Imprimable Keto Diet Liste d'épicerie PDF - Plan de repas Ninja

Il peut être difficile de se rappeler quels aliments vous pouvez et ne pouvez pas manger sur des régimes restrictifs comme Keto. Pour vous faciliter la tâche, nous avons créé ci-dessous une liste d'aliments cétoniques imprimables que vous pouvez emporter à l'épicerie avec vous.

Vous voulez une option encore plus facile? Demandez à Meal Plan Ninja de générer une liste d'épicerie personnalisée pour vous chaque semaine! Utilisez notre logiciel de planification de repas qui fournit de nouveaux plans de repas céto chaque semaine que vous pouvez personnaliser en fonction de votre horaire en constante évolution et échanger des repas que vous n'aimez pas. Ensuite, nous générons automatiquement pour vous une liste d'épicerie qui regroupe tous les ingrédients totaux parmi les recettes et classe chaque article par rayon d'épicerie. Le logiciel est encore en version bêta mais vous pouvez Joignez la liste d'attente ici afin que vous puissiez obtenir un accès anticipé et être informé lorsque nous lançons!

Si vous aimez créer vos propres listes d'épicerie chaque semaine, vous pouvez Imprimez votre liste d'épicerie Keto ici.

Comment utiliser cette liste d'épicerie Keto:

Cette liste contient les ingrédients cétoniques les plus courants et les glucides nets pour chacun. Les glucides nets sont calculés en soustrayant les grammes de fibres des grammes de glucides. Les glucides nets sont comment la plupart des régimes comme Keto, Atkins, etc. comptent des glucides. Cette liste d'épicerie n'est pas exhaustive, mais elle contient la plupart des articles qui s'inscrivent dans le plan Keto. Les aliments riches en glucides ont été exclus de cette liste.

Il y a des espaces vides à gauche de chaque article afin que vous puissiez écrire la quantité d'articles dont vous avez besoin.

Liste principale des groupes alimentaires Keto

La répartition de vos macronutriments Keto devrait être autour de:

  • 60-75% de matières grasses (certains disent même que 80% devraient provenir de matières grasses)
  • 15-30% de protéines
  • 5-10% de glucides

Puisque la plupart de vos calories proviennent des graisses et des protéines, les principaux aliments approuvés par Keto sont: les viandes, les œufs, les fromages, les huiles, le beurre et les légumes faibles en glucides. Les légumes féculents, la plupart des fruits, les farines, les légumineuses (haricots, pois, etc.), les céréales et les aliments transformés sont interdits.

Viandes et fruits de mer:

La plupart des protéines sont naturellement exemptes de glucides, vous mangerez donc beaucoup de viande et de fruits de mer lors de votre voyage en céto. Il y a quelques viandes, cependant, qui peuvent emballer des glucides cachés. Les saucisses, le jambon cuit au miel, le bacon, les galettes de crabe, les hamburgers au saumon, les boulettes de viande et le pain de viande sont des exemples de viandes que vous voudrez consulter avant d’acheter. La raison pour laquelle vous devez faire attention aux boulettes de viande, pain de viande, et certains hamburgers sont parce que ces types de plats de viande utilisent souvent la chapelure pour lier la viande ensemble. La saucisse de pomme et d'autres saucisses aromatisées peuvent contenir des sucres cachés.

Laitier:

Les produits laitiers ne sont pas tous compatibles avec le céto. Le lait, le yaourt et de nombreuses crèmes à café contiennent du sucre. Vous devrez vraiment lire vos étiquettes lorsque vous magasinez dans cette allée. S'en tenir à des produits entiers et ignorer les produits écrémés. Le lait écrémé et d'autres produits à faible teneur en matières grasses ajoutent du sucre pour compenser la perte de saveur causée par la perte de gras. Vous avez besoin de la graisse pour céto alors n'achetez pas le lait écrémé ou les produits laitiers à teneur réduite en matières grasses. Par exemple, comparez la teneur en glucides de ces deux fromages ricotta:

Ricotta, partiellement écrémé 1/4 tasse: 3.2g glucides

Ricotta, lait entier 1/4 tasse: glucides 1.9g

Fruits & Légumes:

La plupart des fruits sont hors limites pendant Keto parce que le nombre de glucides est trop élevé. Les légumes féculents comme les pommes de terre et les courges sont également trop riches en glucides pour ce régime. Voici une liste des principaux fruits et légumes approuvés par Keto.

Fruits à consommer avec modération:

  • Avocat
  • Mûres
  • Framboises
  • Des fraises

Des légumes

  • Asperges
  • Coeurs d'artichauts
  • Roquette
  • Poivrons (à consommer avec modération)
  • brocoli
  • Betteraves
  • Haricots verts
  • Choux de Bruxelles (à consommer avec modération)
  • Chou Napa vert
  • Chou pourpre / rouge
  • Carottes
  • choufleur
  • Céleri
  • Bettes
  • Collard Greens
  • Concombre
  • Aubergine
  • Ail
  • chou frisé
  • Champignons Blancs
  • Champignons Portobello
  • Laitue romaine
  • épinard
  • Gombo
  • Oignons (avoir avec modération)
  • Des radis
  • Tomates (à consommer avec modération)
  • Tomates cerises (à consommer avec modération)

Keto et l'alcool

Envie de boire sur Keto? Ok fêtard, voici le bas. En général, le kéto et l'alcool ne se mélangent pas parce que la plupart des gens commencent à perdre le contrôle de leur volonté après quelques verres et quittent les rails de leur régime alimentaire. Une nuit de beuverie sur les tacos Jack In The Box peut réduire votre cétose, il est donc préférable d'éviter l'alcool lorsque vous essayez de perdre du poids. Si vous voulez un verre, restez avec de l'alcool et des boissons gazeuses. La vodka, le soda et le citron vert sont une très bonne combinaison. Certains gins aromatisés et vodkas sans sucre ajouté peuvent ajouter un peu plus de saveur à l'eau gazeuse. La plupart des bières ont beaucoup de glucides et sont hors limite. Si cela ne vous dérange pas que votre bière goûte l'eau, alors vous pouvez aller avec une bière à faible teneur en glucides comme un Michelob Ultra qui n'a que 2,6 grammes de glucides par 12 oz. La plupart des vins sont environ 3 grammes de glucides par verre. Evite juste les doux comme le Riesling, le Moscato, etc.

Luttant avec le régime Keto?

Il ya de nombreux avantages à ce régime et vous pouvez certainement perdre du poids en suivant Keto, mais il peut être irréaliste pour de nombreuses personnes de maintenir strictement ce régime pour toujours. Si vous continuez à vous retrouver à essayer des régimes hyper restrictifs comme Keto et à tomber du chariot à plusieurs reprises, il pourrait être temps pour une nouvelle approche. Vous pourriez essayer une alimentation plus durable et plus équilibrée, plus facile à suivre et qui entraînera une perte de poids plus lente mais plus permanente. Gardez les glucides dans votre alimentation, mais essayez de manger principalement des aliments naturels comme les patates douces et le quinoa au lieu de frites et de pain blanc.

Alimentation imprimable de Keto Diet Liste des épiceries approuvées

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