Aliments avant de travailler: 10 glucides à consommer avant et après l'entraînement

Exercer sur un estomac vide ne se sent jamais tout à fait juste. Quand il s'agit d'aider nos corps à se sentir bien avant et après les séances d'entraînement, la plupart d'entre nous seraient d'accord que nous devrions commencer avec une assiette saine.

«Les glucides sont la principale et la plus importante source d'énergie pour le corps», affirme Liz Pearson, auteur de Broccoli, Love and Dark Chocolate (à paraître au printemps 2013), dans un communiqué de presse. "Beaucoup de gens ont développé une phobie des glucides, mais la vérité est que les glucides sont bons pour nous et nous devons les consommer tous les jours, surtout quand nous sommes actifs."

Bien que beaucoup de gens ne consomment pas de glucides ou essaient des régimes faibles en glucides, les Diététistes du Canada recommandent aux gens de ne pas sauter le petit déjeuner, mais plutôt de contrôler les portions et de manger des légumes et des fruits riches en glucides. riches nutriments et minéraux.

Mais il y a de mauvais glucides à surveiller. "Obtenir des glucides à partir de céréales raffinées telles que les pains blancs et les pâtes, ou les céréales, les gâteaux et les biscuits à base de farine blanche, ainsi que les boissons sucrées hautement transformées, les bonbons et les desserts peut augmenter le risque de maladie cardiaque, de diabète de type 2 et d'obésité «La dégénérescence maculaire et certains cancers», dit M. Pearson. Et ce n’est pas difficile de trouver des solutions de rechange. Heureusement pour vous, la plupart des grands détaillants vendent des aliments qui peuvent facilement remplacer les pâtes blanches par des nouilles et des légumes à grains entiers.

Mais certaines études ont montré que opter pour les glucides lourds avant les séances d'entraînement peut effectivement faire plus de mal que de bien. Une étude de 2010 de l'Université de Louvain en Belgique prétendait sauter des collations de pré-entraînement pourrait vous aider à brûler plus de graisse, selon l'Associated Press.

Alors, que devrions-nous manger? Les aliments comme le riz brun, les crêpes de grains entiers et les pâtes sont les meilleurs à manger trois à quatre heures avant votre entraînement, selon Pearson, tandis que les céréales, les craquelins et les pains fonctionnent mieux mangé30 minutes avant. Les aliments après l'entraînement comprennent le lait au chocolat et le yogourt.

Consultez la liste complète des glucides indispensables avant et après votre séance d'entraînement et pourquoi ils sont bons pour vous:

Les glucides à manger avant et après l'entraînement

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Trois à quatre heures avant:

Spaghetti aux grains entiers

Même si beaucoup restent à l'écart des pâtes pendant les régimes, les grains entiers sont une excellente source de glucides complexes, qui emmagasine l'énergie dans nos muscles pendant une plus longue période de temps.

Riz brun

Un autre bon grain, le riz brun est plein de fibres et peut réduire le risque de cancers du côlon.

Crêpes de grains entiers

Facile sur le sirop! Les crêpes de grains entiers sont pleines de fibres et ont bon goût avec des fruits frais et du miel.

30 à 60 minutes avant:

Céréale complète

Pour ceux d'entre vous qui aiment les céréales du matin, un bol de céréales à grains entiers remplies de fibres est un moyen facile de se remplir. Essayer de le garder en bonne santé? Optez pour le lait écrémé.

Craquelins de grains entiers

Les craquelins de grains entiers non salés alimentent également votre corps en énergie.

Protéines maigres sur pain entier

Un régime comprenant des grains entiers peut réduire votre risque de maladie cardiovasculaire, de syndrome métabolique et même de maladie des gencives.

Après l'entrainement:

un frappé aux fruits

La chose la plus polyvalente sur les smoothies est qu'ils vous permettent d'ajouter vos propres ingrédients. N'ayez pas peur d'utiliser des légumes frais, des graines de lin et même du thé vert avec votre fruit préféré.

Lait au chocolat

Si vous essayez d'éviter les produits laitiers, le lait au chocolat peut facilement être préparé pour répondre à vos besoins.

Yaourt

Le yogourt est riche en calcium et plein de protéines, mais il vous permet également d'expérimenter des additifs comme le granola et les fruits frais.

Barres énergétiques

Encore une fois, personnalisez votre propre bar et remplissez-le de fibres et de protéines. Découvrez cette recette de Kate Slate.

Aliments avant de travailler: 10 glucides à consommer avant et après l'entraînement

Comme beaucoup d'entre vous le savent, il n'y a vraiment que deux moments de la journée pour prendre des glucides simples: le matin et après l'entraînement.

La première chose du matin parce que vous sortez d'un "rapide" - c'est combien de temps vous avez dormi la nuit précédente. Donc, à ce moment-là, vous voulez une source simple de glucides et une source de protéines digestion rapide. Maintenant, si vous envisagez de faire du cardio le matin, sauter les glucides et avoir une petite secousse de protéines, puis quand vous faites votre cardio, vous brûlerez surtout de la graisse pour le carburant. Lorsque vous avez terminé, prenez vos glucides et vos protéines.

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Après l'entraînement est l'autre fois de prendre des glucides simples: c'est essentiel car il commence le processus de récupération / croissance musculaire. Après un dur entraînement, votre corps est gravement appauvri en glycogène et en glucose.

Pendant l'entraînement, les muscles qui travaillent dur utilisent le glucose (énergie utilisable) et le glycogène (énergie stockée) pour l'énergie. En tant que tel, il existe un point où les niveaux de glucose dans le sang (énergie disponible) et les niveaux de glycogène (énergie stockée) deviennent si faibles que l'exercice intense ne peut pas continuer. Il n'y a tout simplement pas assez d'énergie disponible pour vos muscles à utiliser.

Donc, ce qui se passe, c'est que l'hormone cortisol est sécrétée, c'est l'hormone «stress» de votre corps et elle a des effets très cataboliques. Ce que fait le cortisol, c'est manger des tissus musculaires pour les transformer en protéines. Un processus appelé gluconéogenèse s'ensuit, produisant du glucose à partir de ces acides aminés dans le foie. Le résultat net est une perte de tissu musculaire.

Le shake post-entraînement empêche cela. Il permet également de libérer l'insuline, comme la plupart d'entre vous le savent, l'une des nombreuses hormones anabolisantes du corps (si vous êtes un entraîneur naturel, vous voulez maximiser la libération de toutes les hormones anabolisantes de votre corps par toutes les méthodes disponibles ).

Donc, la protéine de lactosérum est votre meilleure source de protéines en ce moment parce qu'elle est absorbée rapidement, quelle est la meilleure source de glucides? Eh bien, nous voulons une source d'hydrates de carbone glycémique élevée. Ce terme fait référence aux glucides dont l'indice glycémique est élevé (taux de 70 et plus élevés).

L'indice glycémique est une mesure de la rapidité avec laquelle un aliment augmente le taux de sucre dans le sang et donc les niveaux d'insuline. Normalement, il est préférable de consommer des aliments à faible indice glycémique afin de ne pas déclencher un pic d'insuline (taux inférieur ou égal à 55 et inférieur). Mais après l'entraînement, le contraire est vrai.

Il est essentiel d'obtenir les glucides (et les protéines) dans les cellules musculaires le plus rapidement possible. De plus, les niveaux élevés d'insuline aideront à entraîner les nutriments dans les cellules musculaires. Et encore, les glucides à indice glycémique élevé sont les meilleurs à cette fin.

Regardons nos options et l'indice glycémique de ces options (de www.glycemicindex.com):

Glucides simples

Les glucides simples sont naturellement présents en tant que sucres simples, se produisant principalement dans les fruits et le lait, ainsi que dans d'autres aliments. Les deux principaux types de sucres sont:

  1. Monosaccharides-composé d'une seule molécule de sucre.
  2. Disaccharides-consistant en une double molécule de sucre.

Vous trouverez ci-dessous quelques sucres communs:

Monosaccharide

Sucre de fructose. Vous pourriez penser que ce serait une excellente source, mais l'indice glycémique est seulement de 11 pour une portion de 25 grammes. Cela signifie alors qu'il n'est pas digéré rapidement et n'augmente pas les niveaux d'insuline dans une grande mesure. Ce que cela signifie est que les sources de fruits ne sont pas une bonne source de glucides pour la boisson post-entraînement.

Dextrose, également connu sous le nom de glucose. Vous pouvez l'acheter comme une poudre de diverses sources. Il a une cote de 96 pour une portion de 50 grammes. Ceci est l'un des sucres les plus communs utilisés dans les shakes post-entraînement. Dextrose est un bon choix, cependant, certains utilisateurs trouvent qu'ils ont un effet de débordement qui entraîne un gain de graisse, de sorte que fait plus d'un choix individuel que vous auriez à le tester et évaluer les résultats.

Disaccharides

Saccharose - c'est le sucre de table commun. Il est composé d'une molécule de glucose et d'une molécule de fructose. Il a une note de 60 pour une portion de 25 grammes.

Sucre au lait lactose. Cela a une note de seulement 48 pour une portion de 25 grammes.

Donc, comme vous pouvez le voir, à part le dextrose, la plupart de ces sources ne sont pas idéales dans le cadre de la secousse post-entraînement.

Glucides complexes

Maltodextrine

La maltodextrine est en fait un hydrate de carbone complexe fabriqué à partir de maïs, de riz ou de fécule de pomme de terre, mais sa chaîne moléculaire est plus courte que celle d'autres glucides complexes. De même, il se compose de molécules de glucose faiblement liées. Et comme le dextrose, la maltodextrine est directement absorbée par l'intestin. Il augmente donc le taux de sucre et d'insuline dans le sang autant que le dextrose.

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Cependant, avant que la maltodextrine puisse être utilisée, elle doit d'abord traverser le foie pour que les liaisons entre les molécules de glucose soient rompues. Ainsi, la vitesse à laquelle il est utilisé pour le réapprovisionnement en glycogène est plus lente qu'avec le dextrose. Cependant, comme il est métabolisé plus lentement, il n'y aura pas une baisse aussi rapide de l'insuline et de la glycémie qu'avec le dextrose. L'utilisation de maltodextrine ne semble pas offrir de potentiel de gain de graisse.

Deux bons choix

Nous avons donc ici deux bons choix: le dextrose et la maltodextrine. Vous pouvez essayer chacun et voir lequel semble mieux fonctionner, mais ce qui est devenu une approche populaire est de combiner le dextrose avec la maltodextrine, dans une combinaison 50/50. Cela a du sens, car la consommation de dextrose en soi peut être inférieure pour plusieurs raisons.

Tout d'abord, des études montrent que la vidange gastrique (le processus de digestion et de vidange des aliments dans l'estomac) est ralentie considérablement lorsque la concentration de particules dissoutes dans une solution (osmolarité) augmente.

Le dextrose, étant une seule molécule de sucre, augmentera l'osmolarité d'une solution, ce qui ralentit en effet la vidange gastrique.La combinaison de dextrose avec un polymère de glucose (une forme transformée de glucides complexes, en l'occurrence la maltodextrine) permet une digestion plus uniforme, sans ralentissement. Ainsi, cette combinaison optimisera le réapprovisionnement en glycogène, l'hydratation et la performance.

Je vois cela comme encore un excellent choix pour les glucides post-entraînement, même si un peu dépassé, compte tenu des nouveaux progrès que nous allons regarder à côté.

Nouveaux avancements

Maïs cireux

C'est le plus récent produit glucidique sur le marché. Le maïs cireux provient de l'amidon de maïs et est absorbé très rapidement: la plupart des hydrates de carbone passent dans le tractus intestinal et sont décomposés pour la digestion; Le maïs cireux traverse la muqueuse gastrique sans avoir besoin de vidange gastrique.

Il permettra également d'absorber plus rapidement d'autres suppléments, comme la créatine. Certaines formules bien connues ont ce mélange, contrairement à d'autres. les autres contiennent du maïs cireux par lui-même.

Ma conclusion sur cette forme d'hydrate de carbone est qu'elle est excellente dans le cadre d'un empilement volumateur, ou en tant que produit de chargement de créatine, à prendre pendant la journée ou même avant l'entraînement. Bien qu'il semble y avoir une perception commune que le maïs cireux ne provoque pas de pic d'insuline, mes recherches pour cet article indiquent qu'il provoque en fait un pic d'insuline.

En tant que source de glucides post-entraînement, cela semble être le carb de choix en ce moment. Prenez votre temps en choisissant un produit de ce type, car le marché est maintenant inondé avec eux, vous avez des formules de récupération, vous avez des formules de maïs cireux combinant différentes sources de glucides simples avec du maïs cireux, ce qui pourrait potentiellement provoquer une plus grande réponse insulinique. certains sont destinés à être mélangés avec des protéines, d'autres pas, d'autres mal et tout ce qui se mélange mieux.

Je préférerais faire ma propre boisson après l'entraînement plutôt que d'acheter une boisson «de récupération», alors je choisirais une boisson qui se mélange bien et qui peut être mélangée avec des protéines. N'oublions pas à quel point la protéine est essentielle à la «fenêtre d'opportunité» après l'entraînement, et qu'elle pourrait se mélanger à tout ce que je voulais ajouter.

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Carb à Ratio de protéines

Maintenant, quelles sont les portions optimales à prendre en ce qui concerne votre shake protéiné / glucidique? Le poids et l'intensité de l'entraînement sont deux facteurs qui jouent un rôle ici. La plupart des sources suggèrent .25 (coupe) à .50 (gain de masse) par kilo de masse corporelle maigre.

La protéine devrait être dans un rapport de 2 à 1, donc si vous avez une masse corporelle maigre de 170 livres, cela signifierait 42 grammes de glucides et 21 grammes de protéines si vous coupez, et 85 grammes de glucides et 43 grammes de protéines si vous êtes dans un cycle de gain de masse. Cela devrait être ingéré dans les 30 minutes suivant l'entraînement et vous devriez avoir un bon repas dans l'heure qui suit votre agitation.

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