Combien de cholestérol devrais-je avoir par jour?

Selon les directives diététiques, les médecins recommandaient de ne pas consommer plus de 300 milligrammes (mg) de cholestérol alimentaire par jour - 200 mg si vous présentiez un risque élevé de maladie cardiaque. Mais en 2015, ces directives ont changé.

Maintenant, il n'y a pas de limites spécifiques recommandées pour la quantité de cholestérol que vous consommez dans les aliments. Mais il est toujours important de faire attention à la nourriture que vous mangez afin de maintenir les niveaux de cholestérol de votre corps dans une fourchette saine.

Les médecins recommandent maintenant de limiter la quantité de graisses saturées nocives, de graisses trans et de sucres ajoutés dans votre alimentation. Vous devez également garder un œil sur votre consommation de cholestérol, car les aliments riches en cholestérol ont également tendance à être riches en graisses saturées.

Les modifications apportées aux lignes directrices sont dues à des recherches montrant que le cholestérol alimentaire lui-même n'est pas nocif et ne contribue pas à l'augmentation du taux de cholestérol dans le sang. Le cholestérol est une substance naturelle produite dans votre corps et que l'on trouve dans les aliments d'origine animale. C'est une substance grasse et cireuse qui traverse votre circulation sanguine.

Votre corps a besoin de cholestérol pour aider à construire des cellules et à produire certaines hormones. Votre corps produit tout le cholestérol dont il a besoin dans le foie et les intestins à partir des graisses, des sucres et des protéines.

Mais des problèmes surviennent lorsque vous mangez trop de gras saturés et trans. Celles-ci entraînent une production excessive de cholestérol LDL («mauvais» cholestérol), qui se retrouve dans les dépôts obstruant les artères. Pour cette raison, les experts recommandent généralement d'éviter complètement les gras trans et de limiter les graisses saturées à 10% ou moins de votre apport calorique total.

Pour quelqu'un qui consomme 2 000 calories par jour, ce serait 200 calories (22 grammes) ou moins de gras saturés par jour. La recommandation la plus récente de l'American Heart Association (AHA) est de limiter davantage les graisses saturées à seulement 5 ou 6% de vos calories quotidiennes totales. Donc, pour un régime alimentaire de 2 000 calories par jour (calories / jour), cela équivaudrait à environ 100 à 120 calories ou environ 11 à 13 grammes.

Des études ont également montré l'impact négatif des sucres ajoutés sur le cholestérol et l'augmentation de votre risque de maladie cardiovasculaire. L'AHA ne recommande pas plus de 6 cuillères à café (100 calories) de sucre ajouté pour les femmes et 9 cuillères à café (150 calories) pour les hommes.

Continuez votre lecture pour en savoir plus sur les nouvelles directives pour les niveaux recommandés de cholestérol et de graisses, ainsi que sur les aliments à surveiller.

Où il est trouvé

Le cholestérol lui-même ne se trouve que dans les aliments d'origine animale, notamment:

  • moi à
  • les produits laitiers
  • Fruit de mer
  • jaunes d'œuf
  • beurre

La crevette est riche en cholestérol mais très faible en graisses saturées. Voyez pourquoi vous pouvez en profiter dans le cadre d'une alimentation saine pour le cœur.

Aliments sans cholestérol

Il n'y a pas de cholestérol dans les aliments comme:

  • fruits
  • des légumes
  • céréales
  • des noisettes

Celles-ci font également partie d'une alimentation saine et équilibrée.

Aliments contenant des graisses

Les aliments riches en graisses saturées et qui doivent être limités comprennent:

  • viande rouge et porc
  • produits de boulangerie, tels que gâteaux et biscuits
  • fromage
  • Pizza
  • crème glacée
  • viandes transformées, telles que les saucisses
  • nourriture frit

Les aliments contenant des gras trans malsains, qui devraient être évités, comprennent:

  • nourriture frit
  • aliments emballés contenant des "huiles hydrogénées" dans la liste des ingrédients
  • produits de boulangerie, tels que gâteaux, tartes et biscuits
  • margarine
  • maïs soufflé au micro-ondes
  • Glaçage

Les aliments contenant des gras insaturés sains, que vous devriez manger, comprennent:

  • huiles d'olive, d'arachide, de canola, de carthame et de tournesol
  • avocats
  • la plupart des noix, mais surtout des noix
  • la plupart des graines, y compris les graines de tournesol, de chia et de chanvre

Comprendre les quantités de cholestérol et de graisses présentes dans les aliments

Voici quelques exemples d'aliments et approximativement la quantité de cholestérol et de graisses que vous pouvez trouver dans chacun:

Toutes les valeurs ci-dessus proviennent de la base de données nationale sur les nutriments de l'USDA. Ce ne sont que quelques exemples des quantités relatives de cholestérol et de graisses présentes dans vos aliments. Voici plus d'aliments hypocholestérolémiants pour votre plaisir.

Conseils

  • Faites attention aux graisses saturées et trans sur vos étiquettes alimentaires, ainsi que sur les sucres ajoutés. Moins vous en consommez, mieux c'est. Pas plus de 10% de vos calories quotidiennes devraient provenir de graisses saturées ou de sucres ajoutés.
  • Ne vous inquiétez pas de manger suffisamment de cholestérol. Votre corps en fait assez, que vous le consommiez ou non.
  • Mangez des graisses insaturées plus saines. Essayez de remplacer le beurre avec de l'huile d'olive extra vierge à la cuisson, achetez des morceaux de viande maigres et grignotez des noix et des graines plutôt que des frites ou des grignotines transformées.

Les étiquettes nutritionnelles sur les aliments vous indiquent la quantité de chaque nutriment ou graisse dans l'article, en fonction de la taille de la portion recommandée. Les chiffres et les pourcentages sont écrits pour un régime de 2 000 calories / jour. Vous trouverez une étiquette au dos des articles emballés, en conserve ou en bouteille portant la mention «Valeur nutritive».

Voici comment lire l'étiquette correctement:

Portion

Tout d'abord, vous voudrez faire attention à la taille de la portion. Ils sont listés directement sous la rubrique "Valeur nutritive". Les informations ci-dessous sont indiquées pour la taille de la portion, qui peut ne pas être la totalité du conteneur. Par exemple, une portion pourrait être 1/2 tasse ou 18 craquelins.

Entre 2018 et 2020, la plupart des fabricants de produits alimentaires devraient avoir mis à jour leurs étiquettes nutritionnelles pour inclure une taille de portion plus réaliste. Pour certains produits, ils pourraient inclure une deuxième colonne indiquant les valeurs par emballage ou unité de produit.

Nombre de calories

Ensuite, vous verrez le nombre de calories pour cette quantité, y compris le nombre de calories provenant des matières grasses.

Pourcentage de la valeur quotidienne

Sur le côté droit de l'étiquette, le pourcentage de la valeur quotidienne indique le pourcentage de chaque graisse ou nutriment dans cet aliment particulier, en fonction d'un régime de 2 000 calories / jour. Plus de 20% est considéré comme élevé et 5% ou moins est considéré comme faible.

Graisses, cholestérol et sodium

Les matières grasses totales, les graisses saturées, le cholestérol et le sodium sont énumérés en premier. Ce sont les valeurs que vous souhaitez limiter et surveiller de près.

Glucides, fibres, sucre et protéines

Les glucides, les fibres alimentaires, le sucre et les protéines sont regroupés en deuxième. Vous voulez vous assurer que vous mangez beaucoup de fibres chaque jour pour aider à garder le cholestérol en échec.

Les "sucres ajoutés" figureront également sur les étiquettes nutritionnelles mises à jour.

Vitamines et mineraux

Les vitamines et les minéraux sont listés en dernier. Ce sont des nutriments que vous voulez généralement avoir aussi des quantités recommandées.

La note de bas de page

Enfin, vous verrez une note de bas de page qui vous indique combien de chaque élément nutritionnel de la liste vous devez viser si vous prenez un régime de 2 000 ou 2 500 calories / jour.

Savoir quoi chercher et où se trouvent vos emballages alimentaires est une étape importante pour maintenir votre taux de cholestérol bas et votre cœur en bonne santé.