L'entraînement en force

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Cet article traite des principes de base pour entraîner la force musculaire. Pour l'entraînement de force en utilisant des poids libres ou des machines de musculation, voir la formation de poids.

L'entraînement musculaire est un type d'exercice physique spécialisé dans l'utilisation de la résistance pour induire une contraction musculaire qui renforce la force, l'endurance anaérobie et la taille des muscles squelettiques.

Lorsqu'il est correctement effectué, l'entraînement en force peut procurer des avantages fonctionnels significatifs et une amélioration de la santé et du bien-être, notamment une résistance et une résistance accrues des os, des muscles, des tendons et des ligaments, une fonction articulaire améliorée,[1] augmentation de la densité osseuse, augmentation du métabolisme, amélioration de la condition physique[2][3] et amélioration de la fonction cardiaque. L'entraînement utilise généralement la technique d'augmentation progressive de la force de sortie du muscle grâce à des augmentations de poids incrémentielles et utilise une variété d'exercices et de types d'équipement pour cibler des groupes de muscles spécifiques. L'entraînement en force est principalement une activité anaérobie, bien que certains promoteurs l'aient adaptée pour offrir les avantages de l'exercice aérobie par l'entraînement en circuit.

L'entraînement en force est typiquement associé à la production de lactate, qui est un facteur limitant des performances physiques. L'exercice d'endurance régulier entraîne des adaptations dans le muscle squelettique qui peuvent empêcher les niveaux de lactate d'augmenter pendant l'entraînement en force. Celle-ci intervient via l'activation de PGC-1alpha qui altère la composition du complexe isoenzyme LDH (lactate déshydrogénase) et diminue l'activité de l'enzyme LDHA génératrice, tout en augmentant l'activité de l'enzyme LDHB métabolisant le lactate.[4]

Les sports où l'entraînement de force est central sont le culturisme, l'haltérophilie, la dynamophilie, l'homme fort, les jeux Highland, le lancer du poids, le lancer du disque et le lancer du javelot. De nombreux autres sports utilisent l'entraînement musculaire dans le cadre de leur programme d'entraînement, notamment le tennis, le football américain, la lutte, l'athlétisme, l'aviron, la crosse, le basketball, le rugby, le rugby et le football. L'entraînement en force pour d'autres sports et activités physiques devient de plus en plus populaire.

Les usages

Les avantages de la musculation comprennent une plus grande force musculaire, une amélioration du tonus musculaire et de l’aspect, une endurance accrue et une densité osseuse accrue.

Attrait physique accru

Beaucoup de gens prennent une formation de poids pour améliorer leur attrait physique. Il existe des preuves qu'un type de corps composé d'épaules larges et d'une taille étroite, accessible grâce à l'entraînement en force, est l'attribut masculin le plus attractif physiquement selon les femmes participant à la recherche.[5] La plupart des hommes peuvent développer des muscles substantiels; la plupart des femmes n'ont pas la testostérone pour le faire, mais elles peuvent développer un physique ferme, "tonique" (voir ci-dessous), et elles peuvent augmenter leur force dans la même proportion que celle obtenue par les hommes . La composition génétique d'un individu dicte la réponse aux stimuli de musculation dans une mesure significative, l'entraînement ne peut pas dépasser les qualités intrinsèques génétiquement déterminées d'un muscle, bien qu'une expression polymorphe se produise, par ex. Chaînes lourdes de myosine[6]

Les séances d'entraînement augmentent le métabolisme jusqu'à 14 heures après 45 minutes d'exercice vigoureux.[7][8]

Santé physique générale accrue

La musculation apporte également des avantages fonctionnels. Des muscles plus forts améliorent la posture, offrent un meilleur soutien aux articulations et réduisent le risque de blessure lié aux activités quotidiennes. Les personnes âgées qui font de la musculation peuvent prévenir une partie de la perte de tissu musculaire qui accompagne normalement le vieillissement - et même retrouver une certaine force fonctionnelle - devenant ainsi moins fragiles.[9] Ils peuvent être en mesure d'éviter certains types de handicaps physiques. L'exercice de mise en charge contribue également à prévenir l'ostéoporose et à améliorer la résistance osseuse chez les personnes souffrant d'ostéoporose.[10] Les avantages de la musculation pour les personnes âgées ont été confirmés par des études sur des personnes qui ont commencé à s'y intéresser même dans les années 80 et 90.

Bien que l'entraînement en force puisse stimuler le système cardiovasculaire, de nombreux physiologistes de l'exercice, basés sur l'observation de l'absorption maximale d'oxygène, soutiennent que l'entraînement aérobic est un meilleur stimulus cardiovasculaire. La surveillance du cathéter central pendant l'entraînement en résistance révèle une augmentation du débit cardiaque, ce qui suggère que l'entraînement en force présente un potentiel pour l'exercice cardiovasculaire. Cependant, une méta-analyse réalisée en 2007 a révélé que, même si l'entraînement aérobie est un traitement efficace pour les patients souffrant d'insuffisance cardiaque, l'entraînement combiné aérobique et musculaire est inefficace.[11]

L'entraînement en force peut être important pour la santé métabolique et cardiovasculaire. Des données récentes suggèrent que l'entraînement en résistance pourrait réduire le risque de maladies métaboliques et cardiovasculaires. Les personnes en surpoids présentant une bonne condition physique présentent des profils de risque métaboliques / cardiovasculaires similaires à ceux des personnes de poids normal, en bonne forme physique plutôt que des personnes en surpoids inaptes.[12]

Pour la réhabilitation ou pour faire face à une déficience

Pour beaucoup de personnes en réadaptation ou ayant un handicap acquis, comme après un AVC ou une chirurgie orthopédique, l'entraînement en force musculaire est un facteur clé pour optimiser la récupération.[13] Pour les personnes ayant un tel problème de santé, leur entraînement en force devra probablement être conçu par un professionnel de la santé approprié, tel qu'un physiothérapeute ou un ergothérapeute.

Performance sportive accrue

Des muscles plus forts améliorent les performances dans divers sports. Les routines d'entraînement spécifiques au sport sont utilisées par de nombreux concurrents.Ceux-ci spécifient souvent que la vitesse de contraction musculaire pendant l'entraînement au poids devrait être la même que celle du sport en particulier.[14]

Une étude a été menée pour déterminer les méthodes de récupération les mieux adaptées à la récupération sportive, en particulier les basketteurs. trois méthodes de récupération ont été utilisées; Étirements et hydrates de carbone, compression et immersion dans l'eau froide. L'expérience a été réalisée sur un tournoi de basketball de 3 jours pour voir quelle méthode fonctionnait le mieux. Les meilleures méthodes se sont révélées être l'immersion dans l'eau froide et la compression.[15] Cependant, plusieurs facteurs pourraient changer les résultats de cette étude comme l'allongement de la durée de l'étude et l'effort exercé par les acteurs impliqués.

Pour le plaisir de l'activité

Un effet secondaire de l'exercice intense est l'augmentation des niveaux de dopamine, de sérotonine et de norépinéphrine, ce qui peut aider à améliorer l'humeur et à contrer les sensations de dépression (l'entraînement à la résistance n'a pas entraîné d'augmentation de la dopamine).[16][17]

Le développement de la recherche a démontré que de nombreux avantages de l'exercice sont attribuables au rôle du muscle squelettique en tant qu'organe endocrinien. En d'autres termes, la contraction des muscles libère de multiples substances appelées myokines qui favorisent la croissance de nouveaux tissus, la réparation des tissus et diverses fonctions anti-inflammatoires, ce qui réduit le risque de développer diverses maladies inflammatoires.[18]

Technique

Les principes de base de l'entraînement de force impliquent une manipulation du nombre de répétitions, de sets, de tempo, d'exercices et de force pour provoquer les changements désirés de force, d'endurance ou de taille par surcharge d'un groupe de muscles. Les combinaisons spécifiques de reps, sets, exercices, résistance et force dépendent du but de l'individu effectuant l'exercice: pour gagner de la taille et de la force plusieurs (4+) séries avec moins de répétitions doivent être effectuées avec plus de force.[19] Un large éventail de schémas thérapeutiques peut être adopté pour obtenir des résultats différents, mais la formule classique recommandée par l'American College of Sports Medicine se lit comme suit:

  • 8 à 12 répétitions d'un exercice d'entraînement en résistance pour chaque groupe musculaire majeur à une intensité de 40% à 80% d'un maximum de répétition (RM) en fonction du niveau d'entraînement du participant.
  • Deux à trois minutes de repos sont recommandées entre les séries d'exercices pour permettre une récupération correcte.
  • Deux à quatre séries sont recommandées pour chaque groupe musculaire[20]

Généralement, le fait de ne pas utiliser une bonne forme pendant un entraînement peut entraîner des blessures ou une incapacité à atteindre les objectifs d'entraînement - le groupe musculaire souhaité n'étant pas suffisamment attaqué, le seuil de surcharge n'est jamais atteint et le muscle ne se renforce pas. Il y a des cas où la triche est bénéfique, comme c'est le cas lorsque des groupes plus faibles deviennent le maillon faible de la chaîne et que les muscles cibles ne sont jamais complètement exercés en conséquence.

Les avantages de l'entraînement en force incluent une augmentation de la force musculaire, des tendons et des ligaments, de la densité osseuse, de la souplesse, du tonus, du taux métabolique et du soutien postural.

Terminologie

L'entraînement en force a une variété de termes spécialisés utilisés pour décrire les paramètres de l'entraînement en force:

  • Exercice - différents mouvements impliquant la rotation des articulations dans des formes spécifiques pour défier les muscles de différentes manières.
  • Forme - chaque exercice a une forme spécifique, une topographie de mouvement conçue pour maximiser la sécurité et les gains de force musculaire.
  • Rep - court pour la répétition, un rep est un seul cycle de levage et d'abaissement d'un poids d'une manière contrôlée, se déplaçant à travers la forme de l'exercice.
  • Set - un ensemble se compose de plusieurs répétitions effectuées l'une après l'autre sans rupture entre eux avec le nombre de répétitions par ensemble et ensembles par exercice en fonction de l'objectif de l'individu. Le nombre de répétitions que l'on peut effectuer à un certain poids est appelé le maximum de répétition (RM). Par exemple, si l'on pouvait effectuer dix répétitions à 75 lb, leur MR pour ce poids serait de 10 RM. 1RM est donc le poids maximal que quelqu'un peut soulever dans un exercice donné - c'est-à-dire un poids qu'il ne peut soulever qu'une seule fois sans interruption.
  • Tempo - la vitesse à laquelle un exercice est effectué; le tempo d'un mouvement a des implications sur le poids qui peut être déplacé et les effets sur le muscle.

Réalisation des objectifs de formation

Pour développer l'endurance, le programme le plus efficace est l'augmentation progressive du volume et la diminution progressive de l'intensité.[21][22] Des séries de treize à vingt répétitions développent une endurance anaérobie, avec quelques augmentations de la taille du muscle et un impact limité sur la force.[23]

Il a été démontré que pour les débutants, l'entraînement multiple offre des avantages minimes par rapport à l'entraînement simple en termes de gain de force ou d'augmentation de la masse musculaire, mais pour les athlètes expérimentés, des systèmes multi-sets sont nécessaires pour un progrès optimal.[23][24][25] Cependant, une étude montre que pour les muscles des jambes, trois séries sont plus efficaces qu’un ensemble.[26]

Les entraîneurs de poids débutants sont en train de former les aspects neurologiques de la force,[27] la capacité du cerveau à générer un taux de potentiels d'action neuronale qui produira une contraction musculaire proche du maximum du potentiel du muscle.

Variable Objectif de formation
Force Puissance Hypertrophie Endurance
Charge (% de 1RM) 90–80 60–45 80–60 60–40
Reps par set 1–5 1–5 6–12 13–60
Ensembles par exercice 4–7 3–5 4–8 2–4
Reste entre les séries (minutes) 2–6 2–6 2–3 1–2
Durée (secondes par jeu) 5–10 4–8 20–60 80–150
Vitesse par rep (% de max) 60–100 90–100 60–90 60–80
Séances d'entraînement par semaine 3–6 3–6 5–7 8–14
Tableau reproduit de Siff, 2003[28]

Les poids pour chaque exercice doivent être choisis de manière à ce que le nombre de répétitions souhaité puisse être atteint.

Surcharge progressive

Dans une méthode commune, la musculation utilise le principe de la surcharge progressive, dans laquelle les muscles sont surchargés en essayant de soulever au moins autant de poids qu'ils sont capables. Ils répondent en devenant plus grand et plus fort.[29] Cette procédure est répétée avec des poids progressivement plus lourds à mesure que le praticien gagne en force et en endurance.

Cependant, effectuer des exercices à la limite absolue de sa force (connu sous le nom d'un répéteur maximum) est considéré comme trop risqué pour tous, sauf pour les praticiens les plus expérimentés. De plus, la plupart des individus souhaitent développer une combinaison de force, d'endurance et de taille musculaire. Un ensemble de répétitions ne sont pas bien adaptés à ces objectifs. Les praticiens soulèvent donc des poids plus légers (sous-maximaux), avec plus de répétitions, pour fatiguer le muscle et toutes les fibres à l'intérieur de ce muscle comme requis par le principe de surcharge progressive.

Généralement, chaque exercice se poursuit jusqu'au point d'insuffisance musculaire momentanée. Contrairement à la croyance répandue, ce n'est pas le point où l'individu pense qu'il ne peut plus accomplir de répétitions, mais plutôt la première répétition qui échoue en raison d'une force musculaire insuffisante. L'entraînement à l'échec est un sujet controversé, certains préconisant l'entraînement à l'échec sur tous les ensembles, tandis que d'autres croient que cela conduira à un surentraînement, et suggèrent une formation à l'échec seulement sur la dernière série d'exercices.[30] Certains praticiens recommandent de terminer une série de répétitions juste avant d'atteindre un maximum personnel à un moment donné. L'adrénaline et d'autres hormones peuvent favoriser une intensité supplémentaire en stimulant le corps à augmenter son poids (ainsi que les stimulations neuro-musculaires qui surviennent en mode «combat ou fuite», lorsque le corps active davantage de fibres musculaires). "avant un entraînement peut augmenter le poids maximum levé.

La musculation peut être une forme très efficace de musculation car les exercices peuvent être choisis et les poids ajustés avec précision pour éponger en toute sécurité chaque groupe musculaire après le nombre d'ensembles et de répétitions qui se sont révélés les plus efficaces pour l'individu. D'autres exercices de musculation manquent de la flexibilité et de la précision qu'offrent les poids.

Formation séparée

L'entraînement fractionné consiste à ne pas travailler plus de trois groupes musculaires ou parties du corps par jour, mais à répartir l'entraînement de certaines parties du corps au cours d'un cycle d'entraînement de plusieurs jours. Il est couramment utilisé par des praticiens plus expérimentés en raison de la logistique nécessaire pour former au maximum tous les groupes musculaires. Entraîner tous les muscles du corps individuellement dans toute leur amplitude de mouvement en une seule journée n'est généralement pas considéré comme possible en raison des contraintes caloriques et temporelles. L'entraînement fractionné implique l'épuisement complet des groupes musculaires pendant un entraînement, puis plusieurs jours pour que le muscle se rétablisse complètement. Les muscles sont travaillés environ deux fois par semaine et ont permis de récupérer environ 72 heures. La récupération de certains groupes musculaires se fait généralement les jours pendant l'entraînement des autres groupes, une semaine de 7 jours peut consister en une séance d'entraînement du trapèze, des épaules latérales et du haut des épaules jusqu'à l'épuisement du jour suivant. après cela, l'arrière, les épaules et le dos, le lendemain de la poitrine. De cette façon, tous les groupes de muscles mentionnés sont autorisés à récupérer.[31]

Intensité, volume et fréquence

Les trois variables importantes de l'entraînement en force sont l'intensité, le volume et la fréquence. L'intensité fait référence à la quantité de travail requise pour réaliser l'activité et est proportionnelle à la masse des poids soulevés. Le volume fait référence au nombre de muscles travaillés, d'exercices, d'ensembles et de répétitions au cours d'une seule séance. La fréquence fait référence au nombre de séances d'entraînement effectuées par semaine.

Ces variables sont importantes parce qu'elles sont toutes contradictoires, car le muscle n'a que de la force et de l'endurance et prend du temps à se rétablir en raison d'un microtraumatisme. L'augmentation d'une quantité significative nécessite la diminution des deux autres, par ex. une augmentation du poids signifie une réduction des répétitions et nécessitera plus de temps de récupération et donc moins de séances d'entraînement par semaine. Tenter de pousser trop d'intensité, de volume et de fréquence entraînera un surentraînement et finira par entraîner des blessures et d'autres problèmes de santé tels que des douleurs chroniques et une léthargie générale, une maladie ou même un traumatisme aigu tel qu'une avulsion. Une formule haute-moyenne-basse peut être utilisée pour éviter le surentraînement, l'intensité, le volume ou la fréquence étant élevés, l'un des autres étant moyen et l'autre faible. Un exemple de cette stratégie de formation se trouve dans le tableau suivant:

Type Haute Med Faible
Intensité (% de 1RM) 80–100% 40–70% 0–40%
Volume (par muscle) 1 exercice 2 exercices 3+ exercices
Ensembles 1 jeu 2-3 ensembles 4+ ensembles
Les reps 1-6 reps 8-15 répétitions Plus de 20 répétitions
Fréquence de session 1 p / w 2-3 p / w 4+ p / w

Une stratégie de formation commune consiste à définir le volume et la fréquence de la même manière chaque semaine (par exemple, une formation 3 fois par semaine, avec 2 séries de 12 répétitions par séance d'entraînement) et à augmenter régulièrement l'intensité (poids) hebdomadaire. Cependant, pour optimiser les progrès vers des objectifs spécifiques, les programmes individuels peuvent nécessiter des manipulations différentes, telles que la réduction du poids et l'augmentation du volume ou de la fréquence.[32]

Faire des changements de programme sur une base quotidienne (périodisation ondulante quotidienne) semble être plus efficace pour obtenir des gains de force que de le faire toutes les 4 semaines (périodisation linéaire),[33] mais pour les débutants, il n'y a pas de différences entre les différents modèles de périodisation.[34]

Périodisation

Il y a beaucoup de définitions compliquées pour la périodisation, mais le terme signifie simplement la division du programme d'entraînement global en périodes qui accomplissent des buts différents.

La périodisation est la modulation du volume, de l'intensité et de la fréquence dans le temps, à la fois pour stimuler les gains et permettre la récupération.

Dans certains programmes par exemple; le volume est diminué pendant un cycle d'entraînement pendant que l'intensité est augmentée. Dans ce modèle, un athlète commencerait un cycle d'entraînement avec une gamme de rep plus élevée qu'il ne finira avec.

Pour cet exemple, le lève-personne a un maximum de 225 lb:

La semaine Set 1 Set 2 Set 3
4.6
Note utilisateur: 37
5
11
4
1
3
3
2
3
1
0