Plan de régime cétogène de 14 jours avec des recettes et des listes d'achats

Q & A

Voici quelques-unes des questions les plus courantes concernant notre régime alimentaire. Pour encore plus de questions et de réponses, consultez notre FAQ sur le régime keto complet.

Je n'aime pas la viande / les œufs / les produits laitiers / [insérer de la nourriture détestée]. Puis-je encore faire un régime céto?

Sûr. Remplacez simplement la chose que vous n'aimez pas par autre chose qui est favorable au céto. Il est tout à fait possible de manger un régime céto végétarien, un régime céto sans œuf et un régime céto sans produits laitiers - et de nombreuses autres versions.

Voir nos directives sur les aliments céto

Dois-je compter les calories sur un régime céto?

Non, généralement pas. La plupart des gens sont tellement satisfaits du régime céto - avec moins de faim - qu'ils mangent automatiquement moins et perdent du poids. Cela est particulièrement vrai si vous basez votre alimentation sur de vrais aliments céto, et essayez de ne manger que lorsque vous avez faim.

La combustion des graisses est également améliorée sur un régime céto. Cela ne signifie toutefois pas que vous pouvez manger n'importe quelle quantité de nourriture tout en perdant du poids. Si vous mangez suffisamment de matières grasses, le corps aura seulement besoin de brûler cela, pas votre graisse corporelle stockée.

Les problèmes courants qui peuvent trébucher les gens grignotent de délicieux fromages (quand ils n'ont pas faim), ou de manger des noix salées (quand ils n'ont pas faim) ou de manger des produits céto cuits, des cookies céto etc. (quand ils n'ont pas faim). Il est très facile de continuer à manger simplement parce que c'est bon. Si vous voulez perdre du poids, essayez de ne manger que lorsque vous avez faim, même avec un régime céto.

En savoir plus sur pourquoi la perte de poids ne consiste pas à compter les calories

Puis-je boire de l'alcool avec un régime céto?

Oui. Mais tenez-vous aux boissons alcoolisées à faible teneur en glucides, comme le vin ou les boissons sans sucre.

Guide d'alcool cétonique complet

Combien de glucides devrais-je cibler sur céto et devrais-je compter les glucides nets ou totaux?

Sur un régime céto, nous recommandons moins de 20 grammes de net glucides par jour, et c'est ce que nos recettes de keto visent. Vous devrez peut-être également modérer l'apport en protéines.

Utiliser nos recettes keto ou nos plans de repas céto signifie que vous n'avez pas besoin de compter pour rester céto - nous le ferons pour vous. Vous pouvez également suivre nos directives sur les aliments céto, et vous pouvez rester assez facilement sans compter les glucides (bien qu'il soit toujours judicieux de compter de temps en temps, juste pour être sûr).

Apprendre encore plus


Diète Céto Complète FAQ

Plan de régime cétogène de 14 jours avec des recettes et des listes d'achats

Vous avez donc entendu les arguments, jeté un œil sur les défis et les avantages et décidé que vous êtes tous dans le coup.

Tout d'abord, vous êtes en bonne compagnie. Plus de gens - et plus d'athlètes - que jamais adoptent un régime très pauvre en glucides et en graisses et s'y tiennent pendant des mois, voire des années. Une fois qu'ils ont réussi à passer de l'utilisation des glucides à l'utilisation de graisse et de cétones comme carburant, ils trouvent qu'ils sont plus minces, plus sains et plus concentrés mentalement que jamais.

Mais pour chaque athlète qui finit par aimer cette approche, vous trouverez un autre qui a eu une expérience misérable et renfloué après seulement quelques jours. C'est dommage, car ils auraient probablement pu se sentir bien s'ils avaient simplement eu un meilleur plan - ou un plan du tout.

Je ne suis pas ici pour vous vendre de la cétose nutritionnelle ou pour expliquer ce qu'elle est ou les avantages qu'elle peut offrir. C'est le domaine des autres articles. Avec l'aide de l'athlète de Myoplex et de Jason Wittrock, athlète de longue date adapté aux cétos, je suis ici pour vous offrir votre meilleure expérience d'initiation.

Voici ce que vous devez savoir pour réussir votre nutrition et votre supplémentation pendant le premier mois crucial du régime cétogène, avec un plan de repas complet!

Votre incontournable (et incontournable) Keto Food List

Vous vous sentez prêt à acheter des produits d'épicerie? Ralentissez là-bas, chef. Passez dans le garde-manger, le réfrigérateur, le congélateur et les cachettes secrètes sous le lit, et débarrassez-vous des aliments contenant des glucides importants. Dans les premiers jours, vous pourriez finir par en avoir envie. Désolé, pas de fruit pour le moment. Selon Wittrock, même les carottes et les oignons sont trop glycémiques pour fonctionner avec le céto.

Keto Foods

Vous avez fait ça? Cool. Maintenant, voici quelques-uns des aliments que vous devriez construire votre régime cétogène:

  • Noix et graines grasses: noix de cajou, noix de macadamia, graines de citrouille
  • Avocat
  • Oeufs entiers
  • Fromage entier
  • Boeuf: Chuck moulu (80/20), filet mignon, portier, ribeye
  • Poulet: Cuisses et pattes
  • Légumes: épinards et autres légumes verts, brocoli, asperges, chou, champignons, poivrons
  • Couennes de porc
  • Huile d'olive
  • Beurre salé
  • Crème épaisse
  • Crème aigre
  • Fromage à la crème
  • Poissons gras: saumon, maquereau, sardine, anchois
  • Bacon
  • Bouillon de poulet ou cubes de bouillon contenant au moins 1 gramme de sodium

Ce dernier élément peut vous surprendre, mais pour beaucoup de gens, cela fait toute la différence. Pourquoi? Lorsque les glucides sont coupés, nous épuisons rapidement le glycogène, la forme stockée de glucides. Pour chaque gramme de glycogène que nous perdons, nous perdons 3 grammes d'eau. L'ajout du bouillon aidera à prévenir la déshydratation et à améliorer votre état alimentaire. L'eau ne suffit pas sur céto; Vous avez également besoin de suffisamment de sodium.

«Le bouillon de poulet est absolument essentiel à ce régime afin de s'assurer que vous consommez suffisamment de sodium», explique Wittrock. "Chaque fois qu'un client m'appelle et me sent mal, je lui dis immédiatement de boire une tasse de bouillon de poulet, et ses symptômes disparaissent habituellement."

Avoir des friandises super-gras pour vous aider à atteindre vos macros ambitieuses est également un must. Heureusement, beaucoup de gens sont déjà allés là où vous allez.

"Il y a beaucoup de recettes de" bombe grasse "que vous pouvez trouver sur Internet", dit Wittrock. "Ils sont très bons pour satisfaire votre dent sucrée et un excellent moyen d’augmenter la consommation de graisses sans excès de protéines. De plus, je suis un grand fan de graines de citrouille salées et de graines de tournesol salées. Croyez-le ou non sont aussi une très bonne collation céto. "

Vous voulez encore plus de conseils? Teryn Sapper, MS, diététicienne en chef du Département des sciences humaines de l’Ohio State University, a rédigé un plan de repas pour vous permettre de démarrer.

Plan de repas Keto Diet pour les débutants

Option petit-déjeuner 1: oeufs frits avec légumes sautés et bacon
Petit déjeuner Option 2: Le petit-déjeuner "sans oeufs"
Saucisse (vérifiez que c'est sans sucre)
Poivron (rôti dans 1 cuillère à soupe d'huile d'olive)
Fromage (poivre jack)
Déjeuner Option 1: Salade de tacos
Déjeuner Option 2: WT Lettuce Wrap
Dîner Option 1: Côtelette de porc avec sauce aux champignons et asperges cuites à la vapeur
Dîner Option 2: Saumon cuit au four avec des pommes de terre au four chargées Note: Mélanger tous les ingrédients sauf le saumon et cuire au four à 350 ° C jusqu'à coloration.

À tout moment Quick Keto Meal: "Merde dans une casserole"

C'est un moyen facile de faire un bon repas et de vider le frigo. Plus les ingrédients sont variés, mieux c'est! Les macros varieront en fonction de la protéine et des légumes que vous utilisez.

Ajoutez ce qui suit dans une poêle avec du beurre ou de l'huile d'olive:

  • Protéines: boeuf haché, saucisse, bacon, poulet, oeufs
  • Légumes: poivrons, oignons, choux, champignons, asperges, tomates, courgettes
  • Assaisonnement sans sucre: sel, poivre, ail, taco, ranch
  • Fromage: Râpez-le sur le dessus et laissez-le fondre.

Idées Snack:

  • Jerky (Regardez les glucides ici, parce que les différents arômes peuvent ajouter au compte de glucides rapidement.)
  • Fromage en cubes
  • Noix et graines
  • Couennes de porc
  • Légumes et trempette
  • Jello sans sucre

Calculer et frapper vos macros pour Keto

Vous pouvez penser que vous avez ce qu'il faut pour passer à la céto sans suivre vos macronutriments, mais vous avez probablement tort. Obtenir vos macros correctes est l'aspect le plus important de commencer le chemin d'un régime cétogène.

"Oui, le suivi des macros peut être lourd et fastidieux, mais il est absolument essentiel pendant les premières semaines d'un régime céto", explique Wittrock. "Le régime va probablement à l'encontre de tout ce que vous avez fait auparavant, donc le suivi de vos macros vous donne des commentaires et vous permet de dépanner jusqu'à ce que vous ayez compris."

Peu importe ce que votre régime a été jusqu'à présent, céto sera un grand changement.Si vous venez d'un régime américain standard (SAD), vos glucides vont descendre, les protéines peuvent soit monter ou descendre, et la graisse ira très haut. Si vous venez d'un régime de style musculation, votre apport en graisses va sauter à des niveaux alarmants, et votre protéine va probablement baisser de manière significative.

Diminution des protéines? Vous avez bien lu. Keto est une approche de la distribution macroscopique, à teneur réduite en glucides, riche en graisses et en protéines. Voici comment les macros finissent par chercher la plupart des gens:

  • Glucides: 5-10 pour cent
  • Graisses: 70-75 pour cent
  • Protéine: 15-20 pour cent

Alors, où commencez-vous vos calculs? Avec des glucides et des protéines. Au début, il est préférable de conserver les glucides à moins de 50 grammes par jour. Wittrock a constaté qu'il aime aller encore plus bas.

"Je recommande seulement 5% des calories provenant des glucides, ce qui représente en moyenne moins de 30 grammes", dit-il. "Alors, je comprends pourquoi les gens deviennent nerveux et paniquent en pensant" Puis-je même manger une salade? " C'est pourquoi je recommande de ne suivre que les «glucides nets», soit les glucides totaux moins les fibres. Par exemple, un avocat contient 12 grammes de glucides, mais 10 grammes de fibres, ce qui signifie qu'il contient 2 grammes de glucides. sont très nutritifs et contiennent beaucoup de fibres, de sorte que vous pouvez presque les manger autant que vous voulez et rester en dessous de votre limite. "

En termes de protéines, il est souvent recommandé que les athlètes cétogènes fixent des protéines entre 0,6 et 1,0 grammes par kilo de masse maigre - et non par kilo de poids corporel. Voici un exemple de la façon dont vous pourriez calculer les besoins en protéines d'un athlète de 180 livres qui a 15% de graisse corporelle:

  • 180 lbs x 0,15 = 27 lb de graisse
  • 180 lbs - 27 livres = 153 livres. masse maigre
  • 153 livres x 0,6 g = 91,8 g
  • 153 livres x 1,0 g = 153 g
  • Gamme de protéines = 92-150 g par jour

Si vous ne connaissez pas votre pourcentage de graisse corporelle, faites-vous tester ou utilisez notre calculateur de calories et multipliez votre apport quotidien par 0,15-0,20 pour déterminer vos besoins quotidiens en protéines.

Pourquoi si peu de protéines sur Keto?

Si vous êtes habitué à un apport en protéines bien au-dessus de votre poids corporel - sans parler de la masse maigre du corps - vous pouvez être sceptique quant à un régime qui vous demande de réduire votre consommation de protéines de moitié. Wittrock peut se rapporter.

Protéine

"Au début, j'étais très inquiet de perdre de la masse musculaire à cause de la faible consommation de protéines", explique-t-il. "Mais, je n'ai perdu absolument aucun muscle et j'ai pu ajouter de la masse maigre à mon corps, comment cela est-il possible? Parce que les cétones ont un effet" protéiné ", donc des tonnes de protéines ne sont pas nécessaires."

Que se passe-t-il si vous allez trop haut? Simple: Dites adieu à la cétose! Certains acides aminés sont gluconéogènes, ce qui signifie qu'ils peuvent être utilisés pour fabriquer des glucides.

Autrement dit, garder votre apport en protéines trop élevé pourrait finir par avoir le même effet que de manger trop de glucides. Cela dit, une fois que vous avez acquis plus d'expérience avec vos niveaux personnels de cétose, vous pouvez commencer à jouer avec combien de protéines vous consommez dans une journée. Wittrock dit qu'il reste juste autour de 20 pour cent.

Vivre la vie de graisse

La macro la plus facile à calculer dans le régime cétogène est la graisse. Une fois que vous avez vos glucides et protéines ensemble, il suffit de remplir le reste de vos besoins quotidiens en calories avec des sources de graisse. Si vous voulez gagner un peu de poids, ajoutez environ 500 calories ou 55 grammes. Si vous voulez perdre du poids, réduisez votre consommation de gras de 200 à 500 calories ou de 22 à 55 grammes.

Lorsque vous suivez un régime cétogène, la plupart des gens commencent par une phobie des graisses et ont peur de les mordre. Wittrock se souvient vivement de ces jours.

"C'était extrêmement difficile", se souvient-il. "Vous passez toute votre vie à entendre que la graisse fait grossir et provoque des crises cardiaques et des accidents vasculaires cérébraux. Maintenant, tout à coup, vous mangez 200 grammes de graisse par jour. Il y a une énorme composante psychologique à conquérir avant de réussir." Au début, c'est comme essayer de convaincre les gens il y a 1000 ans que le monde est en fait rond, pas plat.

Pourtant, il peut être difficile d'obtenir assez de graisse dans les premiers jours. Le beurre, les noix, les huiles de noix de coco et d'olive et les viandes grasses sont au menu. Cependant, ne pas aller à la mer avec des graisses polyinsaturées comme le soja, le maïs ou l'huile de tournesol. Keto dieters qui augmentent leur consommation de ces graisses se retrouvent souvent avec une détresse gastro-intestinale qui les amène à sauter trop vite.

Vaincre la "grippe céto"

Vous avez probablement entendu des histoires d'horreur de ce que les concurrents ressentent quand ils réduisent les glucides bas, ou quand le frère moyen parle d'aller ceto. Cependant, il y a de fortes chances que ces personnes ne soient pas réellement en cétose nutritionnelle ou, plus important encore, suivent un régime cétogène bien formulé. Oui, vous pouvez ressentir un peu de brouillard et d'inconfort, mais cela ne doit pas être intense si vous le manipulez correctement.

Dans les quelques jours qui suivent la suppression des glucides et l'augmentation des graisses, les concentrations de cétones dans le sang augmentent et le cerveau commence à les utiliser pour l'énergie de manière préférentielle. Ce processus de céto-adaptation initial prend habituellement environ quatre semaines à compléter, à quel point vous atteindrez les adaptations de pointe de la combustion des graisses.

Presque tous les effets secondaires dont vous entendrez parler se produiront au cours des quatre premières semaines, ou même pendant les quatre ou cinq premiers jours, et les personnes qui suivent un régime cétogène comme Wittrock jurent que la plupart d’entre elles peuvent être associées à une seule cause: d'électrolytes.

«Beaucoup de gens sautent dedans, pensant que tout ce qu'ils ont à faire est de réduire les glucides et d'augmenter les graisses, tout d'un coup, ils se heurtent à un mur et obtiennent une« céto-grippe ». Ils se sentent fatigués, léthargiques et éprouvent des maux de tête », dit Wittrock."La principale raison pour laquelle ils ressentent ces symptômes est le manque des trois électrolytes primaires: sodium, potassium et magnésium. Si vous souffrez d'une carence en l'un ou l'autre, vous souffrirez mentalement et physiquement. régime."

Alors, comment obtenez-vous assez de ces trois grands? Bien sûr, vous pouvez utiliser supps, mais vous n'avez pas à le faire.

Sel

«Pour le sodium, je recommande de saler votre nourriture, de manger des collations salées et d'utiliser du bouillon de poulet», dit Wittrock. "L'augmentation du sodium est difficile à comprendre pour les personnes qui associent l'apport en sodium à la rétention d'eau et à la perte de graisse. Mais il est essentiel de remplacer votre sodium perdu, surtout lorsque vous faites de l'exercice."

En ce qui concerne les deux autres électrolytes, rencontrez vos nouveaux meilleurs amis: avocats, verts et noix.

"Je suggère que vous mangiez 1-2 avocats par jour", dit Wittrock. "Les légumes à feuilles vertes sont aussi une excellente source de potassium et de magnésium."

Les noix et les graines les plus grasses, comme les amandes, les pistaches, les noix de pécan, les noix et les graines de citrouille, sont également celles qui contiennent le plus de magnésium. Alors mangez-les de bon cœur, mais n'ayez pas peur de compléter ici aussi.

Si vous commencez à avoir des crampes ou des maux de tête musculaires, jetez un cube de bouillon dans une tasse d'eau chaude avec une cuillère à soupe de beurre salé. Non seulement cela soulagera certains des symptômes, mais il fournira également une voie facile pour augmenter l'apport en graisses.

Suppléments d'entraînement Keto-Friendly

Les suppléments qui améliorent le plus les performances scientifiques, tels que le monohydrate de créatine, la bêta-alanine et la caféine, sont tous adaptés au régime cétogène. Donc, si vous prenez un pré-entraînement, vous devriez être en mesure de continuer sans problème. Je vous recommande également d'avaler un peu de bouillon avant votre session pour vous assurer que vos niveaux de sodium et de magnésium sont sur le point.

En ce qui concerne les acides aminés à chaîne ramifiée, vous trouverez des gens intelligents qui jurent qu'ils sont keto-friendly, et d'autres qui ne le feront pas. L'un des BCAAs, la valine, peut être glucogénique, ce qui signifie qu'il peut mener à la production de glucose et contribuer potentiellement à laisser la cétose derrière. Mais cela signifie-t-il qu'il se produira? Pas nécessairement, surtout si vous n'êtes qu'un utilisateur occasionnel de suppléments.

Keto

Donc, pour votre premier mois environ, soyez sobre mais pas nécessairement strict. Si les BCAA vous aident à vous entraîner et à récupérer, buvez-les pendant votre entraînement, mais ne les consommez pas toute la journée. Et si vous avez des doutes quant à savoir si elles affectent vos niveaux de cétone, vos bâtons de test devraient vous le dire.

C'est un bon point pour renforcer que si la cétose est votre objectif, vous devez tester vos niveaux de cétones avec des bâtons cétoniques ou quelque chose de similaire souvent. Ne présumez pas que votre plan fonctionne!

Beaucoup de personnes à la diète cétogène ne jurent que par l'huile MCT. (MCT est simplement synonyme de triglycérides à chaîne moyenne.) Les puissances énergétiques de MCT peuvent être expliquées comme suit: lorsque l'huile MCT est métabolisée dans le corps, elle se comporte plus comme un glucide que comme une graisse. Contrairement aux autres graisses, l'huile MCT ne passe pas par le système lymphatique. Au lieu de cela, il est transporté directement au foie où il est métabolisé de sorte qu'il libère de l'énergie comme un hydrate de carbone et crée beaucoup de cétones (qui peuvent être utilisées pour le carburant) dans le processus.

Si vous voulez claquer un shake protéiné après l'entraînement, c'est probablement bien tant que vous avez de la place pour vos macros. Mais tirez sur celui qui est très faible, les glucides de zéro à zéro. Les isolats purs, comme Signature 100% Whey Isolate, sont extrêmement faibles en glucides. Si vous avez du mal à faire grasse pendant la journée, mélanger une cuillère à soupe d'huile d'olive avec votre shake. Vous ne le goûterez pas, et il donne rapidement 13 à 14 grammes de gras.

Si vous êtes du genre à prendre des glucides après l'entraînement pour augmenter la quantité d'insuline, bien, arrêtez. Mettez ce Pop-Tart vers le bas!

Quoi que vous fassiez, résistez à l'envie de tricher, de faire le plein ou de vous écarter du plan. Pendant les premières semaines en particulier, un régime cétogène exige un respect strict. Donnez-lui une chance de travailler!

Les références
  1. Brosnan, J. T. et Brosnan, M. E. (2006). Acides aminés à chaîne ramifiée: régulation des enzymes et des substrats. The Journal of Nutrition, 136(1), 207S-211S.
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