Karvonen Calculateur de fréquence cardiaque

Karvonen Calculateur de fréquence cardiaque

La méthode de Karvonen pour calculer votre fréquence cardiaque est considérée l'étalon-or, au bénéfice des athlètes ou des personnes recherchant Perte de poids et amélioration de la condition physique.

En tant que personne devient plus ajustement, leur cœur devient plus efficace pour pomper le sang vers le reste de le corps. Au repos, le nombre de battements par minute ralentit. le Calcul Karvonen, conçu par un physiologiste scandinave, prend cette en considération en introduisant un nombre appelé le réserve de fréquence cardiaque dans l'équation - la différence entre votre fréquence cardiaque maximale et votre fréquence cardiaque au repos.

Pour savoir ce que votre une fréquence cardiaque cible plus précise devrait être pendant l'exercice, vous aurez besoin pour déterminer votre fréquence cardiaque au repos. Le meilleur moment pour vérifier votre repos le taux est juste avant de vous lever le matin après une bonne nuit de sommeil. Prenez la moyenne de deux ou trois lectures du matin pour plus de précision.


 

Exercice cardiovasculaire - Brûler la graisse de façon optimale

Les exercices cardio sont une partie très importante de votre programme. Bien que nous préconiser fortement l'entraînement en force, l'exercice cardiovasculaire ne peut pas être remplacé et un programme qui ne recommande pas un niveau suffisant de l'activité aérobie accrue est imparfaite

Pour un changement optimal, physiquement, mentalement et sainement, il est important que vous continuez votre cardio. Combien, combien de fois et à quelle vitesse individuel. Nous pouvons vous aider avec celui-ci.

Chacun de nous a 100 raisons pour lesquelles nous ne pouvons pas "tester" les limites de notre potentiel ou repousser les limites. Et chacune de ces raisons est un défaut! Si vous n'aviez jamais repoussé les limites de vos capacités, vous auriez ne pas être capable de marcher ou de courir. Vous ne pourriez pas faire du vélo ou conduire une voiture. Vous ne pourrez pas lire, accéder à Internet, etc. en allant "trop ​​loin", nous découvrons nos forces et élargissons notre pouvoir.

Repoussez vos limites, élargissez votre monde, explorez les possibilités. Toi mérite "Une vie de votre propre"!

Une liste partielle des avantages du cardio

  • · Augmente le métabolisme de la combustion des graisses

  • · Permet plus de repos sur moins d'heures de sommeil

  • · Ralentit la perte osseuse

  • · Aide à traiter et prévenir la dépression

  • · Diminue le risque de maladies cardiaques et de cancer

  • · Réduit le stress et l'anxiété

Cependant, il n'y a pas de liste, comme ci-dessus, qui motive tout le monde s'exercer. La passion de changer ne se trouve pas dans une liste, mais dans toi même. Qu'est-ce que c'est toi vouloir ou avez-vous désespérément besoin de changer, d’augmenter ou d’ajouter à votre vie? Ajoutez-le à la liste! (Découvrir Votre "pourquoi", vos raisons pour un exercice cohérent en cliquant ici).

Le cas de l'intensité

Dur, lent, long, court, matin, après-midi ... droite? Eh bien, faisons un peu de tri.

Pensez-y, utiliseriez-vous plus d'essence 3,00 $ / gallon si vous frappez chaque feu rouge conduisant à travers la ville pendant 20 minutes, commençant et s'arrêtant 40 minutes de conduite en douceur sur l’autoroute à 65 mi / h? La réponse est que vous allez brûler plus pendant une courte rafale pendant une courte durée. période de temps.

Recherche présentée dans le Journal de médecine et la science dans le sport et l'exercice montre que lorsque vous travaillez en utilisant des intervalles de haute intensité, la quantité totale de calories que votre corps brûle pendant une heure après que votre entraînement soit élevé jusqu'à 107% de plus que avec des exercices de faible intensité et de courte durée, et 143% de plus qu'avec des intensité, exercice de longue durée! C'est parce que l'exercice d'intervalle en atteignant des niveaux supérieurs à 70% d’intensité maximale, vous accélérez métabolisme jusqu'à trois heures après l'exercice - un avantage non trouvé chez exercice de faible intensité.

Avant que vous soyez complètement éteint par le jargon "entraînement difficile", comprendre qu'il y a encore une place appropriée pour certains facile et exercice relaxant. D'une part, si vous vous entraînez pour un marathon, évidemment 20 minutes d'exercice difficile ne vont pas vous tirer avec succès à travers 26,2 miles. En outre, l'exercice facile est certainement ne pas mauvais pour vous du tout, juste moins efficace pour brûler les graisses.

Alors, comment dois-je aller?

Si vous vous inquiétez maintenant que vous devez travailler très dur, prenez-le facile. Vous allez travailler aussi dur que TOI pouvez; ne te compare jamais à quelqu'un d'autre. Tout ce que vous avez à faire est de travailler pendant une courte période à un niveau modéré, puis redescendre et aller facile pendant un certain temps. C'est appelé formation par intervalles et est quelque chose de nouveau pour beaucoup de gens. C'est simple et une fois que vous apprendrez à le faire et à réaliser les avantages de la perte de graisse, vous ne jamais revenir longtemps et facilement.

J'ai travaillé avec des clients gravement en surpoids qui ont constaté qu'ils réellement profiter et peut facilement réaliser ces séances d'entraînement. De plus, le Les athlètes que nous avons entraînés trouvent également que ce type de entraînement aide à épargner les tissus musculaires durement gagnés, tout en brûlant les graisses.

Quand je courais longtemps et lentement, ma perte de poids était juste longue et longue. lent! Mais quand j'ai réduit mon temps d'exercice de moitié et ajouté un peu d'intervalle l'entraînement, la graisse a commencé à fondre. Le temps passe tellement plus rapidement lorsque vous vous concentrez sur votre séance d'entraînement de minute en minute, plutôt que de s'inquiéter de toute la session.

Non vraiment ... Comment dois-je faire?

Le premier jour, restez aussi longtemps que possible, jusqu'à 30 minutes à un rythme facile. Si vous pouvez durer 30 minutes, alors vous êtes prêt à augmenter votre tempo. Si vous ne peut pas atteindre 30 minutes, puis ajouter 2 minutes chaque jour jusqu'à ce que vous soyez capable d'aller pendant 30 minutes.

Une fois que vous avez atteint 30 minutes, essayez cette séance d'entraînement:

Progressez lentement pour ne pas être frustré et déçu. Ne pas Fixez vos objectifs trop haut et vous ne perdrez pas confiance en vous. La beauté de cette séance d'entraînement est que je vous demande seulement d'aller "dur" pendant une minute ou deux à un temps La plupart des gens peuvent le faire car il y a une lumière à la fin de cette tunnel court. Faire de l'exercice pendant 30 minutes peut devenir ennuyeux et vous Je me demande si vous allez jamais être fait!

Après quelques séances d'entraînement, vous saurez exactement quelle vitesse et quel niveau devrait exercer en regardant les moniteurs de la machine cardio devant vous. Assurez-vous de l'écrire pour ne pas l'oublier. Ensuite, chaque séance d'entraînement, essayer de sauter chaque niveau un peu plus vite, sur 12 semaines, vous pouvez vraiment progresser vers un bon clip et brûler encore plus de graisse et booster votre métabolisme juste beaucoup plus.

Mais mieux encore, utilisez un moniteur de fréquence cardiaque au lieu de la vitesse et de la qualité, c'est une mesure plus scientifique de l'intensité.

Chaque fois que vous vous entraînez, définissez la partie tempo (intervalle de 1 minute) juste un peu plus fort ... peut-être augmenter votre rythme ou la note.

N'ayez pas peur, essayez un peu et découvrez ce que vous pouvez faire. Vous ne devez pas et ne devez jamais vous épuiser. Juste arriver à un bon niveau fatigué et obtenir ce métabolisme accéléré!

Mais je suis difficile, puis-je aller plus dur?

Bien sûr, mais la plupart des blessures liées à l'exercice sont dues à la surutilisation ou à la progression trop vite. Soyez prudent et ajoutez juste un peu plus chaque fois que vous exercice. La plupart de nos clients travaillent modérément dur, mais si vous êtes vraiment en essayant de raser quelques livres finales, vous pouvez constater qu'une augmentation la durée et l'intensité peuvent vraiment aider.

Au moment où j'essayais vraiment d'être aussi mince que possible, je stimulerais mon exercice cardiovasculaire à 50 minutes, mais rappelez-vous, j'avais été athlète à vie et je pourrais gérer cela. Certains de mes clients peuvent le faire aussi, mais veuillez utiliser votre meilleur jugement.

Peu importe combien de temps vous allez, rappelez-vous, que le facteur le plus important est que vous allumez ce "commutateur". Ce commutateur dans nos corps qui dit, "Hé, je ferais mieux de m'améliorer, pour que si je fais ça demain, je suis vraiment prêt." Toutes sortes d'effets physiologiques commencent à se produire après une intense faire des exercices. La seule façon d'activer ce commutateur est de pousser fort pour un court temps pendant chaque exercice.

À quelle fréquence devrais-je m'entraîner?

Commencez à faire du cardio trois fois par semaine (en plus de votre force sessions d'entrainement). Pour certains, cela peut être suffisant. Cependant, puisque nous sommes en gardant nos séances d'entraînement courtes, vous pourrez peut-être trouver le temps de partir 5 ou 6 fois par semaine. Si vous êtes vraiment dédié à perdre du poids, commencez par 3 séances d'entraînement la première semaine, 4 la prochaine, 5 la troisième et si vous pouvez ajouter un 6e la quatrième semaine, vous serez sur votre chemin pour vraiment changer votre corps.

Donc, je ne peux pas aller pour un long terme ou marcher plus?

Cela signifie-t-il qu'une longue course ou une marche est mauvaise? Absolument pas! je aime toujours aller pour une course de 60 minutes dimanche matin et explorer le boisé sentiers, mais nous avons appris beaucoup trop longtemps que vous devez faire cela pour perdre poids. Pas vrai du tout! Profitez d'une longue marche ou courez seulement si vous voulez ou s'entraînent pour une longue course. Dans ce cas, vous devez faire quelque chose complètement différent. Vous êtes plus que bienvenu pour nous envoyer un email pour séances d'entraînement de course, que nous serons plus qu'heureux de fournir.

L'entraînement par intervalles est le moyen le plus rapide d'augmenter la condition physique et de perdre poids. En substance, ce que vous faites exige que votre corps récupère sous stress après vos intervalles Fitness, croyez-le ou non, est amélioré pendant la période après une onde de choc dure une minute.C'est quand votre corps est forcé de récupérer pendant que vous continuez à faire de l'exercice.

J'encourage les personnes en surpoids ou celles qui n'ont pas fait d'exercice depuis longtemps le temps de commencer très lentement, puisqu'il est facile d'en faire trop. Rappelez-vous, commencez lentement et construire à un niveau que vous pouvez gérer! Puisque vous ne pouvez pas être familier avec cette routine, vous pouvez vous entrainer trop vite capable de terminer l'ensemble de l'entraînement. La poussée de ces surtensions n’est pas aussi important comme il est de vous assurer que vous arrivez à un niveau où vous êtes dehors souffle et attend avec impatience la fin de cette minute. Mais, rappelez-vous, je vous exhorte, je vous avertis, je vous implore de ne pas aller trop fort jusqu'à ce que vous trouviez votre niveau aérobie. Ce n'est pas seulement dangereux, mais peut entraîner des blessures et des problèmes médicaux.

Pressé? Utilisez la solution de remise en forme 1200 secondes

Effectuez votre séance de cardio en tout début de matinée, si vous le pouvez, sur un l'estomac vide. Cela a été montré pour être un temps de combustion des graisses plus efficace du jour. Gardez un journal écrit de vos séances de cardio et essayez lentement et progressivement vous un peu chaque session. Ne te tue jamais, mais si vous pouvez sentir vos jambes stimulées une heure ou plus après votre séance d'entraînement, vous avez fait exactement ce que vous devez faire.

Ressources additionnelles:

Lire l'entretien intitulé, "6 Clés pour optimiser votre entraînement cardiovasculaire pour améliorer la forme physique et la graisse Réduction"

 


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