Régime strict sans glucides et sans sucre

Bien qu’il soit parfois considéré comme un régime à la mode, la consommation de glucides à faible teneur en glucides est une science sérieuse. Il peut non seulement vous aider à perdre du poids, mais aussi améliorer votre santé cardiovasculaire. La réduction du sucre est relativement simple, à condition que vous mangiez des aliments entiers non transformés. Et vous pouvez couper la majorité des glucides en évitant les grains, les haricots et les fruits. Opter pour un plan strict sans glucides, cependant, pourrait se sentir trop restrictif et le rendre difficile à respecter votre régime alimentaire.

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Aller faible en glucides réduit naturellement la plupart - ou la totalité - du sucre ajouté de votre régime alimentaire, et c'est une étape majeure vers une meilleure santé. Le sucre ajouté - tout sucre, y compris le miel, l'agave ou le sirop de riz brun, ajouté aux aliments pour augmenter la douceur - est emballé avec des calories et constitue l'un des principaux facteurs de gain de poids et d'obésité. Et parce que trop de sucre est lié aux maladies cardiaques et au diabète, réduire votre consommation de sucre vous aide à éviter ces risques pour la santé.

Bien sûr, vous aurez envie de couper les boissons sucrées, les produits de boulangerie sucrés et les bonbons - tous les coupables évidentes - de votre régime alimentaire. Mais vous devrez également limiter les aliments «sains» qui sont emballés avec du sucre, comme le yogourt sucré ou le granola.

En plus des avantages pour la santé de réduire votre consommation de sucre, vous verrez des avantages de réduire les glucides. Les régimes à faible teneur en glucides peuvent vous aider à perdre du poids, et - plus important encore - ils sont plus efficaces que les régimes à faible teneur en matière grasse pour maintenir ce poids, selon la Harvard School of Public Health. Aller faible en glucides est également bon pour la santé de votre cœur. Les régimes à faible teneur en glucides augmentent la quantité de «bon» cholestérol tout en réduisant les triglycérides et les «mauvais» taux de cholestérol - des changements qui peuvent aider à réduire votre risque de maladie cardiaque.

Bien que consommer peu de glucides offre de nombreux avantages, opter pour un régime sans glucides pourrait poser problème. C'est parce que certains des aliments les plus sains sur un régime à faible teneur en glucides - comme les légumes et les noix - ne sont pas complètement sans glucides. Si vous supprimez ces aliments de votre alimentation, vous manquez la richesse des vitamines, des minéraux, des phytonutriments et des antioxydants présents dans les légumes, ainsi que des protéines et des graisses saines et abondantes dans les noix. Ces aliments contiennent également des fibres alimentaires, un glucide indigeste qui combat la constipation - et qui ne se trouve pas dans la viande, les œufs, les produits laitiers ou de nombreux autres aliments sans glucides.

Même certains des régimes les plus restrictifs à faible teneur en glucides suggèrent de manger 20 grammes de glucides nets par jour - c'est 20 grammes de glucides digestibles, calculés en soustrayant l'apport en fibres de votre apport en glucides total pour la journée. Cela vous permet de suivre un régime alimentaire plus complet afin de mieux répondre à vos besoins nutritionnels grâce à la nourriture, et vous êtes également plus susceptible de respecter le plan de repas.

Votre meilleur pari est de suivre un régime sans sucre, très faible teneur en glucides, au lieu d'un régime sans glucides strict. Pour le petit-déjeuner, vous pourrez déguster 2 ou 3 œufs brouillés sautés avec une tasse d'épinards. Savourez une poignée d'olives, une once de fromage, 2 cuillères à soupe de beurre d'amande ou une once d'amandes en guise de collation et dégustez une salade verte avec du poulet grillé ou du saumon au déjeuner - arroser votre salade de vinaigrette maison sucre trouvé dans les vinaigrettes commerciales. Au dîner, dégustez un morceau de steak maigre ou de poitrine de poulet avec du chou-fleur et une tasse de légumes fibreux cuits à la vapeur, comme du brocoli ou des asperges.

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Régime strict sans glucides et sans sucre

Les gens de toutes formes et de toutes tailles se tournent vers des options de régime faible en glucides et sans glucides pour les aider à perdre du poids. Ces régimes ont généralement des régimes alimentaires très restrictifs, réduisant ou éliminant les glucides de leurs menus. Beaucoup de gens essayent un menu de régime sans glucides, perdent du poids et maintiennent le poids pendant un certain temps. Le plan nécessite une attention particulière à ce qui est sur votre assiette, bien que de nombreuses options de menu soient disponibles pour ceux qui cherchent avant tout à réduire la graisse, à développer du muscle ou à apprécier une combinaison des deux. Quelques idées de menu de régime sans glucides peuvent vous aider à rester sur la bonne voie pendant votre régime.

Bas-Carb Basics Basics

Les glucides sont la principale source d'énergie de l'organisme. Lorsque vous consommez des glucides, une partie est convertie en glucose dans votre circulation sanguine. Une hormone appelée insuline transporte le glucose dans les organes et les cellules du corps pour leur donner le carburant dont ils ont besoin. L'excès de glucose est stocké dans le corps sous forme de graisse.

Lorsque vous privez votre corps de glucides, il se transforme en cétose et commence à décomposer les graisses stockées pour fournir à votre corps l'énergie dont il a besoin. Quand il n'y a plus de graisse corporelle, il commence à décomposer le muscle pour le carburant.

sucre

Les glucides sont principalement présents dans:

  • Sucre et produits contenant des sucres ajoutés et de nombreux édulcorants
  • Fruits
  • Des légumes
  • Lait et autres produits laitiers
  • Pain, céréales, produits de boulangerie et céréales

Plan de menu sans glucides

Un régime sans glucides exige que vous éliminiez les glucides de votre menu quotidien. La consommation élevée de protéines qui accompagne souvent un menu de régime sans glucides permet au corps d'utiliser rapidement la graisse corporelle emmagasinée tout en l'empêchant de consommer des composants musculaires importants pour répondre aux besoins énergétiques. Les légumes, les viandes, la volaille, les œufs et les fruits de mer constituent l'essentiel de la sélection des personnes qui ne prennent pas de glucides. Les pains, les petits pains et la plupart des produits à base de blé ou de céréales sont souvent interdits, tout comme les fruits sucrés et l’alcool. En limitant la consommation d'aliments riches en glucides, les personnes à la diète éliminent également de nombreuses options de repas riches en calories, garantissant ainsi que le régime peut aider les personnes au régime à perdre du poids.

La semaine du menu sans glucides

La semaine standard pour une personne qui suit l'un de ces régimes sans glucides comprend un petit-déjeuner sain, un déjeuner et un dîner sans glucides. L'accent est mis sur les viandes maigres et les fruits de mer, et de nombreux participants au régime choisissent de prendre un petit-déjeuner léger et un dîner plus lourd. Cela peut favoriser la plénitude chez certaines personnes, mais il est toujours préférable d'écouter votre corps et de planifier vos habitudes alimentaires et vos exercices en fonction de vos besoins spécifiques. Certains personnes à la diète peuvent trouver qu'un menu copieux qui ne contient pas de glucides et qui fournit la plupart de leurs besoins en protéines pour la journée se passe bien avant une séance d'entraînement. Les collations sont limitées et consistent principalement en des légumes coupés et du fromage avec des tisanes.

Gruau

Un menu typique d'une journée peut inclure:

  • Petit déjeuner: flocons d'avoine ou crème de blé et blancs d'œufs cuits
  • Déjeuner: Poulet grillé ou fruits de mer, légumes ou salade.
  • Dîner: Salade de thon ou omelette blanc d'oeuf, légumes, salade
  • Collations mi-matin et mi-après-midi: protéines de lactosérum sans glucides et légumes crus ou cuits
  • Collation du soir: shake protéiné

Les légumes verts copieux fournissent une grande partie des nutriments non disponibles dans les sources de protéines, et de nombreux légumes n'ont aucun effet sur la glycémie. Les épinards et autres légumes-feuilles sont parfaits pour vous aider à démarrer votre journée. Les végétariens à la recherche d'un repas copieux peuvent essayer certaines des substituts de viande à faible teneur en glucides ou sans glucides tout en prêtant une attention particulière aux niveaux de glucides réels dans ces produits.

Menu sans glucides, sans sucre

En plus de l'élimination des glucides, de nombreux régimes limitent grandement ou s'efforcent d'éliminer la consommation de sucre supplémentaire. Alors que le corps transforme les glucides en sucres dans le sang, la consommation de glucides en excès, tels que le sucre, peut entraîner un excès de graisse corporelle. Une sélection standard de ce menu comprend une variété de viandes maigres, du fromage sans sucre ou des glucides ajoutés, des noix, des graines et de nombreux légumes verts à feuilles. Les fruits et l'alcool sont expressément interdits en raison de leur teneur en sucre innée. Ce régime est un bon choix pour ceux qui cherchent à réduire les graisses de leur corps au lieu de se concentrer sur la création de nouveaux muscles.

Menu à haute teneur en protéines et sans glucides

Les culturistes et ceux qui cherchent à augmenter leur masse musculaire tout en perdant du poids vont probablement se tourner vers une version à haute teneur en protéines du régime sans glucides. Contrairement à d’autres régimes, qui utilisent des légumes comme côtés prêts à manger et même des plats principaux, la variété à haute teneur en protéines dépend fortement des noix, des graines et des viandes riches en protéines. Celles-ci fournissent la protéine nécessaire à la croissance musculaire exceptionnelle et empêchent le corps d'accéder aux glucides qui pourraient sinon être utilisés comme carburant plutôt que comme graisse corporelle.

noix et légumineuses

Une sélection de menus pour les personnes à la diète riche en protéines et sans glucides devrait inclure de nombreux poissons, tels que le thon et le saumon, ainsi que des viandes maigres telles que le poulet et la dinde. Les suppléments et les shakes protéinés peuvent être consommés pour maintenir les niveaux de nutrition, et de nombreux légumes verts feuillus sont encore autorisés en petites portions. L'ajout de poisson peut aider à promouvoir la croissance musculaire et la masse maigre en ajoutant des huiles essentielles pour une nutrition supplémentaire.

Options Low-Carb Diet et Atkins Diet

Les petites portions sont l'une des clés du régime Atkins. Cette option populaire à faible teneur en glucides pour un régime ne nie pas l'accès des personnes au régime aux glucides, mais permet plutôt une petite quantité d'aliments contenant des glucides chaque jour. Beaucoup d'autres plans à faible teneur en glucides suivent une configuration similaire.Le plan s'articule autour des glucides nets, la quantité absorbée par l'organisme après la digestion, et autorise douze à quinze grammes de substances au cours des premières phases. Les légumes et la viande sont fortement promus dans ces options, de même que certains produits laitiers tels que le fromage blanc et les variétés de fromage cuit.

Méthodes de cuisson

Le type de méthode de cuisson que vous utilisez, ainsi que la température, le temps de cuisson et la quantité de liquide utilisée peuvent influencer les taux de sucre et de glucides dans certains aliments, en particulier les légumes. Bien que les changements soient généralement négligeables, vous pouvez constater que les légumes bouillis ou cuits à la vapeur peuvent contenir moins d’amidon et de sucre que ceux qui sont grillés ou grillés.

Les aliments grillés, pochés et bouillis sont parfaits pour les régimes pauvres en glucides ou sans glucides. Les aliments panés doivent être évités, car le revêtement extérieur est souvent fait de fécule de maïs, de farine ou d’autres matières riches en glucides. Ceci s'applique également aux aliments frits qui ont un revêtement extérieur. De même, les aliments cuits dans des sirops lourds ou avec des glaçages de sucre ajoutent généralement de nombreux glucides à un régime alimentaire. Les épices de toutes sortes sont autorisées par la plupart des régimes sans glucides, ce qui permet aux personnes au régime d'améliorer leur saveur sans introduire de glucides supplémentaires.

Recette No-Carb: Poulet Dijon

poulet

Ce plat de poulet simple sans glucides utilise seulement une poignée d'ingrédients et cuit en 20 minutes ou moins.

  • 4 moitiés de poitrine de poulet désossées sans peau
  • 3 à 4 cuillères à soupe d'huile d'olive
  • 3 gousses d'ail émincées
  • 5 cuillères à soupe de sauce soja à faible teneur en sodium
  • 3 onces de vin de cuisine blanc (sans alcool)
  • 4 cuillères à soupe de moutarde de Dijon

Placer chaque morceau de poulet entre deux morceaux de pellicule plastique et battre avec un maillet à viande ou une poêle à frire lourde jusqu’à ce qu’un demi-pouce soit moins épais. Placer l'huile d'olive dans une poêle à feu moyen-élevé. Lorsque l'huile commence à miroiter, ajouter le poulet et cuire jusqu'à ce qu'il soit bien doré des deux côtés, en tournant au moins une fois.

Mélanger les ingrédients restants dans un petit bol. Lorsque le poulet est doré, réduire le feu à moyen-doux et verser le mélange sur le poulet. Cuire jusqu'à ce que le poulet soit complètement cuit et que la température interne ait atteint un minimum de 160 ° F. Verser la sauce sur le poulet au moment de servir.

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