Une liste détaillée de la teneur en calcium des aliments est disponible en ligne auprès du Département de l'agriculture des États-Unis.

Croissance des os sains

L'os est un tissu vivant qui est toujours en mouvement. Tout au long de la vie, les os sont constamment décomposés et accumulés dans un processus connu sous le nom de remodelage. Les cellules osseuses appelées ostéoblastes construisent des os, tandis que d'autres cellules osseuses appelées ostéoclastes dégradent les os.

Chez les individus en bonne santé qui consomment suffisamment de calcium et d'activité physique, la production osseuse dépasse la destruction osseuse jusqu'à l'âge de 30 ans environ. Après cela, la destruction dépasse généralement la production.

Qu'est-ce que l'ostéoporose?

L'ostéoporose, ou "os poreux", est l'affaiblissement des os provoqué par un déséquilibre entre la construction osseuse et la destruction osseuse. En général, les personnes perdent de l’os au fur et à mesure qu’elles vieillissent, bien qu’elles consomment l’apport recommandé en calcium nécessaire au maintien d’une santé osseuse optimale. On estime que 10 millions d'Américains - 8 millions de femmes et 2 millions d'hommes - souffrent d'ostéoporose. 34 millions d’autres personnes ont une masse osseuse faible, ce qui les expose à un risque accru d’ostéoporose. (1)

Obtenir un apport adéquat en calcium et maximiser les réserves osseuses au moment du dépôt rapide de l'os (jusqu'à 30 ans) constitue une base importante pour l'avenir. Mais cela n'empêchera pas la perte osseuse plus tard dans la vie. La perte d'os avec le vieillissement est le résultat de plusieurs facteurs, y compris des facteurs génétiques, l'inactivité physique, et des niveaux inférieurs d'hormones circulantes (œstrogène chez les femmes et testostérone chez les hommes).

Les femmes ménopausées représentent 80% de tous les cas d'ostéoporose, car la production d'œstrogènes diminue rapidement à la ménopause. Bien sûr, les hommes sont également à risque de développer l'ostéoporose, mais ils ont tendance à le faire 5 à 10 ans plus tard que les femmes, puisque les niveaux de testostérone ne tombent pas brusquement comme les œstrogènes chez les femmes. On estime que l'ostéoporose entraînera une fracture de la hanche, du poignet ou d'une vertèbre chez la moitié des femmes de plus de 50 ans.

Comment peut-on ralentir l'ostéoporose?

La prévention de l'ostéoporose dépend de deux choses: rendre les os les plus forts et les plus denses possibles au cours des 30 premières années de la vie et limiter la perte osseuse à l'âge adulte.

Il y a un certain nombre de facteurs de style de vie qui peuvent aider avec le dernier:

  • Faire de l'exercice régulièrement, en particulier un exercice de musculation et de renforcement musculaire.
  • Obtenir suffisamment de vitamine D, que ce soit par l'alimentation, l'exposition au soleil ou des suppléments.
  • Consommer suffisamment de calcium pour réduire la quantité que le corps doit emprunter aux os.
  • Consommer suffisamment de vitamine K, trouvé dans les légumes à feuilles vertes.
  • Ne pas avoir trop de vitamine A préformée

Prévenir la perte osseuse à l'âge adulte

Plusieurs stratégies complémentaires peuvent aider à prévenir ou à minimiser la perte osseuse à l'âge adulte et à l'âge avancé. Ceux-ci inclus:

Faire de l'exercice régulièrement

L'activité physique qui exerce une certaine pression ou un certain stress sur les os entraîne la rétention des os et peut-être même une augmentation de la densité tout au long de la vie. Les cellules dans l'os détectent ce stress et répondent en rendant l'os plus fort et plus dense. Ces exercices de «mise en charge» comprennent la marche, la danse, le jogging, l'haltérophilie, l'escalade, les sports de raquette et la randonnée.

La natation est une forme d'exercice utile pour le cœur et le système cardiovasculaire. Mais parce que l'eau soutient les os plutôt que de les stresser, elle n'est pas considérée comme un bon exercice de «mise en charge» pour la résistance des os. De plus, l'activité physique ne renforce pas tous les os, mais seulement ceux qui sont stressés. Vous avez donc besoin d'exercices ou d'activités variés pour garder tous vos os en bonne santé.

Une autre fonction de l'activité physique, probablement au moins aussi importante que son effet direct sur la masse osseuse, est son rôle dans l'augmentation de la force musculaire et de la coordination. Avec une plus grande force musculaire, on peut souvent éviter les chutes et les situations qui provoquent des fractures. Faire de l'activité physique une habitude peut aider à maintenir l'équilibre et à éviter les chutes.

Obtenir suffisamment de calcium

Malgré les débats entourant le lait et le calcium, une chose est claire: un apport adéquat en calcium, à la fois pour le développement des os et pour les fonctions non osseuses, est essentiel pour réduire le risque d'ostéoporose. Cependant, la quantité de calcium alimentaire la plus saine ou la plus sûre n'a pas encore été établie. Différentes approches scientifiques ont abouti à des estimations différentes, il est donc important de prendre en compte toutes les preuves.

Les études de rétention maximale de calcium, qui examinent la quantité maximale de calcium qui peut être forcée dans les os, suggèrent une exigence assez élevée. Pour faire en sorte que 95% de la population reçoive autant de calcium, l'Académie nationale des sciences a établi les niveaux de consommation suivants:

  • 1 000 milligrammes / jour pour les 19 à 50 ans
  • 1200 milligrammes / jour pour les 50 ans et plus
  • 1000 milligrammes / jour pour les femmes enceintes ou allaitantes

Mais les études de rétention maximale de calcium sont à court terme et ont donc des limites importantes. Pour détecter la façon dont le corps s'adapte à différents apports en calcium sur une longue période de temps - et pour obtenir une vue d'ensemble de la force globale des os - nécessite des études de plus longue durée.

Les résultats de ces études à long terme peuvent être surprenants pour certains. Bien qu'ils ne remettent pas en question l'importance du calcium dans la maximisation de la résistance osseuse, ils mettent en doute l'intérêt de consommer les grandes quantités actuellement recommandées pour les adultes.

En particulier, ces études suggèrent qu'un apport élevé en calcium ne semble pas réellement réduire le risque d'ostéoporose. Par exemple, dans les grandes études de Harvard sur les professionnels de santé masculins et les infirmières, les personnes qui buvaient un verre de lait (ou moins) par semaine ne couraient pas plus de risques de se casser la hanche ou l’avant-bras que la semaine. (2, 3) Lorsque les chercheurs ont combiné les données des études de Harvard avec d'autres grandes études prospectives, ils n'ont toujours pas trouvé d'association entre l'apport en calcium et le risque de fracture. (4) De plus, les résultats combinés d'essais randomisés comparant les suppléments de calcium à un placebo ont montré que les suppléments de calcium ne protégeaient pas contre les fractures de la hanche ou d'autres os. En outre, il a été suggéré que les suppléments de calcium pris sans vitamine D pourraient même augmenter le risque de fracture de la hanche. Une étude de 2014 a également montré qu'une consommation de lait plus élevée pendant l'adolescence n'était pas associée à un risque moindre de fracture de la hanche chez les personnes âgées. (27)

Des preuves supplémentaires soutiennent davantage l'idée que les adultes américains peuvent ne pas avoir besoin d'autant de calcium que ce qui est actuellement recommandé. Par exemple, dans des pays tels que l’Inde, le Japon et le Pérou où l’apport quotidien moyen en calcium n’atteint que 300 milligrammes par jour (moins du tiers de la recommandation américaine pour les adultes âgés de 19 à 50 ans), assez faible. Bien sûr, ces pays diffèrent aussi par d'autres facteurs importants de santé osseuse, tels que le niveau d'activité physique et la quantité de lumière solaire, ce qui pourrait expliquer leurs faibles taux de fractures.

Idéalement, ces problèmes pourraient être résolus en randomisant un grand groupe d'adultes pour obtenir différentes quantités de calcium et en les suivant pour voir combien d'entre eux finiraient par casser un os. En fait, quelques études de ce type ont été menées et elles n’ont pas apporté de preuve de l’avantage, comme indiqué ci-dessus. Cependant, la plupart de ces études étaient de petite taille ou de courte durée, de sorte qu'ils ne pouvaient pas exclure la possibilité d'un petit avantage de la supplémentation. D'autres essais randomisés ont combiné le calcium en combinaison avec la vitamine D, ce qui pourrait masquer les effets réels du calcium.

Pour illustrer les différentes conclusions tirées de l’examen du même corpus de données, un comité britannique comparable au groupe américain qui a établi les besoins en calcium a conclu que 700 milligrammes par jour suffisaient pour les individus de 19 ans et plus.

Obtenir suffisamment de vitamine D

La vitamine D joue un rôle essentiel dans le maintien de la santé osseuse. Lorsque les niveaux sanguins de calcium commencent à chuter, le corps réagit de plusieurs façons. Il favorise la conversion de la vitamine D en sa forme active, qui se rend ensuite dans les intestins (pour favoriser une plus grande absorption du calcium dans le sang) et dans les reins (pour minimiser la perte de calcium dans les urines).

Pour la santé des os, un apport adéquat en vitamine D n'est pas moins important que le calcium. La vitamine D se trouve dans le lait et les suppléments vitaminiques, et elle peut être produite par la peau lorsqu'elle est exposée au soleil en été. Mais tous les rayons du soleil ne sont pas égaux.Au-dessus de 40 degrés de latitude (au nord de San Francisco, Denver, Indianapolis et Philadelphie), la lumière du soleil d'hiver n'est pas assez forte pour favoriser la formation de vitamine D. Les écrans solaires empêchent également la formation de vitamine D, bien qu'ils soient toujours recommandés pour réduire le risque de cancer de la peau et de lésions cutanées dues au soleil.

Un examen des essais cliniques sur la vitamine D pour la prévention de l'ostéoporose a révélé que le fait de consommer de 700 à 800 UI de vitamine D par jour diminue le risque de fracture de la hanche et des fractures non vertébrales. (5) la vitamine D peut être encore plus efficace lorsqu'elle est associée au calcium. (6) Une analyse similaire de l’effet de la vitamine D sur les chutes a montré que la supplémentation en vitamine D réduit le risque de chute chez les personnes âgées de plus de 20%. (7)

Cherchez une multivitamine qui fournit de 800 à 1 000 UI de vitamine D par jour. Si votre multi n'a que 400 UI de vitamine D, envisagez de prendre un supplément. De nombreuses personnes peuvent avoir besoin de 2000 UI par jour (ou plus) de vitamine D pour des taux sanguins adéquats, en particulier si leur peau est plus foncée, passe des hivers à des latitudes plus élevées (nord des États-Unis) ou au soleil. Si vous tombez dans l'un de ces groupes, qui comprendrait la plus grande partie de la population américaine, il est raisonnable de prendre 2 000 UI et de se situer dans la fourchette sécuritaire. Comme toujours, il est conseillé de discuter de l’utilisation des suppléments avec votre médecin et de demander un test sanguin en vitamine D.

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