Les meilleurs aliments pour petit déjeuner pour perdre du poids

\r Par: Brierley Wright, M.S., R.D.\r

Muffin Tin Quiches

Recette photo: Quiches Muffin-Tin au cheddar fumé et pommes de terre

5 aliments de petit-déjeuner sains pour vous aider à perdre du poids.

Mélangez votre repas du matin et essayez un ou plusieurs de ces 5 aliments pour petit-déjeuner sains qui vous aideront à perdre du poids.

Recettes de petit-déjeuner sain pour vous aider à perdre du poids

Manger un repas du matin est une habitude saine si vous surveillez votre poids. La recherche montre que les mangeurs de petit-déjeuner réguliers ont tendance à être plus maigres et que les personnes à la diète réussissent mieux à perdre du poids - et à le garder à l'écart - lorsqu'ils prennent leur petit-déjeuner. Qui plus est, les personnes qui reçoivent généralement certains nutriments importants, comme les fibres et les vitamines.

1. Framboises

Une tasse de framboises délivre 8 grammes de fibres (soit plus du double de ce que l'on trouve dans une tasse de fraises et environ la même quantité dans une tasse de certains types de haricots). Qu'y a-t-il de si bon dans toute cette fibre? Recherches récentes dans le Journal de la nutrition suggère de manger plus de fibres pour prévenir la prise de poids ou même encourager la perte de poids. Au cours de l'étude de deux ans, les chercheurs ont constaté que le fait de stimuler les fibres de 8 grammes pour 1000 calories entraînait la perte d'environ 4 livres et demie de poids.

2. Gruau

La farine d'avoine peut vous aider à perdre du poids de deux manières. Tout d'abord, il est rempli de fibres et vous permet de vous sentir rassasié plus longtemps. Deuxièmement, une étude récente a rapporté que le fait de prendre un petit-déjeuner à base d'hydrates de carbone «à libération lente» tels que des flocons d'avoine ou des céréales de son 3 heures avant l'exercice peut vous aider à brûler plus de graisse. Comment? Manger des hydrates de carbone à «libération lente» n'augmente pas le taux de sucre dans le sang autant que de manger des glucides raffinés (pensez: pain grillé blanc). À leur tour, les niveaux d'insuline ne sont pas aussi élevés. Parce que l'insuline joue un rôle dans la signalisation de votre corps pour stocker les graisses, une baisse du taux de sucre dans le sang peut vous aider à brûler des graisses.

3. Yaourt

Un rapport récent, publié dans le New England Journal of Medicine, et de Harvard ont révélé quels aliments sont en corrélation avec le changement de poids, y compris les 5 principaux aliments qui favorisent la perte de poids. Le yogourt était l'un d'entre eux! Une autre raison de manger du yogourt: la teneur en protéines peut vous donner un avantage supplémentaire si vous cherchez à devenir plus maigre. Lorsque les chercheurs ont nourri deux groupes de souris avec un régime riche en graisses pendant 11 semaines, les souris dont l’eau était enrichie de protéines de lactosérum (un type de protéine naturellement présent dans le yaourt et les autres produits laitiers) graisse que les souris qui ont juste bu de l'eau ordinaire, malgré le fait qu'ils mangeaient à peu près le même nombre de calories. Les mangeurs de lactosérum gagnaient également 7% de plus de masse maigre (par exemple, la masse musculaire). Économisez des calories et du sucre inutile en choisissant du yogourt nature. Si vous avez besoin d'un peu plus de douceur, essayez des fruits frais (peut-être des framboises?).

4. Beurre de Cacahuète

Les chercheurs ont également indiqué que les noix faisaient partie des 5 aliments les plus importants selon les chercheurs de Harvard. J'adore mélanger une ou deux cuillères à soupe de beurre de cacahuète sur du pain grillé de blé entier (ahem, un hydrate de carbone à libération lente), mais vous pouvez aussi ajouter des noix à votre gruau (un autre glucide à libération lente).

5. Oeufs

Les œufs fournissent des protéines, ce qui est idéal pour les personnes à la diète. Par rapport aux glucides et aux graisses, les protéines vous satisfont plus longtemps. De plus, dans une étude, les personnes à la diète qui mangeaient des œufs pour le petit-déjeuner se sentaient plus longues et perdaient plus de deux fois plus de poids que celles qui recevaient le même nombre de calories d'un petit-déjeuner.

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Idées de petits déjeuners sains:

Les meilleurs aliments pour petit déjeuner pour perdre du poids

Des études montrent que le fait de prendre un petit-déjeuner une habitude quotidienne peut vous aider à perdre du poids et à ne pas le reprendre.

\r Depuis les archives WebMD\r

Qu'est-ce que pour le petit-déjeuner - café? La plupart du temps, nous regardons à peine la cuisine. La fixation du petit-déjeuner prend un temps précieux qui est rare. Mais il existe de nombreuses preuves que le simple fait de prendre son petit-déjeuner, chaque jour, contribue largement à la perte de poids et au poids.

"Les gens sautent le petit déjeuner en pensant qu'ils réduisent les calories, mais en milieu de matinée et au déjeuner, cette personne est affamée", explique Milton Stokes, RD, MPH, diététicien en chef à l'hôpital St. Barnabas de New York. "Les skippers du petit-déjeuner remplacent les calories pendant la journée par un grignotage insensé, des beuveries au déjeuner et au dîner. Ils se préparent à l’échec."

Les avantages du petit déjeuner

Manger petit-déjeuner est une habitude quotidienne pour les «perdants» qui appartiennent au registre national de contrôle du poids. Ces personnes ont maintenu une perte de poids de 30 livres (ou plus) pendant au moins un an et certaines de six ans.

"La plupart - 78% - ont déclaré prendre leur petit-déjeuner tous les jours et près de 90% ont indiqué avoir pris leur petit-déjeuner au moins cinq jours par semaine - ce qui suggère que commencer la journée avec le petit-déjeuner est une stratégie importante pour perdre du poids" James O. Hill, PhD, co-fondateur et directeur du Centre for Human Nutrition au Centre des sciences de la santé de l’Université du Colorado.

Deux études dans le Journal de l'American Dietetic Association soutenu cette conclusion. Bien qu’elles aient été financées par des sociétés céréalières, les diététistes affirment que le message est important: le petit-déjeuner est important pour perdre du poids.

Un groupe de chercheurs a analysé les données d'une étude financée par le gouvernement qui a suivi plus de 2 000 jeunes filles âgées de 9 à 19 ans. Elles ont constaté que les mangeurs de céréales ordinaires avaient moins de problèmes de poids que les petits mangeurs de céréales. Les personnes qui mangeaient des céréales présentaient occasionnellement un risque de surpoids de 13% supérieur à celui des mangeurs de céréales habituels.

Un autre groupe de recherche a analysé les données gouvernementales sur 4 200 adultes. Ils ont constaté que les petits déjeuners réguliers étaient plus susceptibles de faire de l'exercice régulièrement. Et les femmes qui prenaient leur petit-déjeuner avaient tendance à manger moins de calories pendant la journée. Les hommes et les femmes qui mangeaient des céréales pour petit-déjeuner avaient un apport total en graisses inférieur à celui des personnes consommant d'autres aliments pour le petit-déjeuner.

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Cela a du sens: manger plus tôt dans la journée nous empêche de "manger de la faim" plus tard. Mais cela stimule aussi votre métabolisme, déclare Elisabetta Politi, RD, MPH, responsable de la nutrition pour le Duke Diet & Fitness Center de la faculté de médecine de l’Université Duke. "Lorsque vous ne prenez pas de petit-déjeuner, vous êtes en fait à jeun pendant 15 à 20 heures, de sorte que vous ne produisez pas les enzymes nécessaires au métabolisme des graisses pour perdre du poids."

Parmi les personnes qu'elle conseille, les mangeurs de petit-déjeuner sont généralement ceux qui ont perdu beaucoup de poids. Ils font aussi de l'exercice. "Ils disent qu'avant de prendre leur petit-déjeuner régulièrement, ils mangeraient la plupart de leurs calories après 17h", explique Politi à WebMD. "Maintenant, ils essaient de distribuer des calories tout au long de la journée. Il est logique que le corps veuille être alimenté."

Le petit déjeuner intelligent

Si le petit-déjeuner est le repas le plus important de la journée, il est préférable de faire des choix alimentaires judicieux. C'est là que les fruits, les légumes et les grains entiers apparaissent. Barbara J. Rolls, Ph.D., titulaire de la chaire Guthrie en nutrition à l’Université de Pennsylvanie à Pittsburgh et auteur de Le plan de contrôle du poids volumétrique.

Ces aliments riches en fibres vous permettent de manger plus de nourriture tout en consommant moins de calories. C'est un concept appelé "densité d'énergie" - le nombre de calories dans une quantité donnée d'aliments, explique Rolls.

"Certains aliments - en particulier les matières grasses - sont très énergétiques, ce qui signifie qu'ils contiennent beaucoup de calories", explique M. Rolls à WebMD. "Cependant, les aliments qui contiennent beaucoup d'eau ont une densité énergétique très faible. L'eau elle-même a une densité énergétique nulle. Les aliments riches en fibres comme les fruits, les légumes et les céréales ont une faible densité énergétique."

Traduction: Si vous mangez des aliments à haute densité énergétique, tels que les bagels, vous accumulez des calories rapidement. Si vous consommez des aliments à haute teneur en fibres et à faible densité énergétique, comme le gruau, les fraises, les noix et le yogourt faible en gras, vous pouvez manger plus et consommer moins de calories.

Un petit-déjeuner composé d'une tasse de flocons d'avoine, d'une tasse de lait écrémé de 1 / 2lf, d'une tasse de fraises tranchées et d'une cuillère à soupe de noix ne contient que 307 calories au total. Deux gaufres multi-grains, avec 1 tasse de myrtilles, 3 cuillères à soupe de sirop léger et 1 tasse de yogourt nature faible en gras, ont un total d'environ 450 calories. Cela équivaut presque au petit déjeuner standard bagel-and-cream-cheese - pourtant c'est beaucoup plus de nourriture et beaucoup moins de matières grasses.

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Petit déjeuner rapide et facile

Une céréale riche en fibres - 3 à 5 grammes de fibres par portion - est optimale, conseille Stokes. "Mais ne l'exagérez pas si vous n'y êtes pas habitué, car trop de fibres peuvent causer de la constipation, de la diarrhée ou des maux d'estomac."

En ce qui concerne les céréales sucrées, "c'est mieux que rien", dit-il. "Certains déjeuners valent mieux que pas de petit-déjeuner. La dernière chose à faire est de sauter le petit-déjeuner. Sinon, vous mangerez encore plus tard - des barres de chocolat et des chips - parce que vous mourrez de faim."

Une option encore meilleure: «Certaines mères prennent des céréales sucrées et les mélangent à des céréales non sucrées. Ou elles prennent des céréales non sucrées et les mélangent avec un peu de sucre - du yogourt ou du pouding faible en gras.

Smart Breakfast Made Simple

"Il n'est pas nécessaire que le petit-déjeuner soit élaboré", explique Stokes à WebMD. "Ma philosophie est la plus simple, mieux c'est." Il garde les bleuets ou les pêches congelés sous la main. "De toute façon, ils sont encore plus nutritifs que frais car ils sont cueillis aux heures de pointe et congelés immédiatement." Les pêches en conserve (dans les jus naturels, sans sucre ajouté) sont également une bonne option.

Le beurre d'arachide, les œufs, le yogourt faible en gras et le lait sont d'autres bons choix, dit-il.

Ses suggestions rapides pour le petit-déjeuner:

  • Banane au beurre de cacahuète
  • Banane coupée en yaourt
  • Flocons d'avoine avec des fruits - comme les pommes, les bleuets ou les pêches
  • Petite tortilla avec quelques cuillères à soupe de beurre d'arachide et de fraises hachées. Roulez-le, coupez-le en tranches. Cela fonctionne pour les enfants et les adultes.
  • Smoothies de petit déjeuner - baies, glace et lait ou yaourt. "Ils sont portables - jetez-en dans une tasse, et vous sortez par la porte", note-t-il.

En ce qui concerne le bagel bien-aimé - malheureusement, c'est l'équivalent en calories de cinq tranches de pain, dit Stokes. "Mange juste la moitié. Mieux encore, ne les amène pas chez toi. Tu finiras par manger tout ça pour que ça ne soit pas mauvais."

Meilleure option: «Optez pour les petits bagels, les petits qui ressemblent à des rondelles de hockey. Étalez du beurre d’amande ou de noix de cajou dessus au lieu du fromage à la crème. Les gens croient que le fromage à la crème est un produit laitier. vous devez avoir du fromage à la crème, acheter des produits faibles en gras. Honnêtement, il n'y a pas de différence de goût. Ajoutez un peu de confiture, des fraises en tranches. "

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Si les sandwiches rapides au petit-déjeuner sont votre perte, voici comment les consommer sainement: muffins anglais à grains entiers, œuf cuit, fromage à faible teneur en matière grasse fondu sur le dessus - jambon ou bacon canadien en option. "C'est portable. Vous pouvez conduire avec ça", dit Stokes. "Parfois, pour le dîner, j'en aurai deux si je n'ai pas envie de cuisiner."

Si vous aimez le granola, lisez attentivement les étiquettes, conseille-t-il. "Achetez peu de gras et traitez-le comme un condiment, pas comme le plat principal. Si vous le traitez comme le plat principal, vous mangerez trop de graisse et de sucre."

Sources

SOURCES: Milton Stokes, RD, MPH, porte-parole, American Dietetic Association; diététiste en chef, Hôpital St. Barnabas, New York. James O. Hill, PhD, co-fondateur, National Weight Control Registry; directeur, Centre for Human Nutrition, Centre des sciences de la santé de l'Université du Colorado. Elisabetta Politi, RD, MPH, responsable de la nutrition, Duke Diet & Fitness Center, Faculté de médecine de l'Université Duke. Barbara J. Rolls, PhD, Chaire Guthrie en nutrition, Pennsylvania State University, Pittsburgh; auteur, Le plan de contrôle du poids volumétrique. Wyatt, H. Obesity Research, vol 10, pp 78-82. WebMD Medical News: "Les céréales de petit déjeuner aident à maintenir un poids santé." WebMD Medical News: "Manger petit déjeuner réduit les calories et les risques cardiaques." Fonctionnalité WebMD: "Volumétrie: ce que vous pouvez manger" Rolls, B. Journal de l'American Dietetic Association, Mai 2005; vol 105.

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