Le yoga compte-t-il comme exercice?

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Déplacez-vous sur les kettlebells et les machines à lignes. Ces jours-ci, il semble que presque tout le monde fait de la pose de chien ou de pigeon. Et bien que le yoga améliore la souplesse du toucher des orteils et qu'il ait la capacité de réduire l'anxiété, le stress et d'améliorer la qualité du sommeil, est-ce suffisant pour brûler les graisses? Les salutations au soleil peuvent-elles vraiment remplacer les miles de logging sur le tapis roulant ou le temps passé sur le porte-poids?

Le besoin de savoir

Gardons une chose en tête: une pratique régulière du yoga offre de nombreux avantages. Outre les avantages mentaux que nous avons déjà mentionnés, l'accent mis par le yoga sur la flexibilité peut aider à réduire le risque de blessure. tandis que les salutations au soleil, les planches et les poses de chaise peuvent augmenter la force globale.Un essai pragmatique randomisé d'étirement avant et après l'activité physique pour prévenir les blessures et les douleurs. Jamtvedt G, Herbert RD, Flottorp S. Revue britannique de médecine du sport, 2009, juin; 44 (14): 1473-0480. Le yoga rejoint également les rangs des fraises et du vin rouge, agissant comme un stimulant antioxydant naturel, et il a été démontré qu'il pouvait potentiellement soulager la douleur chronique et aiguë.

Mais revenons à la question initiale: Est-ce que cela fait de l'exercice? Pour mesurer l'intensité du yoga par rapport à d'autres activités, les chercheurs se tournent vers la consommation maximale d'oxygène, ou VO2 max. C'est la plus grande quantité d'oxygène qu'une personne est capable de consommer, même lorsque l'intensité de l'exercice est augmentée, déterminant ainsi le seuil supérieur du système cardiovasculaire.Absorption maximale d'oxygène en tant que mesure paramétrique de la capacité cardiorespiratoire. Hawkins MN, Raven PB, Snell PG. Médecine et science dans le sport et l'exercice, 2007, mars; 39 (1): 0195-9131. Et comme vous pouvez probablement le deviner, à mesure que vous vous perfectionnez dans les activités cardio (pensez: courir, nager, etc.), votre corps consomme mieux l'oxygène et l'utilise plus efficacement. Votre VO2 max augmente. Ce qui est surprenant, c'est qu'une étude a montré que le taux de VO2 chez 10 jeunes adultes avait augmenté de 7% pendant huit semaines, tandis qu'un autre testait les personnes âgées, obtenant un gain de 11% en six semaines.Effets de la pratique du Hatha Yoga sur les aspects de la condition physique liés à la santé. Tran MD, Holly RG, Lashbrook J. Cardiologie préventive, 2001, indéfini; 4 (4): 1751-7141. Effets de l'entraînement aérobie et du yoga sur le baroréflex chez les personnes âgées en bonne santé. Bowman AJ, Clayton RH, Murray A. Revue européenne d'investigation clinique, 1997, juillet; 27 (5): 0014-2972. Par rapport à l'entraînement aérobie, les participants à la dernière étude ont constaté une augmentation de 24% de la consommation d'oxygène au cours de la même période.

Traduction: Bien que le yoga ne vous donne pas les mêmes avantages cardio pour frapper le tapis roulant, vous vous améliorez un peu. Pour combler cette lacune, la solution pourrait être simplement de mélanger le tapis avec des entraînements HIIT ou cardio.

Votre plan d'action

Le yoga compte-t-il comme exercice?

Le yoga compte certainement comme exercice. Il a été démontré que cela augmente la force, la flexibilité et la consommation de VO2. Mais plus que cela, il a des avantages mentaux et spirituels que vous ne pourrez peut-être pas obtenir d'autres séances d'entraînement.

De plus, il existe plusieurs types de yoga à essayer. Le yoga Bikram maintient la température de la pièce à 105 F, la puissance ou le vinyasa amplifie l'intensité, et les cours de restauration ou de yoga hatha peuvent se concentrer davantage sur la respiration et la méditation. Tous ces styles peuvent être difficiles, vous aidant à casser la sueur en un rien de temps.

Cependant, cela ne signifie pas que vous devriez jeter l'éponge sur toute autre forme d'exercice et commencer à dérouler votre tapis 24/7. Le corps s'adapte à l'exercice - et la même routine peut devenir ennuyeuse - alors essayez de commencer le yoga une ou deux fois par semaine. Et il y a un autre avantage: différentes séances d'entraînement peuvent être le meilleur moyen de fouetter votre corps.L'efficacité du yoga pour l'amélioration du bien-être et la résilience au stress sur le lieu de travail. Hartfiel N, J Havenhand, Khalsa SB. Revue scandinave de travail, environnement et santé, 2010, avril; 37 (1): 1795-990X.

Le yoga compte-t-il comme exercice?

Le yoga est une pratique spirituelle et physique qui peut aider les gens à améliorer leur force, leur équilibre et leur niveau de stress. Mais l'exercice de yoga? Comme le savent bien ceux qui pratiquent le yoga, les poses et les exercices de respiration - tout en calmant - ne font pas souvent battre le cœur.

Si vous souhaitez intégrer l'activité physique dans votre emploi du temps chargé, cela peut être une désactivation. Mais ça ne doit pas être comme ça.

D. Enette Larson-Meyer, chercheur en énergie métabolique à l'Université du Wyoming, qui est également professeur de yoga, a quelques suggestions à l'intention des personnes qui veulent rendre leur pratique du yoga plus vigoureuse physiquement. Elle a récemment publié une revue systématique de 17 études qui mesuraient la quantité d'énergie dépensée pour faire du yoga et ont constaté que certaines poses répondaient à la définition de l'exercice modéré.

Les 4 poses de yoga qui comptent comme exercice modéré

Sur 37 poses de yoga courantes, quatre avaient un équivalent métabolique moyen de tâche - une mesure de l'énergie nécessaire pour faire l'activité spécifique - de plus de 3. Cela signifie que quatre poses de yoga remplissaient les critères pour être un exercice modéré, par opposition à un exercice d'intensité lumineuse (en vous regardant, la pose de l'enfant). L'intensité lumineuse est comprise entre 1 et 2,9 MET. 3 à 5,9 MET est modéré; et tout ce qui dépasse six ans est considéré comme vigoureux.

En revanche, le MET moyen des poses de yoga effectuées sur le dos d'une personne se situe autour d'un, un niveau comparable au repos. L'inversion se pose comme le headstand mesuré entre 1,7 et 2,5 METs, ce qui est considéré comme l'intensité lumineuse.

"Le yoga peut vraiment être ce que vous voulez qu'il soit", a déclaré Larson-Meyer. "Si l'un de vos intérêts dans le yoga est d'obtenir un avantage physique et d'augmenter votre rythme cardiaque juste un petit peu, vous pouvez le faire en changeant ce que vous incluez dans votre pratique."

Les personnes qui veulent intensifier leur pratique avec des poses physiquement difficiles devraient être sûrs d'inclure:

1. Dandayamana-Janushirasana

Aussi connu sous:

Comment le faire: Tenez-vous debout avec vos pieds et vos bras à vos côtés. Entrelacez vos doigts pour former une tasse, pliez la taille et levez votre genou droit pour rencontrer votre visage. Placez votre pied droit à l'intérieur de la tasse que vous avez faite avec vos mains. Tout en maintenant votre équilibre, étendez lentement votre jambe droite devant vous tout en maintenant votre pied. Tenez la pose pendant quelques secondes avant de revenir lentement à votre position debout. Répétez de l'autre côté. Pour des variantes sur la façon de faire cette pose pour faire face aux blessures au dos, rendez-vous sur Runner's World.

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2. Dandayamana-Dhanurasana

Aussi connu sous: Bow debout

Comment le faire: Commencez en position debout avec vos bras à vos côtés. Étendez votre bras droit au-dessus de votre tête et amenez votre pied gauche derrière vous. Prenez l'intérieur de votre pied gauche avec votre main gauche.

Sans relâcher le pied, relevez et étirez lentement la jambe gauche derrière vous en dépliant votre bras droit vers l'avant. Une fois que vous avez trouvé votre solde, maintenez cette pose pendant quelques secondes. Relâchez lentement la pose et tenez-vous debout avant de répéter de l'autre côté. Pour plus de détails sur la façon d'exécuter cette position, rendez-vous sur Runner's World.

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3. Trikanasana

Aussi connu sous: pose en triangle

Comment le faire: Commencez par vous tenir les pieds ensemble. Levez les bras au plafond et faites un grand pas vers la gauche avec votre pied gauche. Le pied gauche doit être pointé vers la gauche, tandis que le pied droit doit être pointé vers l'avant. Pliez le genou gauche et assurez-vous que la cuisse gauche est parallèle au sol.

Gardez votre dos droit, laissez votre bras gauche aller vers le sol; le coude gauche doit appuyer légèrement contre le genou gauche. Tournez et faites face à votre bras droit, en vous concentrant sur votre main droite. Répétez l'exercice entier sur votre droite. Pour plus de conseils sur la technique et la respiration, consultez Runner's World.

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4. Tuladandasana

Aussi connu sous: bâton d'équilibrage

Comment faire: Commencez debout en position debout. Levez les bras et serrez les doigts ensemble. Ensuite, avancez avec votre pied droit. Lentement, commencez à mettre tout votre poids sur ce pied en levant la jambe gauche derrière vous. Une fois que vous formez une forme de T, maintenez la pose pendant quelques secondes avant de revenir lentement à une position debout. Pour plus d'informations sur la technique de respiration, rendez-vous sur yogawiz.com.

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Qu'est-ce qui rend le yoga plus physique?

D'autres façons d'augmenter l'intensité de votre séance de yoga incluent l'incorporation de poses plus debout et équilibrantes, ainsi que le saut ou le pas rapide entre les différentes positions au lieu de transitions lentes et contrôlées, a déclaré Larson-Meyer.

Elle a également constaté que les praticiens de yoga plus expérimentés étaient en mesure de s'engager plus vigoureusement dans les postures de yoga, élevant leurs MET plus élevés que ce que les débutants pouvaient réaliser.

"Plus vous pratiquez, plus vous êtes susceptible d'aller plus loin dans la pose de sorte que vous avez une dépense énergétique plus élevée", a déclaré Larson-Meyer.

Fait intéressant, Larson-Meyer a découvert que ni la température de la pièce, ni son humidité, n'avaient d'effet sur le MET des poses de yoga individuelles - ce qui irait à l'encontre des affirmations de Bikram yoga selon lesquelles elle brûlerait jusqu'à 1 000 calories pendant 90 minutes session. Cependant, ces données proviennent d'une seule étude sur le yoga Bikram, ce qui signifie que davantage de recherches sont nécessaires.

La littérature examinée par Larson-Meyer n'a pas mesuré la dépense énergétique de certaines des poses d'inversion ou d'équilibrage les plus difficiles, y compris Bakasana (corbeau / grue) ou l'Adho Mukha Vrksasana (poirier).Quand elle a posé ces poses dans son propre laboratoire, juste pour voir comment elles s’empilaient, elles ont produit des valeurs MET supérieures à trois. Cependant, ses données ne sont pas publiées et nécessitent une réplication supplémentaire.

Bien sûr, le yoga fait bien plus que contribuer à la recommandation du gouvernement de faire de l'exercice modérément pendant 30 minutes par jour. Larson-Meyer a constaté que de courtes périodes de yoga régulier améliorent l'endurance au tapis roulant, améliorent la performance des coureurs de fond et améliorent l'équilibre, la force musculaire et le contrôle chez les jeunes athlètes adultes - sans parler des effets de la pratique spirituelle sur l'anxiété et le stress. .

Bonus: Un flux de yoga qui permet de pomper votre cœur

D'autres façons de rendre le yoga plus vigoureux consisteraient à incorporer plusieurs répétitions de Surya Namaskar, ou salutations au soleil, dans votre session. Il s’agit d’une série de 12 poses différentes qui se succèdent, amenant le praticien de la position debout au sol tout en renforçant le haut et le bas du corps. L'intensité de MET estimée pour les salutations au soleil variait de 2,9 (intensité lumineuse) à 7,4 (vigueur) dans diverses études, ce que Larson-Meyer a trouvé intrigant.

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