Nourriture: calories, quantité à manger et restriction calorique

La quantité de nourriture dépend de plusieurs facteurs, dont votre taille, votre âge, votre sexe, votre état général de santé, votre travail, vos loisirs, vos activités physiques, votre génétique, votre taille, vos facteurs environnementaux, votre composition corporelle et les médicaments que vous prenez.

L'apport alimentaire optimal dépend du nombre de calories dont vous avez besoin.

Ce n'est pas toujours aussi simple que de consommer des calories par rapport aux calories quand il s'agit de poids, mais si vous consommez plus chaque jour que vous en consommez, vous prendrez généralement du poids. Si vous consommez moins de calories que vous avez besoin d'énergie, vous perdrez probablement du poids.

Cet article explique combien les individus devraient manger et quels types d'aliments devraient être inclus dans un régime sain.

Faits en bref sur la quantité de nourriture à manger

Voici quelques points clés sur la quantité de nourriture à manger. Plus de détails et d'informations à l'appui sont dans l'article principal.

  • Si vous consommez plus de calories que vous brûlez, vous risquez de prendre du poids
  • Pour perdre du poids, réduire l'apport calorique et augmenter le nombre de calories que vous brûlez est essentiel
  • Il est important de manger une variété d'aliments naturels pour rester en bonne santé

Besoins caloriques quotidiens

Une boîte remplie de fruits et légumes.
La quantité de nourriture qu'une personne devrait manger chaque jour dépend d'une grande variété de facteurs.

Combien vous devriez manger dépend de vos objectifs. Voulez-vous maintenir votre poids corporel, perdre ou prendre du poids, ou vous préparer à un événement sportif?

Toute concentration sur l'apport alimentaire est étroitement liée à la consommation de calories.

Les calories sont une mesure de la quantité d'énergie dans la nourriture que nous mangeons. Comprendre les calories nous aide à déterminer la quantité de nourriture dont nous avons besoin.

Différents aliments ont un nombre différent de calories par gramme ou once de poids.

Voici quelques exigences générales en calories par jour pour les mâles et les femelles. Un faible niveau actif signifie que vous participez à 30 à 60 minutes d'activité modérée chaque jour, par exemple en marchant à 3 ou 4 miles à l'heure. Niveau actif signifie au moins 60 minutes d'activité modérée chaque jour.

Besoin calorique quotidien pour les hommes (Source: Santé Canada):

Âge Niveau sédentaire Niveau actif bas Niveau actif
2-3 ans 1,100 1,350 1,500
4-5 ans 1,250 1,450 1,650
6-7 ans 1,400 1,600 1,800
8-9 ans 1,500 1,750 2,000
10-11 ans 1,700 2,000 2,300
12-13 ans 1,900 2,250 2,600
14-16 ans 2,300 2,700 3,100
17-18 ans 2,450 2,900 3,300
19-30 ans 2,500 2,700 3,000
31-50 ans 2,350 2,600 2,900
51-70 ans 2,150 2,350 2,650
71+ ans 2,000 2,200 2,500

Besoins caloriques quotidiens pour les femmes:

Âge Niveau sédentaire Niveau actif bas Niveau actif
2-3 ans 1,100 1,250 1,400
4-5 ans 1,200 1,350 1,500
6-7 ans 1,300 1,500 1,700
8-9 ans 1,400 1,600 1,850
10-11 ans 1,500 1,800 2,050
12-13 ans 1,700 2,000 2,250
14-16 ans 1,750 2,100 2,350
17-18 ans 1,750 2,100 2,400
19-30 ans 1,900 2,100 2,350
31-50 ans 1,800 2,000 2,250
51-70 ans 1,650 1,850 2,100
71+ ans 1,550 1,750 2,000

Les personnes qui recherchent un poids santé doivent vérifier la teneur en calories des aliments qu'elles consomment pour pouvoir comparer leur consommation à celle qu'elles consomment.

De combien de nourriture ai-je besoin par jour?

Cette section explique combien de chaque type de nourriture nous devrions manger par jour, tels que les fruits, les légumes, les céréales, le lait et la viande, ou les alternatives aux produits laitiers ou à la viande.

Selon Santé Canada, les gens devraient consommer ces quantités recommandées de portions chaque jour. Pour plus d'informations sur les portions, consultez la section suivante.

Âge 2-3 ans: Fruits et légumes 4, Grains 3, Lait (et substituts) 2, Viandes (et substituts) 1.

Âge 4-8 ans: Fruits et légumes 5, Grains 4, Lait (et substituts) 2, Viande (et substituts) 1.

Âge 9-13 ans: Fruits et légumes 6, Grains 6, Lait (et substituts) 3-4, Viande (et substituts) 1-2.

14-18 ans (hommes): fruits et légumes 8, céréales 7, lait (et substituts) 3-4, viande (et substituts) 3.

14-18 ans (femme): fruits et légumes 7, céréales 6, lait (et substituts) 3-4, viande (et substituts) 2.

Âge 19-50 ans (homme): Fruits et légumes 8-10, Grains 8, Lait (et substituts) 2, Viandes ou substituts 3.

Âge 19-50 ans (femme): Fruits et légumes 7-8, Grains 6-7, Lait (et substituts) 2, Viande (et substituts) 2.

Âge 51+ ans (homme): Fruits et légumes 7, Grains 7, Lait (et substituts) 3, Viande (et substituts) 3.

Âge 51 ans et plus (femme): fruits et légumes 7, céréales 6, lait (et substituts) 3, viande (et substituts) 3.

Tailles de service

Ceci est un montant de référence pour nous aider à déterminer combien des quatre groupes d'aliments que nous devrions consommer chaque jour. Regardez les exemples ci-dessous:

Pois chiches.
Une demi-boîte de légumes de taille normale, comme les pois chiches, constitue une portion.
  • Fruits et légumes: 1 morceau de fruit, une demi-tasse de jus de fruits, une demi-tasse de fruits ou de légumes en conserve ou congelés, 1 tasse de légumes crus ou de salade
  • Grains: un demi-bagel, une tranche de pain, une demi-tortilla, un demi-pitta, une demi-tasse de couscous cuit, du riz ou des pâtes, une once de céréales froides, les trois quarts d'une tasse de céréales chaudes
  • Lait et substituts: 1 tasse de lait, 1 tasse de boisson au soya, les trois quarts d'une tasse de yogourt, 1 once et demie de fromage
  • Viande et substituts: 2 onces et demi de poisson cuit, viande maigre, volaille ou viande maigre, 2 oeufs, 2 cuillères à soupe de beurre d'arachide

Consommer des fruits et des légumes: Les experts disent que vous devriez consommer au moins un légume vert foncé et un légume orange chaque jour. Des exemples de légumes vert foncé comprennent les épinards, le chou frisé et le brocoli.

Optez pour des fruits et légumes sans sucre, sel ou graisse, ou au moins aussi peu que possible. Il est recommandé de cuire à la vapeur, de cuire au four ou de faire sauter les légumes. Limitez ou évitez les aliments frits. Les fruits et légumes entiers sont un meilleur choix que leurs jus, car ils fournissent plus de nutriments et de fibres. Ils sont aussi plus remplis, ce qui peut décourager la suralimentation.

Consommer des céréales: Les autorités sanitaires disent que nous devrions viser des grains entiers pour au moins la moitié de notre consommation de céréales. Optez pour la variété, y compris le riz sauvage, le quinoa, l'avoine, le riz brun et l'orge. Les pâtes complètes, les flocons d'avoine et les pains sont meilleurs que ceux fabriqués à partir de céréales raffinées.

Un bon grain ne devrait pas avoir une teneur élevée en sucre, en sel ou en graisse. Les haricots, les légumineuses, le quinoa et les légumes riches en amidon comme les patates douces et les pois sont des alternatives aux céréales qui contiennent beaucoup des mêmes nutriments.

Consommer du lait (et des substituts): Consommez 2 tasses par jour pour une bonne consommation de vitamine D et de calcium. Si vous ne buvez pas de lait, prenez des boissons enrichies. Limitez votre consommation de lait avec des sucres ajoutés et autres édulcorants. Le lait faible en gras peut être recommandé si vous limitez votre apport total en graisses ou en graisses saturées pour des raisons de santé cardiaque.

Viande et substituts: Assurez-vous de manger régulièrement des substituts tels que le tofu, les lentilles et les haricots. Il est recommandé d'avoir du poisson au moins deux fois par semaine. Attention à certains types de poissons pour l'exposition au mercure. Optez pour les viandes maigres, comme le poulet ou la dinde.

Plutôt que de frire, essayez de rôtir, de cuire au four ou de braconner. Si vous mangez de la viande transformée ou préemballée, choisissez des viandes à faible teneur en sel et en gras. Limitez votre consommation globale de viandes transformées, car vous risquez davantage de développer un cancer avec une consommation régulière.

Lorsque vous mangez des glucides, choisissez des glucides non raffinés, tels que les grains entiers, riches en fibres et libérant de l'énergie lentement, pour que vous vous sentiez rassasié plus longtemps.

Limitez les graisses saturées et évitez autant que possible les gras trans. Il est recommandé de ne pas consommer plus de 10% de vos calories totales provenant des graisses saturées. Les huiles végétales, le poisson et les noix sont les meilleures sources.

Assurez-vous d'avoir beaucoup de fibres. Lorsque vous mangez des fruits et des légumes, mangez une variété de couleurs. Si vous n'êtes pas un grand buveur de lait, assurez-vous que votre consommation de calcium est adéquate.

Si votre principale préoccupation est de savoir combien de nourriture vous devez manger, vous devez toujours être au courant de leurs valeurs caloriques. Avec les aliments riches en calories, la quantité devra être moindre, tandis qu'avec les aliments moins caloriques, vous pouvez manger plus.

Restriction calorique sévère

Certaines personnes affirment que limiter considérablement l'apport calorique quotidien peut prolonger la durée de vie globale.

Des études animales ont montré que certaines espèces semblaient vivre plus longtemps si elles étaient partiellement affamées, mais les études ont été qualifiées de «mauvaise qualité» et il n'est pas certain que la restriction calorique aurait le même effet sur les humains.

Cependant, des scientifiques de l'Université d'État de Louisiane à Baton Rouge ont expliqué dans la revue La nature, en 2012, les deux principaux facteurs qui influencent la durée de vie sont les bons gènes et un régime alimentaire sain et équilibré.

Les chercheurs croient que de nombreuses études antérieures étaient imparfaites, car ils comparaient les régimes à haute teneur en calories et les régimes à très faible teneur en calories. En d'autres termes, il n'y avait pas de contrôle.

Ils ont expliqué que leur étude de 25 ans utilisant des singes rhésus sur des régimes très pauvres en calories ne les avait pas aidés à vivre plus longtemps.

Pendant ce temps, les résultats d’une étude publiée dans le American Journal of Clinical Nutrition in 2013, suggérer que si vous mangez vos portions de fruits et légumes «cinq par jour», vous vivrez probablement plus longtemps.

En 2016, les chercheurs ont conclu que les effets de l'alimentation sur le vieillissement "ne sont pas simplement le résultat de la réduction de la quantité de calories consommées, mais sont également déterminés par la composition du régime alimentaire".

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