Horaire d'entraînement - Meilleurs programmes et fractionnements hebdomadaires de musculation

Le choix de votre horaire d'entraînement hebdomadaire est l'un des aspects clés de la création de la routine de musculation qui vous convient le mieux.

Ce qui le rend un peu compliqué, c'est le fait qu'il y a beaucoup de possibilités. La quantité de programmes d'entraînement possibles, les fractionnements et les plans à choisir suffisent à faire exploser votre tête.

Cependant, vous pouvez les réduire au strict minimum en tenant compte des trois principales exigences du programme d'entraînement. Elles sont:

  1. Votre programme d'entraînement doit correspondre à votre fréquence d'entraînement idéale.
    Le partage d'entraînement que vous choisissez doit vous permettre d'atteindre la fréquence d'entraînement de poids qui est la meilleure pour votre objectif spécifique et votre niveau d'expérience. Sens, avez-vous besoin d'une division qui vous permet de former chaque groupe musculaire une fois par semaine, deux fois par semaine ou trois fois par semaine?
  2. Votre horaire d'entraînement doit correspondre à votre horaire hebdomadaire personnel.
    Combien de jours pouvez-vous réellement réussir à travailler par semaine? 3 fois? 4 fois? Plus? Moins? Y a-t-il des jours précis sur lesquels vous pouvez travailler et des jours précis que vous ne pouvez absolument pas? Avez-vous besoin de prendre les fins de semaine, ou sont les week-ends les jours où vous devez vous entraîner?
  3. Votre programme d'entraînement doit correspondre à vos préférences et à vos besoins en matière de formation.
    L'ajustement de votre fréquence idéale et de votre emploi du temps personnel est ce qui est le plus important, mais en même temps, vous devriez également apprécier ce que vous faites et vous assurer que les petits détails vous conviennent et votre objectif.

Une fois ces trois facteurs pris en compte (et les choix les plus difficiles ayant été éliminés), il ne nous reste plus que quelques choix.

Donc, je pense que la meilleure chose à faire maintenant est de passer par ces quelques-uns et de répertorier ce que je (et beaucoup d'autres) considèrent comme les meilleurs horaires hebdomadaires de formation de poids et les divisions pour divers objectifs et niveaux d'expérience.

Vous pouvez alors choisir celle qui vous semble la meilleure. Bon son? Et c'est parti…

Le Split Full Body 3 jours

  1. Lundi: entraînement complet du corps
  2. Mardi: off
  3. Mercredi: Entraînement complet du corps
  4. Jeudi: off
  5. Vendredi: entraînement complet du corps
  6. Samedi: off
  7. Dimanche: off

Horaire hebdomadaire: Il s'agit de 3 séances d'entraînement au poids total par semaine (toutes à corps complet) dans un format tous les deux jours avec 2 jours de congé consécutifs à la fin.

Fréquence de l'entraînement avec poids: Chaque groupe musculaire / partie du corps est formé dans une certaine mesure tous les 2 ou 3 jours, ce qui en fait une division à haute fréquence.

Le mieux adapté pour: débutant avec tout but, et les stagiaires intermédiaires ou avancés avec l'objectif principal d'augmenter la force ou améliorer la performance.

Détails supplémentaires: Je discute de cette scission en détail ici: 3 jours Full Body Split

Le Split Body Full 2 ​​Jours

  1. Lundi: entraînement complet du corps
  2. Mardi: off
  3. Mercredi: off
  4. Jeudi: Entraînement complet du corps
  5. Vendredi: off
  6. Samedi: off
  7. Dimanche: off

Horaire hebdomadaire: Il est 2 séances d'entraînement au poids total par semaine (les deux sont à corps complet) idéalement fait avec 2-4 jours de repos entre chaque séance d'entraînement.

Fréquence de musculation: Chaque groupe musculaire / partie du corps est entraîné jusqu'à un certain degré une fois tous les 3 à 5 jours en fonction de votre configuration spécifique, ce qui en fait une fréquence modérée.

Le mieux adapté pour: Toute personne qui peut seulement réussir à faire 2 séances de musculation par semaine.

Détails supplémentaires: Je discute de cette scission en détail ici: Split Body Full 2 ​​Day

La division supérieure / inférieure de 4 jours

  1. Lundi: entraînement du haut du corps
  2. Mardi: entraînement du bas du corps
  3. Mercredi: off
  4. Jeudi: Entraînement du haut du corps
  5. Vendredi: entraînement du bas du corps
  6. Samedi: off
  7. Dimanche: off

Horaire hebdomadaire: Il s'agit de 4 séances d'entraînement au poids total par semaine (2 haut du corps et 2 bas du corps) avec un format 2 on / 1 off / 2 on / 2 off.

Fréquence d'entraînement au poids: Chaque groupe musculaire / partie du corps est entraîné dans une certaine mesure tous les 3 ou 4 jours, ce qui en fait une division de fréquence modérée.

Le mieux adapté pour: La plupart de la population, la plupart du temps. Plus précisément, les stagiaires intermédiaires ou avancés avec pratiquement tous les objectifs (renforcement musculaire, se «tonifier», augmenter la force, améliorer les performances, etc.).

Détails supplémentaires: Je discute de cette scission en détail ici: 4 jours Upper Body et Lower Split

La division supérieure / inférieure de 3 jours

Semaine 1

  1. Lundi: Entraînement du haut du corps
  2. Mardi: off
  3. Mercredi: entraînement du bas du corps
  4. Jeudi: off
  5. Vendredi: Entraînement du haut du corps
  6. Samedi: off
  7. Dimanche: off

Semaine 2

  1. Lundi: entraînement du bas du corps
  2. Mardi: off
  3. Mercredi: Entraînement du haut du corps
  4. Jeudi: off
  5. Vendredi: Entraînement du bas du corps
  6. Samedi: off
  7. Dimanche: off

Horaire hebdomadaire: Il s'agit de 3 séances d'entraînement au poids total par semaine dans un format tous les deux jours avec 2 jours consécutifs de congé à la fin. Les séances d'entraînement alternent entre le haut et le bas du corps afin que vous fassiez Upper, Lower, Upper une semaine, puis Lower, Upper, Lower la suivante.

Fréquence d'entraînement au poids: Chaque groupe musculaire / partie du corps est formé dans une certaine mesure tous les 4 ou 5 jours, ce qui en fait une division de fréquence modérée.

Le mieux adapté pour: La plupart de la population, la plupart du temps. Plus précisément, les stagiaires intermédiaires ou avancés avec pratiquement n'importe quel but (renforcement des muscles, devenir «tonique», augmenter la force, améliorer les performances, etc.).

Ceci est juste un légèrement version moins fréquente de 3 jours de la division supérieure / inférieure de 4 jours mentionnée précédemment, elle convient donc toujours aux mêmes personnes.La seule différence est que cette version est plus idéale pour les personnes qui peuvent seulement s'entraîner 3 jours par semaine (ou préféreraient simplement), ainsi que les personnes qui préfèrent la fréquence légèrement réduite.

Détails supplémentaires: Je discute de cette division en détail ici: 3 jours Supérieur et inférieur Corps Split

Le pivotement de la poussée / traction / des jambes

Semaine 1

  1. Lundi: Poitrine, épaules et triceps
  2. Mardi: Back & Biceps
  3. Mercredi: off
  4. Jeudi: Jambes & Abs
  5. Vendredi: off
  6. Samedi: Poitrine, épaules et triceps
  7. Dimanche: Back & Biceps

Semaine 2

  1. Lundi: off
  2. Mardi: Jambes & Abs
  3. Mercredi: off
  4. Jeudi: Poitrine, épaules et triceps
  5. Vendredi: Back & Biceps
  6. Samedi: off
  7. Dimanche: Legs & Abs

Horaire hebdomadaire: Il s'agit de 4 ou 5 séances d'entraînement au poids total par semaine (cela change d'une semaine à l'autre) avec un format 2 on / 1 off / 1 on / 1 off qui se répète tous les 6 jours.

Cela signifie que les jours où vous vous entraînez changeront de semaine en semaine, contrairement aux horaires précédents où les jours d'entraînement restent toujours fixes et constants. Cela pourrait être un gros problème pour beaucoup de gens du point de vue de la planification.

Fréquence d'entraînement au poids: Chaque groupe musculaire / partie du corps est entraîné une fois tous les 5 jours, ce qui en fait une division de fréquence modérée.

Idéal pour: Les stagiaires intermédiaires ou avancés dont l'objectif principal est «regarde» (renforcement des muscles, se tonifier, etc.) ET qui ont aussi un horaire très flexible.

Détails supplémentaires: Je discute de cette séparation en détail ici: Push / Pull / Legs Split

Séance d'entraînement gratuite: Vous pouvez maintenant télécharger l'ensemble du modèle d'entraînement push / pull / legs que j'utilise personnellement lorsque je conçois cette routine pour moi-même ou pour d'autres. C'est 100% gratuit. Il suffit de cliquer ici et dites-moi où l'envoyer.

Le Split Push / Pull

Semaine 1

  1. Lundi: Poitrine, épaules et triceps + quads et veaux
  2. Mardi: off
  3. Mercredi: Dos & Biceps + Hamstrings & Abs
  4. Jeudi: off
  5. Vendredi: Poitrine, épaules et triceps + quads et veaux
  6. Samedi: off
  7. Dimanche: off

Semaine 2

  1. Lundi: Dos & Biceps + Hamstrings & Abs
  2. Mardi: off
  3. Mercredi: Poitrine, épaules et triceps + Quads et veaux
  4. Jeudi: off
  5. Vendredi: Dos & Biceps + Hamstrings & Abs
  6. Samedi: off
  7. Dimanche: off

Horaire hebdomadaire: Il s'agit de 3 séances d'entraînement au poids total par semaine dans un format tous les deux jours avec 2 jours consécutifs de congé à la fin. Les séances d'entraînement alternent entre «pousser» les muscles et «tirer» les muscles de sorte que vous faites pousser, tirer, pousser une semaine, puis tirer, pousser, tirer le suivant.

C'est fondamentalement une version de 3 jours de la division Push / Pull / Legs mentionnée précédemment, seulement ici l'entraînement de «jambes» est éliminé. Au lieu de cela, l'entraînement des jambes est également divisé en termes de «poussée» (quadriceps / mollets) et «tirer» (ischio-jambiers et habituellement abs) et ensuite inclus avec le haut du corps pousser et tirer des séances d'entraînement.

Le seul problème potentiel avec ce calendrier est le chevauchement entre les exercices de quad et les ischio-jambiers. Ce qui signifie que la formation d'ischio-jambiers et de quadriceps avec seulement 1 jour d'intervalle pourrait potentiellement être problématique pour certaines personnes du point de vue de la récupération.

Fréquence de musculation: Chaque groupe musculaire / partie du corps est entraîné une fois tous les 4 ou 5 jours, ce qui en fait une fréquence modérée.

Le mieux adapté pour: Les stagiaires intermédiaires ou avancés dont le but principal est «regarde» lié (renforcement des muscles, obtenir «tonique», etc.).

Mes recommandations

En toute honnêteté, tous les horaires et les divisions de musculation présentés ci-dessus peuvent fonctionner dans une certaine mesure pour pratiquement tous les objectifs et niveaux d'expérience, à condition que tout soit fait correctement.

Cependant, l'objectif n'est pas de choisir celui qui fonctionne. C'est de choisir celui qui fonctionnera le mieux pour vous et votre calendrier exact, vos préférences, vos besoins, votre niveau d'expérience et votre objectif.

Donc, voici mes recommandations personnelles pour quel programme d'entraînement je pense que ce serait le mieux pour vous:

  • Pour les débutants avec n'importe quel but, la réponse est extrêmement simple: la division du corps entier de 3 jours. C'est le programme d'entraînement le plus éprouvé et recommandé pour les débutants, point final.
  • Pour les stagiaires intermédiaires ou avancés dont l’objectif principal est d’accroître leur force ou d’améliorer leurs performances, la division supérieure / inférieure sur 4 jours ou la division complète sur 3 jours sont mes meilleurs choix.
  • Pour les stagiaires intermédiaires ou avancés dont l'objectif principal est «look» (renforcement des muscles, devenir «tonique», etc.), le split supérieur / inférieur de 3 ou 4 jours est probablement mon choix n ° 1 la plupart du temps, Le fractionnement de tirage / jambes est un choix tout aussi parfait si vous avez un calendrier suffisamment souple pour le faire fonctionner.

Bien sûr, il existe plusieurs autres programmes d'entraînement et de partage qui peuvent travailler pour vous (certains que j'aime, la plupart je déteste), mais le plus souvent, ce sont ceux qui ont été prouvés pour fonctionner le mieux.

Et après?

Une fois que vous avez sélectionné une division de musculation et défini votre programme d'entraînement hebdomadaire, il est temps de planifier ce que vous allez faire pendant ces entraînements.

La première consiste à déterminer quel est votre niveau d'intensité idéal et à répondre à l'ancienne question «combien de répétitions par ensemble». Faisons cela…

Intensité de l'entraînement au poids - Combien de répétitions par série d'exercices?

(Cet article fait partie d'un guide entièrement gratuit pour créer la meilleure routine d'entraînement possible pour votre objectif exact.

4.6
Note utilisateur: 21
5
10
4
5
3
3
2
3
1
0