Apport normal en glucides par jour

Il n'y a pas d'approche unique pour la quantité de glucides dont vous avez besoin quotidiennement, et les recommandations diététiques recommandées permettent une certaine marge de manœuvre afin que vous puissiez trouver un apport en glucides qui fonctionne pour vous. Chaque jour, les gens ont besoin d'une quantité minimale de glucides pour fournir au cerveau le glucose dont ils ont besoin pour fonctionner. Sinon, vous devez tenir compte de votre état de santé général, de votre poids corporel et de votre niveau d'activité pour déterminer votre apport quotidien normal en glucides.

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Les glucides sont une partie essentielle de votre alimentation quotidienne car ils contiennent du glucose qui alimente votre corps et votre cerveau. En fait, fournir de l'énergie est le seul travail rempli par deux types de glucides: le sucre et l'amidon. Bien que le corps puisse convertir les graisses et les protéines en énergie, ces nutriments ont d'autres rôles essentiels pour votre santé. Si vous ne consommez pas la bonne quantité de glucides, les protéines qui sont nécessaires pour construire et réparer les muscles et autres tissus sont détournés de leur travail primaire et transformés en glucose.

Le type de glucides que vous mangez est tout aussi important que la quantité. Les glucides à indice glycémique élevé contiennent des sucres simples sans suffisamment d'amidon complexe et de fibres pour compenser la digestion rapide du sucre. Ces glucides - pensez aux aliments avec du sucre ajouté et de la farine transformée ou du riz - sont rapidement digérés et augmentent la glycémie. Bien sûr, ils vous donnent un regain d'énergie de courte durée, mais il est suivi par une baisse de la glycémie qui vous laisse fatigué et affamé. Les glucides complexes tels que les grains entiers, les haricots, les fruits et les légumes contiennent du sucre simple, de l'amidon et des fibres. Ils sont lentement digérés afin que vous obteniez une énergie soutenue sans grandes fluctuations de la glycémie.

La plus petite quantité de glucides que vous devriez consommer chaque jour - 130 grammes - est l’apport nutritionnel recommandé par l’Institute of Medicine. L'institut rapporte que cette quantité est basée sur le fait que les glucides sont la principale source d'énergie pour le cerveau. En d'autres termes, 130 grammes vous permettent de rester en vie, mais ce n'est pas nécessairement idéal pour une santé optimale ou un mode de vie actif. En plus de manquer de glucose pour votre activité quotidienne, une limite de 130 grammes signifie que vous ne mangez probablement pas assez de nourriture pour obtenir tous les nutriments dont vous avez besoin de glucides complexes sains.

La fourchette de distribution acceptable des macronutriments, ou AMDR, définit l'apport en glucides normal, tel que déterminé par l'Institute of Medicine. Il recommande d'obtenir 45 à 65 pour cent de vos calories quotidiennes totales de glucides énergétiques. La quantité inférieure garantit que votre alimentation comprend une proportion saine de glucides, de graisses et de protéines. La quantité supérieure empêche la surconsommation qui pourrait conduire à un gain de poids et des maladies chroniques telles que le diabète. Vous pouvez utiliser la plage pour choisir la quantité de glucides appropriée pour votre niveau d'activité.

Si vous faites du sport ou si vous pratiquez des activités à haute énergie, votre définition de l'apport en glucides «normal» pourrait changer. Pendant les périodes d'activité physique intense, le corps a besoin de suffisamment de glucides pour reconstituer les réserves de glycogène et maintenir le poids corporel. L'American College of Sports Medicine conseille que les athlètes consomment 2,7 à 4,5 grammes de glucides par jour pour chaque kilo de poids corporel. Mais vous aurez besoin de plus que cela si vous participez à des entraînements extrêmes et à des courses qui durent plus de quatre heures. Ce type d'activité intensive nécessite jusqu'à 5,5 grammes de glucides par livre, note l'Académie de nutrition et de diététique.

Les adultes peuvent stocker environ 500 grammes de glucides totaux, dont 400 grammes de glycogène stockés dans les muscles, rapporte l'Iowa State University. Pendant les activités de faible intensité, les réserves de glycogène peuvent dynamiser les muscles pendant environ 90 minutes. Tout le glycogène est épuisé en 20 minutes environ pendant les exercices de haute intensité. Pour atteindre des performances optimales et éviter la fatigue, le corps dépend des réserves maximales de glycogène. Posez les bases en incluant les glucides complexes dans votre alimentation quotidienne. Optimiser le glycogène avec les glucides complexes avant l'exercice et les glucides simples pendant l'exercice. Puis reconstituer les réserves en mangeant 0,5 à 0,7 gramme de glucides par kilo de poids corporel pendant les 30 premières minutes après votre activité.

Les fibres alimentaires ne sont pas une source d'énergie essentielle, mais c'est un glucide essentiel. Les aliments tels que les fruits, les légumes, les haricots et les grains entiers contiennent deux types de fibres: solubles et insolubles. Les fibres insolubles absorbent l'eau lorsqu'elle traverse le gros intestin, ce qui ajoute de la masse aux selles et prévient la constipation. Les fibres solubles aident à réduire le cholestérol et préviennent les pics de sucre dans le sang après avoir mangé. Certains types de fibres solubles, comme le bêta-glucane dans l'avoine et la pectine dans les fruits, sont fermentés par des bactéries bénéfiques qui vivent dans le gros intestin. Pendant la fermentation, les fibres solubles produisent environ 1,5 à 2,5 calories par gramme, qui peuvent être utilisées par l'organisme.

L'apport normal en fibres n'est pas aussi variable que la quantité recommandée pour le sucre et l'amidon. L'Institut de médecine recommande aux femmes de consommer 25 grammes de fibres par jour, alors que les hommes ont besoin de 38 grammes. La chose à retenir est la suivante: la seule façon d'atteindre l'apport recommandé est d'inclure des aliments riches en fibres à chaque repas. Par exemple, trois aliments contenant le plus de fibres - 1/4 tasse de son de blé et 1/2 tasse de haricots et de lentilles - contiennent chacun de 6 à 8 grammes de fibres totales par portion. Une portion de 1/4 tasse de germe de blé, une pomme ou une poire et une tasse de bleuets ou de fraises fournissent chacune 4 à 5 grammes de fibres. Il est facile de voir que vous aurez besoin de plusieurs portions pour obtenir votre fibre quotidienne.

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Apport normal en glucides par jour

La plupart des Américains consomment beaucoup plus de protéines que ce qui est recommandé.

La plupart des Américains consomment beaucoup plus de protéines que ce qui est recommandé.

Jupiterimages / Comstock / Getty Images

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Chaque jour, vous consommez de l'énergie ou des calories provenant des glucides, des protéines et des graisses contenus dans les aliments que vous mangez. Prendre plus de calories que ce que votre corps peut utiliser peut entraîner un gain de poids. Si vous mangez moins de calories que l'Américain moyen n'absorbe, vous n'êtes cependant pas en meilleure santé que la moyenne. La plupart des Américains consomment plus de graisse, de sucre et de protéines que recommandé, tout en consommant trop peu de fibres chaque jour.

Apport calorique total

L’Américain moyen consomme 2 031 calories par jour, selon la publication du Département américain de l’agriculture intitulée «What We Eat in America». La femme moyenne consomme 1 778 calories par jour, tandis que l’homme moyen consomme 2 512 calories par jour. L'apport calorique des hommes atteint un sommet pendant la trentaine et la quarantaine, lorsqu'ils consomment environ 2 730 calories par jour. La consommation calorique des femmes est la plus élevée tout au long de la vingtaine, quand elles absorbent en moyenne près de 2 000 calories par jour.

Les glucides

Le régime alimentaire américain est principalement composé de glucides. Un homme absorbe environ 296 grammes de glucides par jour et une femme environ 224 grammes. Bien que ces apports soient conformes à la recommandation de l'Institut de médecine selon laquelle les glucides devraient représenter 45 à 65% de l'apport calorique total, les Américains mangent plus de sucre et moins de fibres qu'ils ne devraient. L'American Heart Association recommande aux femmes et aux hommes de ne pas consommer plus de 100 à 150 calories par jour, respectivement, mais l'Américain moyen reçoit environ 476 calories de sucre, avec un apport quotidien de 119 grammes de sucre. En outre, un Américain consomme environ 16 grammes de fibres par jour, soit bien moins que les 25 grammes que les femmes devraient consommer chaque jour et les 38 grammes dont les hommes ont besoin quotidiennement.

Protéine

Les Américains mangent plus de protéines qu'ils n'en ont besoin. L'OIM conseille aux femmes de consommer environ 46 grammes de protéines par jour et aux hommes de consommer 56 grammes de protéines par jour, mais l'Américaine moyenne consomme 68 grammes de protéines par jour, tandis qu'un homme absorbe près de 100 grammes de protéines par jour. De nombreuses sources de protéines, notamment la viande rouge, les œufs et les produits laitiers, sont riches en graisses et en cholestérol, ce qui augmente le risque de maladies cardiovasculaires. Un apport élevé de ces aliments peut contribuer au fait que les crises cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux sont parmi les principales causes de décès aux États-Unis.

Graisse

La graisse devrait représenter 20 à 35% de votre apport calorique total. L’homme américain moyen consomme 93 grammes de gras par jour et la femme moyenne reçoit 66 grammes de graisse par jour. Avec chaque gramme de graisse ayant 9 calories, cela équivaut à 837 calories provenant des graisses pour les hommes et 594 calories provenant des graisses pour les femmes, dépassant potentiellement la quantité recommandée. Les graisses saturées représentent le tiers de l'apport en graisses chez les adultes américains, mais l'OIM avertit les Américains de consommer peu de graisses saturées, car cela peut augmenter votre risque de maladie cardiaque.

Références (5)

A propos de l'auteur

Maia Appleby est un entraîneur personnel certifié NASM avec plus de 15 ans d'expérience dans l'industrie du fitness. Ses articles ont été publiés dans une grande variété de magazines imprimés et de publications en ligne, y compris l'Encyclopédie Gale des soins infirmiers et paramédicaux, New Moon Network et Bodybuilding.com.

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