11 aliments qui abaissent le cholestérol - Harvard Health

Les aliments qui constituent un régime pauvre en cholestérol peuvent aider à réduire les niveaux élevés

aliments qui abaissent le cholestérolIl est facile de manger à un niveau alarmant de cholestérol. L'inverse est également vrai: changer les aliments que vous mangez peut réduire votre cholestérol et améliorer l'armada des graisses qui circulent dans votre circulation sanguine.

Pour ce faire, il faut une stratégie à deux volets: ajouter des aliments qui réduisent le taux de LDL, la particule néfaste pour le cholestérol qui contribue à l'athérosclérose obstruant les artères. Dans le même temps, réduire les aliments qui stimulent le LDL. Sans cette étape, vous vous engagez dans une action de maintien au lieu d'une victoire régulière et savoureuse.

Ajouter ces aliments pour réduire le cholestérol LDL

Différents aliments réduisent le cholestérol de diverses manières. Certains livrent des fibres solubles, qui fixent le cholestérol et ses précurseurs dans le système digestif et les entraînent hors du corps avant leur mise en circulation. Certains vous donnent des acides gras polyinsaturés, qui abaissent directement les LDL. Certains contiennent des stérols végétaux et des stanols qui empêchent l'organisme d'absorber le cholestérol.

1. Avoine Une première étape facile pour améliorer votre taux de cholestérol consiste à prendre un bol de flocons d'avoine ou de céréales à base d'avoine froide comme le Cheerios au petit-déjeuner. Il vous donne 1 à 2 grammes de fibres solubles. Ajouter une banane ou des fraises pour un autre demi-gramme. Les directives nutritionnelles actuelles recommandent de consommer 20 à 35 grammes de fibres par jour, avec au moins 5 à 10 grammes de fibres solubles. (L'Américain moyen reçoit environ la moitié de ce montant.)

2. Orge et autres grains entiers. Comme l'avoine et le son d'avoine, l'orge et d'autres grains entiers peuvent aider à réduire le risque de maladie cardiaque, principalement par l'intermédiaire des fibres solubles qu'ils fournissent.

3. Haricots Les haricots sont particulièrement riches en fibres solubles. Ils prennent également un certain temps pour digérer le corps, ce qui signifie que vous vous sentez rassasié plus longtemps après un repas. C'est une raison pour laquelle les haricots sont une nourriture utile pour les gens qui essaient de perdre du poids. Avec autant de choix - de la marine et des haricots rouges aux lentilles en passant par les pois chiches, les pois aux yeux noirs et bien d'autres -, les haricots sont des aliments très polyvalents.

4. Aubergine et gombo. Ces deux légumes à faible teneur en calories sont de bonnes sources de fibres solubles.

5. Noix. Un boisseau d'études montre que manger des amandes, des noix, des cacahuètes et d'autres noix est bon pour le cœur. Manger 2 onces de noix par jour peut légèrement diminuer LDL, de l'ordre de 5%. Les noix contiennent des nutriments supplémentaires qui protègent le cœur par d'autres moyens.

6. Huiles végétales L'utilisation d'huiles végétales liquides telles que le canola, le tournesol, le carthame et autres à la place du beurre, du saindoux ou du shortening lors de la cuisson ou à la table aide à réduire le taux de LDL.

7. Pommes, raisins, fraises, agrumes. Ces fruits sont riches en pectine, un type de fibre soluble qui abaisse le LDL.

8. Aliments enrichis de stérols et de stanols. Les stérols et les stanols extraits des plantes gomment la capacité du corps à absorber le cholestérol des aliments. Les entreprises les ajoutent aux aliments allant de la margarine et des barres granola au jus d’orange et au chocolat. Ils sont également disponibles en tant que suppléments. Obtenir 2 grammes de stérols végétaux ou de stanols par jour peut réduire le cholestérol LDL d'environ 10%.

9. Soja. Manger du soja et des aliments fabriqués à partir d'eux, comme le tofu et le lait de soja, était autrefois considéré comme un moyen puissant de réduire le cholestérol. Les analyses montrent que l'effet est plus modeste: consommer 25 grammes de protéines de soja par jour (10 onces de tofu ou 2 1/2 tasses de lait de soja) peut réduire les LDL de 5 à 6%.

10. Poisson gras. Manger du poisson deux ou trois fois par semaine peut diminuer le LDL de deux manières: en remplaçant la viande, qui contient des graisses saturées stimulant le LDL, et en administrant des acides gras oméga-3 qui abaissent le LDL. Les oméga-3 réduisent les triglycérides dans le sang et protègent également le cœur en aidant à prévenir l'apparition de rythmes cardiaques anormaux.

11. Suppléments de fibres. Les suppléments constituent le moyen le moins attrayant pour obtenir des fibres solubles. Deux cuillères à café de psyllium par jour, que l’on trouve dans Metamucil et d’autres laxatifs formant du vrac, fournissent environ 4 grammes de fibres solubles.

Réduire le taux de cholestérol en évitant ces aliments

Le LDL nocif s'infiltre vers le haut et le HDL protecteur dérive en grande partie en raison de l'alimentation et d'autres choix de mode de vie. Les gènes jouent également un rôle - certaines personnes sont génétiquement programmées pour répondre plus facilement à ce qu'elles mangent - mais les gènes ne sont pas quelque chose que vous pouvez changer. Voici quatre choses que vous pouvez:

Graisses saturées. Les sources habituelles de graisses saturées comprennent les produits animaux, tels que la viande rouge, les produits laitiers entiers et les œufs, ainsi que quelques huiles végétales telles que l'huile de palme, l'huile de noix de coco et le beurre de cacao. Les graisses saturées peuvent augmenter vos niveaux de «mauvais» cholestérol LDL. Mais il a aussi certains avantages: il réduit les triglycérides et augmente le taux de «bon» cholestérol HDL.

Le rôle des graisses saturées dans les maladies cardiaques est actuellement en débat. Pour le moment, il est préférable de limiter votre consommation d'aliments riches en graisses saturées.

Les gras trans. La bonne quantité de gras trans est zéro! C'est pourquoi la FDA a interdit les acides gras trans aux États-Unis.

Les gras trans sont un sous-produit de la réaction chimique qui transforme l'huile végétale liquide en margarine solide ou en shortening et empêche les huiles végétales liquides de devenir rances. Ces graisses n'ont aucune valeur nutritive - et nous savons avec certitude qu'elles sont mauvaises pour la santé cardiaque. Les gras trans augmentent les taux de cholestérol LDL et de triglycérides tout en réduisant les taux de cholestérol HDL.

Poids et exercice. L'excès de poids et l'absence d'exercice affectent les graisses circulant dans le sang. L'excès de poids augmente les LDL nocives, tandis que l'inactivité diminue le HDL protecteur. Perdre du poids si nécessaire et exercer plus d'inverse ces tendances.

Mettre en place un régime pauvre en cholestérol

Lorsqu'il s'agit d'investir de l'argent, les experts recommandent de créer un portefeuille de placements diversifiés au lieu de placer tous vos œufs dans le même panier. La même chose vaut pour manger votre façon de réduire le cholestérol. L'ajout de plusieurs aliments pour réduire le cholestérol de différentes manières devrait mieux fonctionner que de se concentrer sur un ou deux.

Un «portefeuille alimentaire d'aliments hypocholestérolémiants» en grande partie végétarien abaisse sensiblement le LDL, les triglycérides et la pression artérielle. Les composants diététiques essentiels sont l'abondance de fruits et de légumes, les grains entiers au lieu de produits hautement raffinés et les protéines provenant principalement de plantes. Ajouter la margarine enrichie en stérols végétaux; l'avoine, l'orge, le psyllium, l'okra et l'aubergine, tous riches en fibres solubles; protéine de soja; et des amandes entières.

Bien sûr, passer à un régime hypocholestérolémiant demande plus d'attention que de faire sauter une statine par jour. Cela signifie élargir la variété d'aliments que vous mettez habituellement dans votre panier et vous habituer à de nouvelles textures et saveurs. Mais c'est une façon "naturelle" de réduire le cholestérol, et cela évite le risque de problèmes musculaires et d'autres effets secondaires qui affectent certaines personnes qui prennent des statines.

Tout aussi important, un régime alimentaire riche en fruits, légumes, haricots et noix est bon pour le corps, au-delà de la réduction du cholestérol. Il maintient la pression artérielle en échec. Il aide les artères à rester flexibles et réactives. C'est bon pour les os et la santé digestive, pour la vision et la santé mentale.

Pour plus d'informations, lisez «Comment réduire votre taux de cholestérol sans médicaments».

image: Giovanni Boscherino | Dreamstime.com

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