Bonnes Graisses vs Mauvaises Graisses: Obtenez le plus fin sur la graisse

Graisse, graisse, graisse! Tous nos problèmes de perte de poids seraient-ils résolus si nous éliminions simplement la graisse de notre alimentation? Malheureusement, ce n'est pas si simple. En fait, nous avons besoin de matières grasses - nous ne pouvons pas vivre sans elles. Les graisses jouent un rôle important dans une alimentation saine: elles fournissent des acides gras essentiels, maintiennent la peau douce, apportent des vitamines liposolubles et constituent une excellente source de carburant énergisant. Mais il est facile de se tromper au sujet des bonnes graisses par rapport aux mauvaises graisses, de la quantité de graisses que nous devrions manger, d'éviter les gras trans obstruant les artères et du rôle joué par les acides gras oméga-3 dans la santé cardiaque.

Les directives diététiques du US Department of Agriculture de 2005 recommandent aux adultes de consommer de 20 à 35% de leurs calories. Au minimum, nous avons besoin d'au moins 10% de notre apport calorique.

Le problème est que l'alimentation américaine typique contient plus de matières grasses: environ 34% à 40% de nos calories proviennent des matières grasses. Pourquoi? Parce qu'ils ont un goût si bon et sont largement disponibles dans notre alimentation. Les graisses rehaussent les saveurs des aliments et donnent à notre bouche cette sensation merveilleuse qui est si satisfaisante.

Est-ce que les graisses alimentaires vous font grossir?

Vous pouvez donc supposer que la graisse est à l'origine de l'épidémie d'obésité qui sévit actuellement dans notre pays. En réalité, la graisse n'est qu'une partie du problème. L'obésité est beaucoup plus compliquée que la simple suralimentation d'un seul nutriment. Manger plus de calories - des graisses, des glucides, des protéines et de l’alcool - que vous en consommez entraîne une prise de poids. Autrement dit, les personnes qui font peu d’activité physique et qui mangent beaucoup de calories vont prendre du poids. La génétique, l'âge, le sexe et le mode de vie pèsent également dans la formule de prise de poids.

Cela dit, les graisses alimentaires jouent un rôle important dans l'obésité. La graisse est dense en calories, à 9 calories par gramme, tandis que les glucides et les protéines ne contiennent que 4 calories par gramme et que l’alcool contient 7 calories par gramme. Il est facile de trop manger les graisses car elles se cachent dans de nombreux aliments: frites, aliments transformés, gâteaux, biscuits, chocolat, crème glacée, steaks épais et fromage.

Et manger trop de matières grasses fait plus qu'élargir notre tour de taille. Notre histoire d'amour avec la graisse a contribué à déclencher une augmentation des taux de diabète de type 2, de certains cancers et de maladies cardiaques.

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«Choisir les bons types de graisses alimentaires à consommer est l’un des facteurs les plus importants pour réduire le risque de développer une maladie cardiaque», explique Alice Lichtenstein, chercheuse à la Tufts University. DSc.

Mais tout en choisissant des graisses plus saines, il est préférable pour votre cœur, quand il s'agit de votre tour de taille, tout les graisses ont à peu près le même nombre de calories. En plus de vous aider à perdre du poids, le fait de réduire la graisse totale dans votre alimentation peut aussi vous aider à vivre plus longtemps et en meilleure santé.

"Il existe une forte association entre le surpoids et de nombreux types de cancer, en particulier le cancer du sein chez les femmes ménopausées et le cancer du côlon", explique Colleen Doyle, MS, RD, directrice de la nutrition et de l'activité physique de l'American Cancer Society.

"Manger moins de graisse totale ne réduira pas directement votre risque de cancer, mais cela vous aidera à contrôler votre poids, ce qui peut réduire votre risque de cancer."

Bons gras vs mauvais gras

Fondamentalement, il existe deux groupes de graisses: saturés et insaturés. Dans chaque groupe se trouvent plusieurs autres types de graisses.

Commençons avec les bons - les graisses insaturées. Les acides gras insaturés comprennent les acides gras polyinsaturés et les acides gras monoinsaturés. Les gras monoinsaturés et polyinsaturés, consommés avec modération et utilisés pour remplacer les gras saturés ou trans, peuvent aider à réduire le taux de cholestérol et réduire le risque de maladie cardiaque.

Les graisses polyinsaturées, que l'on trouve principalement dans les huiles végétales, aident à réduire les taux de cholestérol et les taux de triglycérides dans le sang, en particulier lorsque vous les remplacez par des graisses saturées. Les acides gras oméga-3 constituent l'un des types de gras polyinsaturés.

Les oméga-3 se trouvent dans les poissons gras (saumon, truite, poisson-chat, maquereau), ainsi que dans les graines de lin et les noix. Et c'est du poisson qui contient le type d'oméga-3 le plus efficace. L'American Heart Association recommande de manger 2 portions de poisson gras chaque semaine.

"Les sources végétales sont un bon substitut aux graisses saturées ou trans, mais elles ne sont pas aussi efficaces que les poissons gras pour réduire les maladies cardiovasculaires", note Lichtenstein. N'oubliez pas que votre poisson deux fois par semaine ne doit pas être frit avec de la graisse!

Il est préférable de récupérer vos oméga-3 dans les aliments et non dans les suppléments. «À l'exception des personnes atteintes d'une maladie cardiaque établie, aucune donnée ne suggère que les suppléments d'oméga-3 réduiront le risque de maladie cardiaque.

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Les autres graisses insaturées sont les graisses monoinsaturées, censées réduire le risque de maladie cardiaque. Les pays méditerranéens en consomment beaucoup - principalement sous forme d'huile d'olive - et cette composante alimentaire est responsable des faibles taux de maladies cardiaques dans ces pays.

Les gras monoinsaturés sont généralement liquides à température ambiante mais se solidifient s'ils sont réfrigérés. Ces graisses saines pour le cœur sont généralement une bonne source de vitamine E, un antioxydant, un nutriment souvent absent des régimes alimentaires américains. Ils peuvent être trouvés dans les olives; avocats; noisettes; amandes; Noix du Brésil; noix de cajou; graines de sésame; graines de citrouille; et les huiles d'olive, de canola et d'arachide.

Les «mauvaises» graisses dans votre alimentation

Passons maintenant aux méchants. Il existe deux types de graisses à consommer avec modération: les acides gras saturés et trans. Les deux peuvent augmenter le taux de cholestérol, obstruer les artères et augmenter le risque de maladie cardiaque.

Les graisses saturées se trouvent dans les produits animaux (viande, peau de volaille, produits laitiers riches en matières grasses et œufs) et dans les graisses végétales liquides à température ambiante, telles que les huiles de noix de coco et de palme. Les directives diététiques de 2005 recommandent de limiter les graisses saturées à 10% ou moins de votre apport calorique total, alors que l’American Heart Association recommande de les limiter à 7% des calories totales.

Lichtenstein recommande d'utiliser des huiles végétales liquides à la place de graisses animales ou partiellement hydrogénées.

"Il est prouvé que les graisses saturées ont un effet sur l'augmentation du risque de cancer du côlon et de la prostate. Nous recommandons donc, dans la mesure du possible, de choisir des graisses insaturées saines et de toujours rechercher un poids santé", explique Doyle.

Nous entendons aussi beaucoup parler des acides gras trans ou des acides gras trans. Il existe deux types de gras trans: le type naturel, trouvé en petites quantités dans les produits laitiers et la viande; et le type artificiel qui se produit lorsque les huiles liquides sont durcies en graisses "partiellement hydrogénées".

Les gras trans naturels ne sont pas le type de préoccupation, surtout si vous choisissez des produits laitiers faibles en gras et des viandes maigres. Le véritable souci dans l'alimentation américaine est les gras trans artificiels. Ils sont largement utilisés dans la friture, les produits de boulangerie, les biscuits, les glaçages, les craquelins, les grignotines emballées, le maïs soufflé par micro-ondes et certaines margarines.

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Certains experts pensent que ces graisses sont encore plus dangereuses que les graisses saturées.

"Les gras trans sont pires que toute autre graisse, y compris le beurre ou le saindoux", explique Michael Jacobson, directeur exécutif du Centre for Science in the Public Interest, un groupe de défense des intérêts à but non lucratif.

La recherche a montré que même de petites quantités de gras trans artificiels peuvent augmenter le risque de maladie cardiaque en augmentant le «mauvais» cholestérol LDL et en diminuant le «bon» cholestérol HDL. L'American Heart Association (AHA) recommande de limiter les gras trans à moins de 2 grammes par jour, y compris les acides gras trans d'origine naturelle. Les directives diététiques américaines recommandent simplement de maintenir la consommation de gras trans à un niveau aussi bas que possible.

Pourtant, selon les experts, l’élimination des gras trans n’est pas une solution miracle.

"Les gras trans ont beaucoup de mauvaise presse, mais il est important de garder à l'esprit la" grosse image ", qui comprend l'abaissement des graisses totales, la réduction des graisses saturées et l'adoption d'un mode de vie sain", a déclaré le cardiologue Robert Eckel, MD. raconte WebMD.

Quelle graisse est qui?

La plupart des aliments contiennent une combinaison de graisses mais sont classés en fonction de la graisse dominante. Ce tableau répertorie les sources des gras insaturés bons pour la santé, ainsi que des exemples de graisses que vous souhaitez éviter.

Graisses saturées ou acides gras trans

Graisses polyinsaturées

Graisses monoinsaturées

Beurre

L'huile de maïs

Huile de canola

Saindoux

Huiles de poisson

Huile d'amande

Viande, viande

L'huile de soja

huile de noix

Volaille, peau de volaille

L'huile de carthame

Huile d'olive

Produits à base de noix de coco

huile de sésame

Huile d'arachide

Huile de palme, huile de palmiste et produits

Huile de coton

Avocat

Produits laitiers (autres que le lait écrémé)

Huile de tournesol

Olives

Huiles partiellement hydrogénées

Noix et graines

Beurre d'arachide

Lire des étiquettes et faire de meilleurs choix

La meilleure façon de garder les graisses dans votre alimentation est de devenir un lecteur d’étiquettes. Dans le tableau de la valeur nutritive, vous trouverez toutes les informations dont vous avez besoin pour faire des choix sains. Recherchez des aliments faibles en gras totaux ainsi que dans les gras saturés et trans. Gardez à l’esprit qu’un produit dont l’étiquette ne contient pas de gras trans peut contenir jusqu’à 0,5 gramme de gras trans par portion - et ceux-ci peuvent s’ajouter rapidement.

Voici d'autres conseils pour vous aider à réduire la quantité totale de gras dans votre alimentation et à vous assurer que les graisses que vous consommez sont saines:

  • Choisissez un régime riche en grains entiers, en fruits et en légumes.
  • Essayez un repas végétarien, avec beaucoup de haricots, une fois par semaine.
  • Choisissez des produits laitiers qui sont écrémés ou faibles en gras.
  • Expérimentez avec des vinaigrettes légères et allégées.
  • Remplacez les sauces plus grasses par des vinaigres, des moutardes et du jus de citron.
  • Lorsque vous utilisez des graisses, faites-le avec parcimonie. Essayez d'utiliser des huiles liquides non saturées, telles que le canola ou l'olive, au lieu du beurre ou de la margarine partiellement hydrogénée.
  • Limitez votre consommation d'aliments riches en matières grasses, tels que les aliments transformés, les aliments frits, les bonbons et les desserts.
  • Lors de la cuisson, remplacez l’alternative moins grasse (par exemple, la crème sure faible en gras ou le fromage à la crème faible en gras) chaque fois que possible.
Clinique de perte de poids WebMD-Feature revue par Louise Chang, MD le 1er novembre 2007

Sources

SOURCES: Colonne d'experts de la clinique de perte de poids WebMD: "The Skinny on Fats". WebMD Caractéristique de la clinique de perte de poids: "Aliments sans gras trans: quelle est la vérité?" Alice H. Lichtenstein, DSc, professeur Gershoff de science et politique de la nutrition, directrice et chercheuse principale, Laboratoire de nutrition cardiovasculaire, Jean Mayer Centre de recherche sur le vieillissement de l'USDA pour la nutrition humaine, Tufts University. Robert Eckel, MD, ancien président, American Heart Association. Michael Jacobson, PhD, directeur exécutif, Centre for Science in the Public Interest. Colleen Doyle, MS, RD, directrice de la nutrition et de l'activité physique, American Cancer Society.

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