Puis-je travailler avec ma cellulite?

Par Jessica Cassity

La rumeur: Vous pouvez exercer la cellulite

Un grand nombre de séances d'entraînement sont commercialisés comme le dégraissage et la réduction de la cellulite. Les instructeurs prétendent que si vous ne connaissiez que les bons mouvements, vos zones de problèmes disparaîtraient et votre corps ne serait pas déformé. Mais certains exercices peuvent-ils vraiment se débarrasser de la cellulite?

Le verdict: L'exercice peut réduire la graisse, mais il n'y a aucun moyen de traiter la cellulite

"Se débarrasser de la cellulite nécessite un bon exercice, la nutrition, une bonne circulation et le contrôle des hormones de stockage des graisses qui sont plus répandues dans le bas du corps", explique Ariane Hundt, fondatrice de Brooklyn Bridge Boot Camp.

Dans une certaine mesure, la génétique détermine la quantité de cellulite qu’une personne possède. Il en va de même pour le genre: les femmes sont plus enclines à avoir de la cellulite car, contrairement à la plupart des hommes, elles ont tendance à stocker la graisse dans les cuisses, les hanches et les fesses.

Malheureusement, ces facteurs signifient que certaines personnes sont destinées à avoir de la cellulite, peu importe comment ils travaillent dur. Mais il existe des moyens de réduire son apparence. Selon Hundt, les clés d'un bon programme d'entraînement anti-cellulite sont: la perte de graisse corporelle, le raffermissement du muscle sous la peau, le suivi d'un régime pauvre en glucides et la stimulation de la circulation sanguine.

Voici ses conseils pour faire tout cela:

Circulation

Améliorez votre circulation en recevant des massages et en faisant de l'exercice régulier qui implique de la musculation et du cardio. Prendre des douches qui passent du chaud au froid peut également stimuler la circulation.

Régime

Manger un régime faible en gras composé de protéines et de légumes maigres est un moyen de perdre de la graisse corporelle. Évitez le sucre, les amidons, l'alcool, les aliments transformés et les fruits sucrés. Selon l’École de santé publique de Harvard, la réduction des apports en glucides aidera également à améliorer la perte de poids.

Cardio

Entraînement par intervalles - qui implique de varier l'intensité de votre activité - est un excellent moyen de brûler la graisse corporelle.

L'entraînement en force

Raffermir le muscle sous la cellulite aidera à lisser l'apparence de la peau. Concentrez-vous sur les mouvements de musculation qui accumulent les ischio-jambiers, les quadriceps, les fesses et les hanches. Visez à entraîner le bas du corps au moins deux fois par semaine, en augmentant le poids au fil du temps pour défier vos muscles. Parmi les exercices du bas du corps les plus efficaces sont:

  • Step-Ups: Passez à l'étape du banc ou de la remise en forme, puis descendez avec la même jambe. Visez 20 répétitions sur chaque jambe.
  • Fentes: Les mouvements brusques ou stationnaires ciblent efficacement tous les muscles du bas du corps. Faites un grand pas en avant et abaissez votre corps pour que vos deux genoux forment des angles de 90 degrés, en gardant votre genou avant au-dessus de la cheville. Revenez à la position de départ. Visez 30 à 50 répétitions sur chaque jambe.
  • Squats: Visez 50 répétitions, en gardant votre poids dans les talons et votre dos bien droit tout en étendant vos hanches vers le bas et l'arrière (comme si vous étiez assis sur une chaise). Essayez de baisser jusqu'à ce que vos cuisses soient au moins parallèles au sol. Ne laissez pas vos genoux dépasser vos orteils.

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Puis-je travailler avec ma cellulite?

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Yikes! Tout à coup, je vois que mes cuisses deviennent un peu bosselées. Que puis-je faire pour les lisser à nouveau? Je suis à la fin de la trentaine et je n'aurais jamais pensé que la cellulite serait si jeune!

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La cellulite ne fait pas de distinction. Il peut apparaître sur les filles à l'adolescence ou plus jeunes. C'est parce que, malgré ce que vous avez entendu dire que la cellulite est une condition mystérieuse liée aux «toxines piégées» ou à la mauvaise circulation sanguine, la cellulite est simplement de la graisse démodée. Il semble juste différent à cause de la façon dont il est arrangé.

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Tout le monde a des brins de tissu conjonctif qui séparent les cellules graisseuses en compartiments et connectent les graisses à la peau. Chez les femmes, ces fibres forment un motif en forme de nid d'abeilles, de sorte que toute augmentation de la graisse a tendance à se gonfler comme une farce dans un matelas. Vous voyez moins de cellulite chez les hommes parce que leurs fibres courent horizontalement, formant un motif croisé qui empêche le gonflement ou les creux.

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Bien que la cellulite puisse apparaître à tout moment, il est vrai que la cellulite semble sortir de nulle part et s'aggraver avec l'âge. C'est parce que nos tissus changent. Ces brins de tissu conjonctif s'épaississent avec l'âge et notre peau s'amincit, ce qui rend la cellulite plus perceptible. Plus important encore, nous prenons du poids avec l'âge. La femme moyenne perd 5 livres de muscle et la remplace par environ 15 livres de graisse chaque décennie de sa vie d'adulte, dit La prévention conseiller Wayne Westcott, PhD.

"Parce que la graisse est exceptionnellement douce, elle ne maintient pas notre peau tendue comme le font les muscles. Elle prend également plus de place, donc elle se gonfle", explique-t-il.

Avec le plan d'entraînement de la jambe droite, vous pouvez réduire votre cellulite et rendre votre bas du corps plus lisse et plus ferme, dit Westcott. "Lorsque nous avons inscrit 16 femmes âgées de 26 à 66 ans à notre programme pendant 8 semaines, elles ont toutes déclaré moins de cellulite dans le bas de leur corps. Soixante-dix pour cent ont déclaré beaucoup moins."

L'astuce consiste à travailler tous les muscles du bas du corps sous tous les angles, en réduisant les réserves de graisse sous-jacentes et en remplaçant le tissu musculaire perdu pour donner à la région une apparence tendue et tonique.

Effectuez 1 jeu de 10 à 15 répétitions des exercices suivants 3 jours par semaine. Soulevez lentement en comptant 2 secondes pour lever et 4 secondes pour baisser. Avant de commencer, réchauffez-vous bien avec la marche, le vélo stationnaire ou la gymnastique légère.

Côte à côte
Muscles travaillés: quadriceps, abducteurs, adducteurs, ischio-jambiers et fessiers

Equipement: Haltères Vous pouvez rendre cet exercice de base plus facile en le faisant sans poids. Gardez juste vos mains sur vos hanches. Pour le rendre plus difficile, maintenez les haltères sur vos épaules pendant l'exercice.

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1. Tenez-vous debout, les jambes écartées à la largeur des épaules, les orteils pointant à environ 45 degrés et le dos plat et droit. Tenez un haltère dans chaque main et posez-les sur vos hanches.

2. Faites un pas de géant vers la gauche et pliez le genou gauche jusqu'à ce que votre cuisse soit parallèle au sol, en gardant la jambe droite déployée. Ne laissez pas votre genou gauche sur vos orteils ou vos fesses pour plonger sous votre genou. Pause, puis revenez à la position de départ et répétez le mouvement sur le côté droit sans vous reposer.

Remboursement à quatre pattes
Muscles travaillés: muscles fessiers

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Equipement: Poids à la cheville Lorsque vous faites cet exercice, n'oubliez pas de ne pas cambrer ou tendre le dos. Cela vous évitera de mettre du stress sur votre dos. Vous pouvez rendre l'exercice plus facile en le faisant sans poids à la cheville. Si vous n'avez pas de poids à la cheville, faites l'exercice avec un haltère léger placé derrière le genou, au creux de votre jambe de travail.

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1. Portez des poids à la cheville, posez-vous sur les avant-bras et les genoux (similaire à la position des mains et des genoux, mais vous pliez les bras et appuyez votre poids sur vos avant-bras plutôt que sur vos mains). Gardez votre dos droit et votre tête alignée avec votre dos pour que vos yeux regardent vers le bas.

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2. En gardant votre dos droit et vos jambes pliées, balancez lentement votre jambe droite et soulevez votre pied droit vers le plafond jusqu'à ce que votre cuisse soit parallèle au sol. Votre pied doit rester fléchi tout au long de l'exercice. Maintenez la position pendant 1 seconde, puis revenez à la position de départ. Faites un jeu avec votre jambe droite, puis changez et répétez avec votre gauche.

Soulever la jambe intérieure
Muscles travaillés: cuisses intérieures

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Équipement: poids de la cheville En travaillant ces muscles, vous pouvez créer une ligne solide et maigre à l'intérieur de votre jambe. Pendant que vous faites cet exercice, gardez votre corps supérieur stationnaire; Résistez à l'envie de vous balancer d'avant en arrière lorsque vous soulevez et abaissez. Vous pourriez également vouloir faire le déplacement sans poids en premier pour apprendre le mouvement, car il peut être quelque peu gênant au début.

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1. En portant des poids à la cheville, allongez-vous sur le côté gauche, en posant votre tête sur votre bras et placez votre main droite sur le sol devant votre poitrine pour le soutenir. Pliez le genou de votre jambe supérieure en plaçant le pied de cette jambe devant votre autre genou. Votre jambe inférieure devrait être complètement étendue.

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2. Soulevez lentement le bas de votre jambe aussi haut que possible. Maintenez la position pendant 1 seconde, puis abaissez lentement. Faites un jeu avec votre jambe gauche, puis changez et répétez avec votre droite.

Squat et Side Lift
Muscles travaillés: fessiers, ischio-jambiers, quadriceps, fléchisseurs de la hanche et abducteurs

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Équipement: Poids à la cheville En portant des poids à la cheville, tenez-vous à la largeur des épaules, les mains sur les hanches, les coudes sur les côtés et les orteils légèrement relevés. N'oubliez pas de garder la tête droite et les yeux vers l'avant. Si vous voulez vous pousser un peu, tenez un haltère léger dans chaque main pendant que vous faites les mouvements.

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1. Penchez-vous lentement vers les genoux et accroupissez-vous comme si vos fesses étaient dirigées vers une chaise imaginaire. Gardez votre dos plat et ne laissez pas vos genoux sur vos orteils. Arrêtez-vous quand vos cuisses sont à peu près parallèles au sol; ne va pas plus bas.

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2. Faites une pause, puis redressez vos jambes en soulevant votre jambe gauche du sol et sur le côté lorsque vous vous tenez debout. Faites une nouvelle pause, puis revenez à la position de départ. Répétez en soulevant votre jambe droite sur le côté cette fois. Alterner les jambes tout au long de l'exercice.

Pull en V
Muscles travaillés: Cuisses extérieures

Equipement: Un bandeau d'exercice Les cuisses extérieures sont un problème pour beaucoup de femmes. Tonifier ces muscles aidera non seulement la cellulite, mais vous rendra plus fort et plus stable. Ce mouvement fonctionnera avec soit le renforcement des bandes de résistance, soit des tubes de résistance ajustables.

En passant par ces mouvements, gardez votre dos à plat sur le sol; ne pas arquer le bas du dos ou tordre le torse. Si l’équilibre est un problème, couchez-vous à côté d’une chaise et attachez-vous à l’une de ses jambes pour le soutenir.

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1. Attachez sans serrer un anneau d'exercice autour des chevilles et allongez-vous sur le dos, bras vers le bas. Étendez les deux jambes directement au-dessus de vos hanches, les pieds suffisamment écartés pour que la bande d'exercice soit légèrement tendue. Fléchissez les pieds

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2. Ouvrez lentement vos jambes aussi loin que possible. Lorsque la tension devient trop forte pour vous tirer plus loin, faites une pause, puis fermez lentement les jambes pour revenir à la position de départ.

Serrer, tonifier et faire tourner les têtes avec le DVD d'entraînement de 15 minutes

Fessée à une jambe
Muscles travaillés: fessiers, quadriceps et ischio-jambiers

Équipement: Une chaise ou un banc solide Comme il s’agit d’un exercice assez avancé, entraînez-vous à faire des mouvements réguliers pour vous familiariser avec le mouvement avant de commencer. Pour rendre ce mouvement encore plus difficile, maintenez les haltères à vos côtés.

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1. Tenez-vous à environ 2 pieds devant une chaise ou un banc solide, dos au dos. Pliez le genou gauche et étendez votre jambe gauche derrière vous, en mettant le haut de votre pied gauche sur le siège de la chaise. Gardez votre dos droit, votre tête alignée avec votre colonne vertébrale et vos yeux tournés vers l'avant.

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2. Pliez lentement le genou droit jusqu'à ce qu'il soit parallèle au sol. Ne laissez pas votre genou droit faire saillie sur vos orteils. Faites une pause, puis revenez à la position de départ. Faites un jeu avec votre jambe droite, puis changez et répétez avec votre gauche.

PLUS: 4 mouvements pour Slim vos hanches et vos cuisses

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