Les bons glucides à manger avant une séance d'entraînement

Personne ne veut avoir l'impression de traîner dans la seconde moitié de la classe de spin. Mais plutôt que de blâmer l'instructeur, le stress relationnel, ou une mauvaise nuit de sommeil, pensez à ce que vous avez mangé avant de sauter sur le vélo. La nutrition pré-entraînement fait toute la différence pour atteindre votre potentiel maximum. Et le moyen intelligent d’alimenter implique des glucides. Considérez-les comme des énergisants plutôt que comme l'ennemi numéro six d'un pack de six. "Les glucides sont des combustibles pour vos muscles", explique Alissa Rumsey, M.S., R.D., C.S.C.S. "Sans eux, vos muscles ne peuvent pas travailler aussi dur." Ils sont essentiels pour garder votre corps en marche lorsque les choses deviennent difficiles. Une étude publiée dans la revue Applied Physiology, Nutrition and Metabolism a montré que la consommation de glucides 15 minutes avant l'exercice permettait aux participants de courir 12,8% plus longtemps que lorsqu'ils avaient reçu le placebo.

Voici comment cela fonctionne: Votre corps brise les molécules de glucides en glucose. Le glucose est ensuite envoyé dans les muscles, où il est converti en énergie et stocké jusqu'à ce que l'approvisionnement énergétique de votre corps soit faible. Manger un repas riche en glucides quatre heures avant l'exercice pourrait augmenter les niveaux de glycogène jusqu'à 42 pour cent, selon une étude publiée dans le Journal de physiologie appliquée. Comme vous l'avez probablement deviné, cependant, pas n'importe quel carb fera (désolé, barres de sucrerie et beignets). Vous devez trouver les glucides qui vous permettront de rester fort jusqu'à la récupération. Voici comment choisir les bons glucides à manger avant une séance d'entraînement.

"Bon" vs "Mauvais" glucides

Les meilleurs glucides stimulant l'exercice comprennent les aliments complets comme le pain de blé entier, les fruits, le yogourt, le lait et les légumes riches en féculents, dit Rumsey. Cet aspect non traité les qualifie de "bons" ou de non raffinés. Ces glucides adoptent une approche lente et régulière pour libérer de l'énergie (c'est pourquoi une portion matinale de flocons d'avoine vous permet de rester rassasié jusqu'au déjeuner). Les glucides raffinés, quant à eux, sont traités, ce qui signifie généralement qu'ils sont débarrassés de tout nutriment bénéfique au moment où ils atteignent votre assiette. Votre corps absorbe rapidement ces glucides raffinés, tels que le riz blanc, les biscuits et les pâtes à base de farine blanche, ce qui vous donne un pic énergétique instantané.

Dans la plupart des cas, les glucides non raffinés sont la voie à suivre, et les glucides raffinés sont éliminés si vous voulez perdre du poids, mais le gagnant n'est pas aussi clair lorsque l'exercice est à votre ordre du jour. Comme les glucides raffinés frappent votre système plus rapidement, ils pourraient être utiles si vous avez besoin d'un coup de pouce rapide avant une séance d'entraînement, dit Rumsey.

Faites attention à l'horloge

Le type de glucides que vous voulez manger dépend de combien de temps vous avez avant que vous envisagiez d'aller au gymnase. Si vous êtes en dehors de quelques heures, préparez-vous un repas avec un quart à un tiers de votre assiette rempli de glucides non raffinés, comme les patates douces, les haricots ou le quinoa. Si vous allez au gymnase dans une heure ou moins et vous n'avez pas mangé pendant trois ou quatre heures, il est temps de charger une collation riche en glucides avec 30 à 60 grammes de glucides, dit Rumsey. Cela pourrait être un demi-bagel avec une cuillerée de beurre d'arachide ou un bol de céréales. (Voici quelques idées sur ce qu'il faut manger avant une séance d'entraînement du matin.)

Pas exactement le type de planification des repas? Vous pouvez toujours vous remplir en sortant de la porte. Juste atteindre pour une collation remplie de glucides à digestion rapide, comme une demi-banane avec une cuillerée de beurre de cacahuète ou deux biscuits graham avec de la gelée, dit-elle. Il n'y a pas besoin de forcer les glucides, cependant, surtout si vous allez juste frapper la salle de gym pendant une heure ou deux et ne pas embarquer sur un Ironman. Une étude publiée dans la revue Nutrients a révélé que même s'il y a beaucoup de science soutenant les avantages de manger des glucides quelques heures avant l'exercice, il n'a pas été démontré que les manger dans une heure de travail stimule la performance (bien qu'il ne semble pas blessé non plus). Si votre dernier repas a eu lieu au cours des quatre dernières heures, vous devriez en avoir assez dans votre estomac pour pouvoir passer à travers, dit Rumsey.

Découvrez les meilleures glucides pour vous

Déterminer quels glucides votre corps trouve agréables avant une séance d'entraînement se résume à des essais et des erreurs. "Le choix de raffiné ou non raffiné dépendra de votre tolérance et de ce que ressent votre estomac", dit Rumsey. Creuser dans un bol de flocons d'avoine une heure ou deux avant de faire de l'exercice pourrait aider une personne à aller jusqu'au bout, alors qu'une autre personne pourrait ne pas se sentir assez rapidement digérée, dit-elle.

Ne limitez pas votre chargement en glucides à des aliments solides. Les boissons pour sportifs peuvent aussi faire l'affaire. Des chercheurs du Royaume-Uni ont demandé à sept athlètes d'ingérer des boissons pour sportifs contenant différentes concentrations de glucides. Les athlètes ont bu 5 millilitres par kilogramme de leur poids corporel cinq minutes avant l'exercice, puis toutes les 15 minutes pendant l'entraînement. Quand ils ont bu une solution avec 6 pour cent de glucides, leur endurance a augmenté de 34 pour cent par rapport à quand ils ont bu la concentration de 10 pour cent. Comme ils ont couru plus longtemps, ils ont également couru environ 225 mètres plus loin. (Pour référence, Gatorade Thirst Quencher est juste à ce point doux de 6% de concentration en glucides.)

Les types de glucides que vous mangez pourraient également affecter votre faim après, selon une étude publiée plus tôt cette année dans la revue Appetite. Après une heure de marche rapide, les chercheurs ont enregistré leurs niveaux de faim à intervalles de 30 minutes. Ils ont constaté que ceux qui mangeaient avec un indice glycémique de 39 (qui comprenait une boisson aux fruits) avaient moins faim après 30 minutes et une heure après l'entraînement, comparativement aux personnes qui avaient un petit déjeuner à faible IG. sans fructose, et comparé à ceux qui ont mangé un petit-déjeuner à forte IG. GI se réfère à la façon dont les aliments riches en glucides affectent votre glycémie, avec des aliments à IG élevé comme les bagels ou les bretzels augmentant la glycémie plus que les aliments à IG bas comme le lait, les lentilles, les noix et les légumes.

Peu importe les glucides de pré-entraînement, essayez d'ajouter un coup de protéines, aussi. Rumsey dit: "Les glucides sont le carburant, tandis qu'une petite quantité de protéines aide à amorcer la pompe pour rendre les acides aminés disponibles pour les muscles qui travaillent".

Les bons glucides à manger avant une séance d'entraînement

Ce que vous mangez pourrait améliorer votre prochain entraînement, que vous commenciez à faire de l'exercice ou que vous soyez un athlète en formation.

Bien manger peut aider à dynamiser votre entraînement. Quels aliments sont les meilleurs, lesquels devriez-vous éviter et quand devriez-vous manger?

Christine Rosenbloom, Ph.D., experte en nutrition sportive, partage ses conseils.

Quelle est la meilleure chose à manger avant de faire de l'exercice pour obtenir de l'énergie et de l'endurance?

Vous avez besoin de glucides de qualité, de protéines maigres, de graisses saines pour le cœur et de liquides.

Vos muscles utilisent des aliments riches en glucides comme le pain, les céréales, les pâtes, le riz, les fruits et les légumes pour obtenir une énergie rapide.

Vous avez besoin de protéines pour vos muscles et pour vos cellules sanguines, qui apportent des nutriments et de l'oxygène à vos muscles.

Vous avez également besoin de liquides ou votre corps aura du mal à performer au mieux.

Y a-t-il un repas idéal à manger avant l'exercice?

Il n'y a pas de repas que vous devez manger avant de vous entraîner. Au lieu de cela, concentrez-vous sur ces 5 choses:

  1. Faible en gras
  2. Modéré en glucides et en protéines
  3. Faible teneur en fibres
  4. Comprend les fluides
  5. Composé d'aliments familiers que vous tolérez bien

Un sandwich au poulet grillé ou une tranche de pizza au fromage pourrait convenir à la description du repas d'avant-match, mais évitez les aliments frits (y compris les frites), les hamburgers gras et les boissons gazeuses.

En outre, un repas d'avant-match n'est pas le moment d'essayer un nouvel aliment.

Pourquoi est-il si important de boire beaucoup de liquides pendant l'exercice?

L'eau agit comme le système de refroidissement de votre corps. Vous ne voulez pas vous déshydrater.

La meilleure façon de rester hydraté est de boire beaucoup de liquide avec les repas et de boire environ 2 tasses (16 onces) d'eau 2 heures avant l'exercice.

Est-il préférable de rester hydraté avec des boissons pour sportifs ou de l'eau plate?

L'eau suffit souvent. Mais si vous faites de l'exercice pendant plus de 60 minutes dans des conditions chaudes et humides, les boissons pour sportifs peuvent vous aider. Ils vous donnent des glucides et du sodium, ainsi que des liquides.

Les boissons pour sportifs sont également un bon choix si vous pratiquez des sports d'équipe comme le football ou le football, surtout lorsque la température et l'humidité sont élevées. Si vous transpirez beaucoup, une boisson sportive peut être préférable à l'eau.

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Est-ce mauvais d'exercer à jeun, surtout le matin?

Cela dépend du type d'exercice. Une marche rapide ou un jogging léger sur un estomac vide est bien; Il suffit de boire un verre d'eau avant de sortir.

Pour un exercice plus intense, mangez des glucides faciles à digérer (un paquet de gruau instantané, une tranche de pain grillé, un demi-bagel nature, une banane ou une tasse de cocktail de fruits arrosée d'un verre d'eau) pour aider à carburant.

Avez-vous besoin de manger des protéines après avoir fait de l'exercice?

C'est une bonne idée, car cela aide vos muscles à récupérer et à grandir.

Vos muscles ne se soucient pas si la protéine provient d'un œuf dur, d'un verre de lait au chocolat ou d'un mélange de protéines de lactosérum.

Quoi que vous choisissiez, plus n'est pas mieux. Vous n'avez besoin que de 10 à 20 grammes de protéines pour vos muscles.

Avec autant de boissons sportives, de bars et de choix, comment faire les meilleurs choix?

Une bonne boisson sportive contient 14 à 15 grammes de glucides dans 8 onces. Il devrait également contenir environ 110 milligrammes de sodium et 30 milligrammes de potassium dans le même volume.

Si vous faites de l'exercice pour perdre du poids, restez fidèle à l'eau ou à une version plus légère des boissons pour sportifs contenant moins de glucides et de calories.

Recherchez des barres énergétiques contenant environ 5 grammes de protéines, avec des glucides et très peu de matières grasses.

Rappelez-vous que "énergie" signifie les calories, donc faites attention aux barres riches en calories. Ils sont utiles pour les athlètes en déplacement, donc si vous ne pouvez pas manger avant un long match de tennis, une barre énergétique peut vous aider.

Choisissez des poudres de protéines à base de protéines de lactosérum ou de protéines de lait. Utilisez-les dans les 30 minutes après l'exercice pour fournir les acides aminés nécessaires aux muscles.

Quels sont les gels et quel rôle jouent-ils?

Les gels sont bons si vous êtes un athlète d’endurance. Sinon, vous n'en avez pas besoin.

Les gels sont des formes concentrées de glucides. Ils peuvent aider les cyclistes sur de longues distances et les coureurs à obtenir du carburant rapidement pendant l'exercice. Comme ils sont si concentrés, vous devriez les laver avec de l'eau pour éviter les maux d'estomac.

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Le chargement de glucides est-il une stratégie utile pour les athlètes de longue distance?

La charge en glucides stocke des glucides avant un événement sportif. Il est tombé en disgrâce auprès de la plupart des athlètes. Vous n'en avez pas besoin si vous mangez suffisamment de glucides pendant que vous vous entraînez.

Si vous faites de l'exercice très dur et continu pendant 90 minutes ou plus, vous ne devriez considérer que la charge en glucides et vous travaillez avec un diététicien sportif.

Sources

LA SOURCE:

Christine Rosenbloom, PhD, RD, CSSD, auteur, Nutrition sportive; professeur de nutrition émérite, Georgia State University, Atlanta; diététiste sportive, Georgia State Athletics; propriétaire, Chris Rosenbloom Food and Nutrition Services.

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