Le guide de préparation de repas diététique flexible

11/03/2017

Compter les macros. Il a sauvé votre alimentation, vos objectifs de composition corporelle et votre santé mentale. Pourtant, parfois, cela peut prendre du temps. Il y a une raison pour laquelle nous avons tellement d'options de restauration rapide. C'est facile, pas cher et pratique; sans oublier de vous débarrasser de votre régime alimentaire.

Cela dit, la popularité croissante de la musculation et de la concurrence, il y a plus d'options que jamais pour vous garder sur les macros de piste et comptage même lorsque vous n'êtes pas dans le confort de votre propre cuisine.

Si vous n'avez toujours pas vos numéros de macro, commencez par utiliser la calculatrice de macros IIFYM!

Compter les macros et les portions

Il existe plusieurs façons de diviser vos repas préparés. En les faisant cuire en vrac, vous pouvez les laisser dans un grand récipient Tupperware pour les faire sortir chaque jour ou, vous pouvez les diviser en portions distinctes immédiatement pour plus de commodité.

Meilleures options (même pour les plus difficiles)

J'ai rencontré des culturistes qui peuvent préparer des semaines entières de repas chaque semaine. La même nourriture Pendant des mois ... voire des années. Si vous êtes dans ce bateau, fantastique! Cela signifie que la préparation des repas, le comptage des macros et le respect de votre régime alimentaire seront probablement faciles.

Avec cela, le dimanche semble être une excellente journée pour préparer un repas. Une journée de détente et de préparation pour la semaine à venir; pourquoi ne pas vous préparer pour une semaine de succès?

Compter les macros et la préparation des repas peut sembler écrasant au début, mais une fois que vous aurez établi une routine, ce sera un jeu d'enfant.

Il est facile de overcomplicate le processus, mais si vous utilisez tous les outils à votre disposition, vous aurez préparation repas dans la moitié du temps et continuer à faire ces gains et frapper votre place de numéros tous les jours.

Agrafes de préparation de repas

compter les macros

Evidemment, puisque vous suivez un macro-régime, les possibilités sont infinies en matière de préparation des repas et de comptage des macros!

Mais pour ceux qui ne savent pas par où commencer ou quels repas sont les plus faciles à préparer, j'ai décrit ci-dessous plusieurs options populaires.

poulet

Il y a plusieurs façons de préparer le poulet. Je dirais que la seule option à éviter serait la panification, car elle prend trop de temps. Alors, quelles sont les meilleures options?

Griller: quand l'été tourne autour du gril sera votre meilleur ami. Non seulement c'est délicieux, mais c'est aussi pratique que pour la préparation des repas.

Vous comptez des macros pour ÉVITER la monotonie des habitués.

Cuisson au four: vous ne pouvez pas discuter avec une option sans intervention. La cuisson de votre poulet vous permet d'obtenir 45 minutes pour vous concentrer sur d'autres aspects de votre préparation de repas. Il suffit de préchauffer votre four, placez le poulet, réglez la minuterie et laissez la magie se produire.

Crock Pot: Je ne pense pas que suffisamment de gens utilisent la puissance du pot à mijoter. Non seulement c'est facile, mais le produit final est humide, délicieux et souvent polyvalent (car qui aime le poulet nature?)

Riz

Le riz est une excellente option car il est facile, convivial et pratique. Les bodybuilders ont été sur le riz comme ... blanc sur le riz, pendant des années. Comme je l'ai dit plus tôt, votre meilleure option pour préparer vos repas est d'utiliser tous vos outils de manière appropriée.

Cela signifie utiliser le four, la cuisinière et le four à micro-ondes. Donc, en fonction de ce que vous préparez pour la journée, il existe différentes façons de préparer le riz. un cuiseur à riz, une cuisinière et au micro-ondes.

Patates

Tout comme le riz, les pommes de terre sont un aliment de base pour tous les régimes. Ils sont riches en micronutriments et en fibres, sans parler de la brise à préparer et à emballer. En outre, il existe plusieurs façons de les préparer également; au four, au four ou au micro-ondes.

Si vous ne parvenez pas à diversifier vos repas et souhaitez davantage de conseils, nos coaches créeront votre plan de repas personnalisé.

Des légumes

fibre

Je sais que BEAUCOUP de personnes luttent avec leur consommation quotidienne de légumes. Ce qui permet de les préparer à l'avance pour vous assurer que vous ferez ce que maman a toujours martelé dans votre tête.

Encore une fois, les légumes sont aussi polyvalents que vous pouvez les préparer. Personnellement, j'achète des sacs de légumes surgelés, je les passe au micro-ondes et je les sépare en 3 repas différents. Pour ceux d'entre vous qui aiment vos légumes frais, ils ont un bon goût frit et cuit.

Pâtes

Qui n'aime pas l'italien pour le déjeuner? De plus, les nouilles vont pour environ 1-2 $ / boîte, donc vous ne pouvez pas battre ce genre de source de glucides bon marché!

Si vous craignez que vos nouilles se ramollissent, préparez vos pâtes quelques jours à la fois au lieu d'une semaine entière. Disons que nous voulons 113g de pâtes chaque jour et nous préparons pour 3 jours. Pesez vos pâtes sèches à 339 g.

Le poids des pâtes est généralement doublé à la cuisson, mais je suggère de vérifier qu'une fois cuites, chaque portion de nouilles pèse la même chose. Pour garder les nouilles fraîches, attendez le jour pour ajouter votre sauce de choix.

le Chili

Le chili est un aliment fantastique à préparer et à emballer. La meilleure partie? Il est facile à congeler, ce qui vous permet de faire de grandes quantités à la fois sans crainte de perdre vos délicieux repas.

Dans mon dernier article, je couvert comment faire et la partie chili, maintenant que vous savez comment faire, tout ce que vous devez faire est de le stocker votre Tupperware, congeler, au réfrigérateur, ou l'emballer!

Dinde hachée / boeuf haché

La viande est l'un des meilleurs aliments pour préparer les repas. Vous pouvez le fabriquer en grande quantité, il est facile à stocker et il doit avoir un goût bien réchauffé pendant toute la semaine. De plus, il se combine bien avec la plupart des sources de glucides.

Donc, même si vous en avez assez de vos pâtes habituelles, la dinde hachée se marie bien avec les pommes de terre et le riz.

Instructions de base de cuisson:

Poulet: Pour de meilleurs résultats, cuire le poulet à 450 ° C pendant 20 minutes.

Pommes de terre: Pour de meilleurs résultats, faites cuire les pommes de terre directement sur la grille ou enveloppées dans du papier d'aluminium pendant 45 à 60 minutes ou jusqu'à ce que les pommes de terre soient croustillantes et molles à l'intérieur.

Légumes: Sur une plaque à pâtisserie recouverte d'un aérosol de cuisson, étalez vos légumes uniformément. Cuire jusqu'à ce que les légumes soient croustillants et cuits à votre goût.

Instructions de base pour micro-ondes:

Riz: en fonction du micro-ondes, le temps peut varier. Dans un plat allant au micro-ondes, ajouter 1 partie de riz à 2 parties d'eau. De nombreux sites Web recommandent de cuisiner pendant 20 minutes, mais je cuisine personnellement pendant 5 minutes, remue, puis encore 2 minutes à la fois jusqu'à cuisson à votre goût.

Légumes: Les instructions peuvent varier selon le type, mais généralement, il devrait être indiqué au dos de l'emballage. Habituellement, la préparation demande 4 minutes dans un plat allant au micro-ondes avec 2 cuillères à soupe d'eau, remuer et cuire au micro-ondes pendant 4 minutes.

Pommes de terre: Placez les pommes de terre dans un plat allant au micro-ondes et faites-les cuire au micro-ondes pendant cinq minutes. Retournez-les et micro-ondes pendant trois à cinq minutes. Si le mélange est encore dur au milieu, cuire au micro-ondes pendant plusieurs minutes jusqu'à cuisson.

Comment diversifier en comptant les macros

compter les macros

Maintenant que vous comptez les macros et la préparation des repas, quelle est la prochaine étape? Les chances sont que vous ne voulez pas simplement des pommes de terre avec votre poulet tous les jours. Vous comptez des macros pour ÉVITER la monotonie des habitués.

Ci-dessous, je décrirai une poignée d'options, y compris ces agrafes diététiques commodes à incorporer facilement dans n'importe quel macro-régime.

  • César au poulet
  • Soupe au poulet et aux légumes
  • Sauté
  • Tacos
  • Fajitas au poulet
  • Sloppy Joes
  • Poulet Buffalo
  • Spaghetti
  • Sandwichs au poulet
  • Bols à tacos
  • BLTs
  • Riz Frit au Poulet

Notre personnel de création de plans de repas est plus que disposé à inclure ces repas et de nombreux autres plats faciles à préparer dans un plan de repas personnalisé.

Options fraîches

Pour certains, l'idée de manger de la nourriture réchauffée tous les jours suffit à vous faire tout jeter à la poubelle et à frapper au passage. Donc, pour ceux d'entre vous, voici une poignée d'aliments faciles à préparer que vous pouvez emballer la nuit avant ou le matin.

Protéines en poudre et avoine

Une source de glucides et de protéines facile à emballer et à stocker facilement. Vous pouvez boire la protéine sous forme de boisson fouettée, l'ajouter à la farine d'avoine, ajouter des fruits ou en faire de la boue!

Il y a une poignée de collations conviviales que vous pouvez garder sous la main pour de telles occasions.

Pour ceux qui ne savent pas ce que sont les boues de protéines, leur poudre de protéines se mélange à une petite quantité d'eau pour créer une consistance semblable à celle du pudding.

Subs / sandwiches

Il est facile de se rendre au sous-magasin local, mais le comptage des macros ne sera pas probable. Vous pouvez deviner ou regarder votre application macro, mais rien n'est mesuré ou pesé.

De plus, un sous-marin peut vous coûter plus de 10 $ par pop. L'achat d'une miche de pain ou de sous-pain ainsi que de la charcuterie peut vous faire économiser beaucoup d'argent et vous permettre de suivre exactement ce que vous mangez.

Fromage blanc et fruits

Une collation rapide et saine qui peut prendre moins d'une minute à emballer. Vous pouvez acheter les tasses individuelles de fromage cottage ou un contenant plus grand et les diviser en petits contenants Tupperware comme collation facile.

Les parfaits

Une autre collation qui peut être fouettée en une minute et qui peut être aussi simple ou aussi polyvalente que vous le souhaitez.

Les tasses à yogourt individuelles sont faciles à emballer ou, comme pour le fromage cottage, vous pouvez les ranger dans de petits contenants Tupperware.

De plus, le granola peut être conservé au travail (ou à l’endroit où vous mangez vos repas préparés) ou emballé individuellement pour compléter votre parfait.

salade

Il y a une poignée d'options utiles en matière de salades. Ils ont même des kits de salades pré-emballés avec de la laitue, des croûtons et de la vinaigrette! Mais, pour les gens soucieux de leur budget et de leur budget, votre meilleure option serait les têtes de laitue ou les paquets en vrac de têtes de romaine.

Vous pouvez couper la laitue et la stocker dans un grand contenant Tupperware pour la répartir facilement entre vos repas. De plus, il y a des petits Tupperware contenant des condiments qui peuvent facilement contenir la vinaigrette pour que votre laitue ne soit pas détrempée.

Compter les macros: Trucs et astuces

compter les macros

Commencer un macro-régime peut être déroutant et frustrant au début. Cependant, une fois que vous aurez compris les bases et que vous vous y mettrez avec un plan, compter les macros sera un jeu d’enfant.

Vous trouverez ci-dessous quelques conseils et astuces pour augmenter les chances de réussite.

Emballez la nuit avant

Si vous vous sentez pressé le matin, préparez vos repas le soir. Ajoutez-le à votre routine. Une fois que cela devient une partie normale de votre journée, vous n'y penserez même plus.

Emballez les Tupperware dont vous avez besoin et collez-les quelque part dans le réfrigérateur où vous ne les oublierez pas. Tout ce qui n’a pas besoin d’être réfrigéré peut se retrouver immédiatement dans votre sac ou dans votre boîte à lunch la veille.

Avoir un plan d'urgence

Parfois, les choses ne se passent pas comme prévu. Vous avez oublié vos repas, Bob en train de manger votre poulet et vos pommes de terre, votre dinde n'est pas aussi fraîche que vous le pensiez au départ.

Maintenant quoi? C'est vrai. Continuez à compter les macros! Il y a une poignée de collations conviviales que vous pouvez garder sous la main pour de telles occasions.

Parce qu'il faut faire face, il n'y a pas grand chose quand il s'agit de distributeur automatique dans le hall.

Les articles d'urgence compatibles avec les macros peuvent facilement être stockés dans votre voiture, votre bureau, votre casier, etc.:

  • Barres de protéines
  • Des noisettes
  • Saccadé
  • bretzels
  • Poudre de protéine
  • L'avoine
  • Beurre d'arachide
  • Gâteaux de riz
  • Pain / bagels

Planifier à l'avance!

Planifiez vos repas à l'avance afin que vous ne soyez pas coincé dans une situation qui vous laisse un déséquilibre macroéconomique défavorable.Je le vois tout le temps avec les débutants.

Ils sont tellement excités de compter les macros! Ce fut une excellente journée jusqu'à présent; jusqu'à ce qu'ils branchent les repas qu'ils ont mangés. Il est 15h et contient 140g de protéines, 5g de matières grasses et 30g de glucides. L'HORREUR!

Le nouvel utilisateur de macro ne sait pas quoi faire. Devinez, 2 cartons de blancs d'œufs pour le reste de la journée. Oui, ça arrive certainement.

Pourtant, si vous planifiez vos repas à l'avance, vous ne serez pas coincé dans cette situation.

Vous n'avez pas à le faire pour toujours, mais au départ, tout en vous habituant à compter les macros, il est judicieux de ne pas vous retrouver avec des chiffres impossibles à la fin de la journée.

Avantages et avantages

Comme je l'ai brièvement expliqué ci-dessus, emballer vos propres repas vous permet de compter les macros sur place et vous fait économiser une bonne partie de votre argent.

Non seulement vous rendre à l’épicerie vous fait économiser de l’argent, mais il y a aussi des magasins tels que Sam’ÄS Club, Costco, etc.

Parce que soyons réels, ce mode de vie coûte cher. Loin sont les jours de ramen et de céréales pour chaque repas. Certaines des meilleures offres que vous pouvez trouver dans ces magasins:

  • poulet
  • Dinde hachée
  • Gruau
  • Pain
  • Patates
  • Riz
  • Des légumes
  • Fruit
  • Assaisonnement / sauces
  • Yaourt
  • Lait
  • Blancs d'oeufs
  • Poisson

Si vous avez de la place, je vous recommande fortement d'acheter une majorité de vos agrafes dans l'un de ces magasins. Vous économiserez une tonne d'argent et une tonne de ces précieuses macros.

Alors allez-y! Faites des gains, respectez votre régime alimentaire, continuez à compter les macros, économisez de l'argent, gagnez du temps et profitez de la nourriture que vous mangez sans vous ruiner ou saboter vos objectifs.

A propos de l'auteur

Molly Larson

Je suis un bikini pro naturel et powerlifter. Je suis aussi un coach de préparation au concours spécialisé dans la force, le gain musculaire, la perte de poids et la concentration sur la santé physique et mentale.


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