Comment boire plus d'eau peut vous aider à perdre du poids

Pendant longtemps, l'eau potable a été pensé pour aider à la perte de poids.

En fait, 30 à 59% des adultes américains qui tentent de perdre du poids augmentent leur consommation d’eau (1, 2).

De nombreuses études montrent que boire plus d'eau peut être bénéfique pour la perte de poids et l'entretien (3).

Cet article explique comment l'eau potable peut vous aider à perdre du poids.

La plupart des études énumérées ci-dessous ont examiné l'effet de la consommation d'une portion d'eau de 0,5 litre (17 oz).

L'eau potable augmente la quantité de calories que vous brûlez, appelée dépense énergétique au repos (4).

Chez les adultes, il a été démontré que la dépense énergétique au repos augmente de 24 à 30% dans les 10 minutes suivant l'ingestion d'eau potable. Cela dure au moins 60 minutes (5, 6).

À l'appui de cette hypothèse, une étude sur les enfants en surpoids et obèses a révélé une augmentation de 25% de la dépense énergétique au repos après avoir bu de l'eau froide (7).

Une étude sur les femmes en surpoids a examiné les effets de l'augmentation de la consommation d'eau à plus de 1 litre (34 oz) par jour. Ils ont constaté que sur une période de 12 mois, cela a entraîné une perte de poids supplémentaire de 2 kg (4,4 lb) (8).

Comme ces femmes n'ont apporté aucun changement à leur mode de vie, sauf pour boire plus d'eau, ces résultats sont très impressionnants.

De plus, ces deux études indiquent que la consommation de 0,5 litre (17 oz) d'eau entraîne une combustion supplémentaire de 23 calories. Cela équivaut annuellement à environ 17 000 calories - soit plus de 2 kg (4,4 lb) de gras.

Plusieurs autres études ont surveillé les personnes en surpoids qui ont bu 1-1,5 litres (34-50 oz) d'eau par jour pendant quelques semaines. Ils ont trouvé une réduction significative du poids, de l'indice de masse corporelle (IMC), du tour de taille et de la graisse corporelle (8, 9, 10).

Ces résultats peuvent être encore plus impressionnants lorsque l'eau est froide. Lorsque vous buvez de l'eau froide, votre corps utilise des calories supplémentaires pour réchauffer l'eau jusqu'à la température du corps.

Bottom Line: Boire 0,5 litre (17 oz) d'eau peut augmenter la quantité de calories brûlées pendant au moins une heure. Certaines études montrent que cela peut conduire à une perte de poids modeste.

Certaines personnes affirment que boire de l'eau avant un repas réduit l'appétit.

Il semble y avoir une part de vérité derrière cela, mais presque exclusivement chez les adultes d'âge moyen et les personnes âgées (11).

Des études sur des personnes âgées ont montré que l'eau de boisson avant chaque repas peut augmenter la perte de poids de 2 kg (4,4 lb) sur une période de 12 semaines (4, 11).

Dans une étude, les participants obèses et en surpoids d'âge moyen qui buvaient de l'eau avant chaque repas ont perdu 44% plus de poids, comparativement à un groupe qui ne buvait pas plus d'eau (4).

Une autre étude a également montré que la consommation d'eau avant le petit-déjeuner réduisait de 13% la quantité de calories consommées pendant le repas (12).

Bien que cela puisse être très bénéfique pour les personnes d'âge moyen et les personnes âgées, les études sur des individus plus jeunes n'ont pas montré la même réduction impressionnante de l'apport calorique.

Bottom Line: boire de l'eau avant les repas peut réduire l'appétit chez les personnes d'âge moyen et plus âgés. Cela diminue l'apport calorique, conduisant à une perte de poids.

Puisque l'eau est naturellement sans calorie, elle est généralement liée à un apport calorique réduit.

C'est principalement parce que vous buvez de l'eau au lieu d'autres boissons, souvent riches en calories et en sucre (13, 14, 15).

Des études observationnelles ont montré que les personnes qui boivent surtout de l'eau ont un apport calorique inférieur à 9% (ou 200 calories) en moyenne (16, 17).

L'eau potable peut également aider à prévenir le gain de poids à long terme. En général, la personne moyenne gagne environ 1,45 kg (3,2 lb) tous les 4 ans (18).

Ce montant peut être réduit de:

  • Ajouter 1 tasse d'eau: Augmenter votre consommation quotidienne d'eau de 1 tasse peut réduire ce gain de poids de 0,13 kg (0,23 lb).
  • Remplacement des autres boissons par de l'eau: Le fait de substituer une portion d'une boisson sucrée avec 1 tasse d'eau peut réduire le gain de poids de 4 ans de 0,5 kg (1,1 lb).

Il est particulièrement important d'encourager les enfants à boire de l'eau, car cela peut les aider à éviter le surpoids ou l'obésité (17, 3).

Une étude récente menée dans les écoles visait à réduire les taux d'obésité en encourageant les enfants à boire de l'eau. Ils ont installé des fontaines d’eau dans 17 écoles et donné des cours en classe sur la consommation d’eau pour les élèves de 2e et 3e années.

Après une année scolaire, le risque d'obésité avait été réduit de 31% dans les écoles où la consommation d'eau augmentait (19).

Bottom Line: Boire plus d'eau peut conduire à une diminution de l'apport calorique et de réduire le risque de prise de poids à long terme et l'obésité, en particulier chez les enfants.

De nombreuses autorités sanitaires recommandent de boire huit verres d'eau de 8 onces (environ 2 litres) par jour.

Cependant, ce nombre est complètement aléatoire. Comme pour beaucoup de choses, les besoins en eau dépendent entièrement de l'individu (20).

Par exemple, les personnes qui transpirent beaucoup ou font de l'exercice régulièrement peuvent avoir besoin de plus d'eau que celles qui ne sont pas très actives.

Les personnes âgées et les mères allaitantes doivent également surveiller de plus près leur consommation d'eau (21).

Gardez à l'esprit que vous obtenez également de l'eau de nombreux aliments et boissons, tels que le café, le thé, la viande, le poisson, le lait et surtout les fruits et légumes.

En règle générale, vous devriez toujours boire de l'eau quand vous avez soif et boire suffisamment pour étancher votre soif.

Si vous avez mal à la tête, êtes de mauvaise humeur, avez constamment faim ou avez de la difficulté à vous concentrer, vous pourriez souffrir d'une légère déshydratation. Boire plus d'eau peut aider à résoudre ce problème (22, 23, 24).

D'après les études, boire de 1 à 2 litres d'eau par jour devrait suffire à réduire le poids.

Voici combien d'eau vous devriez boire, dans différentes mesures:

  • Litres: 1-2.
  • Onces: 34-67.
  • Verres (8 oz): 4-8.

Cependant, ce n'est qu'une ligne directrice générale.Certaines personnes peuvent avoir besoin de moins, tandis que d'autres ont besoin de beaucoup plus.

En outre, il n'est pas recommandé de boire trop d'eau non plus, car cela peut entraîner une toxicité de l'eau. Cela a même causé la mort dans des cas extrêmes, comme lors des concours de consommation d'eau.

Bottom Line: Selon les études, 1-2 litres d'eau par jour est suffisant pour aider à la perte de poids, surtout lorsqu'il est consommé avant les repas.

L'eau peut être très utile pour la perte de poids.

Il est 100% sans calories, vous aide à brûler plus de calories et peut même supprimer votre appétit s'il est consommé avant les repas.

Les avantages sont encore plus grands lorsque vous remplacez les boissons sucrées avec de l'eau. C'est un moyen très facile de réduire le sucre et les calories.

Cependant, gardez à l'esprit que vous allez devoir faire beaucoup plus que simplement boire de l'eau si vous avez besoin de perdre beaucoup de poids.

L'eau n'est qu'une partie du puzzle.