10 exercices Ab qui ne vous feront pas perdre votre temps

Si vous voulez vraiment obtenir vos abdominaux les plus forts et les plus fermes, vous devez choisir des exercices qui ciblent tous les muscles du cœur, y compris le rectus abdominis (ou le «six pack»), les obliques, les abdominis transversaux et le bas du dos.

Bien qu'il existe une grande variété d'exercices que vous pouvez faire pour les abdominaux, certains sont meilleurs que d'autres. En fait, l'American Council on Exercise a commandé une étude pour trouver les meilleurs et les pires exercices.

Cette séance d'entraînement comprend tous les exercices qui ont été les meilleurs pour stimuler le plus de fibres musculaires de vos abdominaux. Faites cette séance d'entraînement deux à trois fois par semaine pour obtenir vos meilleurs abdominaux.

Exercice de vélo

Ben Goldstein

Commencez maintenant avec le déplacement du vélo:

  1. Allongez-vous sur votre tapis et placez vos mains derrière votre tête, en le soutenant légèrement avec vos doigts.
  2. Amenez les genoux dans la poitrine et soulevez les omoplates du sol sans tirer sur le cou.
  3. Tournez vers la gauche en amenant le coude droit vers le genou gauche tout en redressant l’autre jambe.
  4. Changer de côté en amenant le coude gauche vers le genou droit.
  5. Continuez à alterner les côtés dans un mouvement de pédalage pour 1 à 3 séries de 12 à 16 répétitions.

Captain's Chair Chaise Raise

PaulBiryukov / Getty Images

Tenez-vous sur la chaise et saisissez les poignées pour stabiliser le haut du corps.

  1. Appuyez sur votre dos contre le tampon et gardez les épaules détendues.
  2. Pliez les genoux et contractez les abdominaux pour soulever les genoux au niveau de la hanche.
  3. Essayez de ne pas cambrer le dos ou de balancer les jambes.
  4. Abaissez lentement et répétez pour 1-3 ensembles de 12-16 reps.

La rehausse de la chaise du capitaine, généralement disponible dans la plupart des gymnases, travaille le rectus abdominis ainsi que les obliques.

Si vous n'avez pas accès à un porte-capitaine, vous pouvez essayer de tenir une barre de traction ou des sangles.

Exercice Ball Crunch

Ben Goldstein
  1. Allongez-vous sur le ballon en le plaçant sous le bas du dos.
  2. Croisez les bras sur la poitrine ou placez-les derrière votre tête.
  3. Contractez vos abdominaux pour soulever votre torse en tirant le bas de votre cage thoracique vers vos hanches.
  4. Lorsque vous vous levez, gardez la balle stable (c’est-à-dire que la balle ne doit pas rouler).
  5. Abaissez-vous vers le bas, obtenez un étirement dans les abdominaux et répétez pour 1-3 séries de 12-16 répétitions.

Un ballon d'exercice est un excellent outil pour renforcer les abdominaux. Il est beaucoup plus efficace que le craquement au sol, car les jambes ont tendance à être plus compliquées lorsque vous êtes au sol. Lorsque vous êtes sur la balle, les abdos font plus de travail.

Crunch de jambe vertical

Ben Goldstein
  1. Allongez-vous sur le sol et tendez les jambes vers le haut avec les genoux croisés.
  2. Placez vos mains derrière la tête pour les soutenir, mais évitez de tirer sur le cou.
  3. Contractez les abdominaux pour soulever les omoplates du sol, comme si vous atteigniez votre poitrine vers vos pieds.
  4. Gardez les jambes dans une position fixe et imaginez que vous amenez votre nombril vers votre colonne vertébrale au sommet du mouvement.
  5. Abaissez et répétez pour 1-3 séries de 12-16 reps.

Le resserrement vertical des jambes est un autre geste efficace pour le rectus abdominis et les obliques. C'est similaire à un crunch régulier, mais vos jambes sont droites, vous obligeant à utiliser vos abdominaux pour faire tout le travail et ajouter de l'intensité à l'exercice.

Torso Track

  1. Saisissez les poignées de la piste torse et tirez les abdominaux sans retenir votre souffle (comme si vous les mainteniez).
  2. Expirez et glissez vers l'avant autant que vous le pouvez.
  3. Si vous vous effondrez au milieu et que vous le sentez sur votre dos, vous êtes allé trop loin. Raccourcissez votre amplitude de mouvement au besoin pour protéger votre dos.
  4. Contractez les abdominaux pour retirer votre corps.
  5. Ajoutez de la tension en utilisant plus d'accords de tension.

Si vous ne possédez pas de piste de torse, vous pouvez effectuer un remplacement en essayant le lancer sur la balle.

Le Torso Track est le numéro 5 pour des exercices d'abdos efficaces, mais c'est l'un de mes exercices les moins préférés car il peut causer des douleurs au bas du dos, en particulier si vous sortez trop loin. En fait, dans l'étude ACE, les chercheurs ont constaté qu'un nombre important de sujets ont signalé des douleurs au bas du dos. Vous pouvez donc ignorer cette dépense et l'inconfort et choisir d'autres exercices capables de cibler les abdos avec la même efficacité.

Crunch du bras long

Ben Goldstein
  1. Allongez-vous sur une natte et tendez les bras tendus derrière la tête avec les mains jointes, en gardant les bras près des oreilles.
  2. Contractez les abdominaux et soulevez les omoplates du sol.
  3. Gardez les bras tendus et évitez de tendre le cou. Si vous ressentez des douleurs au cou, prenez une main derrière la tête tout en maintenant l’autre bras tendu.
  4. Abaissez et répétez pour 1-3 séries de 12-16 reps.
  5. Vous pouvez ajouter de l'intensité en tenant un haltère léger si vous avez besoin de plus d'un défi.

Le crunch du bras long est le 6ème exercice ab le plus efficace, en changeant le crunch traditionnel en redressant les bras derrière vous. Cela ajoute un levier plus long au mouvement, ajoutant un peu plus de défi et de difficulté. Ce mouvement met également l'accent sur la partie supérieure des abdominaux, mais il est important de se rappeler que votre droit abdominal est en fait un long muscle qui se déplace de la partie inférieure de votre poitrine à votre bassin. Bien que vous puissiez mettre l’accent sur une partie, tout exercice fait travailler tout le muscle.

Crunch Inverse

Ben Goldstein
  1. Allongez-vous sur le sol et placez les mains sur le sol ou derrière la tête.
  2. Amenez les genoux vers la poitrine jusqu'à ce qu'ils soient pliés à 90 degrés, les pieds joints ou croisés.
  3. Contractez les abdominaux pour enrouler les hanches du sol, en atteignant les jambes vers le plafond.
  4. Abaissez et répétez pour 1-3 séries de 12-16 reps.
  5. C'est un très petit mouvement, alors essayez d'utiliser vos abdominaux pour soulever vos hanches plutôt que de balancer vos jambes et de créer un élan.

Le resserrement inverse arrive en 7ème place pour des exercices d'abdos efficaces, en mettant l'accent sur le rectus abdominis. Avec ce mouvement, vous êtes enroulé les hanches du sol, de sorte que vous sentirez cela dans la partie inférieure des abdos. La clé de ce mouvement est d'éviter de balancer les jambes pour lever les hanches. C'est un petit mouvement subtil, il vous suffit donc de soulever vos hanches à quelques centimètres du sol.

Crunch Avec Heel Push

Ben Goldstein
  1. Allongez-vous sur le dos avec les genoux pliés et les mains doucement berçant la tête.
  2. Fléchissez les pieds et maintenez-les fléchis lorsque vous contractez les abdos, en soulevant les omoplates du sol.
  3. Essayez de ne pas tirer sur le cou avec vos mains, mais soutenez légèrement votre tête.
  4. En haut du crunch, appuyez vos talons dans le sol tout en appuyant votre dos contre le tapis et en soulevant légèrement les fessiers du sol.
  5. Abaissez et répétez pour 1-3 séries de 12-16 reps.

Le craquement avec une poussée de talon ressemble à un craquement traditionnel, mais dans cette version, vous poussez vos talons dans le sol, ce qui engage les muscles du grand droit de l'abdomen plus que des craquements réguliers.

Ab Roller

Don Mason / Getty Images
  1. Asseyez-vous sur le rouleau Ab et attrapez les barres dans chaque main.
  2. Contractez les abdominaux et les rochers vers l'avant, en provoquant le mouvement des abdos plutôt que d'utiliser l'élan.
  3. Relâchez et répétez pour 1-3 séries de 12-16 reps.
  4. Allez lentement pour réduire le momentum. Essayez de vous concentrer sur les abdominaux plutôt que de pousser avec les bras.

Le rouleau Ab est le numéro 9 pour cibler le droit de l'abdomen et vous l'avez probablement vu autour du gymnase (ou sous votre lit) au cours des dernières années. Ce qui est bien à propos de cela, c'est qu'il offre un soutien au cou et au bras, quelque chose qui pourrait être utile pour les personnes qui ressentent de la fatigue au niveau du cou lorsqu'elles font des exercices réguliers. Si vous ne possédez pas de rouleau Ab, vous pouvez tout de même vous entraîner avec une variété d’exercices de base.

Planche sur les coudes et les orteils

Ben Goldstein
  1. Allongez-vous sur le tapis posé sur les avant-bras, les paumes à plat sur le sol.
  2. Repoussez le sol, montez sur les orteils et reposez-vous sur les coudes.
  3. Gardez votre dos plat, en ligne droite de la tête aux talons.
  4. Inclinez votre bassin et contractez vos abdominaux pour empêcher votre extrémité arrière de rester en l'air ou de s'affaisser au milieu.
  5. Maintenez la position pendant 20 à 60 secondes, abaissez et répétez pour 3-5 reps.

L’exercice de la planche a été classé numéro 10 dans l’étude ACE et constitue un excellent moyen d’endurer les muscles abdominaux et dorsaux, ainsi que les stabilisateurs. Ce mouvement est également idéal pour renforcer les pompes, un exercice qui nécessite un minimum de force.

Si cela vous est difficile, essayez cette planche modifiée.

10 exercices Ab qui ne vous feront pas perdre votre temps

Il est temps de pousser vos abdos à l'épuisement - pour ne pas mentionner, se battre la graisse - avec de nouveaux exercices abs qui sont tout sauf routine. Tom Holland, physiologiste de l'exercice et auteur de Beat The Gym: Personal Trainer Secrets, explique Tom Holland, physiologiste de l'exercice et auteur de Beat The Gym. Sans étiquette de prix pour entraîneur personnel.

Mais peu importe la difficulté de ces exercices, souvenez-vous toujours de la règle d'or des entraînements abs: la qualité plutôt que la quantité. Si vous êtes encore en train de lancer 2 000 crunchs rapides par jour, vous perdez votre temps (et peut-être même vous faire mal au dos). Au lieu de déchirer les motions, ralentissez et concentrez-vous sur le meilleur de chaque représentant, explique M. Holland.

Avec un effort lent et concentré, vous accumulez jusqu'à 30 secondes de mouvements de qualité - et admirez les abdos de planche à laver dont vous avez toujours rêvé - en un rien de temps.

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