11 des meilleures choses à manger avant une séance d'entraînement

NE PAS exercer sur un estomac vide.

Pour Manuel Villacorta, selon Manuel Villacorta, «pour un entraînement standard d'une heure - soulever, courir, faire du vélo - vous devez vous assurer d'avoir une combinaison de glucides et de protéines» pour fournir un flux d'énergie pendant un exercice intense et des nutriments. diététicienne et auteur de Peruvian Power Foods.

1. Bananes

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Les bananes sont très riches en glucides à action rapide qui vous fourniront du carburant utilisable pour un entraînement, et l'approvisionnement en potassium aide à maintenir les fonctions musculaires et nerveuses.

Villacorta a dit: "S'il vous plait, prenez une banane" avant de prendre votre petit déjeuner "dans la demi-heure au moins" pour fournir des protéines essentielles au renforcement musculaire. et réparer.

2. L'avoine

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Selon Villacorta, l'avoine est riche en fibres, ce qui facilite la libération régulière d'hydrates de carbone dans votre circulation sanguine et donc un apport énergétique constant tout au long de votre entraînement.

Si la farine d'avoine de la vieille école n'est pas vraiment votre confiture, voici une excellente recette pour l'avoine pendant la nuit avec des tonnes de fibres et de protéines.

3. Caféine

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Il a été démontré que la caféine aide les buveurs réguliers à faire plus d'exercice en générant de l'énergie, en ralentissant la fatigue et en augmentant le taux de brûlure graisseuse.

Villacorta dit qu'il ajoute quelques coups d'espresso à son shake de pré-entraînement le matin pour le pomper.

4. un frappé aux fruits

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Les smoothies aux fruits sont une excellente collation avant l'entraînement, car ils contiennent des protéines de haute qualité, peuvent être rapidement digérés et contiennent la combinaison clé de glucides simples et complexes. "Les glucides simples vont frapper pendant les 15 à 20 premières minutes", explique M. Villacorta, tandis que "le complexe intervient finalement vers la demi-heure". Ensemble, ils fournissent un flux d'énergie constant tout au long d'un entraînement standard.

Voici quelques recettes de smoothies riches en protéines, ici et ici.

5. Pois chiches

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Ceci est une collation pré-entraînement incroyablement facile avec aucune cuisson impliquée que ce soit. Il suffit de manger 1/4 à 1/3 de tasse de pois chiches, assaisonnés de jus de citron pour le goût. Un quart de tasse seul vous donnera environ 10 grammes de protéines, 30 grammes de glucides et presque 9 grammes de fibres.

6. Blancs d'oeufs

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La graisse contenue dans les jaunes d'œufs est métabolisée lentement et est donc susceptible de vous faire sentir ballonné et lent pendant votre entraînement, alors les blancs d'œufs sont bien meilleurs. préOption de travail Un seul blanc d'oeuf fournit environ 4 grammes de protéines et pas de graisse.

7. Fruit sec

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C'est une excellente option si vous ne disposez que de quelques minutes avant votre entraînement, car il est léger, de sorte que les glucides simples vous fourniront une énergie instantanée sans vous alourdir. Quelques recommandations pour les fruits secs à manger sont les baies séchées, les abricots et les ananas. Tirez pour environ un quart de tasse.

8. Toast de grains entiers

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Les grains entiers - comme le quinoa et le riz brun - sont emballés avec des fibres, fournissant une énergie soutenue à libération lente pendant toute la durée d'un entraînement.

Un peu de confiture vous apportera des glucides simples à action rapide. Ou, vous pouvez suivre la recette illustrée et ajouter du yogourt grec, des pistaches et du miel.

9. Poitrine de poulet et riz brun

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Si vous travaillez après le déjeuner ou le dîner, vous voulez manger quelque chose qui va bien se reposer, vous fournir une bonne quantité de carburant utilisable et avoir un minimum de graisse. Les glucides complexes contenus dans le riz brun aident à maintenir la production d’énergie tandis que le poulet ou le tofu fourniront des protéines pour la réparation musculaire après votre entraînement. Si vous préférez, vous pouvez remplacer le riz brun par des patates douces, du quinoa ou d'autres légumes entiers / féculents.

Vous devez absolument éviter les aliments riches qui prendront plus de temps à digérer et vous rendront probablement mal à l'aise pendant l'exercice.

dix. Yaourt grec

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Le yaourt grec contient presque deux fois plus de protéines que le yogourt ordinaire, mais environ la moitié du sucre brut que le yogourt ordinaire. Si vous n'êtes pas intolérant au lactose, cela devrait vous donner un regain d'énergie facile pour l'estomac.

Une option laitière comparable riche en protéines est le fromage cottage.

11. Maca

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La racine de maca péruvienne a gagné en popularité en tant que complément naturel qui a été vu pour augmenter l'énergie et l'endurance, entre autres avantages pour la santé. Selon Villacorta, de nombreux footballeurs sud-américains mangent de la maca avant les matchs pour améliorer leurs performances.

Il peut être acheté chez Whole Foods, et est un complément idéal à tout, des smoothies au yaourt.

RAPPELEZ-VOUS: MANGEZ QUELQUE CHOSE

Pour les personnes qui essaient de tonifier et de perdre de la graisse, "il ya un mythe selon lequel, en ne mangeant pas, elles vont continuer à perdre plus de graisse. En réalité, leur corps peut s’arrêter et ne rien perdre".

Mais assurez-vous de laisser 45 minutes à une heure entre manger et faire de l'exercice pour la digestion.

Découvrez ce qu'il faut manger après une séance d'entraînement ici.

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