Nourriture nutritive qui appartient à votre alimentation

Si vous essayez de garder tous les gras de votre alimentation au nom de votre santé, vous n'êtes pas seul. La graisse a eu une mauvaise réputation au fil des ans, mais toutes les graisses ne sont pas égales - certaines jouent un rôle essentiel dans notre santé globale.

Sources alimentaires de bonnes matières grasses - avocat, noix, saumon, olives et graines de lin

Christal Sczebel, nutritionniste holistique et massothérapeute chez Pure & Simple Nutritional Consulting et Massage Therapy, explique que les graisses alimentaires sont essentielles à l'alimentation et aux macronutriments essentiels. Cependant, elle confirme qu'il existe des graisses "qui devraient être consommées plus, d'autres qui devraient être consommées moins et d'autres qui devraient être laissées à elles-mêmes." Alors, comment savez-vous lesquels apprécier et lesquels éviter? "Pour simplifier, il existe trois principaux types de graisses alimentaires: les graisses saturées, insaturées et trans", explique Sczebel. "Sans devenir trop technique, les termes" saturé "et" non saturé "désignent la quantité d’atomes d’hydrogène dans l’acide gras. Les acides gras saturés sont riches en atomes d’hydrogène, alors que les acides gras insaturés ne le sont pas. "par un processus chimique, ce qui les transforme de non saturé à saturé."

Alors, quelles graisses sont bonnes et lesquelles sont mauvaises?

"Les mauvaises graisses sont les graisses saturées, car elles augmentent le taux de cholestérol dans le corps, ce qui peut contribuer à l'accumulation de plaque artérielle et, finalement, aux maladies cardiaques", explique Sczebel. "Ces graisses se trouvent dans les produits laitiers entiers, les viandes, certaines huiles et sont solides à température ambiante. Les graisses saturées ne doivent pas être évitées complètement, mais elles doivent être consommées avec modération. Il est recommandé 20 grammes par jour. "

Ensuite, il y a les "très mauvaises" graisses - les gras trans. "Les gras trans sont principalement utilisés pour donner aux aliments transformés une durée de conservation plus longue", explique Sczebel. Ces graisses «augmentent le taux de cholestérol dans le corps et ont été directement liées au risque accru de coronaropathie. De nombreuses recherches montrent également des liens entre les gras trans et le cancer, le diabète, l’Alzheimer et l’obésité».

Donc, tout ce qui parle de mauvais gras est vrai. Mais vous n'avez pas besoin de vous débarrasser des graisses, car il y a des «bonnes graisses» - les graisses insaturées. Les graisses insaturées "aident réellement à réduire le cholestérol dans le corps et réduisent le risque de maladie de coeur", dit Sczebel. "Ils aident à maintenir la santé de notre peau, de nos cheveux et de nos ongles. Ils favorisent le fonctionnement du système nerveux et la croissance et le développement du cerveau. Les acides gras insaturés aident également à réduire l'inflammation dans le corps et à réduire les symptômes " Et grâce aux sources de graisses insaturées telles que celles énumérées ci-dessous, il est facile (et savoureux!) D’obtenir ces excellents avantages pour la santé.

Découvrez plus de faits sur la graisse >>

1

Avocats

Avocat

"L'avocat est un super aliment", dit Sczebel, et "il est plein d'antioxydants anticancéreux". De plus, parce que ce fruit a un goût si subtil, il peut être agrémenté d’un peu de sel marin et d’agrumes, puis utilisé comme pâte à tartiner, garniture de salade, base pour un savoureux guacamole ou même caché dans un dessert sain. tarte au citron vert

2

Beurres de noix

Sczebel explique: «Les beurres de noix sont une excellente source de graisses insaturées et une source de protéines, ce qui en fait une excellente collation ou un ajout à un repas principal. Recherchez les beurres de noix exempts d'huile, de sucre et de sel ajoutés - ou mieux encore, fouettez-les vous-même. Sczebel apprécie son beurre d'amande ou de cacahuète "comme trempette pour une pomme, étalée sur des crêpes protéinées, mélangée à un smoothie, arrosé d'un dessert sain ou d'une simple cuillerée à soupe".

Ce poisson sain et sain pour le cœur "est une excellente source de graisses et de protéines saines", explique Sczebel. Il fournit également de grandes quantités d'acide gras essentiel, l'oméga-3, qui favorise la fonction du système nerveux et une peau saine. Le conseil de Sczebel pour l'intégrer dans votre alimentation? Saupoudrer de saumon avec un filet de citron, une cuillerée de moutarde de Dijon, un filet de miel et de l'aneth frais, puis le jeter sur le gril et déguster.

Olives vertes sur une branche

Sczebel explique que ces merveilles salées, délicieuses et rondes sont remplies de matières grasses insaturées et d’antioxydants. Ils sont parfaits lorsqu'ils sont mélangés à des salades, mélangés à une tapenade ou simplement appréciés comme collation.

5

Graines de lin

Selon Sczebel, les graines de lin sont non seulement une source d’oméga-3, mais elles sont également une source de fibres insolubles, ce qui facilite le processus digestif et aide à rester régulier. Pour bien commencer la journée, Sczebel ajoute des graines de lin moulues à ses crêpes protéinées, ses flocons d'avoine ou son smoothie du matin.

Apprenez à lire les étiquettes de nourriture >>

Faire des choix judicieux en matière de graisse

"La quantité de graisse nécessaire chaque jour varie d'une personne à l'autre, mais une bonne directive est de consommer environ 25 à 35% de votre apport calorique quotidien en graisses", conseille Sczebel. Son conseil pour obtenir les bons gras est de rester à l'écart des aliments transformés et d'adopter un mode de vie "propre à manger". Elle suggère de viser à consommer des aliments dans leur état le plus naturel et de limiter la consommation de viande rouge et de produits laitiers riches en matières grasses, tels que la crème et le beurre, à deux ou trois fois par semaine. Choisissez des viandes maigres comme la poitrine de poulet, la poitrine de dinde et le poisson et recherchez des produits laitiers faibles en gras ou sans gras sans sucres ajoutés. Et bien sûr, profitez des graisses insaturées et nutritives mentionnées ici chaque jour.

Conseils pour une alimentation plus saine

Vos collations "saines" pourraient-elles être étonnamment malsaines?
Ajoutez du piquant à votre salade: garnitures et vinaigrettes nutritives
Façons d'incorporer plus de légumes verts dans votre alimentation