Plan de repas santé pour le cœur de 7 jours: 1 200 calories

On sait depuis longtemps qu'une alimentation saine et un mode de vie sain sont les meilleures armes pour se protéger contre les maladies cardiaques. La recherche montre que manger sainement, faire plus d'exercice, maintenir un poids santé et ne pas fumer peut aider à réduire de 50% le nombre de décès liés aux maladies cardiaques. Adopter des habitudes alimentaires saines pour le cœur a été simplifié grâce à ce délicieux repas de 7 jours à 1 200 calories. Les repas et les collations de ce plan comprennent des aliments sains pour le cœur: fruits riches en fibres, légumes et grains entiers, protéines maigres et graisses saines pour le cœur comme l'huile d'olive et l'avocat. Les plats sont assaisonnés avec juste un peu de sel et beaucoup d'herbes et d'épices, pour garder les choses savoureuses sans ajouter trop de sodium. Nous nous sommes assurés que chaque jour se situe dans les limites recommandées par l'American Heart Association pour le sodium, les graisses saturées et les sucres ajoutés, des nutriments à limiter dans une alimentation saine pour le cœur. Réduire votre risque de maladie cardiaque est à propos de plus que votre régime alimentaire. Parlez à votre médecin de l'ajout d'un programme d'exercices et d'autres facteurs liés au mode de vie sain (pensez, ne fumez pas et ne diminuez pas le stress quotidien).

Vous ne savez pas si c'est le plan pour vous? Nous offrons une variété de plans de repas pour différentes conditions de santé, besoins et régimes. Voir tous nos plans de repas sains ici!

Jour 1

Recette photo: saumon poêlé avec sauce au poivre vert

Déjeuner

(266 calories)

Oeuf Toast
• 1 tranche de pain de blé entier, grillé
• 1 gros œuf cuit dans 1/4 c. huile d'olive ou poêle avec une fine couche d'aérosol de cuisson (pulvérisation d'une seconde). Assaisonnez avec une pincée de sel et de poivre.
• 2 cuillères à soupe. salsa
Top toast avec des oeufs et de la salsa.
• 1 banane moyenne

UN M. Snack (63 calories)

• 3/4 tasse de bleuets

Déjeuner (319 calories)

Salade de pois chiches et légumes
• 2 tasses de légumes mélangés
• 3/4 tasse de légumes de votre choix (essayez les concombres et les tomates)
• 2/3 tasse de pois chiches, rincés
• 1 cuillère à soupe. amandes hachées
Mélanger les ingrédients et la salade avec 1 c. vinaigre de vin rouge, 2 c. huile d'olive et poivre fraîchement moulu.

P.M. Snack (62 calories)

• 1 orange moyen

Dîner (470 calories)

• 1 portion de saumon poêlé avec sauce au poivre vert
• 1 tasse de haricots verts cuits à la vapeur
• 1 pomme de terre rouge cuite au four, arrosée de 1/2 c. huile d'olive et une pincée de sel et de poivre.

Jour 2

Sur la photo: Salade de nouilles au tofu rôti et aux arachides

Conseil de préparation de repas

Emballez les restes du dîner ce soir pour prendre le déjeuner le jour 3.

Petit déjeuner (287 calories)

• 1 tasse de céréales de son
• 1 tasse de lait écrémé
• 1/2 tasse de bleuets

UN M. Snack (95 calories)

• 1 pomme moyenne

Déjeuner (330 calories)

Veggie-Hummus Sandwich
• 2 tranches de pain de grains entiers
• 3 c. Hoummous
• 1/4 avocat, purée
• 1/4 tasse de tranches de concombre
• 1/4 poivron rouge moyen, tranché
• 1/4 tasse de carottes râpées
• 1 tasse de verdures mélangées
Étaler le pain avec le houmous et l'avocat et répartir sur les légumes.

P.M. Snack (80 calories)

• 3/4 poivron rouge moyen, tranché
• 2 cuillères à soupe. Hoummous

Dîner (425 calories)

• 2 tasses de salade de tofu rôti et de nouilles aux arachides

Jour 3

Recette photo: Romaine grillée avec vinaigrette à l'avocat et à la lime

Conseil de préparation de repas

Cuire et extra 3 oz. de poulet ce soir au dîner pour déjeuner le jour 4.

Petit déjeuner (276 calories)

• 1 tasse de yaourt grec sans gras
• 1/2 tasse de bleuets
• 1 1/2 c. amandes effilées
• 2 c. mon chéri
Top yaourt aux myrtilles, amandes et miel.

UN M. Snack (102 calories)

• 2 carottes moyennes
• 2 cuillères à soupe. Hoummous

Déjeuner (319 calories)

• 1 1/2 tasse de salade de tofu rôti et de nouilles aux arachides

P.M. Snack (46 calories)

• 1 tasse de fraises

Dîner (437 calories)

• 1 portion de Romaine grillée avec vinaigrette à l'avocat et à la lime
• 125 grammes. poitrine de poulet cuite, cuite dans 1 1/2 c. huile d'olive et assaisonné avec 1/4 c. cumin et une pincée de sel et de poivre
• 3/4 tasse de quinoa cuit

Jour 4

Recette photo: morue avec sauce à la tomate

Petit déjeuner (287 calories)

• 1 tasse de céréales de son
• 1 tasse de lait écrémé
• 1/2 tasse de bleuets

UN M. Snack (95 calories)

• 1 pomme moyenne

Déjeuner (335 calories)

Salade verte au poulet
• 3 tasses de verdures mélangées
• 3 oz restes de poitrine de poulet cuite
• 5 tomates cerises, coupées en deux
• 1/2 tasse de tranches de concombre
• 1/4 tasse de carotte râpée
Mélanger les ingrédients et la salade avec 1 c. vinaigre de vin rouge et 2 c. huile d'olive.

P.M. Snack (62 calories)

• 1 orange moyen

Dîner (446 calories)

• 1 portion de morue avec sauce à la tomate
• 1/2 tasse de riz brun cuit
• 2 tasses de verdures mélangées, garnies de 1 c. vinaigre balsamique et 2 c. huile d'olive.

Jour 5

Recette photo: mangue et kiwi avec zeste de citron vert frais

Conseil de préparation de repas

Préparez les restes du dîner ce soir pour le déjeuner du jour 6.

Petit déjeuner (268 calories)

• 1/2 tasse de flocons d'avoine, cuits dans 1 tasse de lait
• 1/2 tasse de fraises tranchées
Cuire les flocons d'avoine et les fraises avec une pincée de cannelle.

UN M. Snack (64 calories)

• 1/2 poivron émincé
• 2 cuillères à soupe. Hoummous

Déjeuner (315 calories)

Tostadas de grille-pain
• 2 tortillas de maïs
• 2/3 tasse de haricots noirs en conserve, rincés
• 1/2 poivron émincé
• 2 cuillères à soupe. fromage cheddar râpé
• 2 cuillères à soupe. salsa ou pico de gallo
Garnir les tortillas de haricots, de poivrons et de fromage. Faire griller jusqu'à ce que le fromage commence à fondre. Garnir de salsa.

P.M. Snack (42 calories)

• 1/2 tasse de bleuets

Dîner (410 calories)

• 1 1/4 tasse de poulet chou-fleur frit "riz"
• 2 tasses de verdures mélangées, garnies de 1 c. vinaigre de vin rouge et 2 c. huile d'olive.

P.M. Snack (92 calories)

• 3/4 tasse de mangue et kiwi avec zeste de citron vert frais

Jour 6

Sur la photo: Chou-fleur au poulet frit "Riz"

Petit déjeuner (287 calories)

• 1 tasse de céréales de son
• 1 tasse de lait écrémé
• 1/2 tasse de bleuets

UN M. Snack (62 calories)

• 1 orange moyen

Déjeuner (347 calories)

• 1 1/4 tasse de poulet chou-fleur frit "riz"
• 1 kiwi

P.M. Snack (46 calories)

• 1 tasse de fraises

Dîner (458 calories)

Grille-pain-Four Tostada
• 2 tortillas de maïs
• 1/2 tasse de haricots noirs en conserve, rincés
• 2 cuillères à soupe. fromage cheddar râpé
• 1/4 avocat
• 2 cuillères à soupe. salsa ou pico de gallo
Garnir les tortillas de haricots et de fromage. Faire griller jusqu'à ce que le fromage commence à fondre. Garnir d'avocat et de salsa.
• 2 tasses de légumes mélangés, garnis de 1 c. jus de citron vert et 2 c. huile d'olive.

Jour 7

Recette photographique: Porc à la citronnelle et bol de nouilles à la courge spaghetti

Petit-déjeuner (255 calories)

Toast aux œufs et aux tomates
• 1 tortilla de maïs
• 1 gros œuf cuit dans 1/4 c. huile d'olive ou poêle avec une fine couche d'aérosol de cuisson (pulvérisation d'une seconde). Assaisonnez avec une pincée de poivre.
• 5 tomates cerises, coupées en deux
Top tortilla avec des oeufs et des tomates.
• 1 banane moyenne

UN M. Snack (115 calories)

• 3/4 tasse de bleuets
• 1 cuillère à soupe. amandes rôties à sec non salées

Déjeuner (308 calories)

Salade de thon et haricots blancs aux épinards
• 2 tasses d'épinards
• 2,5 oz thon clair dans l'eau, égoutté
• 1/2 tasse de haricots blancs en conserve, rincés
• 3/4 tasse de légumes de votre choix (essayez les tomates et les concombres)
Mélanger les ingrédients et la salade avec 1 c. vinaigre de vin rouge et 2 c. huile d'olive.

P.M. Snack (62 calories)

• 1 orange moyen

Dîner (440 calories)

• 1 portion de nouilles au porc et aux spaghettis à la citronnelle


Note: Ce plan de repas est contrôlé pour les calories, les fibres, les graisses saturées et le sodium. Si un autre nutriment est particulièrement préoccupant, discutez avec votre fournisseur de soins de santé de la modification de ce plan de repas pour mieux répondre à vos besoins de santé individuels.

Regardez comment faire du poulet frit au chou-fleur "Rice"

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