Programme de formation de poids de 3 jours pour femmes débutant

Rachael veut commencer à faire de l'exercice et à se tonifier. Elle a une idée de base sur la façon de manger sainement et elle le sait, pour atteindre ses objectifs, elle devra aller au gymnase et commencer une musculation. Elle va au magasin et achète quelques magazines de fitness. Quand elle a fini de les lire, elle est plus confuse qu'avant son départ.

Tout comme Rachael, la plupart des gens veulent tout changer dans leur vie du jour au lendemain, car ils pensent que c'est la seule façon de progresser vers leurs objectifs, ce qui n'est pas la meilleure solution.

Mais que devriez-vous faire alors?

De petits changements dans vos habitudes mèneront au succès, croyez-moi.

Le gymnase est écrasant, pas étonnant que les gens abandonnent après quelques semaines, laissez-moi vous montrer ce qui fonctionne pour mes clients.

Vous souhaitez ajouter plus de travail au mélange? Découvrez cette routine d'entraînement de 2 jours pour les abdominaux à la maison.

Nutrition

Je dis à mes clients que vous ne pouvez pas exercer une mauvaise alimentation. "Faire un régime" et votre régime alimentaire (ce que vous mangez) sont deux choses différentes; Je veux changer ce que vous voyez comme des aliments réguliers.

La modération est le mot le plus important à apprendre après la planification. Vous pouvez manger le gâteau, les beignets et les glaces avec modération notamment lorsque vous planifiez vos repas.

Comment?

Si vous voulez manger quelque chose qui vous gênera si vous avez mangé, vous devez le planifier et manger en conséquence le reste de la journée. Avoir un ou deux beignets une fois par semaine et réduire l’autre quantité de sucre et de glucides que vous consommez tout au long de la semaine ne ruinera pas complètement tout ce que vous avez fait pour… mais passerez à l’épuisement.

Si vous pouvez obtenir 80% de votre nourriture avec des viandes et des légumes frais que vous préparez, les 20% restants peuvent correspondre à ce que vous voulez. De mauvaises choses se produisent lorsque vous commencez à vous priver d'aliments que vous avez appris à aimer.

Protéines saines

Les protéines doivent être la priorité numéro 1 dans la planification de vos repas. Vous devez manger beaucoup de protéines pour récupérer pleinement de tout l'exercice et de la musculation que vous faites.

  • Suppléments - les boissons protéinées ou les barres protéinées sont faciles et peuvent être consommées en déplacement
  • Poulet - poitrines de poulet désossées sans peau, cuisses de poulet désossées sans peau
  • Des œufs
  • Boeuf - boeuf haché, steaks
  • Dinde - La dinde hachée est un substitut plus maigre que le boeuf haché si vous avez besoin de couper des graisses ou des calories

Glucides sains

Les glucides attrapent un mauvais coup parce qu'il y a tellement de mythes que les gens croient être vrais. Les glucides sont une source d'énergie et sont importants, mais lorsqu'ils sont consommés en excès, ils sont stockés sous forme de graisse.

  • Riz - blanc, marron
  • Gruau

Graisses saines

Les graisses vous font grossir, non? Faux. Les graisses saines sont extrêmement importantes pour un corps en bonne santé car elles aident à réguler les hormones, elles rassasient et, franchement, elles améliorent le goût des aliments.

  • Huile d'olive
  • Avocat
  • Vrai beurre

Comme pour tout cela, la modération et la planification sont essentielles. Il n'y a aucune raison d'arrêter de manger vos aliments préférés dont vous avez juste besoin d'ajuster le reste de votre alimentation en conséquence.

Découvrez ces 39 mythes de perte de masse graisseuse démystifiés pendant que vous y êtes.

Essentials de gymnastique

Que vous regardiez cette séance d'entraînement pour avoir des idées sur la façon de structurer votre propre routine à la maison ou que vous alliez dans un gymnase pour y parvenir, il y a des pièces d'équipement ou des accessoires de gym que je vous recommande d'essayer.

Avec les fêtes qui arrivent, si vous connaissez quelqu'un qui aime aller à la gym, je vous montrerai les essentiels de la gym que tout le monde devrait avoir dans ses sacs de sport.

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Vous n'avez pas de sac de sport?

Les sacs de sport sont agréables pour apporter des vêtements de rechange, des serviettes et d’autres accessoires dont vous pourriez avoir besoin lors de votre voyage à la salle de sport.

Ce sac de sport Adidas est de loin mon préféré car il dispose d'un compartiment séparé pour ranger mes vêtements moites lorsque je dois changer à la salle de sport. C'est un peu plus cher que les sacs de sport classiques que vous pouvez voir, mais la qualité en vaut la peine.

Ce sac est celui que j'ai eu l'année dernière et j'ai vraiment aimé ce sac. Ça a l'air génial et ça correspond à beaucoup de choses.

Si vous voulez avoir un sac de sport, mais que vous ne voulez pas en emporter beaucoup, ce sac est parfait. C'est un peu plus petit que les deux autres que j'ai recommandé. Ceci est idéal pour une serviette, des gants, une bouteille d'eau et des écouteurs.

Voyons maintenant certains des accessoires que je garde dans mes sacs de sport!

Gants de gymnastique

J'ai trois gants différents que je recommande d'essayer. Deux des paires que j'ai eu des amis m'ont donné et j'ai acheté une des paires. Ils sont tous à un prix raisonnable et ils tiennent tous à ce que vous pouvez leur lancer.

Le port de gants permet d'éviter que vos mains ne soient arrachées au poids et fière allure avec la tenue appropriée.

Ce sont les gants que j'ai achetés lorsque j'ai commencé à faire de l'exercice. Ils sont Harbingers et cette marque existe depuis longtemps. Celles-ci sont lavables, ce qui est un énorme avantage.

Un de mes amis m'a donné une paire de ces gants. J'aime vraiment qu'il y ait beaucoup de couleurs. Celles-ci tiennent vraiment bien et je pense que vous aimeriez ces choses.

Ceci est un autre ensemble de gants qu'un ami m'a donné. Ceux-ci sont lavables et très durables.

Serviette

Si vous travaillez dur au gymnase, vous savez que vous allez transpirer. Au lieu d'utiliser les serviettes de sport ou une serviette en papier, vous devriez investir dans une grande serviette. J'ai eu quelques serviettes et elles vous aident vraiment à rester au frais.

Bouteille d'eau

Marcher sur la fontaine d'eau perd beaucoup de temps, apporter une bouteille d'eau permet de réduire le temps passé à la salle de sport et aide à réduire les germes que vous pouvez rencontrer si vous utilisez beaucoup la fontaine. Ceci est l'une de mes bouteilles d'eau préférées que j'ai jamais eu.

Casque Bluetooth

Les écouteurs sont importants pour vous aider à rester concentré et dans la zone. Les écouteurs Bluetooth sont parfaits, car vous n'obtiendrez pas les fils pendant que vous essayez de vous entraîner. Il y a beaucoup d'écouteurs Bluetooth géniaux là-bas et ce sont ceux que j'utilise.

Cardio

Plus d'heures de cardio!

Passer des heures sur les machines cardio ne fait que vous brûler et vous faire souhaiter que vous ne commenciez jamais à aller à la gym (croyez-moi, je sais).

Alors voilà l'affaire ...

  • 5 à 10 minutes d'échauffement lorsque vous arrivez à la salle de gym - cela va vous permettre de pomper votre sang et d'amorcer votre corps. Choisissez quelque chose qui n'est pas trop difficile pour le corps, comme la marche, le vélo ou l'elliptique.
  • 15-30 minutes après avoir terminé votre musculation - cela stimulera votre métabolisme et aidera votre corps à se remettre des abus que vous venez de subir. Voici un bon article sur les effets du cardio sur la croissance musculaire; Vérifiez-le.

Pour votre cardio post-entraînement, vous pouvez le maîtriser de deux manières différentes: dur et rapide ou gentil et lent.

  • Dur et rapide - 15-20 minutes d'entraînement par intervalles à haute intensité. Cela signifie qu'il faut courir pendant un certain temps, puis marcher pendant une courte pause, rincer et répéter. Je n'entrerai pas dans les détails sur la formation HIIT, mais si vous ne savez pas ce que c'est, consultez cet article sur la formation HIIT du Muscle & Fitness Magazine.
  • Nice et lent - 20-30 minutes de cardio de moindre intensité. Pensez à cela comme une marche rapide ou un léger jogging. Quelque chose que vous pouvez faire pour que vous respiriez fort mais pas tellement que vous ne pouviez pas entretenir régulièrement une conversation.

Faites ceci et sortez du gymnase.

Je vous invite à trouver quelque chose que vous pouvez faire à l'extérieur de la salle de sport qui vous tiendra actif. Choisissez tout ce qui vous intéresse: ramasser un sport, faire du vélo ou faire de la randonnée ... utilisez votre imagination. La raison pour laquelle vous allez à la gym est de regarder et ressentir mieux, non? Allez vous amuser.

Basketball

Entraînement de poids

Voici la partie que vous avez redoutée; la musculation. Le gymnase est particulièrement intimidant pour ceux qui n’ont même pas été dans l’un d’eux ou n’ont encore utilisé aucune des machines.

Si vous n'avez pas encore choisi de gymnase, consultez ces 6 conseils pour choisir le bon gymnase.

La première chose est la première; tout le monde a été là et personne ne va se moquer de vous. N'ayez pas peur de demander conseil à un client proche ou si vous ne savez pas comment faire quelque chose.

Pour ceux que je rencontre qui n'ont jamais mis les pieds dans un gymnase, je leur donne une semaine pour m'habituer à l'environnement. Cela signifie que je les laisse essayer les machines, prendre des poids libres et tout essayer. Cela aide à garder l'ambiance élevée et la déception faible.

Une fois que vous êtes plus à l'aise avec l'équipement de votre gymnase, il est temps de commencer avec la routine.

Si vous ne prévoyez pas que quelqu'un s'entraîne avec vous, je vous conseille de consulter YouTube ou les liens que je fournis avec les noms des entraînements pour voir comment ils sont faits. J'ai choisi des exercices qui ne sont pas difficiles à obtenir.

Si vous êtes intéressé par la construction d'un gymnase à domicile, les gars de Strength Junkies sont bien informés et ne vous vendront pas quelque chose dont vous n'avez pas besoin. Cutty de Cutty Strength est propriétaire du magasin et ne vous conduira pas dans la mauvaise direction.

Quel poids devriez-vous choisir?

Une fois que vous êtes entré dans votre routine, vous devrez prendre une autre semaine de test de poids pour voir ce qui convient à chaque exercice.

Ecrivez ce que vous faites dans un journal!

Vous allez vouloir choisir un poids qui n'est pas si lourd que vous ne pouvez pas remplir tous les reps en toute sécurité et pas si léger que vous brisez à peine une sueur.

Rappelez-vous que vous devez vous battre et vous pousser à changer, rien ne vous sera facile.

Consultez ce court article sur les poids libres et sur leur poids. Je suis allé plus en détail sur combien de poids vous devriez choisir et pourquoi.

Femme barbell

Progression

La raison pour laquelle votre corps devient plus fort, construit des muscles et devient plus mince est que votre corps s'adapte à la condition dans laquelle il est placé.

Si vous forcez votre corps à appuyer sur 25 livres, votre corps s'adaptera et facilitera la pression de 25 livres. C'est à ce moment que vous appuyez sur 30.

Le schéma de progression est facile:

  • Ajoutez plus de poids à l'exercice lorsque vous complétez tous les reps.
  • Le poids que vous choisirez se fera à travers chaque représentant de chaque ensemble.
  • Cela signifie que si un exercice comporte 3 séries de 8 répétitions, vous conserverez le même poids pour les 3 séries.

Calendrier de routine

Les horaires sont chargés et je comprends ça. La grande chose à propos de l'entraînement est qu'il n'y a pas de règles absolues pour l'entraînement. Vous devez suivre certaines directives lors du choix de votre programme d’entraînement, mais ne vous souciez de rien.

Le calendrier idéal ressemblerait à ceci:

  • Dimanche: Off
  • Lundi: séance d'entraînement 1
  • Mardi: Off
  • Mercredi: séance d'entraînement 2
  • Jeudi: Off
  • Vendredi: séance d'entraînement 3
  • Samedi: Off

Les points clés à retenir sont les suivants: si vous pouvez passer une journée de repos entre deux séances d’entraînement, c’est formidable.

Je ne suggère pas de faire les trois jours les uns après les autres car vous serez très fatigué et incapable de récupérer assez rapidement.

Programme de musculation

Conseils d'entraînement

  • Machine * - Choisissez une machine que vous aimez et avec laquelle vous vous sentez à l'aise. Assurez-vous que cela fonctionne la partie du corps dans la séance d'entraînement.La plupart des machines sont regroupées. Il est donc facile d'en trouver une qui vous convient et qui fonctionne avec la partie du corps que vous recherchez.
  • ALAP - Aussi longtemps que possible. Faites cet exercice aussi longtemps que vous le pouvez ... Sentez le byrn.
  • AMAP - Autant que possible. Faites cet exercice pour autant de représentants que possible. Ne vous arrêtez que lorsque vous sentez que vous ne pouvez plus faire plus de répétitions en toute sécurité.

Conclusion

Cette routine est conçue pour être dure mais facile à apprendre. Cette routine est idéale pour les débutants qui veulent apprendre et se sentir à l'aise dans la salle de gym, alors profitez-en et observez comment elle transforme votre corps.

Si vous avez des questions, n'hésitez pas à les laisser ci-dessous, je répondrai à toutes!

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