Mangez pour l'anabolisme: nutrition avant et après l'entraînement pour la croissance musculaire

Les voitures de course haute performance comptent sur l'équipement le plus fin et les qualités de carburant les plus performantes pour rouler plus vite et plus efficacement, alors pourquoi vos mécanismes corporels internes seraient-ils différents? Vous pouvez alimenter vos efforts de renforcement des muscles et de la force avec des aliments et des suppléments propres et de haute qualité afin de maximiser vos performances et vos gains, ou de manger des aliments gras et sucrés qui ajoutent plus à votre tour de taille.

Après tout, en bodybuilding, vous avez vraiment sont ce que vous mangez

La nutrition de bodybuilding a été raffinée au cours des années mais les principes de base demeurent. Tu devrais manger:

  • 5-6 petits repas par jour espacés toutes les quelques heures.
  • Sources de protéines maigres pour construire et réparer les muscles.
  • Des glucides complexes pour répondre aux besoins énergétiques.
  • Des quantités limitées de graisses alimentaires, qui fournissent également de l'énergie et sont importantes pour la production d'hormones.
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Consommez des protéines et des glucides complexes à digestion rapide immédiatement après l'entraînement.

Cela semble assez simple, mais il y a quelques qualifications.

Les glucides complexes, qui ne sont rien de plus qu'un groupe de molécules de sucre enchaînées, prennent plus de temps à digérer que les sucres simples, ils sont donc idéaux à consommer tout au long de la journée pour contrôler le taux de sucre dans le sang. D'un autre côté, les sucres simples pénètrent rapidement dans le sang et augmentent la glycémie, augmentant ainsi la libération d'insuline.

L'insuline entraîne les sucres circulants dans les réservoirs de stockage - à savoir les tissus musculaires et le foie d'abord pour remplacer ceux qui sont dépensés - mais ensuite l'excès est entraîné dans les cellules graisseuses. Par conséquent, le contrôle de l'insuline en consommant des glucides complexes sur des glucides simples est une façon intelligente de surveiller votre masse graisseuse.

Cependant, parfois vous avez réellement vouloir élever votre taux de sucre dans le sang et utiliser l'insuline qui en résulte à votre avantage. C'est là que la nutrition pré et post-entraînement commence à différer du régime de culturisme que vous suivez le reste de la journée.

Le nom du jeu est la vitesse

Mangez un repas lourd avant votre entrainement et il sera toujours dans votre estomac sur ce lourd jeu de squats - et vous le saurez. Pour vous assurer que vous n'avez pas faim au milieu de votre séance d'entraînement et que vous avez beaucoup de carburant pour vous entraîner intensément, le mieux est de consommer un petit repas de pré-entraînement 30 à 60 minutes avant votre séance d'entraînement. Les nutriments seront facilement disponibles pour alimenter votre séance d'entraînement et même vous donner une longueur d'avance sur le processus de récupération post-entraînement.

Bien que votre métabolisme et votre type de corps aident à déterminer la quantité exacte de nutriments dont vous avez besoin, vous devez consommer un repas pré-entraînement composé de glucides à assimilation rapide et de protéines pour alimenter vos muscles et stimuler la croissance et la réparation musculaire.

Les glucides féculents comme les bagels blancs à faible teneur en fibres et le riz blanc et autres sucres à digestion rapide - sucre, dextrose, maltodextrine - combinés à une protéine à digestion rapide comme les isolats de protéines de lactosérum ou les blancs d'œufs sont rapidement digérés. Ces glucides et sucres peuvent être rapidement accédés lors d'une session d'entraînement intensif.

De même, immédiatement après votre séance d'entraînement, vos muscles sont épuisés de la forme stockée d'hydrates de carbone-glycogène qui alimente la contraction musculaire pendant le levage. Surtout après une longue séance d'entraînement intense, votre corps se dirige vers un état catabolique (perte musculaire).

Pour recharger ces magasins après votre séance d'entraînement et relancer le processus de croissance (anabolisme), vous voulez à nouveau compter sur les glucides à digestion rapide (et leur effet sur l'insuline). Ici aussi, une protéine à digestion rapide, comme l'isolat de protéine de lactosérum, peut rapidement se déplacer dans les cellules musculaires à côté des molécules de sucre.

La recherche montre qu'après un entraînement intense de poids vous avez un besoin beaucoup plus grand de protéines alimentaires que les individus sédentaires, et que les protéines à digestion rapide devraient être consommées avant et après l'entraînement pour des gains optimaux. [1]

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Pour des gains optimaux, consommez des protéines avant et après chaque entraînement.

La recherche montre que vous pouvez stimuler la synthèse des protéines immédiatement après votre entraînement en consommant une protéine à digestion rapide pour maximiser le renforcement des muscles et de la force. En d'autres termes, après une séance d'entraînement, vos muscles ont faim de nutriments et il a été démontré qu'un repas riche en protéines et riche en glucides à haute teneur en protéines permet de produire des résultats musculaires exceptionnels.

Beaucoup d'athlètes choisissent de consommer ces nutriments sous forme liquide (via un shake protéiné) car il est facile à préparer et le liquide peut être digéré plus facilement que les aliments solides. Les recherches appuient la notion selon laquelle il existe une "fenêtre anabolique" de deux heures après un entraînement intensif contre résistance. [1]

Comme un repas complet prend généralement plus de temps pour la préparation et même la digestion, ce n'est pas votre meilleur choix en termes de repas immédiat après l'entraînement, mais il peut être consommé une heure après votre entraînement.

Pile de gain de base pour débutant

Votre corps répond rapidement lorsque vous entreprenez un programme de musculation, fournissant ainsi les matières premières pour aider à assurer un état anabolique est essentiel avant et après l'entraînement.

Clairement, les protéines et un sucre à digestion rapide pour augmenter l'insuline devraient figurer sur votre liste. En outre, il existe quelques autres suppléments ergogéniques que vous devriez envisager.

Isolat de protéine de lactosérum

Le lactosérum est la protéine qui est séparée du caillé dans la production de fromage. Les meilleures formes de WPI ont limité la graisse et le lactose; les processus de production comme la microfiltration à flux croisés ont contribué à sa purification.

WPI est absorbé rapidement et fournit un flux régulier d'acides aminés qui pénètrent rapidement dans le sang. Il a été démontré que cela favorise les gains de masse maigre et de force, les réductions de graisse corporelle et la libération accrue d'hormone de croissance.

La créatine

Dérivé de sources de viande, la créatine a été montré pour augmenter la synthèse des protéines en poussant l'eau dans les cellules musculaires (un signal d'anabolisme).

Il a également été montré pour augmenter les réserves de phosphocréatine dans le tissu musculaire, qui est utilisé pour faire plus d'ATP (énergie) pour des séances d'entraînement plus longues et plus intenses. La recherche indique également que la créatine élève le facteur de croissance semblable à l'insuline, une hormone anabolique.

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Glutamine

L'acide aminé prédominant trouvé dans le muscle squelettique, la glutamine est abondante dans le corps et la plupart des aliments riches en protéines. La glutamine est importante pour la synthèse des protéines et est souvent appauvrie pendant un exercice intense.

La recherche a montré que la supplémentation augmente la croissance musculaire en stimulant le volume des cellules musculaires et la libération de l'hormone de croissance, tout en réduisant le catabolisme.

Caféine

Un stimulant qui aide à mobiliser les cellules graisseuses dans la circulation sanguine, il a été démontré que la caféine augmente la force et l'intensité des muscles lorsqu'ils sont pris avant l'entraînement.

En plus de stimuler le métabolisme, il a été démontré que la caféine réduisait de 50% les douleurs musculaires post-entraînement.

Sucre

Si vous consommez des nutriments dans les 30 minutes suivant votre entraînement, un glucide à digestion rapide sera rapidement disponible pour les muscles qui travaillent.

Ce même avantage s'applique également après l'entraînement: les glucides à digestion rapide comme le sucre, le dextrose et la maltodextrine augmentent rapidement le taux d'insuline, aidant tous les autres ingrédients de votre shake après l'entraînement à se dégrader en glycogène.

Fait à noter, puisque le fructose (sucre de fruit) doit être décomposé par le foie, il n'est pas aussi rapide que ces autres sucres.

De toute évidence, la recherche appuie l'idée selon laquelle l'alimentation est aussi importante pour vos objectifs de prise de masse que la formation elle-même. Bien que l'entraînement fournisse le stimulus, comment, quoi et quand vous nourrissez votre corps est crucial pour votre progrès global. Vous pouvez maximiser vos gains en portant une attention particulière à ce que vous consommez, surtout juste avant et immédiatement après votre entraînement.

Référence
  1. Wilson, J. et Wilson, G. Problèmes contemporains en matière de besoins en protéines et de consommation pour les athlètes entraînés par résistance. Journal de la Société Internationale de Nutrition Sportive, 2006.
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