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La graisse du ventre est plus qu'une nuisance qui rend vos vêtements serrés.

C'est vraiment dangereux.

Ce type de graisse, appelé graisse viscérale, est un facteur de risque majeur pour le diabète de type 2, les maladies cardiaques et d'autres conditions (1).

De nombreux organismes de santé utilisent l'IMC (indice de masse corporelle) pour classer le poids et prédire le risque de maladie métabolique.

Cependant, cela est trompeur, car les personnes ayant un excès de graisse abdominale courent un risque accru même si elles semblent minces à l'extérieur (2).

Bien qu'il soit difficile de perdre de la graisse de cette région, il existe plusieurs façons de réduire l'excès de graisse abdominale.

Voici 20 conseils efficaces pour perdre la graisse du ventre, soutenus par des études scientifiques.

Les fibres solubles absorbent l'eau et forment un gel qui aide à ralentir les aliments qui passent dans votre système digestif.

Des études montrent que ce type de fibres favorise la perte de poids en vous aidant à vous sentir rassasié, donc vous mangez naturellement moins. Il peut également diminuer le nombre de calories que votre corps absorbe de la nourriture (3, 4, 5).

De plus, les fibres solubles peuvent aider à combattre la graisse du ventre.

Une étude d'observation menée auprès de plus de 1 100 adultes a révélé que, pour chaque augmentation de 10 grammes de l'apport en fibres solubles, le gain de graisse du ventre diminuait de 3,7% sur une période de cinq ans (6).

Faites un effort pour consommer des aliments riches en fibres tous les jours. Les excellentes sources de fibres solubles comprennent les graines de lin, les nouilles shirataki, les choux de Bruxelles, les avocats, les légumineuses et les mûres.

Résumé Les fibres solubles peuvent vous aider à perdre du poids en augmentant la plénitude et en réduisant l’absorption de calories. Essayez d'inclure beaucoup d'aliments riches en fibres dans votre régime amaigrissant.

Les gras trans sont créés en pompant l'hydrogène dans les graisses insaturées, comme l'huile de soja.

On les trouve dans certaines margarines et tartinades et aussi souvent ajoutées aux aliments emballés.

Ces graisses ont été liées à l'inflammation, aux maladies cardiaques, à la résistance à l'insuline et au gain de graisse abdominale dans des études observationnelles et animales (7, 8, 9).

Une étude de six ans a montré que les singes qui mangeaient un régime riche en graisses trans recevaient 33% plus de graisse abdominale que ceux qui suivaient une alimentation riche en graisses mono-insaturées (10).

Pour aider à réduire la graisse du ventre et protéger votre santé, lisez attentivement les étiquettes des ingrédients et évitez les produits contenant des gras trans. Ceux-ci sont souvent répertoriés comme graisses partiellement hydrogénées.

Résumé Certaines études ont établi un lien entre un apport élevé en gras trans et un gain de graisse dans le ventre. Si vous essayez de perdre du poids, limiter votre consommation de gras trans est une bonne idée.

L'alcool peut avoir des effets bénéfiques sur la santé en petites quantités, mais il est très nocif si vous buvez trop.

La recherche suggère que trop d'alcool peut aussi vous faire gagner la graisse du ventre.

Des études observationnelles relient la consommation excessive d'alcool à un risque significativement accru d'obésité centrale, c'est-à-dire un excès de graisse autour de la taille (11, 12).

Réduire votre consommation d'alcool peut aider à réduire votre tour de taille. Vous n'avez pas besoin d'abandonner complètement, mais limiter la quantité que vous buvez en une seule journée peut vous aider.

Dans une étude portant sur plus de 2 000 personnes, ceux qui buvaient de l'alcool tous les jours mais consommaient en moyenne moins d'un verre par jour avaient moins de graisse abdominale que ceux qui buvaient moins souvent mais consommaient plus d'alcool (12).

Résumé La consommation excessive d'alcool a été associée à une augmentation de la graisse abdominale. Si vous avez besoin de réduire votre tour de taille, considérez boire de l'alcool avec modération ou vous abstenir complètement.

La protéine est un nutriment extrêmement important pour le contrôle du poids.

Un apport élevé en protéines augmente la libération de l'hormone de plénitude PYY, ce qui diminue l'appétit et favorise la satiété. Les protéines augmentent également votre taux métabolique et vous aident à conserver votre masse musculaire pendant la perte de poids (13, 14, 15).

De nombreuses études observationnelles montrent que les personnes qui consomment plus de protéines ont tendance à avoir moins de graisses abdominales que celles qui consomment moins de protéines (16, 17, 18).

Assurez-vous d'inclure une bonne source de protéines à chaque repas, comme la viande, le poisson, les œufs, les produits laitiers, les protéines de lactosérum ou les haricots.

Résumé Les aliments riches en protéines, comme le poisson, la viande maigre et les haricots, sont idéaux si vous essayez de perdre quelques kilos en trop autour de votre taille.

Le stress peut vous faire gagner la graisse du ventre en déclenchant les glandes surrénales à produire du cortisol, également connu sous le nom d'hormone du stress.

La recherche montre que les niveaux élevés de cortisol augmentent l'appétit et stimulent le stockage des graisses abdominales (19, 20).

Qui plus est, les femmes qui ont déjà une taille importante ont tendance à produire plus de cortisol en réponse au stress. Une augmentation du cortisol augmente encore le gain de graisse autour du milieu (21).

Pour aider à réduire la graisse du ventre, entreprenez des activités agréables qui soulagent le stress. Pratiquer le yoga ou la méditation peut être une méthode efficace.

Résumé Le stress peut favoriser le gain de graisse autour de votre taille. Minimiser le stress devrait être l'une de vos priorités si vous essayez de perdre du poids.

Le sucre contient du fructose, qui a été lié à plusieurs maladies chroniques lorsqu'il est consommé en excès.

Ceux-ci comprennent les maladies cardiaques, le diabète de type 2, l'obésité et la stéatose hépatique (22, 23, 24).

Des études observationnelles montrent une relation entre un apport élevé en sucre et une augmentation de la graisse abdominale (25, 26).

Il est important de comprendre que plus que le sucre raffiné peut conduire à un gain de graisse abdominale. Même des sucres plus sains, tels que le vrai miel, doivent être utilisés avec parcimonie.

Résumé Un apport excessif en sucre est une cause majeure de prise de poids chez de nombreuses personnes. Limitez votre consommation de bonbons et d'aliments transformés riches en sucre ajouté.

L'exercice aérobique (cardio) est un moyen efficace d'améliorer votre santé et de brûler des calories.

Des études montrent également que c'est l'une des formes les plus efficaces de l'exercice pour réduire la graisse du ventre. Cependant, les résultats sont mitigés quant à savoir si l'exercice d'intensité modérée ou d'intensité élevée est plus bénéfique (27, 28, 29).

Dans tous les cas, la fréquence et la durée de votre programme d’exercice sont plus importantes que leur intensité.

Une étude a révélé que les femmes ménopausées perdaient plus de graisse dans toutes les zones lorsqu'elles faisaient de l'exercice aérobique pendant 300 minutes par semaine, comparativement à celles qui faisaient de l'exercice 150 minutes par semaine (30).

Résumé L'exercice aérobie est une méthode efficace de perte de poids. Les études suggèrent qu'il est particulièrement efficace pour mincir votre tour de taille.

Réduire votre consommation de glucides peut être très bénéfique pour perdre de la graisse, y compris la graisse abdominale.

Les régimes contenant moins de 50 grammes de glucides par jour entraînent une perte de graisse chez les personnes en surpoids, chez les personnes présentant un risque de diabète de type 2 et chez les femmes atteintes du syndrome des ovaires polykystiques (31, 32, 33).

Vous n'avez pas à suivre un régime strict à faible teneur en glucides. Certaines recherches suggèrent que le simple remplacement des glucides raffinés par des glucides féculents non transformés peut améliorer la santé métabolique et réduire la graisse abdominale (34, 35).

Dans la célèbre étude sur le cœur de Framingham, les personnes ayant la plus forte consommation de grains entiers étaient 17% moins susceptibles d'avoir un excès de graisse abdominale que celles qui consommaient un régime riche en grains raffinés (36).

Résumé Un apport élevé en glucides raffinés est associé à un excès de graisse abdominale. Envisagez de réduire votre consommation de glucides ou de remplacer les glucides raffinés dans votre alimentation par des sources de glucides saines, comme les grains entiers, les légumineuses ou les légumes.

L'huile de coco est l'une des graisses les plus saines que vous pouvez manger.

Des études montrent que les graisses à chaîne moyenne dans l'huile de coco peuvent stimuler le métabolisme et diminuer la quantité de graisse stockée en réponse à un apport calorique élevé (37, 38).

Des études contrôlées suggèrent que cela peut également conduire à une perte de graisse abdominale (39).

Dans une étude, les hommes obèses qui prenaient de l'huile de noix de coco quotidiennement pendant 12 semaines perdaient en moyenne 1,86 cm (2 pouces) de leur taille sans changer intentionnellement leur régime alimentaire ou leurs exercices physiques (40).

Pour stimuler la perte de graisse du ventre, il est préférable de prendre environ 2 cuillères à soupe (30 ml) d'huile de noix de coco par jour, soit la quantité utilisée dans la plupart des études rapportant de bons résultats.

L'huile de coco est encore riche en calories. Au lieu d'ajouter de la graisse à votre régime alimentaire, remplacez certaines des graisses que vous mangez déjà avec de l'huile de coco.

Résumé Les études suggèrent que l'utilisation de l'huile de noix de coco au lieu d'autres huiles de cuisson peut aider à réduire la graisse abdominale.

L'entraînement en résistance, également connu sous le nom d'haltérophilie ou de musculation, est important pour préserver et gagner de la masse musculaire.

Selon des études menées chez des personnes atteintes de prédiabète, de diabète de type 2 et de stéatose hépatique, l'entraînement en résistance peut également être bénéfique pour la perte de graisse abdominale (41, 42).

En fait, une étude chez des adolescents en surpoids a montré qu'une combinaison de musculation et d'exercices aérobiques entraînait la plus grande diminution de graisse viscérale (43).

Si vous décidez de commencer à soulever des poids, c'est une bonne idée d'obtenir des conseils d'un entraîneur personnel certifié.

Résumé L'entraînement en force peut être une stratégie importante de perte de poids et peut aider à réduire la graisse du ventre. Des études suggèrent qu'il est encore plus efficace en combinaison avec l'exercice aérobique.

Les boissons sucrées sont remplies de fructose liquide, ce qui peut vous faire gagner la graisse du ventre.

Des études montrent que les boissons sucrées entraînent une augmentation des graisses dans le foie. Une étude de 10 semaines a révélé un gain significatif de graisse abdominale chez les personnes ayant consommé des boissons riches en fructose (44, 45, 46).

Les boissons sucrées semblent être encore pire que les aliments riches en sucre.

Comme votre cerveau ne traite pas les calories liquides de la même façon que les calories solides, vous risquez de consommer par la suite trop de calories et de les stocker sous forme de graisse (47, 48).

Pour perdre la graisse du ventre, il est préférable d'éviter complètement les boissons sucrées comme le soda, le punch et le thé sucré, ainsi que les boissons alcoolisées contenant du sucre.

Résumé Éviter toutes les formes liquides de sucre, telles que les boissons sucrées, est très important si vous essayez de perdre quelques kilos en trop.

Le sommeil est important pour de nombreux aspects de votre santé, y compris le poids. Des études montrent que les personnes qui ne dorment pas suffisamment ont tendance à prendre plus de poids, ce qui peut inclure la graisse du ventre (49, 50).

Une étude de 16 ans menée auprès de plus de 68 000 femmes a montré que ceux qui dormaient moins de cinq heures par nuit étaient significativement plus susceptibles de prendre du poids que ceux qui dormaient sept heures ou plus par nuit (51).

La condition connue sous le nom d'apnée du sommeil, où la respiration s'arrête par intermittence pendant la nuit, a également été associée à un excès de graisse viscérale (52).

En plus de dormir au moins sept heures par nuit, assurez-vous de bien dormir.

Si vous soupçonnez que vous pourriez souffrir d'apnée du sommeil ou d'un autre trouble du sommeil, consultez un médecin et obtenez un traitement.

Résumé La privation de sommeil est liée à un risque accru de prise de poids. Obtenir suffisamment de sommeil de haute qualité devrait être l'une de vos principales priorités si vous prévoyez perdre du poids et améliorer votre santé.

Beaucoup de choses peuvent vous aider à perdre du poids et de la graisse du ventre, mais consommer moins de calories que ce dont votre corps a besoin pour le maintien du poids est la clé (53).

Garder un journal alimentaire ou en utilisant un tracker alimentaire en ligne ou une application peut vous aider à surveiller votre apport calorique. Cette stratégie s'est avérée bénéfique pour la perte de poids (54, 55).

En outre, les outils de suivi des aliments vous aident à voir votre consommation de protéines, de glucides, de fibres et de micronutriments. Beaucoup vous permettent également d'enregistrer votre exercice et votre activité physique.

Vous pouvez trouver 5 applications gratuites / site Web pour suivre l'apport en nutriments et en calories sur cette page.

Résumé En tant que conseil général de perte de poids, c'est toujours une bonne idée de garder une trace de ce que vous mangez. Garder un journal alimentaire ou en utilisant un tracker alimentaire en ligne sont deux des moyens les plus populaires pour ce faire.

Les poissons gras sont incroyablement sains.

Ils sont riches en protéines de qualité et en acides gras oméga-3 qui vous protègent contre les maladies (56, 57).

Certaines preuves suggèrent que ces acides gras oméga-3 peuvent également aider à réduire la graisse viscérale.

Des études chez des adultes et des enfants atteints de stéatose hépatique montrent que les suppléments d'huile de poisson peuvent réduire de manière significative la graisse du foie et de l'abdomen (58, 59, 60).

Essayez d'obtenir 2-3 portions de poisson gras par semaine. Le saumon, le hareng, les sardines, le maquereau et les anchois sont de bons choix.

Résumé Manger des poissons gras ou prendre des suppléments d'oméga-3 peut améliorer votre état de santé général. Certaines preuves suggèrent également qu'il peut réduire la graisse du ventre chez les personnes atteintes de stéatose hépatique.

Bien que le jus de fruit fournisse des vitamines et des minéraux, il est tout aussi riche en sucre que les boissons gazeuses et autres boissons sucrées.

Boire de grandes quantités peut entraîner le même risque de gain de graisse abdominale (61).

Une portion de jus de pomme non sucrée de 8 onces (240 ml) contient 24 grammes de sucre, dont la moitié est du fructose (62).

Pour aider à réduire l'excès de graisse abdominale, remplacez le jus de fruit par de l'eau, du thé glacé non sucré ou de l'eau gazeuse avec un morceau de citron ou de citron vert.

Résumé En matière de gain de graisse, le jus de fruit peut être aussi mauvais que le soda sucré. Envisagez d'éviter toutes les sources de sucre liquide pour augmenter vos chances de perdre du poids.

Boire du vinaigre de cidre a des effets bénéfiques sur la santé, y compris la diminution du taux de sucre dans le sang (63).

Il contient de l’acide acétique, qui a été montré pour réduire le stockage de la graisse abdominale dans plusieurs études animales (64, 65, 66).

Dans une étude contrôlée de 12 semaines chez des hommes obèses, ceux qui ont pris 1 cuillère à soupe (15 ml) de vinaigre de cidre de pomme par jour ont perdu un demi-pouce (1,4 cm) de leur taille (67).

Prendre 1-2 cuillères à soupe (15-30 ml) de vinaigre de cidre par jour est sans danger pour la plupart des gens et peut mener à une perte de graisse modeste.

Cependant, assurez-vous de le diluer avec de l'eau, car le vinaigre non dilué peut éroder l'émail de vos dents.

Résumé Le vinaigre de cidre peut vous aider à perdre du poids. Des études chez l'animal suggèrent qu'il pourrait réduire la graisse du ventre.

Les probiotiques sont des bactéries présentes dans certains aliments et suppléments. Ils ont de nombreux avantages pour la santé, notamment une meilleure santé intestinale et une fonction immunitaire améliorée (68).

Les chercheurs ont constaté que différents types de bactéries jouent un rôle dans la régulation du poids et que le bon équilibre peut contribuer à la perte de poids, notamment la perte de graisse abdominale.

Ceux montrés pour réduire la graisse du ventre comprennent des membres de la Lactobacillus famille, comme Lactobacillus fermentum, Lactobacillus amylovorus et particulièrement Lactobacillus gasseri (69, 70, 71, 72).

Les suppléments probiotiques contiennent généralement plusieurs types de bactéries, alors assurez-vous d'en acheter un qui fournit une ou plusieurs de ces souches bactériennes.

Résumé La prise de suppléments probiotiques peut favoriser un système digestif sain. Des études suggèrent également que les bactéries intestinales bénéfiques peuvent favoriser la perte de poids.

Le jeûne intermittent est récemment devenu très populaire pour la perte de poids.

C'est un modèle de consommation qui oscille entre les périodes de repas et les périodes de jeûne (73).

Une méthode populaire implique des jeûnes de 24 heures une ou deux fois par semaine. Un autre consiste à jeûner tous les jours pendant 16 heures et à manger tous vos aliments dans un délai de 8 heures.

Dans une revue des études sur le jeûne intermittent et le jeûne d'un jour sur deux, les personnes ont présenté une diminution de 4-7% de la graisse abdominale dans les 6-24 semaines (74).

Résumé Le jeûne intermittent est un régime alimentaire qui alterne entre les périodes de repas et de jeûne. Des études suggèrent que ce peut être l'un des moyens les plus efficaces de perdre du poids et de la graisse abdominale.

Le thé vert est une boisson exceptionnellement saine.

Il contient de la caféine et du gallate d'épigallocatéchine antioxydant (EGCG), qui semblent stimuler le métabolisme (75, 76).

EGCG est une catéchine, que plusieurs études suggèrent peuvent être efficaces pour perdre la graisse du ventre. L'effet peut être renforcé lorsque la consommation de thé vert est combinée à l'exercice (77, 78, 79).

Résumé La consommation régulière de thé vert a été associée à une perte de poids, bien qu’elle ne soit probablement pas efficace en elle-même et qu’elle soit mieux combinée à de l’exercice.

Le simple fait de faire un des éléments de cette liste n'aura pas un grand effet en soi.

Si vous voulez de bons résultats, vous devez combiner différentes méthodes qui se sont révélées efficaces.

Fait intéressant, bon nombre de ces facteurs sont généralement associés à une alimentation saine et à un mode de vie sain en général.

Par conséquent, changer votre style de vie à long terme est la clé pour perdre votre ventre et le garder.

Lorsque vous avez des habitudes saines et que vous mangez de vrais aliments, la perte de graisse a tendance à être un effet secondaire naturel.

Résumé La perte de poids et son maintien sont impossibles à moins que vous ne modifiiez de façon permanente vos habitudes alimentaires et votre mode de vie.

Il n'y a pas de solutions magiques pour perdre la graisse du ventre.

La perte de poids nécessite toujours des efforts, de l'engagement et de la persévérance en votre nom.

En adoptant avec succès certaines ou toutes les stratégies et les objectifs de style de vie discutés dans cet article vous aidera certainement à perdre les kilos en trop autour de votre taille.

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