Comment obtenir tous les nutriments dont vous avez besoin dans la nourriture d'une journée (chips et vin inclus)

De nombreuses personnes prennent des comprimés de vitamines en tant qu '«assurance», mais récemment, il a été prouvé qu'à des doses élevées au moins, cela pourrait en fait augmenter le risque de maladie.

Alors, devriez-vous prendre des vitamines? Il y a plusieurs nutriments dont beaucoup d'entre nous ne manquent jamais.

Celles-ci incluent le fer, qui protège contre l'anémie, et le sélénium, ce qui peut renforcer notre résistance aux virus.

Faites défiler pour la vidéo

Le consensus d'experts est que la meilleure façon d'obtenir nos nutriments est à travers notre nourriture

Le consensus d'experts est que la meilleure façon d'obtenir nos nutriments est à travers notre nourriture

Selon l’enquête nationale sur l’alimentation et la nutrition, 46% des filles âgées de 11 à 18 ans et une femme adulte sur quatre ont un apport en fer faible, tandis que la moitié des femmes ne reçoivent pas la quantité minimale recommandée de sélénium.

La vitamine D, qui se trouve en grande quantité dans les poissons gras et qui est également formée par notre peau lorsqu'elle est exposée au soleil, est également faible chez les deux sexes et dans tous les groupes d'âge. les mois d'hiver.

Donc, si vous êtes dans un groupe à risque, un supplément pourrait être une bonne idée. Cependant, les experts s'entendent pour dire que la meilleure façon d'obtenir nos nutriments passe par notre alimentation.

Mais est-ce facile d'obtenir tout ce dont vous avez besoin de votre régime? Ici, Good Health a mis au point un régime alimentaire équilibré qui permettrait de fournir au moins 100% de l’apport journalier recommandé (AJR) des 17 principales vitamines et minéraux, le tout pour environ 1 900 calories.

DÉJEUNER

Le petit-déjeuner est une bonne occasion d'obtenir du calcium qui renforce les os

Le petit-déjeuner est une bonne occasion d'obtenir du calcium qui renforce les os

  • Un bol de porridge moyen avec 80 g de mûres

Le petit-déjeuner est une bonne occasion d'obtenir du calcium qui renforce les os, avec un bol de porridge préparé avec environ 200 ml de lait de vache, soit un tiers de la quantité quotidienne recommandée.

Le lait est également une source importante de vitamine B2 (vitale pour la peau et les yeux) - vous en obtenez environ un tiers. Le porridge à base de lait et de fruits fournit un cinquième de votre apport quotidien en magnésium (pour des muscles en bonne santé) avec les vitamines B (dont environ un tiers du B12 quotidien, indispensable au bon fonctionnement des nerfs). L'avoine est également bonne pour les fibres et les glucides à libération lente pour vous permettre de continuer à manger jusqu'au déjeuner.

Les mûres ajoutent environ 15% de votre apport quotidien en vitamine C (pour une peau saine et le système immunitaire); d'autres baies comme les fraises et les framboises vous en donneraient plus, mais les mûres ont l'avantage de contenir plus de vitamine E, un antioxydant qui protège les cellules contre les dommages. Les bleuets seraient plus faibles dans les deux cas.

SNACK DE MI-MATIN

Une banane fournit également un sixième de votre potassium quotidien, qui est nécessaire pour réguler la pression artérielle

Une banane fournit également un sixième de votre potassium quotidien, qui est nécessaire pour réguler la pression artérielle

  • 50g de noix de cajou grillées et une banane de petite taille (environ 100g)

Les noix de cajou sont un excellent moyen pour vous aider à atteindre votre apport en fer pour la journée - vous obtenez près du quart de votre consommation de la poignée ici. La banane est particulièrement bonne pour le magnésium, qui est nécessaire pour les nerfs et les muscles sains, ainsi que la vitamine B6, qui permet à l'organisme d'utiliser et de stocker l'énergie des protéines et des glucides.

La banane fournit également un sixième de votre potassium quotidien, ce qui est nécessaire pour réguler la pression artérielle et le contenu liquide du corps.

LE DÉJEUNER

  • Sandwich au poulet (au moins 55 g de viande) avec six tomates cerises, 75 g de bâtonnets de carottes, un sac de 40 g de Kettle Chips et une pomme

Le poulet et les grains du pain (blanc ou brun) fournissent les vitamines B, la thiamine (B1) et la niacine (B3), essentielles à la libération de l’énergie des aliments. Vous obtenez plus du quart de votre B1 ici.

Les chips cuites dans de l'huile de tournesol augmenteront votre apport en vitamine E, avec environ un quart de votre RDA dans un petit sac

Le déjeuner fournit également jusqu'à un cinquième de votre zinc quotidien (pour une peau saine, la réparation cellulaire et le système immunitaire) et du fer - vous obtiendrez un peu plus si vous choisissez de la viande plus foncée dans le poulet. Le boeuf ou l'agneau contiennent plus de zinc et de fer, mais manger beaucoup de viande rouge et transformée (plus de 500 g par semaine) est associé à un risque accru de cancer du côlon.

Les tomates et les carottes sont de bonnes sources de vitamine A: une carotte moyenne répondra à tous vos besoins quotidiens.

Les chips cuites dans de l'huile de tournesol augmenteront votre apport en vitamine E, avec environ un quart de votre RDA dans un petit sac (40 g).

Les tomates ajoutent également un peu de vitamine E, plus le lycopène, un produit chimique qui donne aux tomates leur couleur rouge. Ceci est un antioxydant, qui a été associé à un moindre risque d'accident vasculaire cérébral.

La pomme ajoute du potassium, des traces de vitamines B et un peu plus de vitamine C.

Le poulet et les grains dans le pain (blanc ou brun) fournissent les vitamines B, la thiamine (B1) et la niacine (B3).

Le poulet et les grains dans le pain (blanc ou brun) fournissent les vitamines B, la thiamine (B1) et la niacine (B3).

GOÛTER DE L'APRÈS-MIDI

  • Pot de 150g de yaourt aux fruits faible en gras

Un petit pot de yaourt ne ferait pas que compléter votre apport en calcium (en ajoutant environ un quart de votre AJR) - il augmente votre consommation d'iode. Ce nutriment est important pour la fonction thyroïdienne, qui régule votre métabolisme et vous obtenez ici 48% de votre RDA.

Le yaourt fournit également des vitamines B, dont la vitamine B12, soit près d’un cinquième de votre dose journalière recommandée. De très faibles concentrations de vitamines B peuvent contribuer à la fatigue.

Idéalement, choisissez des yaourts naturels et ajoutez vos propres fruits pour réduire le sucre au minimum. Cependant, les yaourts aromatisés achetés en magasin contiennent à peu près les mêmes quantités d'éléments nutritifs.

DÎNER

Le poisson gras est la principale source de vitamine D - et le saumon de cette région devrait en consommer deux à trois jours.

Le poisson gras est la principale source de vitamine D - et le saumon de cette région devrait en consommer deux à trois jours.

  • Un filet de saumon grillé de 140 g (poids cuit) (le filet de taille dans un emballage de supermarché moyen)
  • 200g de pommes de terre nouvelles bouillies
  • 3 cuillères à soupe d'épinards et de pois cuits, gros vin rouge de 250 ml

Le poisson gras est l’une des principales sources de vitamine D, et le saumon y prendrait deux à trois jours.

La vitamine D ne se trouve que dans les aliments d'origine animale. Si vous êtes végétarien, vous devez consommer des aliments enrichis comme les céréales pour petit-déjeuner ou exposer votre peau au soleil pendant environ 20 minutes sans crème solaire. .

Bien que les pommes de terre ne comptent pas parmi vos cinq pommes de terre par jour, elles constituent une excellente source de potassium - vous obtenez près de 40% de votre consommation quotidienne.

Il convient de noter que les besoins individuels en vitamines et en minéraux varient

Il convient de noter que les besoins individuels en vitamines et en minéraux varient

Tous les ingrédients de ce repas fournissent des quantités modestes de magnésium, ce qui, ensemble, représente 40% de la RDA.

Le repas fournit également 93% de l'ANR de l'acide folique - nécessaire avec la vitamine B12 pour les cellules sanguines saines, et pendant la grossesse pour prévenir les anomalies congénitales - la part du lion provenant des épinards, suivie des pommes de terre.

Les pois et les épinards, comme tous les légumes verts, sont également de bonnes sources de fer et de calcium. Les épinards ont plus de vitamine A, tandis que les pois vous donnent également de la vitamine B1 qui libère de l'énergie.

Le vin rouge complète votre apport en fer, fournissant un sixième de la RDA. À votre santé!

Il convient de noter que les besoins individuels en vitamines et minéraux varient, et que les femmes enceintes et allaitantes ont tendance à avoir des besoins plus importants, tout comme celles souffrant de maladie cœliaque et les femmes ayant des règles abondantes.

Les personnes de plus de 65 ans sont également plus sujettes à une carence en vitamine B12, ce qui peut provoquer une anémie, même si elles en tirent suffisamment de leur alimentation, car cette vitamine est plus difficile à absorber en vieillissant.

Si les végétariens échangent le sandwich au poulet contre un oeuf et choisissent un plat à base de quorn ou de tofu à la place du saumon, ils satisferont à tous les RDA pour les vitamines et les minéraux, à l'exception de la vitamine D.

Cela devrait être fourni par des suppléments ou une exposition quotidienne au soleil pendant les mois d'été (pendant 15 à 20 minutes).

LA BIEN-ÊTRE, IL VOUS DONNERA

  • Presque trois fois la quantité quotidienne recommandée de niacine et de vitamine A
  • Deux fois la quantité recommandée de potassium, de vitamine D, de vitamine B12, d'acide folique et de vitamine B1
  • Jusqu'à une fois et demie votre quantité quotidienne de vitamine B6, de vitamine E, de vitamine C, de magnésium, de calcium, de sélénium, d'iode, de fer, de vitamine B2 et de zinc
  • De plus, près de sept portions de fruits et légumes