Comment créer le plan de repas personnel qui vous construira un grand corps

Parlons nutrition. Vous apprendrez comment créer vos propres horaires de repas personnalisés après cet article.

Un corps solide et beau nécessite beaucoup de travail et de sacrifice, mais aussi de la bonne nourriture (à moins que vous ne soyez génétiquement doué pour la plupart des gens).

Au cours des trois dernières années, j'ai entraîné une douzaine de personnes qui souhaitaient toutes perdre du poids et gagner du muscle. Pour toutes ces personnes, j'ai conçu des horaires d'alimentation adaptés à leurs besoins, à leur mode de vie et à leurs objectifs.

La plupart d'entre eux ont l'air génial aujourd'hui, car ils ont continué à suivre mes conseils.

Malheureusement, tous mes clients n’ont pas eu du succès à long terme - certains étaient trop faibles mentalement pour faire face aux changements et ils se sont sabotés à la fin.

Ils croient encore qu'il est normal de manger de la pizza en regardant un bon film, juste pour vous donner un exemple.

Les gens sont tellement gâtés quand il s’agit de la nourriture - laissez-nous prendre une chose au sérieux ici:

Vous êtes le seul à décider de ce que vous mangez.

Pourquoi un bon plan de repas est essentiel

Si vous aimez aller à la gym comme moi, vous savez probablement que la nutrition est la clé pour construire un physique puissant. Les protéines de lactosérum, les BCAA et la créatine ne vous aident pas beaucoup si votre alimentation est inactive.a

Tout ce que vous obtenez est un portefeuille vide et un manque de résultats.

Les gars qui veulent vraiment se débarrasser de certaines graisses doivent porter une attention particulière à ce qu'ils mangent. La même chose vaut pour les gars qui veulent «en vrac». Disons une chose: le groupage ne signifie pas manger ce que vous voulez.

Toutes les histoires de gars qui gagnent 40 livres de muscle en 3 mois sont louche. À moins de consommer du jus, ils gagnent beaucoup de graisse et d'eau. J'appelle ce groupement ombreux.

Les vraquiers ombragés perdent généralement toute leur masse maigre dès qu'ils commencent à couper.

C’est parce qu’ils ont besoin de perdre une quantité de graisse démesurée, ce qui signifie qu’ils auront un déficit calorique constant, qui est par définition un état catabolique (état où le muscle est décomposé pour l’énergie).

Donc, il peut sembler impressionnant pour un œil non averti de regarder un bulker, mais les grosses salissures et les gains insensés (souvent fortement corrélés) ne sont pas la solution à long terme.

Au lieu de cela, optez pour ce qu'ils appellent un «volume propre» - où vous optimisez les gains musculaires et minimisez les gains de graisse.

Les gars qui lisent ceci ceci se transforment en joueurs de gymnastique dédiés: Vous ne gagnerez même pas une livre de muscle si votre alimentation est éteinte.

Vous voulez vous faire arnaquer? Ensuite, optimisez votre nutrition.
Voulez-vous construire du muscle? Ensuite, optimisez votre nutrition.
Vous ne pouvez pas contrôler votre génétique, alors ne passez même pas une seconde à vous plaindre de la transmission de ces gènes par vos parents.

La bonne nouvelle est que vous pouvez contrôler ce que vous mangez. Et ainsi vous contrôlez une variable importante quand il s'agit de se mettre en forme et de se sentir énergisé chaque jour.

Protéines, glucides et graisses

La nourriture est une énergie dont le corps a besoin pour survivre et garder tout ce qu'il est (appelé homéostasie). C'est assez simple. Vous mangez des choses, et ce que vous mangez et digérez fournit à votre corps énergie et nutriments pour effectuer diverses tâches.

Nous utilisons des calories pour mesurer l'énergie que nous procure l'énergie.

Si vous demandez à 100 personnes dans la rue ce qu'est une calorie, personne ne peut vraiment vous donner une réponse claire.

"Une calorie est la quantité d'énergie nécessaire pour élever la température de 1 gramme d'eau de 1 ° C." C'est une façon difficile de dire que les calories sont un moyen de mesurer l'énergie.

Les protéines, les glucides, les graisses et l'alcool sont tout ce que nous appelons les catégorisations macro-alimentaires qui nous fournissent un certain nombre de calories (énergie):

Chaque type a sa propre quantité de calories par gramme:

Protéines: 4 calories par gramme.
Glucides: 4 calories par gramme.
Graisses: 9 calories par gramme.
Alcool: 7 calories par gramme.

Pour tous les types d'aliments, la variation est essentielle, à l'exception de l'alcool bien sûr.

Laissez-moi vous expliquer pourquoi.

Protéine

La protéine se compose d'environ 20 acides aminés, dont 8 ne peuvent être produits par l'organisme. Il est donc important de manger des produits qui donneront à votre corps les 8 acides aminés essentiels restants en mangeant une grande variété de sources de protéines.

Les bonnes sources de protéines sont:

Des œufs.
Viande maigre.
Poisson.
Quark
Cottage cheese.
Dinde / Poitrine de poulet
Lactosérum / caséine.
Glucides

Les glucides peuvent être divisés en deux catégories: simples et complexes. De manière générale, les glucides simples sont classés comme «mauvais» (par exemple, les muffins) et les glucides complexes sont étiquetés comme «bons» (par exemple, la farine d'avoine).

Les glucides se trouvent principalement dans les produits céréaliers, les boissons, les fruits et les légumes.

Carbes

Une chose à garder à l'esprit est la suivante:

Les glucides augmentent le taux de sucre dans le sang (glucose) dans votre corps.

La quantité de glucose dans le corps est régulée par une hormone appelée insuline. Si l'insuline est absente, notre corps utilise les graisses (énergie stockée) comme carburant.
Malheureusement, les niveaux d'insuline sont augmentés à peu près chaque fois que nous mangeons quelque chose - c'est pourquoi certaines personnes décident de travailler sur un estomac vide, je suppose.

Néanmoins, vous pouvez limiter les pics d'insuline (et les gains de graisse non désirés) en ne mangeant pas de glucides simples (à l'exception peut-être d'une collation avant l'entraînement).

L'insuline

Les niveaux de glucose et d'insuline augmentent après chaque repas et augmentent avec les aliments sucrés par rapport aux aliments riches en amidon et en nutriments

Les aliments qui augmentent le taux de glucose ont un IG élevé (indice glycémique) et ne sont généralement pas votre meilleur choix.

Bonnes sources de carb

Patates douces.
Gruau / Avoine.
Haricots / Lentilles.
Riz brun.
Fruit.
Légumes
Pâtes et pain à grains entiers
Les graisses

Il existe 3 types de graisses: les graisses trans, saturées et insaturées.En règle générale, nous voulons éviter les gras trans et consommer une bonne quantité de gras polyinsaturés et monoinsaturés.

Nous voudrons limiter, mais pas éliminer complètement les graisses saturées.

En effet, le corps ne peut pas produire deux enzymes lipidiques (similaires aux acides aminés essentiels). Nous appelons ces acides gras oméga 3 et 6 alias acides gras essentiels (AGE).

Que vous essayiez de développer des muscles ou des graisses libres, il est important de toujours manger une bonne quantité de «bonnes» graisses, car celles-ci sont essentielles au bon fonctionnement du corps.

En passant, l'huile de poisson a été soutenue par la science en termes d'effet. C'est légitime, alors je vais vous recommander de prendre des comprimés d'huile de poisson / huile de foie de morue.

Les graisses

Bonnes sources de graisse

Huiles de poisson / huile de foie de morue.
Huile d'olive.
Avocats.
Olives.
Graines de noix.
Beurre d'arachide.
Beurre.
Fromage.
Lait.

C'est à peu près la pyramide alimentaire que je suis ces jours-ci:

Créer un plan de repas

Maintenant, vous connaissez les bases que nous pouvons commencer

Avant tout, posez-vous la question: cherchez-vous à développer des muscles ou des graisses lâches?

Si vous voulez construire du muscle, vous devez avoir un excédent calorique.
Si vous voulez perdre de la graisse, vous devez avoir un déficit calorique.

Gardez à l'esprit que votre corps est comme votre compte bancaire.

Si vous mangez plus que ce que vous brûlez (vous économisez plus que ce que vous avez dépensé), vous gagnez du muscle (si votre matrice est bonne) ou de la graisse (si votre alimentation est mauvaise).

Si vous mangez moins que ce que votre corps consomme de l'énergie (vous avez dépensé plus que ce que vous économisez), vous brûlez de la graisse (si votre alimentation est bonne) ou de la masse musculaire (si votre alimentation est mauvaise).

D'accord, je suis sûr que vous avez compris - passons à autre chose.

Je vais vous donner 7 étapes que vous pouvez suivre pour faire votre propre programme de repas immédiatement après avoir lu ceci.

1. Déterminez votre apport calorique global requis.

Nous le faisons généralement en remplissant l'une des formules (par exemple la formule Harris-Benedict).

Heureusement, tout est automatisé de nos jours: j'utilise généralement le calculateur de calories gratuit pour cela. Si vous connaissez votre pourcentage de graisse corporelle, allez dans Paramètres avancés et sélectionnez la formule Katch-McCardle (elle est plus précise).

Utilisez ce lien pour la perte de graisse

Utilisez ce lien pour gagner du muscle

Pour groupage:

Ajoute généralement 15% au niveau de maintenance.

Pour la coupe, commencez généralement par réduire le niveau de maintenance de 20%.

Nous multiplions maintenant le niveau de maintien avec 1,15 (augmentation de 15%) pour avoir une bonne idée de ce que devrait être votre apport calorique si nous voulons développer des muscles et maintenir les gains en graisse à un minimum.

Remarque: cela nécessite du temps pour peaufiner. Vous devez garder un œil sur vos gains pour ajuster votre quantité globale de calories à la hausse ou à la baisse (si vous ne prenez pas de poids) ou à la baisse (si vous gagnez trop autour de la taille).

Maintenant, vous voudrez déterminer vos macro-ratios.

Comme nous l’avons déjà dit, il existe trois catégories de macros et nous devrons les distribuer intelligemment pour obtenir la quantité totale de calories requise.

Il existe de nombreuses manières de distribuer vos macros. Il existe toutefois des ratios généraux qui fonctionneront pour la plupart des gens:

Ratios de macro pour la construction musculaire

Notez que CPF se réfère ici aux glucides, protéines, lipides. Un ratio de 30/40/30 par exemple signifierait 30% de glucides, 40% de protéines et 30% de matières grasses.

50/25/25 CPF

Des glucides élevés, modérés en protéines et en graisses.

45/30/25 CPF

Riche en glucides et en protéines, modérément gras.

40/30/30 CPF

Modéré en glucides, riche en protéines et en graisses.

Ratios macro pour perdre de la graisse

N'importe qui peut perdre du poids, mais lorsque vous voulez perdre du poids, vous voulez généralement garder autant de masse musculaire que possible. Et cela signifie que vous ne pouvez pas supprimer tous les glucides, car ceux-ci sont nécessaires pour prévenir la perte musculaire.

30/40/30 CPF

Faible en glucides, très riche en protéines et riche en matières grasses.

25/45/30 CPF
Très faible teneur en glucides, très riche en protéines, riche en graisses.

35/35/30 CPF
Faible en glucides, riche en PROTÉINES, riche en matières grasses.

2. Calculez le nombre exact de calories pour chaque catégorie.

Un mot de grammes de protéines par lb / kg

En général, nous voulons obtenir environ 0,5-1gr de protéines par livre (1-2gr par kg). Gardez à l'esprit que 20% des calories consommées par les protéines sont brûlées pendant le processus de digestion lui-même - on parle d'effet thermogénique.

Décidez maintenant du nombre de repas que vous souhaitez manger.

Par exemple, si nous voulons prendre 6 repas par jour, nous diviserons la quantité totale de grammes par 6 pour obtenir un aperçu de ce que devrait être chaque repas.

3. Choisissez des aliments en fonction de votre style de vie

La plupart des régimes échouent parce que les gens les considèrent comme une chose temporaire. C'est souvent parce qu'ils suivent des régimes qui ne conviennent pas à leur mode de vie et ne peuvent tout simplement pas être exécutés pendant des mois, voire des années.

Un exemple de ceci est un régime «fruitier» où les gens ne mangent que des fruits. Personne ne peut avoir de l'appétit pour les fruits tout le temps et ne serait pas capable de garder cela pour toujours.

Créer un horaire alimentaire équilibré signifie que vous sélectionnez des produits en fonction de vos préférences et de votre style de vie:

Optez pour des repas faciles et rapides si vous êtes souvent sur la route.
Optez pour des options à petit budget si vous devez garder un œil sur votre argent.
Optez pour des produits que vous aimez manger.
Optez pour des produits faciles à obtenir.
Aller pour les repas et les produits que vous pouvez facilement faire (si vous n'avez pas beaucoup de temps).
Cela semble évident, mais la plupart des gens l'oublient.

Beaucoup de mes clients étaient très reconnaissants de mon aide car j’ai examiné leur mode de vie et en ai tenu compte. Quelqu'un qui manque d’argent ne devrait pas avoir de repas de steak dans son plan.

Je sais, mais tant de gens intègres ignorent complètement ce fait.Sans compter qu'ils prescrivent toutes sortes d'ingrédients et d'herbes que personne ne veut acheter.

Sérieusement, qui va au marché local, achète du homard frais, puis va en ville en Chine pour obtenir de la racine de gingembre spéciale et d'autres herbes. Je ne connais pas les gens comme ça - n'est-ce pas?

4. Faites une liste des aliments que vous souhaitez utiliser.

Essayez de créer une liste des aliments que vous aimeriez voir là-bas. Si vous êtes un maniaque de la nutrition comme moi, vous voudrez obtenir le meilleur rapport qualité-prix, alors optez pour les produits recommandés ci-dessus.

Bien sûr, il y a de la place pour la variété, mais si vous êtes sérieux au sujet de la mise en forme, je ne détournerais pas trop des produits propres recommandés.

5. Combinez les produits et réfléchissez à l'aspect pratique du repas.

Le brocoli, le steak et les patates douces ont du sens. Le brocoli, le yaourt et la banane ne le font pas. Optez pour des combinaisons de repas qui ressemblent quelque peu à ce que vous aviez l'habitude de manger.

Pour les gars les plus semi-sains, cela signifie:

Un repas chaud avec des glucides, des protéines et des graisses, ou un repas froid (ou une boisson) contenant des glucides, des protéines et des graisses.

Un exemple de grand repas chaud:

Pâtes de grains entiers avec tomates, oignons, courgettes et poulet.

Un exemple de bon repas froid:

Yaourt, banane et muesli.

Un exemple d'un bon repas à base de boisson froide:

Quark, avoine, framboises et avocats surgelés et mélanger.

En outre, sélectionnez un ingrédient de base pour chaque repas. Cela peut être une source de glucides ou de protéines (par exemple, vous optez pour un steak T-bone comme ingrédient de base dans un repas). Vous utiliserez cet ingrédient de base pour construire votre repas.

6. Utilisez un outil de valeur nutritionnelle en ligne et créez des repas.

Commencez à utiliser certaines bases de données nutritionnelles pour commencer par calculer la quantité exacte que vous devez manger pour chaque produit dans chaque repas.

Je les recommande:

SelfNutritionData

CalorieCount

MyFitnessPal

Bon alors maintenant nous commençons à créer des repas.
Tout d'abord, nous voulons déterminer quel type de repas nous voulons créer: froid ou chaud, fluide ou solide? Dans ce cas, nous voulons créer le premier repas de la journée: le petit-déjeuner.

Parce que nous aimons les oeufs, nous allons nous en tenir à cela et construire un bon repas autour de cet ingrédient de base.

Parce que nous voudrons consommer le plus gros repas du matin, nous irons pour ça

En rassemblant des objets, nous examinons quatre choses:

Quantité totale de calories pour la portion désirée.

Quantité totale de glucides.

Quantité totale de protéines.

Quantité totale de graisses.

Ne vous inquiétez pas du calcium, du sodium et des vitamines pour le moment.

Nous décidons d'aller pour les œufs - brouillés (parce que les œufs brouillés sont géniaux).

Des œufs

Maintenant, nous savons que nous ne mangerons pas ces œufs avec du yaourt mais du pain. Donc, le prochain article sera le blé entier.

Pain

Parce que nous faisons des œufs brouillés et que nous mangeons aussi le jaune, nous obtiendrons beaucoup de graisses, donc nous n’ajouterons pas plus de matières grasses. Ce que nous pouvons ajouter cependant, c'est quelque chose à boire, de préférence quelque chose avec un peu de graisse laitière. Le lait semble logique à combiner avec des œufs et du pain grillé.

Nous décidons d'aller pour le lait sans matières grasses.

Lait

Impressionnant! Nous avons 3 articles et pouvons avoir un repas complet. Nous ajoutons maintenant tout ensemble. Personnellement, j'utilise toujours Excell pour ce genre de choses:

Repas 1

Maintenant, prenez en compte l'apport calorique recommandé par le calculateur de gain de poids ou le calculateur de perte de graisse.

Vous avez votre nombre quotidien de calories et vous devriez maintenant diviser ce nombre par le nombre de repas que vous souhaitez consommer chaque jour.

Disons donc que nous allons manger 6 fois par jour - puis ajuster le repas du petit-déjeuner en divisant votre apport calorique total par 6. Vous découvrirez la quantité d'œufs, de pain et de lait en utilisant l'une des bases de données nutritionnelles. recommandé ci-dessus. N'oubliez pas de viser vos macro-ratios souhaités, adaptés à votre objectif.

Maintenant, nous continuons à faire cela pour le reste des repas jusqu'à ce que nous atteignions nos totaux souhaités.

Expérimentez et ajustez au fur et à mesure

Au début, il sera difficile d'établir un calendrier qui corresponde à vos ratios cibles, à votre style de vie et à votre apport calorique.

Ne vous inquiétez pas - c'est normal. Tout le monde devra expérimenter certaines combinaisons de repas et les ajuster au fur et à mesure. Peut-être avez-vous découvert que 500 grammes de riz sont trop difficiles à consommer, par exemple, alors vous les ajustez en fonction de vos objectifs.

Comme vous passez de plus en plus de temps à créer un plan de repas personnalisé, vous aurez une idée de la nourriture. Cela signifie que, dans un avenir proche, vous pouvez regarder instantanément une assiette de nourriture et faire une estimation approximative mais précise de la valeur nutritionnelle de la nourriture.

Des questions? N'hésitez pas à les poster dans la section commentaire ci-dessous

Je peux tout à fait comprendre que tout cela est un peu accablant au début alors si vous avez des questions, faites-le moi savoir - je suis là pour vous aider. Aussi, si vous avez aimé cet article, partagez avec vos amis.

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Comment créer le plan de repas personnel qui vous construira un grand corps

Comment créer vos propres repas

Apprendre à créer des repas avec le bon équilibre en protéines, en glucides et en graisses est une partie importante de votre réussite. Le cours accéléré ci-dessous vous apprendra comment inclure tous vos aliments préférés dans votre plan, comment créer des repas équilibrés au restaurant, en voyage ou en déplacement et comment toujours garder vos repas frais et excitants!

Utilisez les informations suivantes pour créer un plan de repas contenant 30-40% de protéines 35-45% de glucides et 25% de matières grasses par repas

Étape 1: Commencez avec la PROTÉINE

Il existe 2 groupes de protéines, LEAN PROTEIN et NON-LEAN PROTEIN.

Protéine au fourrage: riche en protéines et faible en gras. Toute protéine maigre peut être échangée contre n'importe quelle autre protéine maigre. Par exemple, si votre plan de repas contient des poitrines de poulet, vous pouvez les remplacer par des protéines maigres comme les crevettes, les blancs d'œufs ou la poudre de protéines.
PROTÉINE NON-LEANÉE: riche en protéines et riche en matières grasses. Toute protéine non maigre peut être échangée contre n'importe quelle autre protéine non maigre. Par exemple, si votre repas contient du saumon, vous pouvez le remplacer par toute autre protéine non maigre comme l'hoplostète orange, la longe de porc ou le filet mignon.

Parce que la poitrine de poulet est une protéine faible (faible en gras) et que le saumon est une protéine non grasse (riche en gras), ce ne sont pas des échanges égaux.

  • Si vous choisissez une PROTEINE LEAN, veuillez ajouter une graisse et un glucide pour préparer un repas complet
  • Si vous choisissez une protéine NON-LEAN, veuillez ajouter un GLUCIDE UNIQUEMENT pour faire un repas complet (votre choix de protéines contiendra déjà de la graisse)
Étape 2: Ajouter une graisse (seulement si vous avez une protéine minérale) Les graisses comprennent les noix, les beurres de noix, les huiles, les vinaigrettes, le beurre, la mayonnaise, les avocats, etc.
Toute graisse peut facilement être échangée contre n'importe quelle autre graisse. Par exemple, vous pouvez remplacer la vinaigrette pour l'avocat. Bien que vous puissiez inclure de la graisse dans votre repas, veuillez noter que les graisses naturelles et insaturées provenant de sources non animales sont cardiaques et vous donneront les meilleurs résultats.
  • Ajoutez seulement une FAT à votre repas si vous utilisez une PROTÉINE MINCE (comme le poulet).
  • Si vous utilisez une protéine NON-LEAN (une protéine riche en graisses comme le saumon), n'ajoutez pas de FAT
Étape 3: Ajouter un CARBOHYDRATECARBOHYDRATES comprennent les fruits, légumes, pommes de terre, céréales et sucre(comme la confiture par exemple)
N'importe quel hydrate de carbone peut facilement être échangé contre n'importe quel autre hydrate de carbone. Par exemple, vous pouvez remplacer une banane pour les pommes de terre ou une tranche de pain grillé. Veuillez noter que l'inclusion de choix de glucides naturels non transformés dans vos repas, tels que les fruits, les légumes, les patates douces ou les flocons d'avoine, par exemple, vous donnera les meilleurs résultats.
  • Étant donné que les glucides ont un effet si important sur votre glycémie, visez des sources essentiellement naturelles et non traitées.
  • Si vous voulez plus d'un hydrate de carbone dans un repas, comme du riz et des légumes, abaissez la quantité de chacun pour correspondre à vos paramètres nutritionnels personnels

Consultez la fiche d'aide suivante qui vous aidera à faire des choix pour vos repas ...

1. PROTÉINE(choisissez 1 type)

Protéines maigres

poitrine de poulet

poitrine de dinde

99% maigre grd. dinde

crevettes / morue / thon

Blancs d'oeufs

poudre de protéine

fromage cottage faible en gras

yaourt grec faible en gras

etc...

Protéines non maigres

poulet - viande noire

filet de porc

93% maigre grd. dinde

rugueux saumon / orange

grd. boeuf (99% -96% maigre)

filet mignon

fromage cottage ordinaire

yaourt grec ordinaire

etc...

2. FAT(choisir ensuite 1)(SEULEMENT ajouter du gras avec des protéines maigres)

noix / beurres de noix

des huiles comme l'olive ou la noix de coco

avocat / guacamole

vinaigrette

Mayonnaise

La graine de lin

beurre / margarine

etc...

3. Les glucides(choisissez 1 ou 2)Amidon / Grain

riz brun

flocons d'avoine

patates douces

quinoa

Pâtes

pain Ezekiel

etc...

Fruits et légumes

Pomme

banane

myrtilles

Orange

des fraises

asperges

des haricots

salade du jardin

carottes

blé

etc...

Ou choisissez un REMPLACEMENT DE REPAS
(choisissez 1 pour un repas entier)

barres de protéines (recherchez un équilibre de protéines / glucides / graisses)

prêt à boire des boissons protéinées (recherchez l'équilibre)

etc...

Conseils pour se souvenir:

  • Tous les aliments sont soit une protéine, un glucide ou une graisse (ou une combinaison). Pour cette raison, tous les aliments peuvent être inclus dans votre régime en déterminant ce que sont les aliments (protéines, glucides, graisses ou combinés), puis en ajoutant les macronutriments manquants (protéines, glucides ou lipides) pour créer un repas équilibré.
  • Si vous ne savez pas quel est l’aliment, lisez simplement l’étiquette. À mesure que vous vous familiariserez avec la nourriture et vos plans de repas, vous commencerez à apprendre comment identifier les aliments (protéines, glucides ou matières grasses).
  • Il est important d’apprendre la taille des portions de chaque aliment dont vous avez besoin pour atteindre vos paramètres nutritionnels personnels par repas. En pesant vos aliments, vous finirez par apprendre à "balancer les yeux" vos portions correctes.

Plan de repas du jour de l'échantillon

  • 7h00 - Repas 1: Oeufs brouillés et flocons d'avoine avec cannelle et miel(une heure au réveil)
  • Si vous avez le temps le matin, c'est une bonne idée de commencer votre journée avec des aliments entiers. Un petit-déjeuner rapide et de haute qualité comme les œufs et la farine d'avoine ne prend que quelques minutes à faire et alimenter votre métabolisme pendant des heures. Si vous êtes pressé le matin, essayez un smoothie aux protéines.
  • 10h00 - Repas 2: Barre protéinée (3 à 4 heures plus tard)
  • Essayez de garder les barres de protéines dans votre mallette, votre sac à main et au travail pour avoir toujours un repas équilibré.
  • 13h00 - Repas 3: Roulade de salade de poulet aux canneberges(3 à 4 heures plus tard)
  • Si vous êtes habitué à vous asseoir et à savourer un repas pour le déjeuner, visez des aliments entiers comme ceux ci-dessus.
  • 16h00 - Repas 4: Parfait au yogourt grec avec baies et amandes(3 à 4 heures plus tard)
  • Parmi les autres excellentes options en milieu d'après-midi, citons la dinde, les fruits et légumes ou le cottage Cheese & Fruit. Si vous êtes très occupé en milieu d'après-midi, cherchez une barre protéinée ou même un smoothie protéiné qui peut être préparé et emballé la veille si vous le stockez dans une "tasse à shake" avec un couvercle.
  • 19h00 - Repas 5: saumon grillé et patate douce avec légumes(3 à 4 heures plus tard)
  • Beaucoup de gens sont habitués à prendre un repas au dîner (quelle que soit l'heure). Préparer des agrafes faciles comme des patates douces, du riz brun ou des légumes en vrac pour la semaine permet de profiter d'un dîner de haute qualité un jeu d'enfant.
  • 22h00 - Repas 6: Smoothie aux protéines de banane et beurre d'arachide(1 heure dans l'heure du coucher)
  • Manger un repas équilibré une heure avant d'aller dormir peut aider à stimuler votre métabolisme. Si vous avez faim à ce moment-là, vous devriez manger un repas entier. Veillez simplement à éviter les glucides complexes tels que le pain, la farine d'avoine, le riz et les pâtes pour éviter les ballonnements. Si vous n'avez pas faim, mangez simplement un demi-repas de protéines et de matières grasses. Cela pourrait être quelques bouchées de restes du dîner ou un smoothie aux protéines en 1/2 portion sans les fruits.
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