Plan de repas en vrac propre - Comment accumuler de la graisse sans grossir

Lorsque vous construisez du muscle, la phase de gonflement est lorsque vous développez vos muscles et gagnez de la graisse en une fois. Cependant, il est possible de faire des réserves sans la graisse et c'est ce que propose un régime en vrac propre.

Régime en vrac propre pour un gain de masse maigre

La musculation est une entreprise très compliquée et nécessite un équilibre entre les muscles et la graisse. Vous ne pouvez pas construire des muscles impressionnants à moins que vous ne nourrissiez votre corps.

La manière habituelle de le faire est d'avoir une phase de gonflement claire. C'est à ce moment que vous cultivez tous les muscles que vous voulez, tout en obtenant toutes les graisses dont votre corps a besoin.

Les repas volumineux consisteraient en des tonnes de protéines et de graisses pendant que vous faites de votre mieux pour stimuler la croissance de votre corps. Après une certaine période de croissance musculaire, vous entrez dans une phase de coupe. C'est quand vous commencez à couper la graisse afin que les muscles peuvent être révélés dans votre corps.

Cependant, cette phase peut être frustrante pour beaucoup de gens. Après tout, si vous avez l'habitude de manger toutes les bonnes choses, vous ne voulez pas vous en priver tout à coup. Il est cependant possible de réduire considérablement la phase de coupe.

Ceci est fait si vous mangiez déjà un régime qui se concentre sur vous donner uniquement les muscles et beaucoup moins de graisse. C'est la logique derrière le régime en vrac propre.

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Les bases du régime en vrac propre

On dirait que le nettoyage en vrac est la voie à suivre. Cependant, avant de choisir ce chemin, vous devrez en savoir plus sur comment tout cela fonctionne. Pour commencer, vous aurez besoin d'en savoir plus sur la théorie derrière un régime en vrac.

L'idée derrière un régime alimentaire en vrac est assez logique. Vous ne pouvez pas faire quelque chose avec rien. Si vous prévoyez d'avoir beaucoup de muscles, votre corps aura besoin de protéines de construction.

La principale composante de la croissance musculaire est la protéine. Cependant, vos muscles auront besoin de plus que cela. C'est parce que si vous mangez juste des protéines, votre corps va consommer cela comme carburant principal.

À la fin, vous aurez moins de protéines pour développer vos muscles et la croissance de vos muscles ne sera pas aussi optimale que vous le souhaitez.

Plan de repas en vrac pour les culturistes

C'est pourquoi lorsque vous lisez un plan de repas volumineux, vous remarquerez qu'il est plein de protéines et de graisses. Malheureusement, si vous voulez construire autant de muscle que possible dans le plus court laps de temps, vous allez devoir accepter le fait que vous aurez besoin de grossir aussi.

Lorsque vous augmentez votre masse musculaire, vous allez probablement gagner autant de graisse que vous gagnez du muscle. Certaines personnes ont un métabolisme différent et prennent plus de graisse ou plus de muscle, mais le ratio est pratiquement de 1: 1.

Pourquoi cela est-il ainsi? Eh bien, tout revient à des calories. Lorsque vous mangez, la nourriture est transformée en calories et alimente votre corps.

Ces calories vous aident à absorber les protéines, à maintenir les niveaux d'hormones et à maximiser vos gains d'entraînement. Vous aurez également besoin de calories supplémentaires afin que vos muscles puissent avoir le carburant nécessaire pour construire la masse.

C'est là que les variations de gonflement entrent en jeu. Votre corps a différents groupes musculaires et types sont disponibles et si vous l'approchez scientifiquement, vous pouvez choisir un régime qui a les résultats que vous voulez.

La variante la plus populaire est le régime en vrac propre ou maigre. J'ai déjà expliqué l'idée, mais voici comment le faire fonctionner.

Un plan de régime de masse normal ou comme son populairement connaître un plan de «vrac sale» vous impliquera de manger juste pour s'assurer que vous avez des calories supplémentaires. Plus il y a de calories, mieux c'est.

Cela signifie que vous voyez des athlètes sur leur cycle de gonflement manger 5000 calories par jour - s'ils ne s'entraînaient pas juste à côté de cette quantité de nourriture, ils seraient de grandes masses de graisse.

Un plan de repas musculaire maigre est un peu différent. Son objectif est d'atteindre seulement un surplus calorique de cinq à dix pour cent.

C'est assez faible si l'on considère que les autres régimes volumineux atteignent régulièrement un excédent de 20% ou plus. Il vise à vous procurer environ une livre de muscle et de graisse chaque semaine, avec un ratio plus musclé.

Que manger sur le régime en vrac maigre

Un exemple de plan d'alimentation propre en vrac

Un plan de repas en vrac maigre ou propre peut être très intimidant. C'est parce que c'est un régime très contrôlé.

Beaucoup de défenseurs du gonflement propre vous disent simplement de vous limiter à environ 500 calories de plus que votre apport recommandé. Même dans ce cas, vous gagnerez encore du gras que vous devrez couper.

Si vous voulez aller de l'avant avec votre gonflement propre, voici un aperçu de ce à quoi ressemblera votre alimentation quotidienne et une explication rapide:

  1. Repas 1 à 9 h: Trois œufs brouillés, une tranche de pain de seigle, 80 g d'avoine cuite avec des baies séchées mélangées
  2. Repas 2 à 11 heures: Mélange protéiné
  3. Repas 3 à 13h: Deux poitrines de poulet, 150g de brocoli, 225g de riz brun
  4. Repas 4 à 15 heures: 200 g de yaourt naturel avec noix mélangées et fruits secs
  5. Repas 5 à 17h: Une patate douce au four, une tasse d'épinards et un filet de saumon
  6. Repas 6 à 19 heures: Une boîte de thon en conserve, une marmite de fromage cottage, des amandes
  7. Repas 7 à 21h: shake protéiné

Les repas en vrac devraient inclure de la viande maigre ou du poisson

La première chose que vous remarquerez à propos de ce plan de repas est qu'il est réparti sur toute la journée. C'est pour assurer que votre corps est constamment nourri. Cela réduit les chances que votre corps passe en mode de famine.

Ensuite, vous remarquerez qu'il y a beaucoup de protéines dans ce régime. Les œufs, les poitrines de poulet, le saumon et le thon en sont une partie prédominante.

Les shakes protéinés sont également une nécessité, car ils peuvent étaler votre absorption de protéines sur une période plus longue. Les graisses et les glucides sont également nécessaires, mais ils ne dominent pas le régime autant que les protéines.

Construire votre alimentation

Comment obtient-on un régime en vrac propre de toute façon. Il y a plusieurs étapes.

D'abord, vous devez calculer combien de calories avez-vous besoin.Vous devez avoir une base à partir de laquelle vous ajouterez vos calories supplémentaires.

Dans le passé, cela a pris un sérieux nombre de calculs. Cependant, de nos jours, vous pouvez trouver quelques compteurs de calories en ligne pour vous aider.

Vous recherchez principalement vos dépenses caloriques quotidiennes. Cela prendra en compte votre poids, votre graisse corporelle et votre activité quotidienne.

Par exemple, plus vous êtes grand et plus vous êtes actif, plus votre dépense calorique quotidienne est élevée. Une fois que vous avez vos dépenses quotidiennes, vous devrez ajouter 500 calories de plus pour aider vos entraînements.

Une fois que vous savez combien de calories vous devez travailler, il est temps de calculer vos macros.

Macros est l'abréviation de macronutriments et se réfère aux différents groupes d'aliments que vous pouvez dessiner. Comme mentionné ci-dessus, vos principaux choix sont les protéines, les graisses et les glucides.

Tout d'abord, vous voudrez manger environ un gramme de protéines pour chaque kilo de poids que vous avez. Par exemple, vous pesez environ 150 livres.

Cela signifie que vous devrez consommer environ 150 grammes de protéines par jour. Une règle simple est que pour chaque gramme de protéines, vous obtenez quatre calories, soit 600 calories.

Deuxièmement, vous voulez 0,3 grammes de matières grasses pour chacun de vos livres. En suivant l'exemple d'une personne de 150 livres, vous voudrez environ 45 grammes de graisse. Chaque gramme vaut neuf calories, ce qui donne environ 405 calories.

Plan de repas pour le muscle ean devrait inclure l'avocat et les oeufs

Enfin, au lieu du poids, ce seront les calories cette fois-ci. Jetez un coup d'oeil à votre dépense quotidienne finale et soustrayez les calories de protéine et de graisse.

Les calories restantes devraient toutes aller aux hydrates de carbone. Vous aurez besoin de tous ces glucides pour alimenter vos entraînements et assurer une croissance musculaire continue.

Lorsque vous connaissez la quantité exacte de calories dont vous avez besoin, il est temps de commencer à élaborer votre plan de repas. Pour les sources de protéines, vous voudrez peut-être regarder au-delà des viandes rouges de base.

Le saumon et le poulet sont des sources maigres de protéines qui peuvent être aussi savoureuses. Cependant, n'hésitez pas à ajouter du boeuf délicieux à vos repas car ils peuvent livrer de la graisse en même temps.

Les sources de graisse doivent provenir de graisses insaturées. Vous pouvez les obtenir à partir d'huiles et de fruits. Par exemple, l'avocat est une source de graisse savoureuse que vous pouvez transformer en guacamole.

Enfin, vos glucides devraient provenir de céréales et d’avoine. Essayez d'éviter les glucides simples comme les sucres, car ils peuvent facilement devenir gros pendant le processus digestif.

Faire tout ce travail

Une fois que vous avez un plan de repas solide, il est maintenant temps de le faire. La principale chose à retenir comme avec tout régime est que vous devez maintenir votre discipline.

Considérant les exigences plutôt strictes d'un régime de masse propre, il peut être très frustrant parfois. Cependant, vous devrez vous y tenir pour obtenir des résultats.

De plus, tenez compte du fait que vous devrez modifier votre consommation de glucides les jours sans entraînement. Abaissez-les puisque vous n'avez pas besoin de beaucoup d'énergie.

Vous aurez également besoin de chronométrer vos repas correctement - une séance d'entraînement solide devrait être suivie d'un repas lourd afin que votre corps puisse avoir les ressources nécessaires pour reconstruire.

J'espère que cet article fera la lumière sur le gonflement propre. Vous pouvez en savoir plus sur le régime en vrac propre afin que vous connaissiez les nuances supplémentaires dont vous devez être conscient lorsque vous essayez de développer votre masse musculaire.

Vous pouvez également essayer d'accélérer vos résultats en utilisant des suppléments de gonflement. Consultez mon examen des meilleurs suppléments dans cet article.

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