Comment perdre 10 kg rapidement

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Comment perdre 10 kg rapidement

Trois parties: Modification de votre régime alimentaire pour une perte de poids rapideAppui à la perte de poids grâce à l'activité physiqueGérer votre perte de poids

Perdre du poids peut sembler impossible si vous devez le faire rapidement pour une séance photo ou une fonction publique. Cependant, avec un régime alimentaire approprié et une routine d’exercices, vous pouvez perdre 10 kilos (22 lb) rapidement et garder le poids de façon permanente.

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Si vous avez besoin de perdre 10 kilogrammes (22 lb) rapidement, commencez par couper 500 calories de votre alimentation par jour. Ensuite, remplacez les aliments riches en glucides comme le pain par des produits et des protéines maigres comme le poisson, les légumes et les œufs. Au lieu de grignoter, buvez de l'eau pour limiter votre sensation de faim tout au long de la journée. Avec ces changements nutritionnels, faites au moins 150 minutes de jogging, de natation et d’autres formes de cardio chaque semaine. Pour rendre les exercices plus efficaces, essayez de les exécuter de manière rapide et intense. Pour obtenir des conseils sur la manière de suivre votre perte de poids, consultez notre revue médicale!

Pas

Partie 1
Modifier votre régime alimentaire pour une perte de poids rapide

  1. 1
    Découpez les calories supplémentaires. Si vous voulez perdre du poids, surtout assez rapidement, vous devrez supprimer certaines calories de votre alimentation. La réduction des calories est l'une des principales méthodes de perte de poids.
    • Si vous supprimez environ 500 calories par jour, vous perdrez environ 0,5-1 kilogramme (1,1-2,2 lb) par semaine. Avec ce taux de perte de poids, vous pourriez atteindre votre objectif dans environ deux mois et demi à trois mois.[1]
    • Vous pouvez couper plus de calories, mais suivre un régime très faible en calories n'est pas recommandé. Si vous ne mangez pas assez tout au long de la journée, vous risquez de perdre de la masse musculaire maigre et des carences en nutriments. De plus, votre perte de poids peut éventuellement ralentir et ne pas être durable à long terme.[2]
    • Utilisez un journal alimentaire en ligne ou une application pour smartphone pour vous aider à compter les calories tout au long de la journée et à suivre votre consommation.
  2. 2
    Diminuez votre apport en glucides. De nombreuses études montrent que si vous voulez voir une perte de poids plus rapide résultant d'un régime, vous devez suivre un régime faible en glucides.
    • Les régimes à faible teneur en glucides sont des régimes alimentaires visant à minimiser votre apport total en glucides tout au long de la journée. Celles-ci entraînent une perte de poids plus rapide et ont démontré leur capacité à perdre plus de tissu adipeux.[3]
    • Les glucides se trouvent dans une grande variété d'aliments, y compris les fruits, les légumes féculents, les légumineuses, les produits laitiers et les céréales.
    • Comme ils sont si répandus, il est généralement déconseillé de suivre un régime alimentaire pauvre en glucides ou très faible, car vous manquerez de nombreux nutriments.
    • Au lieu de limiter chacun de ces groupes d'aliments, minimisez les groupes les plus riches en glucides et ceux dont vous pouvez tirer les nutriments d'autres aliments. Limite: céréales (pain, riz, pâtes, craquelins ou tortillas), fruits à haute teneur en sucre et féculents.[4]
    • Si vous choisissez une portion de ces aliments riches en glucides, respectez les portions appropriées: 1/2 tasse ou 1 oz de grains,[5] 1 tasse de légumes féculents,[6] et une 1/2 tasse de fruits.[7]
  3. 3
    Faites le plein de protéines maigres et produisez. Les protéines et les produits (fruits et légumes) sont pauvres en calories et riches en nutriments. Ensemble, ils constituent une excellente combinaison pour la perte de poids.
    • Les protéines sont essentielles à votre alimentation et à la perte de poids. Il aide votre corps à fonctionner, à maintenir une masse musculaire maigre et à rester rassasié plus longtemps tout au long de la journée.[8]
    • Inclure une portion de 3 à 4 oz de protéines à chaque repas et collation.[9] Essayez des articles comme les œufs, la volaille, le bœuf maigre, le porc, les fruits de mer, le tofu ou les produits laitiers à faible teneur en gras.
    • Les fruits et les légumes sont riches en fibres et autres nutriments tout en étant pauvres en calories. En plus des protéines, ils peuvent aider à augmenter vos repas et à vous sentir satisfait avec moins de calories.[10][11]
    • Inclure une à deux portions de fruits à faible teneur en sucre (pommes, fraises, framboises, mûres ou canneberges) ou de légumes à chaque repas. Coller à 1/2 tasse de fruits et 1 tasse de légumes ou 2 tasses de légumes-feuilles.
  4. 4
    Limiter les collations. Avoir une collation occasionnelle peut faire partie d'un régime de perte de poids nutritif. Cependant, trop de collations peuvent entraîner une prise de poids. Faites attention à combien vous grignotez en essayant de perdre du poids.
    • Si vous voulez perdre du poids rapidement, essayez de limiter autant que possible le grignotage. Ces calories supplémentaires peuvent ralentir votre perte de poids.
    • Si vous incluez une collation, gardez les calories sous 100 par collation.[12]
    • De plus, ne prenez qu'une collation si vous avez vraiment faim et avez besoin d'une collation, ou si vous avez besoin d'un regain d'énergie avant ou après un entraînement intense.
    • Des exemples de collations nutritives à faible teneur en calories comprennent un petit morceau de fruit, un yogourt grec faible en gras, 1 oz de noix mélangées ou un œuf dur.
  5. 5
    Faites le plein d'eau. L'eau est une excellente boisson pour vous aider à perdre du poids. Contrairement à la croyance populaire, la rétention d'eau et d'eau ne provient pas de la consommation d'alcool. assez l'eau - pas trop boire. Chargez donc cette boisson sans calorie pour éviter un gain de poids supplémentaire.
    • Visez au moins 8 à 13 verres d’eau ou d’autres boissons sans sucre par jour. Vous pouvez également essayer de l'eau aromatisée et du café ou du thé décaféiné sans sucre.[13]
    • Si vous êtes déshydraté, même légèrement, vous pouvez ressentir la faim alors qu'en réalité vous avez seulement soif.[14] Pour éviter cette erreur, respectez la règle du verre 8-13.
    • De plus, en buvant un grand verre d'eau avant un repas ou lorsque vous ressentez une sensation de faim, vous pouvez aider votre estomac à se sentir rassasié et à diminuer votre sensation de faim générale.
    • Limitez ou abandonnez les boissons sucrées, l'alcool ou les boissons contenant des calories. Les calories liquides peuvent facilement saboter vos efforts de perte de poids.

Partie 2
Soutenir la perte de poids avec l'activité physique

  1. 1
    Augmentez votre cardio. En plus de changer votre régime alimentaire, vous devrez ajouter des exercices cardiovasculaires.La combinaison de l'alimentation et de l'exercice peut vous aider à perdre le plus de poids et à le perdre plus rapidement que le régime ou l'exercice seul.[15]
    • Essayez d'inclure au moins 150 minutes d'activités cardio chaque semaine. Cependant, vous pouvez augmenter cette quantité jusqu'à 300 minutes pour des avantages supplémentaires pour la santé.[16]
    • Lorsque vous choisissez vos exercices, choisissez des activités d'intensité modérée pour vous. Vous devrez être essoufflé, transpirer et avoir votre fréquence cardiaque élevée.
    • Vous n'avez pas besoin de viser nécessairement un niveau de fréquence cardiaque spécifique. Visez une échelle de 6 à 10 sur 10 selon l’échelle de l’effort perçu (1 étant complètement sédentaire et 10 étant l’exercice le plus intense que vous puissiez faire).
    • Essayez des exercices comme faire du jogging, utiliser le rameur, suivre des cours d’aérobic ou utiliser l’elliptique.
  2. 2
    Ajouter des exercices HIIT. Un type d'exercice cardiovasculaire s'appelle HIIT ou l'entraînement par intervalles à haute intensité. L'ajout de ce type de cardio à votre routine d'exercice peut aider à accélérer la perte de poids.[17]
    • Les exercices HIIT augmentent votre fréquence cardiaque de manière significative. Des études ont montré que ce type d'exercice permet de brûler une quantité importante de calories provenant des graisses et de maintenir votre métabolisme longtemps après la fin de votre entraînement.[18]
    • Faites 1-2 séances d'entraînement de cardio par entraînement HIIT. La combinaison de HIIT et de cardio à l'état d'équilibre (comme le jogging pendant 30 minutes) est idéale pour la perte de poids.
    • Un exemple de routine HIIT serait: sprint pendant 1 minute, suivi de 2 minutes de jogging répété 3-5 fois ou autant que vous le pouvez.
  3. 3
    Inclure un entraînement régulier de la force. La musculation est un autre type d'exercice qui peut aider à perdre du poids. Cependant, ce type d'exercice aide à maintenir votre perte de poids à long terme.
    • L'entraînement en force ou en résistance ne brûle pas toutes ces calories en soi. Cependant, il aide à augmenter votre masse musculaire maigre et votre métabolisme ou la capacité de votre corps à brûler des calories.[19]
    • Incluez au moins 1 à 2 jours d'entraînement musculaire chaque semaine. Travaillez chaque groupe musculaire principal et consacrez au moins 20 minutes à ces activités.[20]
    • Des exercices comme la musculation, les exercices isométriques, le yoga et le pilates peuvent vous aider à développer votre force et à augmenter votre masse musculaire.
  4. 4
    Déplacer plus tout au long de la journée. En plus de participer à des exercices structurés et planifiés, essayez d’augmenter votre mobilité tout au long de la journée. Cela peut également aider votre dépense calorique globale tout au long de la journée.[21]
    • Vous pouvez brûler une quantité importante de calories grâce à des exercices cardio. L'augmentation de vos activités quotidiennes peut aider à augmenter la quantité totale de calories que vous brûlez chaque jour.
    • Les activités de style de vie sont celles que vous faites dans une journée typique ou moyenne.[22] Que ce soit pour prendre des escaliers, effectuer des tâches ménagères, se rendre à sa voiture ou se lever, il peut être considéré comme une activité de style de vie.
    • Ces types d'activités ne brûlent pas beaucoup de calories seules. Mais si vous les augmentez et que vous bougez ou marchez constamment toute la journée, le total des calories peut s’ajouter.
    • Pensez à votre journée typique et voyez quand et où vous pouvez ajouter plus de mouvement ou plusieurs étapes. Pourriez-vous vous garer plus loin? Pouvez-vous prendre des volées d'escaliers supplémentaires? Pouvez-vous faire une pause pendant votre heure de déjeuner?

Partie 3
Gérer votre perte de poids

  1. 1
    Parlez à votre médecin. Chaque fois que vous essayez de perdre du poids rapidement, en particulier une quantité considérable, il est essentiel de consulter un médecin. C'est toujours une bonne idée de parler à votre médecin avant tout nouveau régime ou programme d'exercices.
    • Discutez avec votre médecin de la quantité de poids que vous voulez perdre et de ce qu’il pense être une fourchette de poids saine.
    • Contactez également votre médecin si vous avez des difficultés à perdre du poids. Ils peuvent vous faire passer des tests généraux pour éliminer tout problème de santé pouvant affecter la perte de poids.
    • Votre médecin pourra également vous référer à un diététiste ou à un programme de régime médicalement supervisé.
  2. 2
    Tenez un journal alimentaire. Les journaux alimentaires sont un excellent outil pour perdre du poids.[23] Commencez à en garder un lorsque vous commencez votre régime pour avoir un bilan de ce que vous avez mangé.
    • Gardez une trace de tous vos repas, collations, boissons et petites bouchées que vous mangez tout au long de la journée. Plus votre journalisation est précise, plus votre journal sera utile.
    • Si vous remarquez que vous ne perdez plus de poids ou que vous avez commencé à reprendre du poids, revenez consulter votre journal alimentaire. Recherchez des collations supplémentaires, des portions plus importantes ou des calories liquides. Si vous remarquez une tendance, essayez de corriger ce qui ne va pas pour aider à redémarrer la perte de poids.
    • La journalisation continue peut également vous aider à rester responsable. Vous pourriez être moins enclin à grignoter ou à manger de plus grandes portions si vous savez que vous devez en tenir compte dans votre journal.[24]
  3. 3
    Augmentez votre activité physique. Vous avez peut-être déjà mis en place une nouvelle routine d'activité physique lorsque vous avez commencé à perdre du poids. Cependant, si vous remarquez que vous ne perdez plus de poids ou que vous en avez repris, augmenter votre activité peut être utile.
    • Bien que l'on recommande généralement de ne pratiquer que 150 minutes d'activité aérobique, la plupart des adultes en bonne santé peuvent augmenter cette quantité à 300 minutes par semaine. Avec des niveaux accrus, vous pouvez brûler plus de calories et recommencer ou continuer à perdre du poids.[25]
    • Vous pouvez également envisager de modifier l'intensité de votre exercice. Si vous marchez presque tous les jours, faites 1-2 jours de jogging. L'intensité accrue signifie également que vous brûlez plus de calories.

Communauté Q & A

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  • Question
    Comment puis-je obtenir un corps de bikini en deux mois?
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    Pour un plus gros cul, j'ai fait des squats pendant une semaine et j'ai commencé sans courbe et maintenant j'ai une légère courbe, mais pour un ventre mince, faites de l'exercice et mangez sainement.
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  • Question
    Que dois-je faire si mon poids est resté sur un chiffre et ne diminue plus?
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    Essayez de "secouer" votre régime. Votre corps s'est habitué à votre routine actuelle. Si vous avez été en musculation, augmentez les poids. Si vous faites du cardio, augmentez la longueur et l'intensité de vos entraînements. Gardez un œil attentif sur votre apport calorique aussi.
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  • Question
    Comment puis-je affiner mes cuisses?
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    Un moyen facile de faire diluer vos cuisses est de faire de l'exercice. Essayez de vous accroupir, par exemple 50 squats par jour pendant un mois pour obtenir des cuisses plus fines, un fessier plus gros et des jambes plus musclées. Vous pouvez essayer de courir ou simplement marcher et faire du vélo.
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  • Question
    Comment perdez-vous 5 kg en une semaine?
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    Cinq kilos équivaut à 45 000 kcal d'énergie, que vous devez extraire de la graisse. C'est après que vous avez épuisé tout votre glycogène, qui pèse environ 3 kilogrammes, y compris l'eau. Donc, un peu plus d'effort qu'un cycliste du Tour de France sans manger n'importe quoi peut faire l'affaire (et en supposant que vous évitiez de mourir par manque de nourriture et de surmenage).
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  • Question
    Comment puis-je perdre la graisse du ventre sans perdre la forme ailleurs?
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    Il n'est pas possible de cibler une zone de votre corps pour perdre du poids. (Ne croyez pas les nombreuses escroqueries qui vous disent que c'est le cas.) Ce que vous pouvez faire est de perdre du poids en général, puis de cibler les zones que vous souhaitez augmenter avec des exercices musculaires spécifiques.
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  • Question
    Combien de kilomètres devrais-je courir ou courir pour perdre 10 kg par mois si je veux perdre du poids en courant seulement?
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    Vous devez faire 5 à 7 kilomètres ou 50 minutes à une heure de jogging. Sauter le dîner Jogging tôt le matin à jeun. Vous devriez brûler 2 à 3 kg par semaine et 10 kg par mois. Assurez-vous que votre déjeuner a un apport en glucides moyen pour soutenir la période de jeûne de nuit
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  • Question
    J'ai du mal à enregistrer ce que je mange, alors je perds facilement ma trace. Aucun conseil?
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    Vous pouvez essayer une application téléphonique pour ne pas avoir à transporter un journal. Si cela ne fonctionne pas, asseyez-vous une fois par semaine et planifiez vos repas à l'avance.
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  • Question
    Je fais de l'exercice et mange un régime végétarien sain depuis des mois et mon poids ne baissera tout simplement pas. Pourquoi?
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    Il se peut que votre exercice brûle des graisses mais augmente la masse musculaire, ce qui vous rend plus en forme mais ne laisse pas tomber les chiffres de l’échelle. Passer à des exercices sans résistance peut aider si vous ne voulez pas construire de muscle. Assurez-vous également que vous êtes toujours dans les calories quotidiennes recommandées, quelle que soit la santé des aliments. Le passé, la génétique ou le stress peuvent être en cause, ou plus rarement un trouble de santé.
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    Que dois-je faire pour réduire mes hanches?
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    Vous pourriez essayer de faire des exercices de mise en forme de la hanche pour affiner la forme et resserrer les muscles. Essayez les inclinaisons pelviennes vers le haut, les craquements, les planches murales ou les planches régulières. La réduction de la taille de la hanche est délicate car elle est limitée car vous ne pouvez pas aller plus petit que vos os, mais si vous souhaitez diminuer, tonifier et réduire les graisses dans cette zone, la réduction
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  • Question
    Je mange sainement et fais de l'exercice tous les jours, mais je prends toujours du poids. Pourquoi?
    wikiHow Contributor
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    Si vous prenez du poids au milieu, vous consommez peut-être plus de calories que vous brûlez. Si votre taille n'a pas changé, mais que vous avez pris du poids sur la balance, cela est probablement dû à la masse musculaire. Les muscles pèsent plus que la graisse.
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    • Parlez toujours à votre médecin avant de commencer tout régime ou toute activité physique.

    Sources et citations

    1. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20047752
    2. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20047752
    3. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/low-carb-diet/art-20045831
    4. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/low-carb-diet/art-20045831
    5. ↑ http://www.choosemyplate.gov/grains
    6. ↑ http://www.choosemyplate.gov/vegetables
    7. ↑ http://www.choosemyplate.gov/fruit
    8. ↑ http://www.womenshealthmag.com/weight-loss/protein-weight-loss
    9. ↑ http://www.choosemyplate.gov/protein-foods
    10. ↑ http://www.choosemyplate.gov/vegetables
    11. ↑ http://www.choosemyplate.gov/fruit
    12. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/healthy-diet/art-20046267
    13. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256
    14. ↑ http://www.health.com/health/m/gallery/0,20920951_2,00.html
    15. ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm
    16. ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/
    17. ↑ http://www.shape.com/fitness/workouts/8-benefits-high-intensity-interval-training-hiit/slide/2
    18. ↑ http://www.shape.com/fitness/workouts/8-benefits-high-intensity-interval-training-hiit/slide/2
    19. ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm
    20. ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/
    21. ↑ http://www.med.umich.edu/painresearch/patients/life.html
    22. ↑ http://www.med.umich.edu/painresearch/patients/life.html
    23. ↑ http://health.usnews.com/health-news/family-health/articles/2008/07/08/4-ways-a-food-diary-can-help-you-lose-weight
    24. ↑ http://health.usnews.com/health-news/family-health/articles/2008/07/08/4-ways-a-food-diary-can-help-you-lose-weight
    25. ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/

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    Comment perdre 10 kg rapidement

    Conseils de perte de poids
    Poids
    Perte de poids

    Comment puis-je perdre 10 kg dans les 3 prochains mois?

    Shinjini Singh, a travaillé chez Tata Power Company Limited
    Répondu à l'origine: Peut-on réduire 10 kg en 3 mois?

    Cette question elle-même a l’un des principes fondamentaux et les plus sains concernant la perte de poids cachée. Perdez 10kgs en 3 mois.

    Oui, c'est définitivement possible. Mais seulement si vous avez la détermination et la confiance en vous pour entreprendre cette tâche herculéenne.

    PS: Découvrez ma photo de transformation dans laquelle j'ai perdu plus de 20 Kgs sur une période de 12 mois.

    Je n'écrirai pas sur la façon de perdre du poids parce que je crois que le poids n'est qu'un chiffre, ce qui importe le plus, c'est de savoir comment votre mode de vie et votre routine sont sains et dévoués. Ainsi, au lieu de mettre l'accent sur des mots temporaires tels que la perte de poids et la silhouette, concentrons-nous sur des pratiques plus permanentes et plus crédibles pour améliorer notre attitude envers la santé et la forme physique.

    1. Faites une routine. Se lever, faire son travail et dormir. Suis le. Pas pour le plaisir, mais pour le vôtre.
    2. Fixez tout moment approprié (matin ou soir) pour faire votre entraînement. J'ai préféré le matin car ça donne un coup de pied à une journée merveilleuse. Vous vous sentez plus énergique quand vous sentez votre sueur couler sur votre front et vous brûlez les yeux. J'avais l'habitude de faire de la course simple trois fois par semaine et de l'entraînement par intervalles de haute intensité (HIIT) pour les trois autres jours. Gardez un jour de la semaine comme jour de repos. Ceci est très important parce que vos muscles se détendent ce jour-là et sont prêts à être étirés pour la semaine chargée qui les attend. Si possible, fixez votre journée de repos un dimanche afin que vous puissiez manger régulièrement le jour de la fraude.
    3. Ne vous laissez pas distraire par les images de transformation postées par les autres sur les réseaux sociaux. Vous avez commencé aujourd'hui et vous obtiendrez vos résultats en conséquence. La perte de poids prend du temps. Ce n'est pas du jour au lendemain. Ayez de la patience et supportez votre corps.
    4. Essayez de prendre 6 repas par jour pour stimuler votre métabolisme. Il est toujours préférable de manger une cuillère de moins que de trop manger et de se gaver inutilement. Rappelez-vous ceci - Nous ne mangeons pas pour satisfaire notre besoin mais pour satisfaire notre GREED.
    5. Votre estomac n'est pas votre poubelle et ne le bourrez pas de nourriture que vous craignez de perdre. Ne mangez pas si vous ne vous sentez pas comme. Cela ne signifie pas que vous devriez gaspiller de la nourriture. Ne prenez que ce que vous pensez pouvoir finir.
    6. Prenez votre dîner à 20 heures et promenez-vous doucement. Dormez seulement 3 heures après votre dîner.
    7. Jamais Google "Comment perdre du poids en 7 jours". Vous n'avez aucune idée de ce que cela peut être UNHEALY et de l'impact négatif que cela peut avoir sur votre corps.
    8. Votre corps est à vous et vous devez en prendre soin. Ce que vous en tirerez pendant 30 ans vous sera remboursé pour les 30 prochaines années de votre vie.

    Si cela est en mesure d'apporter un changement positif dans la vie d'une seule personne, je serai plus qu'heureux. Restez en bonne santé, restez heureux.

    Edit 1: Je pense que certains ont mal compris ce que j'ai écrit. J'ai écrit que vous devriez essayer de terminer votre dîner avant 20 heures et aller au lit seulement trois heures après cela, c'est-à-dire à 23 heures (les deux horaires peuvent être flexibles). Cela aide à digérer votre nourriture avant de vous endormir et elle ne se stocke pas complètement sous forme de graisse dans votre corps. Vous devez garder votre corps actif pendant 3 heures après le dîner. Je n'ai jamais voulu dire que tu devais dormir seulement 3 heures. J'espère que ça clarifie! :)

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