Entraînement et exercices de poids corporel pour débutants - Construire un muscle, brûler de la graisse | Nerd Fitness

Donc, vous voulez vous mettre en forme, mais vous n’avez pas d’adhésion au gymnase et vous ne savez pas quoi faire.

Ruh Roh ...

C'est bien, vous n'avez pas besoin de quelqu'un pour se mettre en forme! Vous pouvez travailler n'importe où, comme moi sur la photo ci-dessus, faire des pompes sur une falaise en Afrique du Sud. Parce que pourquoi pas!

Les gymnases commerciaux sont des endroits difficiles à aménager de toute façon:

Ils sont à la maison pour un vendeur pressé, intimidant les mecs à crampons grognant dans un miroir, et les autres membres qui ne sont pas très accueillants.

Heureusement, vous pouvez brûler des graisses, construire des muscles et faire de l'exercice en faisant simplement des exercices de poids - pas besoin de gymnase ou de matériel d'entraînement.

Cardio peut effectivement être l'un des moins méthodes efficaces de brûler des calories (que j'explique ci-dessous).

Pourquoi ne pas essayer la musculation et être plus efficace avec votre temps?

Je me rends compte que le simple fait de commencer l'entraînement par le poids corporel peut être intimidant, et vous pensez probablement aussi que "cela vaut la peine!"

Je connais. J'ai lutté avec le progrès pendant une décennie malgré l'exercice régulier - c'est parce que je m'entraînais dans le mauvais sens!

Après tout, il n'y a rien de plus frustrant que de faire des efforts pendant des mois (ou des années) sans voir les résultats. Et malheureusement, c'est ce que je vois de la plupart des gens:

Beaucoup d'efforts bien intentionnés - mais peu judicieux - quand il s'agit d'exercer et pas de progrès!

Vous n'avez probablement pas des années pour faire les erreurs que j'ai faites et vous voulez commencer à obtenir des résultats aujourd'hui. Je t'entends!

En plus de l'entraînement gratuit ci-dessous, nous proposons également un coaching en ligne 1 contre 1, où vous recevrez un enseignement personnalisé pour votre type de corps et vos objectifs, ainsi que la responsabilité professionnelle d'un coach sur Team Nerd Fitness!

Aujourd'hui, vous pouvez commencer avec notre circuit de poids corporel gratuit ci-dessous dans le confort de votre foyer: vous effectuerez un exercice après l'autre sans s'arrêter, vous construirez à la fois du muscle et vous ferez un entraînement cardiovasculaire.

Combinez cela avec un bon régime et vous avez un plan à suivre!

Pourquoi les circuits BodyWeight Kick Ass

lego push-up

Qu'est-ce qui fait que les circuits de poids corporel fonctionnent si bien?

Chaque exercice de poids corporel implique de multiples groupes musculaires, stimule le rythme cardiaque et brûle des tonnes de calories.

Essentiellement, la musculation en circuit, ou l'entraînement au poids du circuit, brûle plus de calories que l'entraînement par intervalles, et brûle à son tour plus de calories que le cardio régulier. Lorsque vous renforcez votre train, vous brûlez des calories. Ensuite, votre corps a besoin de consacrer des heures et des heures à la reconstruction de vos muscles, ce qui à son tour brûle encore plus de calories (ce que l’on appelle l’effet post-combustion).

Comme nous en avons parlé dans notre programme de coaching et dans l'académie NF, notre alimentation représentera 80 à 90% de notre succès ou de notre échec en matière de mise en forme, autant passer notre temps à être efficace et fort, n'est-ce pas?

Vous voulez prendre de meilleures décisions alimentaires? Lisez notre Guide du débutant pour manger sainement.

Si vous essayez de perdre du poids, passer des heures à faire du cardio sur un tapis roulant est vraiment merde, ennuyeux, inefficace utilisation de votre temps.

Si vous êtes une personne occupée (et je sais que vous êtes), pourquoi passer des heures à faire quelque chose alors que vous pouvez être PLUS efficace et construire un meilleur physique avec moins de temps?

Entrez l'entraînement de poids corporel du débutant.

Je vais vous emmener dans une séance d'entraînement à domicile de base aujourd'hui qui peut être complétée n'importe où - dans votre maison, votre appartement, dans un parc, dans votre sous-sol, sur la lune ou ailleurs.


En parlant de cela, vous pouvez imprimer cet exercice de poids corporel débutant et suivre à la maison lorsque vous vous inscrivez dans la boîte ci-dessous:
Prenez votre feuille de travail de routine pour poids corporel. Aucun gymnase requis!
  • Terminez cet entraînement à la maison, aucun équipement requis
  • Évitez les erreurs courantes que tout le monde commet lorsque vous faites des exercices de poids corporel
  • Apprenez comment enfin obtenir votre premier pull-up

Entraînement et exercices de poids corporel débutant

Ceci est un circuit de base de poids corporel.

Dans une routine de circuit, vous ferez chaque exercice successivement sans interruption (si vous le pouvez). Une fois que vous avez terminé tous les exercices dans le circuit, recommencez.

Si vous êtes encore capable après le deuxième passage, optez pour un troisième.

Parce que tous ces exercices se succèdent, vous allez sûrement être fatigués - et ça va! Nous commençons tous quelque part.

Il est préférable d'arrêter et de faire une pause que de faire un exercice incorrect. Si vous ne pouvez pas faire les trois circuits sans vous arrêter, super! Cela vous donne quelque chose à travailler.

Avant de commencer, ne pas oublier WARM UP - N'oubliez jamais de vous échauffer. Assurez-vous de pomper votre rythme cardiaque et de réchauffer vos muscles ou vous demandez simplement une blessure.

Vous pouvez courir sur place, sauter à la corde, faire quelques pompes, pédaler sur un vélo stationnaire, faire des coups de poing et de pied, monter et descendre les escaliers et / ou tourner et balancer les bras et les jambes pour les faire bouger! Donnez-lui environ 5 minutes et ne vous épuisez pas complètement, mais faites en sorte que votre fréquence cardiaque augmente et que la sueur ne fasse jamais de mal à personne.

Après l'échauffement, voici exactement ce que vous devez faire:

  • 20 squats de poids
  • 10 push ups
  • 20 fentes de marche - 10 chaque jambe
  • 10 rangées d'haltères (en utilisant un pot à lait de gallon ou un autre poids)
  • 15 secondes planche
  • 30 crics

Après avoir terminé votre entraînement à la maison, faites quelques étirements. Tous vos muscles ont été contractés lors du levage et doivent être étirés et reconstruits.

Que ce soit pour les squats ou les fentes, si vous ne pouvez pas les faire correctement, vous pouvez mettre votre main sur un support pour garder votre équilibre.

Pour les squats de poids, pensez à vous asseoir sur une chaise. Si vous pouvez vous asseoir sur une chaise et vous relever immédiatement sans pour autant avoir à se pencher en avant, vous êtes en équilibre.

Pour les fentes, gardez les yeux devant vous et le haut du corps complètement vertical. J'ai parfois eu un léger fléchissement dans la vidéo en raison de mes efforts pour m'exercer et expliquer en même temps.

J'ai utilisé un pot à lait pour mon haltère, mais vous pouvez utiliser tout ce qui est assez lourd pour vous. Trouvez quelque chose de difficile à soulever 10 fois de suite.

Faites cette routine 2-3 fois par semaine, mais jamais sur des jours consécutifs. Vous ne construisez pas de muscle lorsque vous faites de l'exercice, vous construisez du muscle lorsque vous vous reposez.

En général, j'aime suivre un modèle d'entraînement en force sur un jour, puis 20 minutes d'entraînement en intervalle sur le suivant, puis sur l'entraînement en force, puis l'entraînement par intervalles, etc.

En général, j'essaie de ne pas faire de routine d'entraînement musculaire (des mêmes groupes musculaires) deux jours de suite, car vos muscles ont besoin de beaucoup de temps pour récupérer.

Une note importante sur la nutrition!

Avec cette routine de poids corporel, vous devez vous assurer que vous mangez correctement!

Un bon entraînement et un régime minable ne vous donneront pas de résultats.

Après tout, l'une des règles de la rébellion Nerd Fitness est "vous ne pouvez pas dépasser votre fourchette" et vous ne pouvez pas dépasser une mauvaise alimentation!

Cela signifie que si vous ne corrigez pas également votre relation avec la nourriture, tout ce que vous faites ne vous aidera pas à perdre du poids et à développer des muscles.

Nous avons en fait développé un système de nutrition à 10 niveaux et un plan d’esprit dans la Nerd Fitness Academy, mais permettez-moi de vous donner quelques notions de base:

  • Mangez des aliments naturels et entiers chaque fois que possible.
  • Laissez le soda, les bonbons et la malbouffe hors de votre système.
  • Le sucre est pire que Jar Jar Binks - réduisez le sucre et les calories liquides partout où vous le pouvez. Le truc est dans tout!
  • Échangez les grains de votre assiette contre des légumes lorsque vous le pouvez.
  • Assurez-vous de consommer suffisamment de protéines chaque jour (viande, poulet, poisson) - cela vous aidera à reconstruire vos muscles et d'autres choses du genre.

La vérité honnête brute: comment vous mangez sera responsable demoins 80% de votre succès ou de votre échec.

Je ne plaisante pas quand je dis ça. Si vous ne développez pas une relation plus saine avec la nourriture, aucune activité physique ne vous y mènera.

Donc, si vous faites ce programme d'entraînement parce que vous êtes intéressé à perdre du poids, sachez que la formation ne représente que 10 à 20% du puzzle!

The WORST fait consciencieusement sa routine d'entraînement pendant des mois ou va à la gym pendant des années sans obtenir de résultats parce que vous n'avez pas mangé correctement!

C'était moi - j'ai passé 6 ans sans résultat car je ne savais pas comment bien manger pour suivre mon entraînement!

Si vous n'avez pas des mois ou des années pour faire des erreurs et que vous voulez simplement que votre propre Yoda vous dise quoi faire, vous êtes au bon endroit!

Nous aidons des personnes occupées comme vous entraînez chez vous et prenez de meilleures décisions alimentaires sans haïr la vie! C'est notre programme de coaching en ligne 1-on-1, et cela pourrait vous convenir.

Planifiez un appel avec nous pour en savoir plus en cliquant sur l'image ci-dessous:

Aidez-moi à vous aider

Merci d'avoir lu jusqu'à ce point. J'espère que vous vous êtes bien amusé et que vous vous êtes défié d'une nouvelle façon. L'entraînement en force est l'un des piliers de Nerd Fitness - il améliore littéralement chaque partie de la vie, améliore votre physique, vous aide à perdre de la graisse et renforce votre force et vos muscles.

Restez avec elle! Faites cette routine quelques fois par semaine et notez à quel point vous vous en sortez mieux.

Si faire un seul circuit de la séance d'entraînement était vraiment difficile, lisez le PS ci-dessous.

Nous vous avons couvert!

-Steve

PS: Si vous recherchez des tonnes de plans d’entraînement de poids corporel (avec différents niveaux de difficulté), des démonstrations vidéo haute définition de chaque exercice, des combats de boss, un système de quêtes complet, plus d’une douzaine d’entraînements, un guide complet manger correctement, et une communauté en ligne de soutien, consultez la Nerd Fitness Academy!

PPS:Si cette routine est trop facile pour vous, j'ai aussi un circuit de poids corporel avancé. Vous avez été prévenu 🙂

PPPS: N'oubliez pas de télécharger cette fiche d'entraînement Bodyweight pour pouvoir imprimer la feuille et vous entraîner chez vous!

Prenez votre feuille de travail de routine pour poids corporel. Aucun gymnase requis!
  • Terminez cet entraînement à la maison, aucun équipement requis
  • Évitez les erreurs courantes que tout le monde commet lorsque vous faites des exercices de poids corporel
  • Apprenez comment enfin obtenir votre premier pull-up

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