Plans de repas 21 jours fixes

Salut!

Je suis Kim, une élite de 5 étoiles de l'équipe Diamond Team Beachbody 2017. Je suis une maman, une femme, un fanatique du fitness et des gourmets. J'aime travailler dur et jouer dur et vraiment VIVRE la vie au maximum. À 46 ans, je suis dans la meilleure forme de ma vie. Je crois que la forme physique, comme la vie, devrait être amusante. J'aime aider les femmes de tout âge à redécouvrir leur passion pour la vie, et devenir le meilleur qu'elles peuvent être! Lire la suite…

Plans de repas 21 jours fixes

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L'une des choses que j'aime le plus dans le programme 21 Day Fix est qu'il ne s'agit pas seulement d'un plan d'entraînement, mais qu'il combine également un plan nutritionnel de génie.

Pourquoi avez-vous besoin d'un plan nutritionnel de génie?

Lorsque vous envisagez de perdre du poids, l'exercice physique est important, mais 72% de vos résultats proviendront de votre alimentation. Par régime, je ne parle pas seulement de manger autre chose que des légumes ou un autre régime à la mode, mais d'avoir un mélange d'aliments sains et, surtout, de manger des repas que vous aimez pour avoir la motivation de continuer.

Je suis certain que dans mon alimentation de tous les jours, je pourrais remplacer certains de mes repas par des choix plus sains ou cesser de manger des friandises comme la crème glacée ou ne pas manger de frites. Mais soyons honnêtes, le facteur le plus important pour atteindre vos objectifs est la motivation.

Lorsque vous vous sentez motivé, vous pouvez être discipliné et faire beaucoup d'efforts, mais vous avez aussi besoin de plaisirs comme des collations ou des friandises, disons des glaces ou des frites, de temps en temps pour que vous puissiez faire une petite pause. . Les régimes très stricts ne sont pas amusants et difficiles à respecter, alors que certains sacrifices sont nécessaires, c'est une bonne idée de vous faire plaisir de temps en temps pour garder votre motivation à un niveau élevé.

Un plan de régime est une partie très importante de votre objectif de perte de poids. Voyons donc comment 21 jours, disponibles sur amazon.com, les abordent et comment ils peuvent vous aider à organiser vos repas tout en restant motivé.

Comme vous le savez peut-être, Beach Body - l'un des programmes d'entraînement à domicile les plus populaires - a créé un système de conteneur à code couleur pour faciliter l'organisation de votre régime. En d'autres termes, vous avez un ensemble de conteneurs de tailles et de couleurs différentes. Qu'est-ce que ça veut dire?

Les tailles vous indiquent combien vous pouvez manger et les couleurs vous indiquent le type de nourriture. De cette façon, vous n'avez pas besoin de tout peser ou de tout mesurer pour préparer vos repas, mais il vous suffit de choisir le type d'aliment et de remplir chaque récipient pour connaître la quantité exacte recommandée pour vos calories cibles.

Vos calories cibles, et je vous expliquerai ensuite, définiront le nombre de conteneurs que vous pouvez avoir par jour. Bien que cela puisse paraître déroutant, il est en fait très facile et direct une fois que vous avez compris ce concept génial.

Conteneurs et tailles codés par couleur

Dans votre forfait de 21 jours, vous obtiendrez:

  • 1 conteneur vert: pour les légumes
  • 1 contenant violet: pour les fruits
  • 1 contenant rouge: pour les protéines
  • 1 récipient jaune: pour les glucides
  • 1 contenant bleu: pour des graisses et des fromages sains
  • 2 conteneurs orange: graines et vinaigrettes
  • 1 coupe shakeology: pour mélanger des boissons

Au total, vous avez 7 contenants de 6 couleurs et tailles différentes. Chaque contenant doit être rempli avec le type de nourriture correspondant.

Le programme 21 Day Fix utilise sept contenants de six tailles et couleurs différentes pour rendre la consommation saine et la perte de poids simple et facile. Chaque récipient doit être rempli avec le type d’aliment correspondant; le nombre de conteneurs que vous utilisez en fonction de vos besoins quotidiens en calories.

Où puis-je obtenir les conteneurs 21 Day Fix?

Le kit 21 Day Fix Containers peut être acheté séparément
sur Amazon.

Il existe plusieurs options de conteneur disponibles, mais je vous recommande de vous procurer les conteneurs officiels Beachbody, car ce sont les seuls à avoir les mesures exactes définies par le plan d'alimentation.

Personnellement, je recommande le Portion Fix de Beachbody (mon avis ici), qui comprend tous les contenants à code couleur, ainsi que le guide Shaker Cup et The Portion Fix Eating Guide, également disponibles sur amazon.com.

Pourquoi ? Ces contenants ont la taille et les mesures officielles définies dans le plan de restauration de 21 jours. Cet ensemble n'inclut pas le plan d'alimentation ni aucune sorte d'instructions. Les contenants sont sans BPA et sans DEHP et vous pouvez les utiliser dans votre four à micro-ondes et ils vont aussi au lave-vaisselle.

Si vous ne cherchez que les récipients, je vous recommande de vous procurer le kit de contenants de sept pièces Beachbody Portion Control officiel sur amazon.com. Voulez-vous en savoir plus sur ce kit? Lisez mon kit de 21 jours sur les contenants Fix 7 pièces.

Une fois que vous avez vos contenants, l'étape suivante consiste à calculer votre apport calorique quotidien, qui est la quantité de calories cible mentionnée précédemment, afin de savoir combien de contenants vous devez utiliser par jour.

Calories cibles

La formule à calculer est la suivante

  • Votre poids actuel (lb) x 11 = votre ligne de base
  • Votre niveau de référence + 400 (c'est le calorie brûlée) = Votre besoin calorique
  • Votre besoin calorique - 750 (déficit en calories) = Vos calories cibles.

Voyons mon exemple.

  • Mon poids actuel est de 147 livres
  • 147 livres (mon poids actuel) x 11 = 1617 (ma ligne de base)
  • 1617 (ma base) + 400 = 2017 -> mon besoin calorique
  • 2017 (mon besoin calorique) - 750 = 1267 -> Mes calories cibles
  • Mes calories cibles sont 1267

En utilisant le système nutritionnel 21 Day Fix, je connais le nombre de contenants de couleur que je peux utiliser pour chaque jour.

Avant de continuer, utilisez la formule ci-dessus pour calculer votre cible.

Ok, maintenant que nous savons que notre cible continue!

Le 21 Day Fix définit 4 plages de calories cibles différentes qui détermineront votre alimentation quotidienne.

Remarque: Si vous ciblez les calories, la cible est inférieure à 1200, alors restez sur la cible 1200 et si elle dépasse 2300, ciblez la cible de 2300 calories.

Ceci est la partie géniale de ce plan nutritionnel - vous n'avez pas à peser ce que vous mangez ou à l'écrire. Vous savez combien de contenants de chaque type d’aliments vous pouvez manger par jour et il vous suffit de les remplir et de manger.

C'est à vous d'organiser l'ordre des conteneurs que vous mangez en premier.

Pensez à ce que vous aimez le plus manger au réveil, à la collation du matin, à l’heure du déjeuner, au goûter et au dîner. Cependant, il est toujours recommandé de planifier 3 repas principaux: petit-déjeuner, déjeuner et dîner. Entre les repas, il est bon d’avoir des collations pour ne pas avoir trop faim en attendant le prochain repas. Préparez 2 ou 3 collations par jour entre les repas principaux.

Boire de l'eau est toujours bon; il aide à rester hydraté et constitue un bon moyen de réduire votre appétit entre les repas et les collations. Vous pouvez également boire du café et du thé, mais dans mon expérience personnelle, j'ai trouvé que le thé fonctionnait mieux. Essayez les deux pour voir lequel fonctionne le mieux pour vous ou celui que vous préférez.

Conseil: Si vous avez faim entre les repas, Autumn Calabrese vous recommande de consommer un contenant vert supplémentaire (légumes).

Planification de votre liste d'épicerie

Vous savez déjà combien de conteneurs de chaque couleur vous pouvez utiliser dans vos repas quotidiens, il est donc temps de trouver les produits que vous pouvez utiliser pour chaque conteneur.

Il y a beaucoup d'options, et d'après mon expérience, je vous recommande de choisir celles que vous préférez pour préparer de délicieux repas.

Des repas savoureux jouent un rôle important pour rester motivé et vous donner l'énergie nécessaire pour commencer chaque nouvelle journée avec une attitude positive.

Remarque: il est toujours recommandé de choisir des légumes et des fruits de saison et, si vous en avez la possibilité, de choisir des légumes / fruits produits localement. Les légumes et les fruits de saison sont moins chers et les produits locaux sont généralement plus sains.

Aliment approuvé de 21 jours:

Chaque couleur représente un type de nourriture:

  • Vert pour les légumes
  • Rouge pour les protéines
  • Jaune pour les glucides
  • Violet pour les fruits
  • Orange pour les graines / graisse
  • Bleu pour Noix / Produits Laitiers
  • Gris pour les huiles

Attendez ! Faites votre liste de courses avant de commencer vos achats

Nous avons tous eu l 'expérience de faire les courses sans liste et d' acheter une tonne de choses dont nous n'avions pas besoin en oubliant ce que nous recherchions.

De plus, si vous avez faim, mangez quelque chose avant de faire vos courses. Avoir faim et ne pas avoir de liste de courses sont deux choses importantes à éviter avant de faire vos courses.

Vérifiez certaines des idées ci-dessus pour chaque conteneur, choisissez vos favoris et faites une liste de tous les produits dont vous avez besoin pour la journée.

Faites-le quelques jours par semaine ou chaque semaine, selon votre horaire. Personnellement, je préfère faire les courses chaque semaine plutôt que tous les deux jours, mais je fais tout ce qui fonctionne le mieux pour vous.

Plan du calendrier fixe de 21 jours

Je trouve utile d'avoir mon propre calendrier hebdomadaire avec tous les 5 repas quotidiens (3 repas principaux et 2 collations) prévus à l'avance. Après avoir imprimé le calendrier, je le colle sur mon frigo pour le vérifier le matin. Cela facilite également l'organisation de ma liste d'épicerie.

Calendrier pour calorie cible 1200 sans shakeology

Étant donné que mon objectif en matière de calories est de 1200, j'ai créé mon propre calendrier de repas hebdomadaire en utilisant les recettes que j'aime le plus. Je peux ainsi rester motivé et apprécier chaque repas ou collation. Je le partagerai avec vous pour que vous puissiez utiliser le même plan ou obtenir des idées pour créer le vôtre.

Résolution de 21 jours par jour-repas-plan-par-jour-remise en forme

Cliquez ici pour taille réelle et haute résolution

Utilisez ce lien si vous souhaitez télécharger la version PDF.

J'ai également mis à disposition mon modèle de planificateur de repas afin que vous puissiez modifier, modifier et remplir vos propres repas pour la semaine.

Cliquez ici pour télécharger en format Excel.

Calendrier pour objectif calorie 1500

Utilisez mon modèle de planificateur de repas et n'oubliez pas d'ajouter:

1 contenant vert - Ajouter une salade verte à la collation du matin ou de l'après-midi

1 contenant Purple - Ajoutez un contenant de fruits supplémentaire à votre petit-déjeuner ou à votre collation du matin

1 contenant jaune - Ajoutez plus de glucides en incluant un bagel pour votre collation du matin ou vos céréales avant d'aller au lit.


Calendrier pour objectif calorie 1800

Selon votre style de vie, vous avez plusieurs options ici. Vous pouvez ajouter plus de nourriture aux 5 repas (3 repas principaux et 2 collations) ou, par exemple, ajouter une collation supplémentaire après un repas principal. Si vous vous couchez généralement tard, vous pouvez prendre une dernière collation une heure avant d'aller vous coucher.

Sur mon calendrier, n'oubliez pas d'ajouter:

2 Vert: Contenants: Ajoutez des brocolis cuits à la vapeur, des champignons grillés ou des pois mange-tout à vos repas

1 pourpre: une portion de plus de fruits à votre collation du matin ou de l'après-midi

1 rouge: un yaourt grec après le dîner ou du fromage ricotta à votre collation du matin

2 jaunes: ajoutez des crêpes à votre petit-déjeuner ou à vos muffins à votre collation d'après-midi

Calendrier pour calorie cible 2300

Ajoutez une collation supplémentaire avant ou après le dîner. Cela dépend vraiment de votre routine quotidienne et du moment où vous avez le plus faim. Si vous trouvez cette collation du matin, cela ne suffit pas et il vous faudra beaucoup de temps pour attendre votre déjeuner, ajoutez une collation supplémentaire le matin. Si le dîner semble loin, ajoutez un goûter supplémentaire.

Si vous utilisez mon planificateur de repas ciblés de 1200 calories, n'oubliez pas d'ajouter

3 conteneurs verts - Entre les repas et chaque fois que vous avez faim, prévoyez une portion contenant des légumes

2 contenants violets - Ayez des fruits avant un repas et une collation. Je préfère avoir des fruits avant plutôt que après les repas.

2 conteneurs rouges - Ajouter des protéines à vos collations (œufs, tranches de jambon)

3 conteneurs jaunes - Ajouter du pain pita, des tortillas ou des gaufres à vos collations

Idées de plan de repas de 21 jours

Livre de cuisine

Le livre de recettes FIXATE est un livre de recettes étonnant qui contient 101 recettes qui sont toutes approuvées 21 jours. Le livre a été écrit par Autumn Calabrese pour fournir une grande variété de recettes pour que les gens puissent en profiter, non seulement en bonne santé, mais en partie.

Vous trouverez une grande variété de recettes, y compris végétalien, végétarien, paléo et sans gluten, ainsi que des desserts et des collations.L'automne vient d'une famille qui aime la nourriture et a même veillé à ce que bon nombre des recettes de ce merveilleux livre soient également adaptées aux enfants pour aider toute la famille à manger sainement. En savoir plus sur le livre de recettes Fixate dans ma critique ici.

Voici quelques recettes faciles, saines et savoureuses pour les différents repas de la journée.

Vous pouvez également télécharger gratuitement notre livre de recettes Days to Fitness, qui comprend 37 recettes, toutes approuvées 21 jours. Trouvez plus et obtenez le vôtre gratuitement ici.

Recettes de petit-déjeuner - Commencez votre journée avec des protéines et des fruits. J'ai partagé quelques recettes ici

Recettes de collation - Ayez une collation saine et approuvée entre les repas. Snack Recettes approuvées ici.

Recettes de déjeuner - Pour de meilleurs résultats de perte de poids, vous devez emballer votre déjeuner avec des protéines, des glucides et des légumes. Voici quelques recettes approuvées de 21 jours pour l'heure du déjeuner.

Recettes pour le dîner - Pour votre dernier repas principal de la journée, n'oubliez pas les protéines, n'oubliez pas d'éviter les glucides et ajoutez une portion supplémentaire de légumes. Voici quelques recettes faciles, saines et savoureuses à essayer.

Recettes Dessert - Vous n'avez pas à éviter les desserts! Voici quelques idées de desserts approuvés par 21 Day Fix.

Comment planifier vos repas fixes de 21 jours

6 étapes faciles pour planifier et préparer nos repas à l'avance afin que nous ayons un bon repas en bonne santé, approuvé pour 21 jours, prêt pour l'heure du déjeuner. Continuez ici.

Shakeology Alternatives

Il est impossible de discuter avec le succès ou la popularité de Shakeology.

Loin de là l'une des solutions de perte de poids les plus efficaces sur la planète aujourd'hui, Shakeology tire parti de tout ce que nous savons maintenant sur la nutrition et sur un mode de vie sain et la condense en un produit très simple à préparer et absolument délicieux.

Bien plus qu'une solution de remplacement de repas, Shakeology est un changement de style de vie qui peut vous aider à réaliser le corps de vos rêves.

Malheureusement, lorsque vous achetez Shakeology directement auprès des gens derrière vous, vous devrez toujours payer le prix fort et une prime - la plupart juste pour le nom de la marque.

Heureusement, il existe une variété d’alternatives dont vous pourrez tirer parti et qui vous donneront les mêmes résultats (sinon les meilleurs) tout en ayant un goût fantastique!

Trouvez des alternatives à Shakeology ici.

Comment se préparer pour la correction de 21 jours

Vous ne savez toujours pas comment commencer? Ou ce dont vous avez besoin? Soyons prêts à faire le changement. Lire la suite.

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46 recettes (petit-déjeuner, collations, déjeuner, dîner, dessert et shakes)

Toutes les recettes sont approuvées à 21 jours, y compris les informations sur les contenants Fix 21 jours

Inclut des alternatives de Shakeology et 6 recettes de secousse de repas

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Pour obtenir des résultats efficaces, vous devez comprendre comment fonctionne la correction sur 21 jours, et j'explique en détail chaque détail du programme de correction de 21 jours.

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