Bien manger pendant sa grossesse

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FamilyDoctor.org: "Manger pendant la grossesse.", FDA: "Les médicaments à la maison: La caféine et votre corps", "Ce que vous devez savoir sur le mercure dans les poissons et les mollusques (Brochure)", SFGate: Problèmes avec le fromage non pasteurisé? "

Beaucoup d'aliments savoureux et sains sont parfaits pour vous et votre bébé pendant que vous êtes enceinte. D'autres que vous devriez probablement diriger libre de. Voici trois aliments à savourer et quatre à éviter. Snack sur un arc-en-ciel de fruits et de légumes. Ils sont plein de vitamines importantes et les minéraux. De plus, ils ont des fibres qui aide votre digestion. Une protéine maigre aide votre bébé croître. C'est très important pendant vos deuxième et troisième trimestres. Les aliments comme la viande, la volaille, et les oeufs sont également emballés avec du fer et des vitamines B. Les grains entiers vous remplissent et vous aider à rester fort à travers votre journée. Ils vous donnent aussi des fibres, du fer, Vitamines B et autres minéraux. Maintenant, traversez ces autres aliments et des boissons sur vos achats liste. Les produits laitiers non pasteurisés peuvent transporter maladies d'origine alimentaire comme la listeria. Les aliments crus ou insuffisamment cuits ont le même risque - ils peuvent vous rendre malade. Et tandis que le poisson cuit peut être une partie saine de votre grossesse plan d'alimentation, éviter ceux qui avoir beaucoup de mercure. Il pourrait endommager votre bébé à naître système nerveux. Enfin, ne buvez pas d'alcool. Pas de quantité d'alcool est sans danger pour la santé de votre petit. En ce qui concerne la caféine, certains médecins dis que tu peux avoir une petite tasse ou deux de café, thé ou soda chaque jour. Mais votre meilleur pari est de le sauter complètement ou passer en décaféiné.

Une bonne nutrition pendant la grossesse, et suffisamment de celle-ci, est très importante pour que votre bébé grandisse et se développe. Vous devriez consommer environ 300 calories de plus par jour que vous ne l'étiez avant de devenir enceinte.

Bien que les nausées et les vomissements au cours des premiers mois de la grossesse puissent compliquer les choses, essayez de suivre un régime alimentaire équilibré et de prendre des vitamines prénatales. Voici quelques recommandations pour vous et votre bébé en bonne santé.

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Aliments à éviter en cas de grossesse

  • Évitez l'alcool pendant la grossesse. L’alcool a été associé à un accouchement prématuré, à une déficience intellectuelle, à des anomalies congénitales et à un faible poids à la naissance.
  • Limitez votre consommation de caféine à 300 mg par jour. La teneur en caféine dans différentes boissons dépend des fèves ou des feuilles utilisées et de la manière dont elles ont été préparées. Une tasse de café de 8 onces contient environ 150 mg de caféine en moyenne, alors que le thé noir contient généralement environ 80 mg. Un verre de 12 oz de soda contenant de la caféine contient de 30 à 60 mg de caféine. Rappelez-vous que le chocolat (surtout le chocolat noir) contient de la caféine - parfois une quantité importante.
  • L'utilisation de la saccharine est fortement déconseillée pendant la grossesse, car elle peut traverser le placenta et rester dans les tissus foetaux. Cependant, l'utilisation d'autres édulcorants non nutritifs ou artificiels approuvés par la FDA est acceptable pendant la grossesse. Ces édulcorants approuvés par la FDA comprennent l'aspartame (Equal ou NutraSweet), l'acésulfame-K (Sunett) et le sucralose (Splenda). Ces édulcorants sont considérés comme étant sains et modérés. Discutez avec votre fournisseur de soins de santé de la quantité acceptable d’édulcorant non nutritif pendant la grossesse.
  • Diminuez la quantité totale de graisse que vous consommez à 30% ou moins de votre apport calorique quotidien total. Pour une personne qui consomme 2000 calories par jour, ce serait 65 grammes de gras ou moins par jour.
  • Limitez votre consommation de cholestérol à 300 mg ou moins par jour.
  • Ne mangez pas de requin, d’espadon, de maquereau royal ou de tuile (aussi appelé vivaneau blanc), car ils contiennent beaucoup de mercure.
  • Évitez les fromages à pâte molle tels que le feta, le brie, le camembert, le bleu veiné et le fromage à la mexicaine. Ces fromages sont souvent non pasteurisés et peuvent causer une infection à Listeria. Il n’est pas nécessaire d’éviter les fromages à pâte dure, les fromages fondus, les fromages à la crème, le fromage blanc ou les yaourts.
  • Évitez le poisson cru, en particulier les crustacés comme les huîtres et les palourdes.

Que manger quand vous êtes enceinte et que vous ne vous sentez pas bien?

Pendant la grossesse, vous pouvez avoir des nausées matinales, de la diarrhée ou de la constipation. Vous aurez peut-être du mal à conserver les aliments, ou vous pourriez vous sentir trop malade pour manger. Voici quelques suggestions:

  • Maladie du matin: Mangez des craquelins, des céréales ou des bretzels avant de sortir du lit; manger de petits repas fréquents tout au long de la journée; éviter les aliments gras, frits, épicés et gras.
  • Constipation: Mangez plus de fruits et de légumes frais.De plus, buvez 6 à 8 verres d'eau par jour. Prendre des suppléments de fibres peut également aider. Vérifiez d'abord avec votre médecin.
  • Diarrhée: Consommez plus d'aliments contenant de la pectine et des gommes (deux types de fibres alimentaires) pour absorber l'excès d'eau. Des exemples de ces aliments sont la compote de pommes, les bananes, le riz blanc, le gruau et le pain de blé raffiné.
  • Brûlures d'estomac: Mangez de petits repas fréquents tout au long de la journée. essayez de boire du lait avant de manger; et limiter les aliments et les boissons contenant de la caféine, les boissons citriques et les aliments épicés.

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Puis-je suivre un régime pendant ma grossesse?

Non. Ne faites pas de régime ou essayez de perdre du poids pendant la grossesse - vous et votre bébé avez besoin des nutriments appropriés pour être en bonne santé. Gardez à l'esprit que vous perdrez du poids la première semaine de la naissance de votre bébé.

Puis-je manger un régime alimentaire faible en glucides pendant la grossesse?

Les régimes à faible teneur en glucides, tels que Atkins et le régime South Beach, sont très populaires. Il n'y a eu aucune étude des effets d'un régime pauvre en glucides sur la grossesse, de sorte que ses effets sur le fœtus, le cas échéant, sont inconnus. Pendant que vous êtes enceinte, vous devez suivre un régime équilibré, à partir de tous les groupes alimentaires.

Puis-je maintenir mon régime végétarien pendant la grossesse?

Ce n'est pas parce que vous êtes enceinte que vous devez vous écarter de votre régime végétarien. Votre bébé peut recevoir toute la nutrition dont il a besoin pour grandir et se développer pendant que vous suivez un régime végétarien, si vous vous assurez de manger une grande variété d'aliments sains qui fournissent suffisamment de protéines et de calories pour vous et votre bébé.

Selon le type de repas végétarien que vous suivez, vous devrez peut-être ajuster vos habitudes alimentaires pour vous assurer que vous et votre bébé reçoivent une alimentation adéquate. Vous devriez consommer environ 300 calories de plus que vous ne l'aviez fait avant de devenir enceinte. Discutez de votre régime avec votre médecin.

Pourquoi ai-je besoin de plus de calcium en cas de grossesse?

Le calcium est un nutriment nécessaire à l'organisme pour développer des dents et des os solides. Le calcium permet également au sang de coaguler normalement, les muscles et les nerfs de fonctionner correctement et le cœur de battre normalement. La majeure partie du calcium dans votre corps se trouve dans vos os.

Votre bébé en pleine croissance a besoin d'une quantité considérable de calcium pour se développer. Si vous ne consommez pas suffisamment de calcium pour répondre aux besoins de votre bébé en développement, votre corps prélèvera du calcium dans vos os, diminuant ainsi votre masse osseuse et vous exposant à un risque d'ostéoporose. L'ostéoporose provoque un amincissement dramatique de l'os, entraînant des os fragiles et fragiles qui peuvent facilement être brisés.

La grossesse est une période critique pour une femme qui consomme plus de calcium. Même si aucun problème ne survient pendant la grossesse, un apport insuffisant de calcium à ce stade peut diminuer la résistance osseuse et augmenter votre risque d'ostéoporose plus tard dans la vie.

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Les lignes directrices suivantes vous aideront à vous assurer que vous consommez suffisamment de calcium tout au long de votre grossesse:

  • L'apport journalier recommandé aux États-Unis (USRDA) pour le calcium est de 1 000 mg par jour pour les femmes enceintes et allaitantes de plus de 18 ans. La RDA américaine pour les adolescentes jusqu'à 18 ans est de 1 300 mg de calcium par jour.
  • Manger et boire au moins quatre portions de produits laitiers et d'aliments riches en calcium par jour vous aidera à obtenir la quantité appropriée de calcium dans votre alimentation quotidienne.
  • Les meilleures sources de calcium sont les produits laitiers, notamment le lait, le fromage, le yaourt, les soupes à la crème et le pudding. Le calcium se trouve également dans les aliments, y compris les légumes verts (brocolis, épinards et légumes verts), les fruits de mer, les pois secs et les haricots.
  • La vitamine D aidera votre corps à utiliser le calcium. Des quantités suffisantes de vitamine D peuvent être obtenues par exposition au soleil et dans le lait enrichi, les œufs et le poisson.

Comment puis-je obtenir suffisamment de calcium si je suis intolérant au lactose?

L'intolérance au lactose est l'incapacité de digérer le lactose, le sucre présent dans le lait. Si vous êtes intolérant au lactose, vous pourriez avoir des crampes, des gaz ou de la diarrhée lors de la consommation de produits laitiers.

Si vous êtes intolérant au lactose, vous pouvez toujours recevoir le calcium dont vous avez besoin. Voici quelques suggestions:

  • Utilisez le lait Lactaid enrichi de calcium. Discutez avec votre diététiste des autres produits contenant du lactose.
  • Vous pouvez tolérer certains produits laitiers contenant moins de sucre, notamment le fromage, le yaourt et le fromage blanc.
  • Mangez des sources de calcium non laitières, y compris les légumes verts, le brocoli, les sardines et le tofu.
  • Essayez de consommer de petites quantités de lait avec les repas. Le lait est mieux toléré avec la nourriture.

Devrais-je prendre un supplément de calcium pendant la grossesse?

Si vous avez de la difficulté à consommer suffisamment d'aliments riches en calcium dans votre plan de repas quotidien, discutez avec votre médecin ou votre diététicien de la nécessité de prendre un supplément de calcium. La quantité de calcium dont vous aurez besoin d'un supplément dépend de la quantité de calcium que vous consommez par le biais de sources alimentaires.

Les suppléments de calcium et certains antiacides contenant du calcium, tels que les Tums, peuvent compléter un régime déjà sain. Beaucoup de suppléments vitaminiques multiples contiennent peu ou pas de calcium; par conséquent, vous pourriez avoir besoin d'un supplément de calcium supplémentaire.

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Pourquoi ai-je besoin de plus de fer pendant la grossesse?

Le fer est un minéral qui constitue une partie importante de l'hémoglobine, la substance du sang qui transporte l'oxygène dans tout le corps. Le fer transporte également l'oxygène dans les muscles, les aidant à fonctionner correctement. Le fer aide à augmenter votre résistance au stress et aux maladies.

Le corps absorbe le fer plus efficacement pendant la grossesse; par conséquent, il est important de consommer plus de fer pendant que vous êtes enceinte pour vous assurer que vous et votre bébé consommez suffisamment d'oxygène. Le fer vous aidera également à éviter les symptômes de fatigue, de faiblesse, d’irritabilité et de dépression.

Suivre un régime équilibré et inclure des aliments riches en fer peut vous aider à consommer suffisamment de fer tout au long de votre grossesse. En outre, les directives suivantes vous aideront:

  • Les États-Unis RDA pour le fer est de 27 mg par jour pour les femmes enceintes et de 9 à 10 mg pour les femmes qui allaitent.
  • Consommer au moins trois portions d'aliments riches en fer par jour vous aidera à obtenir 27 mg de fer dans votre alimentation quotidienne. Une des meilleures façons d'obtenir du fer de votre régime alimentaire est de consommer une céréale de petit-déjeuner hautement enrichie. Notez que l'apport en fer n'est pas égal à l'absorption de fer. L'absorption du fer dans le corps est plus importante avec les sources de fer telles que le foie.
  • Les meilleures sources de fer comprennent les produits céréaliers enrichis, la viande maigre, la volaille, le poisson et les légumes verts à feuilles.

Quelles sont les bonnes sources de fer?

  • Viande et fruits de mer: boeuf maigre, poulet, palourdes, crabe, jaune d'oeuf, poisson, agneau, foie, huîtres, porc, sardines, crevettes, dinde et veau
  • Légumes: pois aux yeux noirs, brocoli, chou de Bruxelles, chou vert et feuilles de navet, haricots de Lima, patates douces et épinards
  • Légumineuses: haricots secs et pois, lentilles et soja
  • Fruits: Toutes les baies, les abricots, les fruits secs, y compris les pruneaux, les raisins secs et les abricots, les raisins, les pamplemousses, les oranges, les prunes, le jus de pruneaux et le melon d'eau.
  • Pains et Céréales: Riz et pâtes enrichis, bretzels mous et céréales et pains et céréales enrichis ou enrichis
  • Autres aliments: Mélasse, arachide, noix de pin, graines de citrouille ou de courge

Devrais-je prendre un supplément de fer pendant la grossesse?

Parlez à votre fournisseur de soins de santé d'un supplément de fer. L'Académie nationale des sciences recommande à toutes les femmes enceintes qui suivent un régime équilibré de prendre un supplément de fer contenant 27 mg de fer pendant les deuxième et troisième trimestres de la grossesse (soit la quantité contenue dans la plupart des vitamines prénatales). Votre médecin peut augmenter cette dose si vous devenez anémique. L'anémie ferriprive est une condition dans laquelle la taille et le nombre de globules rouges sont réduits. Cette condition peut résulter d'un apport insuffisant en fer ou d'une perte de sang.

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Autres faits sur le fer

  • La vitamine C aide votre corps à utiliser le fer. Il est important d'inclure les sources de vitamine C ainsi que les aliments contenant des suppléments de fer et de fer.
  • La caféine peut inhiber l'absorption du fer. Essayez de consommer des suppléments de fer et des aliments riches en fer au moins une à trois heures avant ou après avoir bu ou mangé des aliments contenant de la caféine.
  • Le fer est perdu dans la cuisson de certains aliments. Pour conserver le fer, faites cuire les aliments dans une quantité minimale d’eau et le plus rapidement possible. De plus, la cuisson dans des casseroles en fonte peut ajouter du fer aux aliments.
  • La constipation est un effet secondaire fréquent de la prise de suppléments de fer. Pour aider à soulager la constipation, augmentez lentement la quantité de fibres dans votre alimentation en incluant des pains, des céréales, des fruits et des légumes à grains entiers. Boire au moins huit tasses de liquides par jour et faire de l'exercice modéré (selon les recommandations de votre médecin) peut également vous aider à éviter la constipation.

Les fringales pendant la grossesse

Les fringales pendant la grossesse sont normales. Bien qu'il n'y ait pas d'explication largement acceptée pour les fringales, près des deux tiers de toutes les femmes enceintes en ont. Si vous ressentez une envie soudaine de manger un aliment particulier, faites-vous plaisir si vous lui donnez de l'énergie ou un nutriment essentiel. Toutefois, si votre envie persiste et vous empêche de consommer d’autres nutriments essentiels dans votre alimentation, essayez d’obtenir un meilleur équilibre dans votre alimentation quotidienne pendant la grossesse.

Pendant la grossesse, votre goût pour certains aliments peut changer. Vous pouvez soudainement détester les aliments que vous aimiez avant de devenir enceinte. De plus, pendant la grossesse, certaines femmes ressentent une forte envie de manger des articles non alimentaires tels que la glace, l'amidon de lessive, la saleté, l'argile, la craie, la cendre ou les éclats de peinture. Cela s'appelle pica, et il peut être associé à une carence en fer telle que l'anémie. Ne cédez pas à ces fringales non alimentaires: elles peuvent nuire à vous et à votre bébé. Dites à votre fournisseur de soins de santé si vous avez ces envies non alimentaires.

Si vous avez des problèmes qui vous empêchent de manger des repas équilibrés et de prendre du poids correctement, demandez conseil à votre fournisseur de soins de santé. Les diététistes professionnels - les experts en nutrition - sont disponibles pour vous aider à maintenir une bonne nutrition tout au long de votre grossesse.

Sources

SOURCES:

Le Centre national d'information sur la santé des femmes. Centre pour la science dans l'intérêt public. Uptodate.com: "Information pour le patient: régime riche en fibres (Beyond the Basics)", Arnold Wald, MD.
 

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