Diabète Régime alimentaire, alimentation et activité physique | NIDDK

La nutrition et l'activité physique sont des éléments importants d'un mode de vie sain lorsque vous souffrez de diabète. En plus d'autres avantages, suivre un régime alimentaire sain et être actif peut vous aider à maintenir votre glycémie, appelée aussi glycémie, dans votre fourchette cible. Pour gérer votre glycémie, vous devez équilibrer ce que vous mangez et buvez avec l'activité physique et les médicaments contre le diabète, si vous en prenez. Ce que vous choisissez de manger, combien vous mangez et quand vous mangez sont tous importants pour maintenir votre taux de glycémie dans la fourchette recommandée par votre équipe soignante.

Devenir plus actif et apporter des changements à ce que vous mangez et buvez peut sembler difficile au début. Vous trouverez peut-être plus facile de commencer par de petits changements et d'obtenir l'aide de votre famille, de vos amis et de votre équipe de soins de santé.

Bien manger et être physiquement actif presque tous les jours de la semaine peut vous aider

  • maintenir votre glycémie, votre tension artérielle et votre taux de cholestérol dans vos fourchettes cibles
  • perdre du poids ou rester à un poids santé
  • prévenir ou retarder les problèmes de diabète
  • se sentir bien et avoir plus d'énergie

Quels aliments puis-je manger si j'ai le diabète?

Vous craignez peut-être que le diabète signifie ne pas manger ce que vous aimez. La bonne nouvelle est que vous pouvez toujours manger vos aliments préférés, mais vous devrez peut-être manger de plus petites portions ou en profiter moins souvent. Votre équipe de soins de santé vous aidera à élaborer un plan de repas adapté à vos besoins et à vos goûts.

La clé pour manger avec le diabète est de manger une variété d'aliments sains de tous les groupes alimentaires, dans les quantités que votre plan de repas décrit.

Les groupes alimentaires sont

  • des légumes
    • nonstarchie: comprend le brocoli, les carottes, les légumes verts, les poivrons et les tomates
    • féculents: comprend les pommes de terre, le maïs et les pois verts
  • les fruits, y compris les oranges, les melons, les baies, les pommes, les bananes et les raisins
  • les grains, au moins la moitié de vos grains pour la journée devraient être des grains entiers
    • comprend le blé, le riz, l'avoine, la semoule de maïs, l'orge et le quinoa
    • exemples: pain, pâtes, céréales et tortillas
  • protéine
    • viande maigre
    • poulet ou dinde sans peau
    • poisson
    • des œufs
    • noix et arachides
    • haricots secs et certains pois, tels que les pois chiches et les pois cassés
    • substituts de viande, tels que le tofu
  • produits laitiers non gras ou faibles en gras

En savoir plus sur les groupes alimentaires du Département américain de l'agriculture (USDA) ChooseMyPlate.gov.

Mangez des aliments contenant des graisses saines pour le cœur, provenant principalement de ces aliments:

  • les huiles liquides à température ambiante, telles que l'huile de canola et l'huile d'olive
  • noix et graines
  • poissons sains comme le saumon, le thon et le maquereau
  • Avocat

Utilisez des huiles lors de la cuisson des aliments au lieu du beurre, de la crème, du shortening, du saindoux ou de la margarine.

Photo d'avocat, de saumon, de noix, de graines et d'huile d'olive.
Choisissez des graisses saines, telles que des noix, des graines et de l'huile d'olive.

Quels aliments et boissons devrais-je limiter si j'ai le diabète?

Les aliments et les boissons à limiter comprennent

  • aliments frits et autres aliments riches en graisses saturées et en gras trans
  • aliments riches en sel, également appelés sodium
  • bonbons, tels que des produits de boulangerie, des bonbons et des glaces
  • boissons contenant des sucres ajoutés, tels que jus de fruits, boissons gazeuses ordinaires et boissons sportives ou énergisantes régulières

Buvez de l'eau au lieu de boissons sucrées. Envisagez d'utiliser un substitut de sucre dans votre café ou votre thé.

Si vous buvez de l'alcool, buvez modérément, pas plus d'un verre par jour si vous êtes une femme ou deux verres par jour si vous êtes un homme. Si vous utilisez de l'insuline ou des médicaments antidiabétiques qui augmentent la quantité d'insuline produite par votre corps, l'alcool peut faire baisser votre taux de glycémie trop bas. Cela est particulièrement vrai si vous n'avez pas mangé depuis un certain temps. Il est préférable de manger de la nourriture lorsque vous buvez de l'alcool.

Quand devrais-je manger si j'ai le diabète?

Certaines personnes atteintes de diabète doivent manger à peu près à la même heure chaque jour. D'autres peuvent être plus flexibles quant au calendrier de leurs repas. Selon vos médicaments contre le diabète ou votre type d’insuline, vous devrez peut-être manger la même quantité de glucides à la même heure chaque jour. Si vous prenez «l'heure du repas», votre horaire alimentaire peut être plus flexible.

Si vous prenez certains médicaments contre le diabète ou de l'insuline et que vous sautez ou retardez un repas, votre taux de glycémie peut chuter trop bas. Demandez à votre équipe soignante quand vous devriez manger et si vous devriez manger avant et après l'activité physique.

Combien puis-je manger si j'ai le diabète?

Manger la bonne quantité de nourriture vous aidera également à gérer votre glycémie et votre poids. Votre équipe de soins de santé peut vous aider à déterminer la quantité de nourriture et le nombre de calories que vous devriez manger chaque jour.

Planification de la perte de poids

Si vous avez un excès de poids ou souffrez d'obésité, collaborez avec votre équipe soignante pour créer un plan de perte de poids.

Le planificateur de poids corporel peut vous aider à adapter vos plans de calories et d’activité physique pour atteindre et maintenir votre objectif de poids.

Pour perdre du poids, il faut manger moins de calories et remplacer les aliments moins sains par des aliments faibles en calories, en gras et en sucre.

Si vous êtes diabétique, en surpoids ou obèse et que vous prévoyez avoir un bébé, vous devriez essayer de perdre tout excès de poids avant de devenir enceinte. En savoir plus sur la planification de la grossesse si vous souffrez de diabète.

Méthodes de plan de repas

Deux méthodes courantes pour vous aider à planifier la quantité de nourriture à consommer si vous souffrez de diabète sont la méthode de la plaque et le comptage des glucides, également appelé comptage des glucides. Vérifiez auprès de votre équipe soignante la méthode qui vous convient le mieux.

Méthode de plaque

La méthode de la plaque vous aide à contrôler la taille de vos portions. Vous n'avez pas besoin de compter les calories. La méthode de la plaque indique la quantité de chaque groupe d'aliments que vous devez manger. Cette méthode fonctionne mieux pour le déjeuner et le dîner.

Utilisez une plaque de 9 pouces. Mettez les légumes non stellaires sur la moitié de la plaque; une viande ou une autre protéine sur un quart de la plaque; et un grain ou autre amidon le dernier quart. Les amidons incluent les légumes féculents tels que le maïs et les pois.Vous pouvez également manger un petit bol de fruits ou un morceau de fruit et boire un petit verre de lait tel que prévu dans votre plan de repas.

Photo d'une assiette avec du concombre et des épinards sur la moitié de l'assiette, du riz brun sur un quart de l'assiette et du poulet cuit au dernier trimestre.
La méthode de la plaque indique la quantité de chaque groupe d'aliments que vous devez manger.

Vous pouvez trouver de nombreuses combinaisons différentes d'aliments et plus de détails sur l'utilisation de la méthode de la plaque à partir de l'American Diabetes Association 's Create Your Plate.

Votre régime alimentaire quotidien peut également inclure de petites collations entre les repas.

Portion des tailles

  • Vous pouvez utiliser des objets du quotidien ou votre main pour juger de la taille d'une partie.
  • 1 portion de viande ou de volaille est la paume de votre main ou un jeu de cartes
  • 1 portion de 3 onces de poisson est un chéquier
  • 1 portion de fromage est six dés
  • 1/2 tasse de riz ou de pâtes cuits est une poignée arrondie ou une balle de tennis
  • 1 portion d'une crêpe ou d'une gaufre est un DVD
  • 2 cuillères à soupe de beurre d'arachide est une balle de ping-pong

Comptage des glucides

Le comptage des glucides implique de garder une trace de la quantité de glucides que vous mangez et buvez chaque jour. Comme les glucides se transforment en glucose dans votre corps, ils affectent votre glycémie plus que les autres aliments. Le comptage des glucides peut vous aider à gérer votre glycémie. Si vous prenez de l'insuline, compter les glucides peut vous aider à déterminer la quantité d'insuline à prendre.

La bonne quantité de glucides varie selon la façon dont vous gérez votre diabète, y compris votre niveau d'activité physique et les médicaments que vous prenez, le cas échéant. Votre équipe de soins de santé peut vous aider à créer un plan d'alimentation personnel basé sur le calcul des glucides.

La quantité de glucides dans les aliments est mesurée en grammes. Pour compter les grammes de glucides dans ce que vous mangez, vous devrez

  • apprendre quels aliments ont des glucides
  • Lisez l'étiquette de la valeur nutritive ou apprenez à estimer le nombre de grammes de glucides contenus dans les aliments que vous mangez.
  • ajouter les grammes de glucides de chaque aliment que vous mangez pour obtenir le total de chaque repas et de la journée

La plupart des glucides proviennent d'amidons, de fruits, de lait et de sucreries. Essayez de limiter les glucides avec des sucres ajoutés ou avec des grains raffinés, tels que le pain blanc et le riz blanc. Au lieu de cela, manger des glucides à partir de fruits, de légumes, de grains entiers, de haricots et de lait faible en gras ou sans gras.

Photo d'un sac d'épicerie contenant des fruits, des légumes, du lait et du pain.
Choisissez des glucides sains, tels que des fruits, des légumes, des grains entiers, des haricots et du lait faible en gras, dans le cadre de votre plan de repas.

En plus d'utiliser la méthode de la plaque et le comptage des glucides, vous voudrez peut-être consulter un diététicien (RD) pour une thérapie nutritionnelle médicale.

Qu'est-ce que la thérapie nutritionnelle médicale?

La thérapie nutritionnelle médicale est un service fourni par une Dt.P. pour créer des régimes alimentaires personnalisés en fonction de vos besoins et de vos goûts. Pour les personnes atteintes de diabète, il a été démontré que la thérapie nutritionnelle médicale améliore la gestion du diabète. Medicare paie pour la thérapie de nutrition médicale pour les personnes atteintes de diabète. Si vous avez une assurance autre que Medicare, demandez si elle couvre la thérapie nutritionnelle médicale pour le diabète.

Les suppléments et les vitamines aideront-ils mon diabète?

Aucune preuve claire n'existe que la prise de compléments alimentaires tels que des vitamines, des minéraux, des herbes ou des épices peut aider à gérer le diabète.1 Vous pourriez avoir besoin de suppléments si vous ne pouvez pas obtenir suffisamment de vitamines et de minéraux provenant des aliments. Discutez avec votre fournisseur de soins de santé avant de prendre tout complément alimentaire, car certains peuvent avoir des effets secondaires ou affecter le fonctionnement de vos médicaments.2

Pourquoi devrais-je être physiquement actif si j'ai le diabète?

L'activité physique est un élément important de la gestion de votre glycémie et de votre santé. Être actif a de nombreux avantages pour la santé.

Activité physique

  • abaisse la glycémie
  • abaisse la tension artérielle
  • améliore la circulation sanguine
  • brûle des calories supplémentaires afin que vous puissiez garder votre poids au besoin
  • améliore votre humeur
  • peut prévenir les chutes et améliorer la mémoire chez les personnes âgées
  • peut vous aider à mieux dormir

Si vous faites de l'embonpoint, la combinaison de l'activité physique avec un régime alimentaire à teneur réduite en calories peut entraîner encore plus d'avantages. Dans l’étude AHEAD: Action pour la santé dans l’étude du diabète,1 Les adultes en surpoids atteints de diabète de type 2 qui mangeaient moins et bougeaient davantage présentaient des avantages plus importants à long terme pour la santé que ceux qui ne faisaient pas ces changements. Ces avantages comprenaient une amélioration du taux de cholestérol, une diminution de l'apnée du sommeil et la possibilité de se déplacer plus facilement.

Même de petites activités physiques peuvent aider. Les experts suggèrent que vous visez au moins 30 minutes d'activité physique modérée ou vigoureuse 5 jours par semaine.3 Une activité modérée est quelque peu difficile et une activité vigoureuse est intense et dure. Si vous voulez perdre du poids ou maintenir une perte de poids, vous devrez peut-être faire 60 minutes ou plus d'activité physique 5 jours par semaine.3

Sois patient. Il peut prendre quelques semaines d'activité physique avant de voir des changements dans votre santé.

Comment puis-je être actif physiquement en cas de diabète?

Assurez-vous de boire de l'eau avant, pendant et après l'exercice pour rester bien hydraté. Voici quelques autres conseils pour une activité physique sécuritaire lorsque vous souffrez de diabète.

Photo d'un homme à l'extérieur dans des vêtements d'exercice en buvant une bouteille d'eau.
Buvez de l'eau lorsque vous faites de l'exercice pour rester bien hydraté.

Planifier à l'avance

Discutez avec votre équipe de soins de santé avant de commencer une nouvelle routine d'activité physique, surtout si vous avez d'autres problèmes de santé. Votre équipe de soins de santé vous indiquera une plage cible pour votre glycémie et vous suggérera comment vous pouvez être actif en toute sécurité.

Votre équipe de soins de santé peut également vous aider à choisir le meilleur moment de la journée pour faire de l'activité physique en fonction de votre horaire quotidien, de votre plan de repas et de vos médicaments contre le diabète. Si vous prenez de l'insuline, vous devez équilibrer l'activité que vous faites avec vos doses d'insuline et vos repas afin de ne pas avoir un faible taux de glucose dans le sang.

Prévenir la glycémie basse

Étant donné que l'activité physique diminue votre glycémie, vous devez vous protéger contre une hypoglycémie, également appelée hypoglycémie.Vous êtes le plus susceptible de souffrir d'hypoglycémie si vous prenez de l'insuline ou certains autres médicaments contre le diabète, tels qu'une sulfonylurée. L'hypoglycémie peut également survenir après un entraînement intense de longue durée ou si vous avez sauté un repas avant d'être actif. L'hypoglycémie peut survenir pendant ou jusqu'à 24 heures après l'activité physique.

La planification est essentielle pour prévenir l'hypoglycémie. Par exemple, si vous prenez de l'insuline, votre fournisseur de soins de santé pourrait vous suggérer de prendre moins d'insuline ou de manger une petite collation contenant des glucides avant, pendant ou après une activité physique, en particulier une activité intense.4

Vous devrez peut-être vérifier votre glycémie avant, pendant et juste après avoir été physiquement actif.

Prenez soin de vos pieds

Les personnes atteintes de diabète peuvent avoir des problèmes de pieds en raison d'une mauvaise circulation sanguine et de lésions nerveuses pouvant résulter d'une glycémie élevée. Pour prévenir les problèmes de pieds, vous devez porter des chaussures de soutien confortables et prendre soin de vos pieds avant, pendant et après l'activité physique.

Quelles activités physiques devrais-je faire si j'ai le diabète?

La plupart des activités physiques peuvent vous aider à prendre soin de votre diabète. Certaines activités peuvent être dangereuses pour certaines personnes, telles que les personnes malvoyantes ou souffrant de lésions nerveuses aux pieds. Demandez à votre équipe de soins de santé quelles activités physiques sont sécuritaires pour vous. Beaucoup de gens choisissent de marcher avec des amis ou des membres de la famille pour leur activité.

En faisant différents types d'activité physique chaque semaine, vous obtiendrez le plus d'avantages pour votre santé. Le fait de le mélanger contribue également à réduire l'ennui et à réduire les risques de blessure. Essayez ces options pour l'activité physique.

Ajoutez une activité supplémentaire à votre routine quotidienne

Si vous avez été inactif ou si vous essayez une nouvelle activité, commencez lentement, avec 5 à 10 minutes par jour. Ensuite, ajoutez un peu plus de temps chaque semaine. Augmentez l'activité quotidienne en passant moins de temps devant un téléviseur ou un autre écran. Essayez ces moyens simples d'ajouter des activités physiques dans votre vie chaque jour:

  • Promenez-vous pendant que vous parlez au téléphone ou pendant les publicités télévisées.
  • Faites des tâches ménagères, telles que travailler dans le jardin, ramasser les feuilles, nettoyer la maison ou laver la voiture.
  • Garez-vous au fond du parking du centre commercial et marchez jusqu'au magasin.
  • Prenez les escaliers au lieu de l'ascenseur.
  • Faites en sorte que vos sorties en famille soient actives, comme une balade en famille ou une promenade dans un parc.

Si vous restez assis longtemps, par exemple en travaillant à un bureau ou en regardant la télévision, faites une activité légère pendant trois minutes ou plus toutes les demi-heures.5 Les activités légères incluent

  • levées de jambes ou extensions
  • bras tendus s'étire
  • chaise de bureau pivotante
  • torsion du torse
  • fentes latérales
  • marcher sur place

Faire de l'exercice aérobie

L'exercice aérobie est une activité qui fait battre votre cœur plus vite et vous fait respirer plus fort. Vous devriez viser à faire des exercices d'aérobie 30 minutes par jour la plupart des jours de la semaine. Vous n'avez pas à faire toute l'activité en même temps. Vous pouvez diviser ces minutes en plusieurs fois au cours de la journée.

Pour tirer le meilleur parti de votre activité, exercez-vous à un niveau modéré à vigoureux. Essayer

  • marche rapide ou randonnée
  • monter des escaliers
  • cours de natation ou d'aquagym
  • dansant
  • faire du vélo ou un vélo stationnaire
  • suivre un cours d'exercice
  • jouer au basketball, au tennis ou à d'autres sports

Discutez avec votre équipe soignante de la façon de vous échauffer et de vous rafraîchir avant et après l'exercice.

Faire de la musculation pour développer le muscle

L'entraînement en force est une activité physique légère ou modérée qui renforce les muscles et aide à garder vos os en santé. La musculation est importante pour les hommes et les femmes. Lorsque vous avez plus de muscle et moins de graisse corporelle, vous brûlez plus de calories. Brûler plus de calories peut vous aider à perdre du poids et à ne pas en avoir plus.

Vous pouvez faire de la musculation avec des haltères, des élastiques ou des appareils de musculation. Essayez de faire des exercices de force deux à trois fois par semaine. Commencez avec un poids léger. Augmentez lentement la taille de vos poids lorsque vos muscles deviennent plus forts.

Photo d'une femme souriante tenant des poids à la main.
Vous pouvez faire de la musculation avec des haltères, des élastiques ou des appareils de musculation.

Faire des exercices d'étirement

Les exercices d'étirement sont une activité physique légère ou modérée. Lorsque vous vous étirez, vous augmentez votre souplesse, diminuez votre stress et aidez à prévenir les douleurs musculaires.

Vous pouvez choisir parmi de nombreux types d'exercices d'étirement. Le yoga est un type d'étirement qui met l'accent sur votre respiration et vous aide à vous détendre. Même si vous avez des difficultés à bouger ou à équilibrer, certains types de yoga peuvent vous aider. Par exemple, le yoga sur chaise a des étirements que vous pouvez faire lorsque vous êtes assis sur une chaise ou que vous vous tenez debout sur une chaise. Votre équipe de soins de santé peut vous suggérer si le yoga vous convient.

Les références

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