Comment les shakes protéinés vous aident à perdre du poids et la graisse du ventre

Les protéines sont un nutriment important pour la perte de poids.

Obtenir suffisamment peut stimuler votre métabolisme, réduire votre appétit et vous aider à perdre de la graisse corporelle sans perdre de muscle.

Les shakes protéinés sont un moyen facile d'ajouter plus de protéines à votre régime alimentaire et ont démontré leur capacité à réduire le poids.

Cet article explique tout ce que vous devez savoir sur les boissons protéinées et leur effet sur votre poids.

Les shakes protéinés sont des boissons faites en mélangeant de la poudre de protéines avec de l'eau, bien que d'autres ingrédients soient souvent ajoutés.

Ils peuvent être un complément pratique au régime, en particulier lorsque l’accès à des aliments riches en protéines de qualité est limité.

Bien que la plupart des gens n'en aient pas besoin pour satisfaire leurs besoins quotidiens en protéines, ils peuvent également être utiles si vous devez augmenter votre consommation pour une raison quelconque.

Vous pouvez acheter de la poudre de protéines et la mélanger vous-même, mais vous pouvez également obtenir de nombreuses marques de shakes liquides pré-fabriqués.

Certains des types les plus populaires de protéines en poudre sur le marché sont:

  • Protéine de lactosérum: rapidement absorbé, à base de produits laitiers. Contient tous les acides aminés essentiels (1).
  • Protéine de caséine: absorbée lentement, à base de produits laitiers. Contient tous les acides aminés essentiels (1).
  • Protéine de soja: à base de plantes et contient tous les acides aminés essentiels. Contient également des isoflavones de soja, susceptibles de procurer des bienfaits pour la santé (2).
  • Protéines de chanvre: à base de plantes et riches en acides gras oméga-3 et oméga-6, mais faibles en acide aminé essentiel, la lysine (3).
  • Protéine de riz: à base de plante et pauvre en acide aminé essentiel, la lysine (3).
  • Protéine de pois: à base de plantes et faible en acides aminés non essentiels, la cystine et la méthionine (4).

Certaines marques contiennent un mélange de différents types de protéines en poudre. Par exemple, de nombreuses marques à base de plantes combinent des types pour compléter leur profil d'acides aminés.

Bottom Line: La protéine secoue peut contenir différents types de protéines, chacune ayant ses propres caractéristiques.

Les protéines peuvent diminuer la faim et l'appétit de deux manières principales.

Premièrement, il augmente les taux d’hormones réductrices d’appétit telles que GLP-1, PYY et CCK, tout en réduisant les taux de ghréline (5, 6, 7, 8, 9).

Deuxièmement, les protéines vous aident à vous sentir rassasié plus longtemps (10, 11).

Dans une étude, un petit déjeuner riche en protéines a aidé les participants à consommer jusqu'à 135 calories de moins en fin de journée (12).

Dans un autre, les hommes en surpoids qui suivaient un régime amaigrissant ont augmenté leur apport en protéines à 25% des calories totales. Cette augmentation a réduit les fringales de 60% et les collations en fin de soirée de moitié (13).

L'augmentation de l'apport en protéines de 15% à 30% des calories totales a aidé les participants à une autre étude à consommer 441 calories de moins par jour sans chercher activement à limiter leurs portions (14).

De plus, à la fin de la période d'étude de 12 semaines, ils avaient perdu en moyenne 11 livres (5 kg) (14).

Ces shakes peuvent être un moyen pratique d'ajouter des protéines à votre alimentation. Cependant, gardez à l'esprit que trop peut conduire à un excès de calories.

Une autre étude a montré que les shakes contenant 20 à 80 grammes de protéines réduisaient tous la faim de 50 à 65%, quelle que soit la quantité de protéines dans leur boisson (15).

Donc, si vous essayez de perdre du poids, 20 grammes par secousse semblent suffisants pour réduire la faim.

Bottom Line: Les protéines peuvent diminuer votre appétit en affectant vos hormones de la faim. Il peut également vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps, ce qui peut vous aider à manger moins et à perdre de la graisse corporelle.

Un apport élevé en protéines peut stimuler votre métabolisme et vous aider à brûler un peu plus de calories chaque jour (16, 17).

C'est en partie parce qu'un régime riche en protéines - en particulier lorsqu'il est combiné avec l'entraînement en force - peut vous aider à développer vos muscles.

Cela peut accélérer votre métabolisme, car les muscles brûlent plus de calories que les graisses.

Une étude a montré que les participants obèses secouaient avec 200 ou 0 gramme de protéines supplémentaires par semaine.

Ceux qui ont reçu la protéine ont gagné 2,8 lb (1,3 kg) de masse après un programme de formation de 13 semaines (18).

Dans une autre étude, les chercheurs ont donné aux participants une combinaison d’aliments et de boissons fouettées fournissant quotidiennement 0,5 g / lbs ou 1,1 g / lbs (1,2 g / kg ou 2,4 g / kg) de protéines.

Au bout de 6 semaines, ceux dont le régime était riche en protéines gagnaient 1,1 kg (2,4 lb) de muscle et perdaient 1,3 kg (2,9 lb) de plus (19).

Il convient de noter, cependant, que votre capacité à prendre du muscle pendant un régime amaigrissant peut dépendre de la quantité de muscle que vous avez déjà (20).

Les protéines peuvent également augmenter le métabolisme en raison de la quantité de calories nécessaires pour la digérer et la métaboliser. Ceci est connu comme l'effet thermique des aliments (TEF).

Par exemple, 15 à 30% des calories de protéines sont brûlées pendant la digestion, tandis que seulement 5 à 10% des calories de glucides et 0 à 3% de calories de graisses sont brûlées pendant la digestion (21).

Bottom Line: Les protéines aident à stimuler le métabolisme car beaucoup d'énergie est dépensée pour la digérer et la métaboliser. Il vous aide également à développer vos muscles, ce qui brûle plus de calories que les graisses.

Les chercheurs conviennent généralement que les régimes riches en protéines peuvent vous aider à perdre plus de graisse, en particulier les graisses de la région du ventre (22, 23).

Dans une étude, les participants ayant suivi un régime contenant 25% de calories sous forme de protéines ont perdu 10% de plus de graisse abdominale après 12 mois que ceux qui en consommaient la moitié (24).

Dans un autre, les participants ayant reçu 56 grammes supplémentaires de protéines de lactosérum par jour avaient perdu 5 livres (2,3 kg) de plus à la fin d'une période d'étude de 23 semaines, bien qu'ils n'aient rien changé consciemment (25).

Une étude distincte a comparé l'effet de divers régimes de perte de poids. Les participants consommant plus de protéines ont perdu 31,1 kg (3 lb) en 3 mois, soit 23% de plus que ceux consommant moins (26).

Dans une étude finale, les participants suivant un régime fournissant 30% de calories provenant de protéines ont perdu 8,1 lb (3,7 kg) de plus que ceux recevant un régime contenant 15% de calories provenant de protéines (13).

Résultat: les shakes protéinés sont un moyen pratique d'augmenter votre apport quotidien en protéines.Cela peut aider à stimuler la perte de graisse, en particulier autour de votre section médiane.

Les régimes amaigrissants vous font souvent perdre du muscle, ce qui peut ralentir votre métabolisme. Cela rend plus facile de récupérer tout le poids (et plus) une fois que vous quittez le régime.

Un apport élevé en protéines associé à un entraînement musculaire peut aider à prévenir une partie de cette perte musculaire et un ralentissement métabolique (27, 28, 29).

En fait, les chercheurs ont indiqué que le métabolisme des participants diminuait moins dans un régime amaigrissant fournissant 36% des calories sous forme de protéines que dans un régime fournissant environ la moitié de ce montant (30).

Les données montrent que la consommation quotidienne de protéines dans le cadre d'un régime amaigrissant peut rendre l'entretien musculaire jusqu'à trois fois et demie plus efficace (31).

Une étude des athlètes a comparé les régimes amaigrissants fournissant soit 35% ou 15% des calories provenant des protéines. Les deux régimes ont aidé les participants à perdre à peu près la même quantité de graisse, mais ceux qui consomment plus de protéines ont perdu 38% de leur masse musculaire (32).

Une revue récente note en outre que les régimes amaigrissants dépassant 1,0 g / kg de protéines par jour peuvent aider les personnes âgées à conserver plus de muscle et à perdre plus de graisse (33).

Conclusion: Les boissons protéinées consommées pendant un régime amaigrissant peuvent aider à prévenir la perte musculaire et le ralentissement métabolique. Ceci est particulièrement efficace en combinaison avec l'entraînement en force.

L'effet des protéines sur le métabolisme, l'appétit et la masse musculaire peut également vous empêcher de retrouver la graisse que vous avez travaillé si dur à perdre.

Une étude rapporte que les participants ayant reçu plus de protéines ont perdu plus de poids et ont maintenu leurs résultats meilleurs que ceux donnés moins.

En fait, le groupe à haute teneur en protéines n'a retrouvé que 9% du poids perdu, tandis que le groupe à faible teneur en protéines a retrouvé 23% (26).

Une autre étude a donné aux participants qui venaient de terminer une intervention de perte de poids un supplément qui fournissait 48,2 grammes de protéines par jour.

Les participants qui prenaient le supplément se sentaient plus rassasiés après les repas et avaient retrouvé 50% de poids en moins 6 mois plus tard, comparativement à ceux n'ayant reçu aucun supplément (34).

Une étude distincte a noté des effets similaires avec un supplément qui ne fournissait que 30 grammes de protéines par jour, ce qui prouve une fois de plus que ce n'est pas forcément mieux (35).

Conclusion: Des protéines supplémentaires, qu'elles proviennent de boissons frappées ou d'aliments entiers, peuvent aider à minimiser la quantité de poids que vous retrouvez après une perte de poids.

Différents types de protéines ont des effets différents sur le corps.

Par exemple, le lactosérum est plus rapidement absorbé que la caséine, ce qui aide à se sentir moins faim à court terme (36).

Une étude indique que 56 grammes de protéines de lactosérum par jour ont aidé les participants en surpoids et obèses à perdre 5 livres (2,3 kg) de plus de matières grasses que la même quantité de protéines de soja (25).

Un autre décrit le lactosérum comme étant trois fois plus efficace pour maintenir la capacité de musculation pendant un régime amaigrissant que la protéine de soja (31).

Cela étant dit, toutes les études ne reconnaissent pas que le lactosérum est supérieur. Par exemple, un rapport note que l'effet plus rapide de réduction de la faim n'entraîne aucune différence dans la quantité de calories consommées aux repas (36).

En outre, plusieurs examens rapportent des quantités égales de perte de graisse lors de l’utilisation de suppléments de lactosérum, de soja, de riz ou de protéines d’œuf (37, 38).

Un dernier facteur à considérer est la qualité de la protéine.

Le lactosérum, la caséine et le soja contiennent tous les acides aminés essentiels dont votre corps a besoin.

D'autre part, les protéines de riz et de chanvre contiennent peu de lysine, un acide aminé essentiel, et la protéine de pois contient également peu d'acides aminés non essentiels, la cystine et la méthionine.

Cela étant dit, ces carences ne posent probablement pas de problème, à moins que les shakes soient la seule source de protéines dans votre alimentation.

En outre, de nombreuses poudres de protéines à base de plantes mélangent différentes sources de sorte que le mélange contient tous les acides aminés essentiels.

Bottom Line: Le type exact de protéine en poudre que vous avez dans vos shakes ne devrait pas faire une différence majeure pour la perte de graisse. Certaines études montrent un avantage pour le lactosérum, mais les preuves sont mitigées.

Prendre 1 shake par jour devrait être un bon moyen de commencer.

Il est préférable de le prendre avant ou au lieu d'un repas, avec 1 ou 2 cuillères de poudre de protéines dans le shake.

Le mélanger avec de l'eau, de la glace et peut-être un morceau de fruit dans un mélangeur est un moyen simple de créer un shake délicieux et satisfaisant.

Des effets secondaires tels que ballonnements, crampes, gaz et diarrhée peuvent survenir si vous présentez une intolérance au lactose et que vous buvez du lait ou de la caséine.

Ces symptômes peuvent être simplement évités en passant à des poudres de protéines non dérivées de produits laitiers, telles que les poudres de protéines d'œuf, de pois, de soja, de chanvre ou de riz.

À noter que l’on pensait jadis que les régimes riches en protéines avaient des effets négatifs sur la santé des reins et des os, mais des recherches plus récentes montrent que ce n’est pas le cas.

En fait, il n'a jamais été démontré que des apports élevés en protéines provoquent des lésions rénales chez les personnes en bonne santé. Cependant, les régimes à faible teneur en protéines peuvent être bénéfiques pour ceux qui ont des problèmes rénaux existants (39, 40).

Les protéines sont également un nutriment essentiel pour la formation et le maintien des os, et des études montrent qu'il n'y a aucune raison de restreindre votre consommation pour améliorer la santé des os (41, 42).

La plupart des études indiquent que des apports totaux en protéines compris entre 1,2 et 1,2 g / kg par jour fournissent les effets les plus bénéfiques pour la perte de poids.

Cette quantité de protéines représente normalement environ 25 à 35% des calories consommées en une journée et est généralement considérée comme sûre.

Vous pouvez en savoir plus à ce sujet ici: Combien de protéines devriez-vous manger par jour?

Bottom Line: Prendre un shake par jour est un bon moyen de commencer, avec 1 ou 2 cuillères de protéines. Certaines personnes peuvent éprouver des effets secondaires digestifs.

La plupart des gens peuvent facilement obtenir suffisamment de protéines sans utiliser de shakes.

Cela étant dit, ces suppléments sont un moyen facile, sûr et délicieux d'ajouter des protéines supplémentaires à votre alimentation.

Si vous essayez de perdre du poids, des protéines supplémentaires provenant de shakes peuvent vous aider à avoir moins faim, à perdre du poids plus rapidement et à réduire la probabilité de retrouver les graisses perdues.

Comment les shakes protéinés vous aident à perdre du poids et la graisse du ventre

Les shakes protéinés favorisent la croissance musculaire et la réparation après l'effort. Ils peuvent remplacer rapidement les repas lorsque vous êtes en déplacement. Boire deux shakes protéinés au lieu de repas complets par jour peut vous aider à perdre du poids, mais ce n'est pas vraiment une solution de gestion du poids à long terme.

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Ces shakes le rendent facile à couper les calories, mais à un moment donné, vous reviendrez à des aliments entiers et n'aura pas appris une façon raisonnable de manger. Même si vous décidez que c'est votre billet pour la perte de poids, choisissez soigneusement les shakes que vous consommez et considérez si elles sont les meilleures options pour vos objectifs de santé.

Vous pouvez acheter des boissons protéinées de l'étui du réfrigérateur dans votre salle de sport ou dans un magasin d'aliments naturels. Alternativement, faites votre propre boisson protéinée maison en mélangeant liquide et autres ingrédients avec une protéine en poudre - soit de lactosérum, de soja ou d'une autre version végétarienne.

Un shake protéiné contient généralement environ 20 grammes de protéines par portion et varie en calories. Évitez les shakes vendus aux culturistes ou aux édulcorants et autres glucides ajoutés; ils ont souvent un contenu calorique élevé.

Une très petite étude de sept personnes publiée dans un numéro de 2013 du Journal of Chiropractic Medicine a révélé que la consommation de deux boissons protéinées en remplacement de repas par jour pendant 21 jours entraînait une perte de poids importante.

Ces participants ont bénéficié d'un programme complet de «purification alimentaire», dans lequel leur apport alimentaire était étroitement surveillé et restreint. Ils ont également reçu des suppléments de perte de poids supplémentaires à divers moments au cours du programme.

Lire la suite: 15 nouvelles façons d'utiliser la poudre de protéine qui va souffler votre esprit

Une boisson protéinée peut aider à réduire la faim, ce qui facilite un régime hypocalorique. Une étude publiée dans la revue Obesity en 2007 a montré qu'une consommation quotidienne élevée de protéines peut aider à augmenter légèrement votre métabolisme et diminuer votre appétit. Lors d'un régime, un apport de 30% de calories quotidiennes provenant des protéines semblait diminuer les effets de la ghréline, une hormone qui stimule l'appétit.

Les shakes protéinés contribuent à un apport quotidien élevé en protéines, mais pas plus que les protéines obtenues à partir d'aliments entiers. Par exemple, une portion de 3,5 onces de poulet sans viande, de viande légère ou de bifteck de flanc fournit respectivement 25 ou 27 grammes de protéines, ainsi que des nutriments supplémentaires.

Si vous comptez sur des suppléments pour la plupart de vos repas, vous manquez les composants précieux des aliments entiers, tels que les phytonutriments, les fibres et les graisses saines. Les suppléments protéiques sont utilisés de préférence comme substitut de repas occasionnel lorsque le temps ou la logistique ne permet pas de consommer des aliments entiers. Par exemple, boire un shake protéiné peut être utile si cela permet d'éviter un fast-food ou une collation de friandises.

Les shakes protéinés se révèlent précieux après une séance d'entraînement en force ou en endurance. La Société internationale de nutrition sportive (ISSN) note que les gros utilisateurs d’exercices bénéficient de protéines supplémentaires, en particulier au moment de leur entraînement. L'ISSN soutient également que les acides aminés à chaîne ramifiée présents dans les poudres de protéines de lactosérum et de caséine peuvent aider à améliorer les performances physiques et la récupération.

L'exercice devrait faire partie de tout mode de vie sain, surtout lorsque vous essayez de gérer votre poids. L'entraînement en force, en particulier, vous aide à maintenir votre masse musculaire maigre lorsque vous perdez du poids, ce qui maintient votre métabolisme bourdonnant. Si vous utilisez un shake protéiné pour remplacer un repas pré-entraînement et post-entraînement, vous pourrez bénéficier des avantages de cet entraînement et vous en remettre plus rapidement.

Chaque secousse avant et après l'entraînement ne devrait contenir que 150 à 200 calories, de sorte que vous ne consommez pas trop de calories en plus de vos repas. Mélanger les protéines de lactosérum dans de l'eau ou du lait écrémé, ou mélanger une cuillère avec 1/2 tasse de lait écrémé, une poignée de bleuets et de glace.

Lire la suite: 8 choses à considérer lors du choix d'une poudre de protéine et nos 5 meilleurs choix

Les shakes protéinés prêts à boire sont parfois contaminés par des métaux lourds, selon les tests effectués par Consumer Reports en 2010. Lorsque ces shakes sont utilisés quotidiennement, cette contamination pourrait poser un risque pour la santé.

Faites vos propres shakes protéinés de remplacement de repas afin de pouvoir ajuster le contenu nutritionnel et minimiser l'exposition aux contaminants potentiels. Utilisez des protéines en poudre, des fruits et des légumes frais, une cuillère à café ou deux de graisse saine - comme du beurre de noix, de l'huile de noix de coco ou de la farine de lin - et du lait ou de l'eau.

Regardez la proportion d'ingrédients supplémentaires que vous ajoutez au shake, cependant. Vous pouvez facilement augmenter le nombre de calories d'un shake si vous ajoutez trop de banane, de beurre d'arachide, de miel ou de jus. Vous pourriez vous retrouver avec plus de calories que vous avez mangé dans une salade riche en nutriments contenant de la poitrine de poulet, des légumes crus, une pincée de graines de tournesol et une vinaigrette à l'huile d'olive.

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