Comment gagner du poids (et du muscle) aussi vite que possible

"Qu'est-ce qu'il faut vraiment pour gagner du poids?"

Cette question me trompait.

Vous voyez, quand j'avais 18 ans, j'avais environ 6 pieds de haut et 155 livres et, comme la plupart des gars maigres aux hormones, je voulais vraiment impressionner les filles.

Et les filles aiment les muscles tellement je suis allé à la salle de gym avec des magazines d'entraînement et une boisson protéinée à la main. Et donc ça a commencé.

J'ai soufflé et gonflé et chugged et chuffé pendant environ 2 heures par jour, 6 jours par semaine, et voici ce que juste un peu plus de deux ans de meulage m'a eu:

hardgainer

Je pesais environ 170 livres ici, donc mes plus de 1200 heures de travail acharné m'ont rapporté environ 15 livres. Et 10 livres en moins de 1 an. Et mon poids était maintenant coincé.

Comme vous pouvez l'imaginer, je n'étais pas ravi.

J'étais frustré et confus. Je voulais juste connaître le "secret" pour gagner du poids plus rapidement que quelques kilos par an.

  • "Dois-je me gaver de nourriture?"
  • "Est-ce que je ne mange pas assez de protéines?"
  • "Ai-je besoin d'un cocktail quotidien de suppléments?"
  • "Ai-je besoin de travailler plus? Moins? Différemment?"
  • "Ou suis-je juste un 'hardgainer' génétiquement maudit?"

Eh bien, j'ai la chance d’avoir appris les bonnes réponses à ces questions et voici où je suis aujourd’hui:

Dans cet article, je vais vous indiquer quelques-unes des plaques de recouvrement ouvertes dans le domaine de la prise de poids que vous devriez connaître.

Je vais aussi partager avec vous les plus grandes leçons que j'ai apprises en cours de route et comment vous pouvez aussi prendre du poids (et du muscle) aussi rapidement que possible.

Commençons donc par une clarification du but réel ...

(Et si vous préférez une présentation vidéo de 13 minutes, cliquez ci-dessous.)

Gagner du poids rapidement sans simplement grossir

comment gagner du muscle rapidement

C'est le but.

Tout le monde peut grossir. Oui, même toi.

Ne me crois pas? Donnez le plan de repas suivant pour les prochaines semaines:

meilleurs aliments pour gagner du poids

C'est environ 10 000 calories de nourriture avec plus de 350 grammes de graisses alimentaires.

Je vous promets que tout cela - ou l'enfer, même moitié de cela tous les jours pendant 14 jours et vous mai ne jamais vouloir manger à nouveau, mais vous gagnerez une quantité notable de poids. Et gros.

Ce n'est pas ce que nous voulons, cependant.

Lorsque vous mangez et que vous vous entraînez pour maximiser la croissance musculaire, vous pouvez supposer que vous allez prendre du poids (et vous apprendrez vite pourquoi).

Mais vous devriez aussi gagner du muscle. En fait, vous devriez gagner autant de muscle que de graisse.

Voilà donc de quoi cet article va être question: comment prendre du poids, et muscle, aussi vite que possible.

Et comme vous le verrez, il ne nécessite pas de régimes étranges ni de routines d’entraînement excessives ni de suppléments très coûteux.

Combien vous devriez manger pour prendre du poids

Comment gagner du poids rapide pour les gars maigres

Je pensais que nous devrions commencer ici parce que c'est la question numéro un posée par les "hardgainers".

Vous avez sans doute entendu dire qu'il faut «manger gros pour devenir gros», mais de vagues clichés comme ceux-ci soulèvent plus de questions que de réponses.

Comment "grand" est grand? Quels types d'aliments? Quel type de dégradation des macronutriments?

Alors, soyons plus précis que ça. Beaucoup plus spécifique

Et commençons par le premier principe de prise de poids (et de muscle): maintenir un surplus de calories.

Pourquoi l'apport calorique dicte le gain de poids

Un gros plan d'un burger savoureux avec des oignons rouges et des légumes avec des frites délicieux.

Selon vous, quel est le facteur alimentaire le plus important en ce qui concerne le renforcement musculaire (et la prise de poids)?

Si vous êtes comme la plupart des gens, votre réponse est "protéines". Et vous avez tort.

Oui, un régime riche en protéines est nécessaire pour maximiser la croissance musculaire, mais vous pouvez manger des centaines de grammes de protéines chaque jour, vous entraîner durement et ne pas gagner une once.

Vous voyez, voici un simple fait de croissance musculaire que beaucoup de gens ne comprennent pas:

Si vous voulez développer vos muscles et prendre du poids le plus rapidement possible, vous devez manger suffisamment de calories. Si vous ne le faites pas, vous ne construirez aucun muscle ou ne prendrez aucun poids.

Par exemple, je sais que je dois manger entre 3 300 et 3 600 calories par jour pour prendre régulièrement du poids. Si cela sonne comme un lot de nourriture pour vous, c'est. C'est amusant au début, mais vieillit après un certain temps.

Je ne peux pas me plaindre, parce que j'ai vu beaucoup plus mal. J'ai travaillé avec des centaines des gars maigres qui ne pouvaient pas gagner une livre jusqu'à ce que leur apport quotidien dépasse 4 000 à 4 500 calories par jour ... sept jours par semaine (pas de repas manquant le week-end!).

Certaines personnes ne sont que des types «à forte combustion» et nécessitent une lot de calories pour soutenir le processus de gain de poids et de muscle.

Et la première chose à comprendre à propos de ce processus est le principe de bilan énergétique.

En termes simples, l'équilibre énergétique est la relation entre la quantité d'énergie que vous mangez et la quantité que vous brûlez.

  • Si vous brûlez plus d'énergie que vous n'en mangez, cela représente un «bilan énergétique négatif» ou un «déficit calorique».
  • Si vous mangez plus que vous ne brûlez, cela représente un "bilan énergétique positif" ou un "surplus de calories".

Maintenant, lorsque vous placez votre corps dans un déficit calorique, vous perdez de la graisse (et le maintien d'un déficit calorique est le principal facteur qui entraîne la perte de graisse).

Un déficit calorique a cependant des inconvénients.

Votre corps a du mal à réparer et à augmenter le tissu musculaire en cas de déficit calorique.

Plus précisément, il réduit la testostérone et augmente les niveaux de cortisol, empêchant ainsi votre corps de développer ses muscles.

  • Cela entraîne un déclin de la performance d'entraînement.

Si vous êtes novice en haltérophilie, vous ne le ferez pas, mais vous deviendrez plus expérimenté. En cas de déficit calorique, vous pouvez compter sur la réduction de votre plateau de force et de votre énergie.

Comme vous pouvez l'imaginer, vous n'allez pas construire beaucoup de muscle en faisant des entraînements à basse énergie qui vous amènent à marcher. Sans progression, le corps ne change pas beaucoup.

Maintenant, qu'est-ce que ces choses peuvent nous apprendre sur la prise de poids?

Si vous voulez gagner rapidement du muscle et du poids, vous ne devez PAS avoir un déficit calorique.

En fait, vous voulez dépasser légèrement les besoins énergétiques de votre corps, en le plaçant plutôt dans un léger surplus de calories.

Cela nous ramène à la partie "manger gros pour obtenir gros" et propose un contexte.

Un axiome plus précis serait "vous devez être en surplus de calories pour être gros".

C'est le cas quel que soit le protocole diététique. Paléo, végétalien, jeûne intermittent, végétarien, riche en protéines, faible en protéines, peu importe ... vous ne pouvez pas tromper les mandats du bilan énergétique.

Combien faut-il vraiment manger pour devenir gros?

Comment gagner du poids rapidement pour les hommes

Examinez quelques-uns des programmes de musculation les plus populaires pour «grossir» et vous serez probablement mortifiés par les prescriptions alimentaires: des milliers et des milliers de calories… chaque jour… pour tout le monde.

Eh bien, j'ai de bonnes nouvelles pour vous: le regroupement ne nécessite pas de marteau alimentaire.

Vous voyez, l'erreur que font ces programmes volumineux est qu'ils supposent qu'un surplus de calories important est plus efficace pour construire du muscle qu'un petit.

Eh bien, ce n'est tout simplement pas vrai.

Un léger surplus de calories est tout aussi propice à la croissance musculaire qu’un grand.

En d’autres termes, si vous consommez en moyenne 10% de calories de plus que ce que vous brûlez tous les jours, vous serez tout aussi «sensibilisé» à la croissance musculaire qu’en consommant 30% de plus.

En fait, un léger surplus de calories a le dessus, car maintenir un surplus de 30% lot plus de gain de graisse.

  • Si vous maintenez un surplus de calories de 10% et que vous vous entraînez correctement, vous gagnerez lentement en graisse avec les muscles. J'ai trouvé qu'un ratio de 1: 1 est courant chez la plupart des gens.
  • Si vous maintenez un surplus de 30% de calories, vous gagnerez beaucoup plus de graisse que de muscle, peu importe la façon dont vous vous entraînez.

Et lorsque vous prenez rapidement de la graisse, elle peut en réalité «se nourrir» d'elle-même et accélérer le stockage des graisses et la croissance musculaire.

Vous voyez, quand vous gagnez de la graisse corporelle ...

À mesure que la sensibilité à l'insuline empire, la capacité de votre corps à brûler les graisses diminue, la probabilité de gain de graisse augmente et la capacité de votre corps à créer des protéines musculaires est émoussée.

Maintenir une sensibilité à l'insuline élevée (et saine) est une partie importante de l'optimisation de la composition corporelle. Il aide votre corps à développer les muscles et à réduire le stockage des graisses.

C'est, bien sûr, le contraire de ce que vous voulez. La testostérone est la principale hormone responsable de la croissance musculaire et des niveaux élevés d'œstrogènes favorisent le gain de graisse.

Comme vous pouvez le constater, le fait de manger imprudemment tout ce qui est en vue "parce que vous gonflez" ne fait guère plus que vous empiler sur la graisse corporelle et interférer avec le gain musculaire.

C’est l’une des principales raisons pour lesquelles le "groupage" a une si mauvaise réputation parmi les divers experts du fitness.

C'est dommage, cependant, car ils jettent le bébé avec l'eau du bain.

Comme on le sait, le "groupage sale" mérite le mépris, mais vous ne voulez pas perdre de vue le fait scientifique que maintenir un surplus de calories est une partie importante de la construction musculaire et de la force.

Alors, voici comment faire les choses correctement:

Maximiser le gain musculaire et minimiser le gain de graisse avec un léger surplus de calories de 5 à 10%.

Vous cherchez à gagner 0,5 à 1 livre par semaine, et vous devriez voir une augmentation lente et régulière des muscles et des graisses.

Si vous ne savez pas comment calculer un surplus de calories et un profil de macronutriments appropriés, consultez cet article sur les régimes amaigrissants.

Ne pas mettre sur le gras avec d'énormes repas de triche / jours.

Lorsque vous maintenez un surplus de calories chaque jour, vous voulez vraiment éviter les excès parce que cela peut causer des sauts importants dans les taux de graisse corporelle.

Croyez-moi, je parle par expérience ici. J'ai presque doublé mon taux de gain de graisse en quelques mois en mangeant beaucoup trop deux jours par semaine.

Ne faites pas la même erreur. Apprenez à "tricher" correctement et vous serez heureux de l'avoir fait.

Les meilleurs aliments pour prendre du poids

petit-déjeuner sain

Certains aliments sont meilleurs pour gagner (et perdre) du poids que d'autres, mais pas pour les raisons communément revendiquées.

La réalité est que les aliments individuels ne possèdent pas de qualités particulières qui entraînent directement une prise de poids ou une perte de poids.

Ils n'obstruent pas vos hormones et ne se transforment pas directement en graisse corporelle en raison de processus physiologiques étranges ou de tout autre acte néfaste ou mystérieux dans le corps.

Le sucre n'est pas un mépris métabolique, les glucides ne vous font pas grossir, les graisses «saines» ne vous rendent pas maigre, et «manger sainement» ne garantit rien dans la composition corporelle.

Cela dit, certains aliments sont plus propice à prendre du poids ou à perdre que d’autres. Et les facteurs qui déterminent cela sont ...

  • Densité calorique
  • Décomposition des macronutriments
  • La satiété (comment remplir la nourriture)

Autrement dit, des aliments riches en calories et surtout des aliments riches en matières grasses. notamment ceux qui ne sont pas très nourrissants sont parfaits pour prendre du poids car ils vous aident à satisfaire vos besoins en calories.

Ils ne sont pas si bons pour perdre du poids, cependant, car ils consomment de grandes quantités de calories par jour, ce qui laisse moins de place à vos autres repas.

Par exemple, si vous avez besoin de manger 2 000 calories par jour pour perdre du gras et mangé 1 000 calories de crêpes, de beurre et de sirop au petit-déjeuner, vous êtes en difficulté. Vous allez probablement avoir faim dans quelques heures, mais il ne vous reste plus que 1000 calories pour la toute la journée.

Par contre, si vous prenez un petit-déjeuner à 300 calories, riche en protéines et faible en gras, il vous gardera en forme pendant quelques heures, mais vous laissera 1 700 calories pour le reste de vos repas.

Ainsi, comme vous pouvez le voir, c'est pourquoi les aliments à faible teneur en calories, les aliments à faible teneur en matières grasses et les aliments de remplissage sont parfaits pour perdre du poids. Ils vous aident à respecter votre régime alimentaire.

L'une des erreurs les plus courantes que je constate chez les personnes qui éprouvent des difficultés à prendre du poids est qu'elles mangent trop d'aliments moins caloriques et plus saturés.

Par exemple, la pomme de terre au four est extrêmement remplissage. Les soupes se remplissent temporairement en raison du volume de liquide mais fournissent peu de calories. Les yogourts riches en protéines, comme le yogourt grec, sont plus nourrissants que leurs homologues à faible teneur en protéines. Les pommes et les flocons d'avoine sont connus pour leurs effets rassasiants.

Ce que je veux dire, ce n'est pas que vous ne pouvez pas ou ne devriez pas manger ces aliments lorsque vous essayez de prendre du poids, mais vous devrez peut-être les manger avec modération si vous avez du mal à manger suffisamment.

Voici quelques exemples d'aliments que j'aime inclure dans mes plans de repas lorsque je «gonfle» pour m'aider à atteindre mes besoins caloriques sans avoir l'impression de manger toute la journée:

  • viande rouge
  • poulet
  • Des haricots
  • Des œufs
  • Riz
  • Huile de noix de coco et d'olive
  • Yogourt entier, lait et fromage
  • Pâtes complètes et pain
  • Amandes et arachides et leurs beurres
  • Bananes
  • Patates blanches et patates douces

Comme vous pouvez le constater, je ne mange pas de fast-food, de bonbons, de Pop Tarts ou d’autres aliments vides, car ils vous mettent sur une pente glissante et peuvent facilement entraîner des excès de graisse.

Cela dit, il est acceptable d'inclure des friandises non nutritives lorsque vous recevez la majorité de vos calories d'aliments riches en nutriments. Mes choix sont généralement des choses comme le chocolat, les produits de boulangerie faits maison ou la crème glacée.

Certaines personnes ont du mal à manger suffisamment de calories, peu importe le type d'aliments qu'elles consomment.

Un simple "truc" pour surmonter ce problème est la consommation de boissons caloriques saines telles que le lait, le lait de riz et les jus de fruits. Il est très facile d'ajouter de 500 à 1 000 calories à votre apport quotidien (une tasse de jus d'orange contient 100 calories, par exemple).

Et à la fin, certains hommes et femmes ont trouvé que le fait de limiter les calories pour la perte de graisse peut être légèrement inconfortable à certains moments, alors que manger un surplus de calories pour prendre du poids peut être un peu difficile.

Ils n'ont pas envie de manger toute cette nourriture mais le font pour obtenir des résultats.

Les meilleurs entraînements pour gagner du poids

Comment gagner du poids rapidement dans 1 semaine

Si vous ne faites pas votre régime correctement, vous ne gagnerez pas de poids à parler indépendamment de ce que vous faites dans votre entraînement.

Si vous savez ce que vous faites dans la cuisine, votre entraînement aura un effet marqué sur votre poids et votre gain musculaire.

La longue histoire courte est la suivante:

En tant qu'haltérophile naturel, vous devez mettre l'accent sur l'haltérophilie lourde et complexe et vous assurer un repos et une récupération adéquats.

Les entraînements haute fréquence, à haut volume et à haute fréquence que vous voyez sur Internet ne sont pas très efficaces à moins que vous ne preniez des médicaments.

Si vous voulez en savoir plus sur la mise en place d'une routine d'entraînement efficace en haltérophilie, cliquez ici.

Les meilleurs suppléments pour gagner du poids

meilleurs suppléments pour gagner du poids

Le premier supplément que beaucoup de personnes luttent pour prendre du poids est, bien sûr, un gain de poids.

Je pense que le idée d'un substitut de repas riche en calories, le shake est sain mais je ne suis pas un fan de gain de poids en général. (Et c'est pour cette raison que LEGION fera probablement sa place à un moment donné.)

Les personnes qui prennent actuellement du poids ont trop de cochonneries pour moi: glucides indésirables, graisses indésirables et, dans de nombreux cas, poudres de protéines indésirables, sans parler des divers produits chimiques artificiels et des charges que je n'aurais pas à ingérer chaque jour.

Les suppléments de gain de poids incluent également (et vous payez un supplément pour) des ingrédients qui ne vous aideront pas à prendre du poids ou des muscles, comme les BCAA, la glutamine, l’huile MCT, etc.

Donne ce qui précède, je pense que tu ferais mieux de t'en tenir à la nourriture. Créez vos propres repas et boissons riches en calories et vous vous en sortirez très bien.

Maintenant, un supplément que je faire recommander pour gagner du poids est la créatine.

Parmi tous les compléments d’entraînement disponibles sur le marché, la créatine est l’un des meilleurs.

C'est la molécule la plus recherchée dans toute la nutrition sportive - l'objet de centaines d'études scientifiques - et ses avantages sont évidents:

Et la meilleure partie est de faire toutes ces choses naturellement et en toute sécurité.

Quand il s'agit d'améliorer la composition corporelle et la performance de l'entraînement, la créatine est fondamentalement un avantage pour tous.

Et quand on regarde les recherches actuellement disponibles sur la créatine, la forme monohydratée est toujours la meilleure pour votre argent.

Il n’a pas de campagnes publicitaires d’un million de dollars et de bouteilles fantaisie, mais il ya une raison pour laquelle il est resté la forme de choix de la créatine au cours des décennies de recherche. Son efficacité ne fait aucun doute, elle est bien tolérée et relativement peu coûteuse.

Il s'agit simplement de l'étalon-or de la supplémentation en créatine et il ne sera pas détrôné de sitôt. Et c'est pourquoi nous avons choisi le monohydrate de créatine pour notre supplément post-entraînement RECHARGE:

En bref, si vous faites de l'exercice régulièrement, vous devriez prendre de la créatine.

La conclusion de gagner du poids rapidement

Ne vous contentez pas de prendre du poids rapidement pour gagner du poids et du muscle aussi rapidement que possible. Ce sont deux mentalités et objectifs très différents.

Des gens qui veulent juste gagnerpoids rapide généralement liquid graisse et déçu. Les gens qui veulent gagner du muscle et du poidsaussi vite que possible sont capables d'apporter des changements spectaculaires à leur physique.

Utilisez les stratégies énoncées dans cet article ...

  • Maintenir un léger surplus calorique
  • Manger suffisamment de protéines
  • Ne pas empiler le gras avec de gros "repas / jours de triche"
  • Créez des plans de repas en utilisant des aliments qui facilitent l'atteinte de vos besoins en calories
  • Concentrez-vous sur le levage lourd et complexe
  • Supplément de créatine

... et vous n'aurez aucun mal à gagner du poids et des muscles.

Quelle est votre prise sur la façon de prendre du poids rapidement? Avoir autre chose à partager? Faites-moi savoir dans les commentaires ci-dessous!

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