Nouveau à l'exercice? Faire des séances d'entraînement tous les jours

Je suis un passionné de gym. Je vais à la gym presque tous les jours pendant au moins une heure. Mais je n'avais pas l'habitude d'être. Je n'ai jamais été un athlète vedette et tous les exercices auxquels je me suis habitué étaient assez irréguliers. Il m'a fallu plusieurs mois pour prendre l'habitude de faire de l'exercice régulièrement. Dans mes tentatives infructueuses, l’une des leçons les plus importantes que j’ai apprises est que si vous voulez une habitude à respecter, elle doit être quotidienne.

Les premières fois où j'ai essayé d'installer des habitudes d'exercice, elles se sont effondrées. Tenter de faire de l'exercice trois ou quatre fois par semaine ne tenait tout simplement pas. Ce qui a finalement fait le tour en faisait une habitude quotidienne. Il peut sembler paradoxal que le fait de faire de l'exercice plus fréquemment soit une habitude plus facile à installer, mais lorsque vous examinez les mécanismes qui créent les habitudes, cela a du sens.

Les habitudes quotidiennes sont mieux renforcées

La volonté n'est pas le plus gros problème pour essayer de changer une habitude. La plupart des gens ont assez de volonté pour passer la première semaine ou deux quand cela est vraiment nécessaire. Le problème de la plupart des gens est que leurs habitudes ne sont pas suffisamment conditionnées pour que le pilote automatique change de comportement.

Pour comprendre pourquoi, comparons les habitudes d'exercice de Jill et John.

John établit un plan pour exercer les lundis, mercredis et samedis. Il prévoit des séances d'entraînement plus longues d'environ une heure. Le lundi, John se réveille au son de son réveil et se dirige vers le gymnase. Sans s'en rendre compte, le schéma dans sa tête qui relie le réveil (sa routine quotidienne) au gymnase est renforcé.

Mais mardi, John se réveille et n’exerce pas du tout. Le modèle qui lie la routine quotidienne de John à l'exercice n'est pas aussi fort maintenant. Cela continue pendant plusieurs semaines et John trouve qu'il doit encore se rappeler d'aller au gymnase.

Jill d'autre part prévoit faire de l'exercice tous les jours. Elle ne va au gymnase qu'une demi-heure, mais elle est là tous les jours. Quand le réveil de Jill sonne, elle attrape automatiquement son sac de sport et sort par la porte. Son modèle est conditionné à plusieurs reprises jusqu'à ce qu'il soit complètement automatique.

La cohérence est la clé

Si l'exercice est une corvée, vous ne faites probablement pas assez l'habitude. Personne n'est un drone qui s'exécute chaque jour à l'identique, mais vous pouvez vous attaquer aux grandes parties qui réduisent la cohérence. Passer d'une habitude hebdomadaire à une habitude quotidienne en fait partie.

Même si vous ne faites pas d’exercices à la même heure chaque jour, des exercices quotidiens seront liés à votre cerveau afin que votre journée ne soit pas complète sans elle.

Faire un changement progressif avec un horaire quotidien

Je suis un grand partisan du changement progressif plutôt que révolutionnaire. Essayer de tout faire en même temps est un moyen sûr d’échouer complètement. Si vous n'exercez pas du tout ou très rarement, il peut être difficile de passer à un horaire quotidien. Voici quelques façons de changer progressivement tout en maintenant un horaire quotidien:

  • Réduire le temps par session - J'aime 60-90 minutes pour une séance d'entraînement, mais si vous avez déjà le temps de commencer avec un programme quotidien de 20-30 minutes, cela peut vous aider.
  • Construis-le dans ta vie - Si possible, vous pouvez marcher ou faire du vélo pour aller au travail.
  • Commencez plus facilement - N'essayez pas un marathon à chaque entraînement. Se rendre malade le premier jour de l'exercice est un moyen facile d'abandonner. Commencez facilement et progressez.

Trouvez le bon niveau de défi

Lorsque vous commencez un nouveau programme d'exercices, vous devez trouver un équilibre entre le rendre trop facile et oublier de le conditionner ou le rendre trop difficile et renoncer à la frustration. Les habitudes d’exercice pendant dix minutes sont susceptibles d’être oubliées, alors que deux heures d’exercice par jour peuvent être trop difficiles à prendre en même temps.

Si vous ne parvenez pas à faire un exercice physique auparavant, essayez de passer à une routine quotidienne. Je l'ai fait à plusieurs reprises avec différentes formes d'exercices et chaque fois, j'ai trouvé que c'était incroyablement efficace pour prendre l'habitude.

Nouveau à l'exercice? Faire des séances d'entraînement tous les jours

Vous menez une vie active, et trouver le temps de rester en bonne santé est difficile. Heureusement, tout ce dont vous avez besoin, c'est 20 minutes d'exercice par jour pour vous mettre en forme. Si vous n'avez pas le temps d'aller à la gym tous les jours, voici comment vous pouvez vous mettre en forme rapidement à partir de n'importe où, peu ou pas d'équipement requis.

REMARQUE IMPORTANTE: Ce message utilise actuellement du code qui a été cassé dans une mise à jour. Il ne marche pas. Nous cherchons des moyens de le réparer, mais en attendant, nous recommandons cette application.

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Nous avons consulté des formateurs et des experts en conditionnement physique pour élaborer un plan qui vous permet de rester actif chaque jour, de vous aider à devenir plus fort et qui varie d’un jour à l’autre afin de ne pas vous ennuyer. Il ne faut que 20 minutes de votre temps, et chaque séance d'entraînement se concentre sur un groupe musculaire différent afin de ne pas surcharger une partie de votre corps. Nous avons même intégré une petite mini-application dans cet article pour générer aléatoirement une nouvelle routine d'entraînement pour chaque jour afin de garder vos entraînements frais.

Faire de l'exercice tous les jours peut aussi sembler un peu intimidant, mais parce que l'engagement de temps est si limité, il sera beaucoup plus facile que vous ne le pensez. Une routine quotidienne présente également l'avantage de prendre une bonne habitude, ce qui facilitera la poursuite de votre routine d'exercice au fil du temps.

Voyons d'abord à quoi ressemblera généralement une semaine. Après cela, vous serez en mesure de générer différents types de séances d'entraînement en fonction des groupes musculaires à venir avec votre propre plan. Donc, sans plus tarder, commençons.

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Un exemple de semaine

Vous pouvez organiser vos séances d'entraînement dans n'importe quelle combinaison que vous aimez. Si vous préférez vous concentrer davantage sur le tronc que sur le haut du corps, vous pouvez faire davantage d'exercices basés sur le tronc chaque semaine. Si vous préférez une concentration plus élevée dans un autre domaine, vous pouvez le faire aussi. Assemblez les séances d'entraînement dans une routine qui fonctionne bien pour vous. Si vous n'êtes pas sûr de ce que vous voulez, vous pouvez utiliser ce calendrier pour obtenir un bon équilibre:

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  • Lundi: haut du corps
  • Mardi: Core
  • Mercredi: Bas du corps
  • Jeudi: haut du corps
  • Vendredi: Core
  • Samedi: bas du corps
  • Dimanche: détente

Chaque série d'exercices que vous ferez dans un jour donné cible votre groupe musculaire choisi et intègre cardio ainsi. L'objectif est de continuer à faire de très courtes pauses pendant les 20 minutes. Cela permettra de garder votre rythme cardiaque pendant que vous faites des exercices comme des pompes, qui ne sont pas désignés comme des exercices cardio. Dans de nombreux cas, vous obtiendrez également des exercices spécifiques au cardio, tels que des sprints par intervalles, pour accompagner le travail que vous faites sur vos bras, vos jambes et votre cœur. Certains exercices prendront les deux en même temps naturellement, et certaines routines incorporeront un peu de tout afin que vous n'ignoriez pas complètement n'importe quel groupe de muscle. Si vous êtes prêt à commencer, passez à la section suivante et générez votre premier entraînement.

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Générer une nouvelle séance d'entraînement de 20 minutes

Prêt à exercer? Cliquez simplement sur l'un des quatre boutons suivants pour générer le type d'entraînement que vous souhaitez. Chaque fois que vous cliquez, vous obtenez une combinaison un peu différente. Chaque ensemble sera assez concis. Si vous avez besoin d'aide pour apprendre chaque exercice, cliquez simplement sur le lien de chaque routine appelée "Comment faire ceci?" Cela élargira la routine pour inclure des informations détaillées sur la manière de réaliser chaque exercice, ainsi que des démonstrations vidéo pour que vous puissiez voir comment tout cela fonctionne. Allez-y et donner un coup de feu:

Entraînement du haut du corps Entraînement du bas du corps Entraînement du tronc Plan de relaxation

Cliquez sur le bouton ci-dessus!

Pushups et trempettes

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Votre objectif est d'effectuer 50 pompes et 50 plongées dans un total de six ensembles:

  • 20 pompes
  • 20 trempettes
  • 15 pompes
  • 15 trempettes
  • 15+ pompes
  • 15+ trempettes

Vous pouvez faire une pause de 15 secondes entre chaque série, mais évitez les pauses si vous n'en avez pas besoin. Sur les derniers ensembles de pompes et de trempettes, allez au-delà de 15 si vous le pouvez. Si vous trouvez que 50 de chacun est trop facile pour vous, ajoutez cinq à la première série de chaque. Si c'est trop difficile, soustrayez 5 du premier ensemble (ou de chaque ensemble, si nécessaire).

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Ces exercices sont assez simples, mais il est facile de les faire avec une forme inappropriée. Regardez cette vidéo d'instructions en immersion et cette vidéo d'instruction de pushup pour des conseils sur chaque exercice.

Exercices de serviette du haut du corps

Malgré l'hyperbole entourant cet ensemble d'exercices, il est en fait très efficace pour construire un haut du corps plus fort. Mieux encore, vous n'avez besoin que d'une petite serviette et d'une petite serviette. Vous pouvez regarder la vidéo pour une démonstration ou voir un aperçu de chaque exercice.

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  • Échauffement - Faites 30 secondes de sauter et 30 secondes de course en place, amenant votre genou à la taille. (Vous pouvez garder vos mains à la hauteur de la taille afin que vos jambes les touchent à chaque levage pour que vous sachiez que vous soulevez assez haut.)
  • Poussées alternées - Mettez-vous en forme, mais placez une main un peu plus en avant et une main un peu plus en arrière. Après chaque pression, alternez les positions de vos mains.
  • Debout Towel Tow Up - Prenez votre serviette, levez-vous et pliez les genoux, accroupis légèrement. Mettez la serviette au-dessus de votre tête et tirez fermement sur les deux extrémités de celui-ci. Gardez une prise ferme, tirez lentement vers le bas et apportez la serviette à votre clavicule, puis relevez-la à nouveau. Répétez cette action jusqu'à ce que 30 secondes soient écoulées.
  • Pushups In et Out - Tout comme les pompes en alternance, vous ferez autant que vous le pouvez dans l'attribution de 30 secondes et en déplaçant vos mains à chaque pushup. Cette fois-ci, cependant, vous étendez vos mains pour une seule poussée, puis vous les rapprochez pour la suivante. Continuez à alterner entre ces positions jusqu'à ce que les 30 secondes soient écoulées.
  • Bent Over Towel Front Raise - Mettez-vous dans une position accroupie sur accroupie comme vous l'avez fait pour l'exercice de serviette précédente, mais cette fois vous allez commencer en tenant la serviette serrée à vos genoux.Soulevez la serviette aussi haut que possible et ramenez-la en la tenant bien serrée. Prends ton temps. La vitesse n'est pas le but ici. Continuez à déplacer la serviette de haut en bas jusqu'à ce que les 30 secondes se soient écoulées.
  • Pushups Half Burpee - Mettez-vous en position de push-up et effectuez des pompes régulières, mais lorsque vous finissez, sautez en avant avec vos jambes, comme vous êtes sur le point de vous relever. Ensuite, ramenez vos jambes en position pushup et effectuez cette action à plusieurs reprises jusqu'à ce que les 30 secondes soient écoulées. Si vous n'êtes pas sûr de savoir comment faire cet exercice, regardez la vidéo pour une démonstration ou vérifiez-la.
  • Nageurs au sol - Allongez-vous sur le sol sur le ventre. Pendant 30 secondes, faites la brasse sur le sol en levant les épaules lorsque vous portez les bras.
  • Essuie-mains - Obtenez dans la même position que vous étiez pour la relance de la serviette. Cet exercice est très similaire, mais le but est de l'exécuter rapidement. Commencez dans cette position pliée, en tenant votre serviette serrée, puis lancez vos bras rapidement et mettez-vous en position debout. Ramenez-vous au point de départ et répétez cet exercice pendant 30 secondes.
  • Prières - Mettez-vous en position accroupie et tenez vos mains ensemble tenez vos mains ensemble comme si vous priez. Utilisez votre force pour pousser vos mains ensemble. Vous devriez le sentir dans votre poitrine. Déplacez vos mains vers l'extérieur, ensemble, comme si vous frappiez quelqu'un ou quelque chose du bout des doigts. Ne vous souciez pas de faire le mouvement trop rapidement. L'important est que vous continuiez à vous serrer les mains en même temps. Une fois sorti, ramenez vos mains et répétez ce mouvement pendant 30 secondes.

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Tout cela devrait vous prendre environ 7-8 minutes au total. Vous devez consacrer 30 secondes à chaque exercice de la liste avec une pause de 15 secondes (à l'exception des exercices d'échauffement, qui doivent être effectués consécutivement sans interruption). Cette routine a été conçue pour être répétée trois fois de suite. Donc, si vous vouliez le répéter trois fois pour obtenir vos 20 minutes complètes, vous pourriez le faire. Alternativement, vous pouvez le faire une fois et le combiner avec les autres exercices sur votre liste.

Cycle dynamique A

Roger Lawson: "Réglez votre minuterie sur 10 minutes et parcourez chaque exercice décrit ci-dessous pour le nombre de répétitions (reps) prescrit, afin de compléter autant de cycles que possible dans les délais impartis. Reste seulement autant que nécessaire entre chaque répétition. exercice et cycles. "

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  • Poussée de la hanche à deux jambes (10 répétitions) - Placez vos épaules sur un banc et vos pieds sur un autre afin de suspendre le reste de votre corps. Poussez vos hanches vers le haut, gardez vos épaules et vos pieds sur le banc, puis redescendez. Vous pouvez aussi le faire avec le dos sur le sol. (Vidéo)
  • Mountain Climbers (30 secondes) - Mettez-vous en position de poussée maximale et placez une jambe en avant, puis déplacez vos jambes d'avant en arrière jusqu'à ce que le temps soit écoulé. (Vidéo)
  • Pushups surélevés (5 à 10 reps) - Cet exercice est également connu sous le nom de «pushup». Placez vos mains sur le sol et vos pieds plus haut sur un banc ou une chaise. Dans cette position, effectuez les pompes normalement. (Vidéo)
  • Planches dynamiques (10 répétitions) - Commencez en position de poussée, puis abaissez-vous en position de planche (de sorte que vous vous reposez sur vos avant-bras) et remettez-vous en place. (Vidéo)

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Si vous trouvez que vous ne pouvez pas faire autant de répétitions que recommandé, redimensionnez ce que vous pouvez faire à ce moment-là. Aussi, si vous pouvez faire plus de répétitions, mettez-vous au défi et allez-y tant que votre forme reste respectable.

Sprints à intervalles

L’entraînement par intervalles est essentiellement la base de tout

  • Jogging pendant deux minutes pour se réchauffer.
  • Sprint aussi vite que possible pendant 40 secondes, puis faire du jogging pendant 20 secondes comme repos. Répétez six fois.
  • Jogging pendant deux minutes pour refroidir.

Si vous avez besoin d'un plus grand défi, ajoutez des poids de poignet.

Fartlek (jeu de vitesse)

Prenez un moment pour rire du nom et préparez-vous à ce que Fartlek vous donne un coup de pied. C'est un type d'entraînement par intervalles où vous choisissez une distance définie et variez votre vitesse pendant que vous l'exécutez. Il y a plusieurs façons de réduire la distance, mais voici un exemple:

  • Parcourez les premiers 10% de la distance à un rythme tranquille pour vous échauffer.
  • Sprinter les 20% suivants de la distance aussi vite que vous le pouvez.
  • Faites du jogging à un rythme plus rapide que lorsque vous avez commencé sur 10% de la distance.
  • Augmentez votre vitesse jusqu'à 30% de la distance.
  • Sprint aussi vite que possible pour 10% de la distance.
  • Terminer les 20% restants à un rythme de jogging, ralentissant à mesure que votre rythme cardiaque diminue.

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Vous pouvez incorporer Fartlek partout où vous pouvez courir, mais c'est plus facile sur une piste car il est facile de déterminer à quelle distance vous êtes allé. Si vous pouvez courir un kilomètre dans environ neuf minutes, commencer avec une distance d'environ un demi-mile est bon. Si cela est trop facile, vous pouvez aller plus loin. Si c'est trop difficile, commencez par un quart de mille à la place.

Trempettes pour le corps et serviettes

Votre objectif est d'effectuer trois séries de 5-8 dips et trois séries de 8-10 mouches de serviette. Cela peut ne pas sembler beaucoup, mais ces exercices peuvent être très difficiles. Vous voulez alterner entre chaque exercice et ne pas faire de pause entre eux. Le but est de continuer à avancer. Comment puis-je faire cela?

Les trempettes sont plus faciles à effectuer sur une machine car il peut être difficile de trouver une place dans votre maison pour les faire. Si vous avez deux tables ou chaises robustes, ou même des comptoirs bien rangés, vous pouvez les mettre côte à côte et plonger entre eux, mais assurez-vous qu'ils peuvent vous soutenir ou que vous pouvez vous blesser. Il est préférable d'utiliser une machine à plonger que vous pouvez trouver dans pratiquement n'importe quel gymnase ou pic. Fitness site Live Strong explique comment effectuer une trempette appropriée (en utilisant une barre de trempette):

Trempettes poitrine travaillent les pectoraux ainsi que les triceps, et ils nécessitent une machine de trempage.Placez vos pieds sur les supports inférieurs et saisissez les barres parallèles avec vos mains. Gardez vos abdominaux tendus et dos droit, retirez chaque pied et tenez-vous en l'air avec les bras complètement tendus. Vous pourriez trouver plus facile d’équilibrer votre corps en pliant les genoux et en croisant les jambes. Penchez-vous légèrement vers l'avant et abaissez-vous en pliant les coudes. Une fois que vos bras sont parallèles au sol, repoussez-vous et répétez.

Les mouches porte-serviettes semblent assez faciles, mais elles exigent beaucoup de force. Fondamentalement, prenez deux petites serviettes, des torchons ou des t-shirts et une surface lisse. (Un plancher de bois est le meilleur.) Mettez-vous en position de pushup avec vos serviettes sous vos mains. Maintenant, glissez vos mains vers l'extérieur et ramenez-les ensemble. Aussi simple que soit le mouvement, il peut être très facile d'aller trop loin ou pas assez loin. Regardez la vidéo à gauche pour une démonstration afin de vous assurer que vous le faites correctement.

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Squats d'intervalle

Squats sont un autre exercice simple que vous pouvez faire à peu près n'importe où, mais une mauvaise forme peut les rendre beaucoup moins efficaces. Si vous avez besoin de conseils sur l'accroupissement correctement, consultez la vidéo à votre gauche. Votre objectif dans cet exercice est d'effectuer des squats pendant une minute, de faire une pause de 20 secondes, puis de répéter trois fois. Lorsque vous aurez terminé la quatrième série de squats, vous serez à cinq minutes et vous pourrez prendre une pause de 30 secondes avant de passer à l'exercice suivant dans la routine de votre journée (s'il y en a une). Ne vous inquiétez pas du nombre de squats que vous faites, mais concentrez-vous sur les faire correctement. Si c'est trop facile pour vous, passez une pause ou prenez un ensemble supplémentaire. Si c'est trop difficile, avancez lentement et prenez votre temps. Augmentez vos pauses à 30 secondes si vous en avez besoin.

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Escalade et Escalade

Pour ces exercices, vous aurez besoin de plusieurs choses. Commençons par les étapes. D'abord, vous aurez besoin d'un banc quelconque. Vous pouvez l'utiliser dans le parc, chez vous ou au gymnase. Pour un plus grand défi, vous voudrez ajouter du poids à chaque main de manière à ce qu’elle soit visible des deux côtés. Les haltères fonctionnent bien, mais vous pouvez aussi tenir deux grandes bouteilles / pichets d'eau si vous n'en avez pas. Tout ce que vous faites dans cet exercice est de placer un pied sur le banc et l'autre sur le sol, puis de monter sur le banc et de redescendre. Vous voulez utiliser les muscles de votre jambe sur le banc pour vous pousser vers le haut et éviter de vous relever avec le pied sur le sol. Regardez la vidéo à votre gauche pour une démonstration. Effectuez trois séries de 15 étapes de chaque côté, en prenant seulement une courte pause de 20 à 30 secondes entre chaque série. Ne faites pas de pause en alternant les jambes.

Les escaliers sont un autre exercice simple. Tout ce que vous faites, c'est monter les escaliers le plus rapidement possible, puis redescendre et répéter. Veillez à faire cela avec soin pour ne pas trébucher. Vous pouvez sauter des escaliers pour un défi supplémentaire. Montez et descendez les escaliers autant de fois que vous le pouvez pendant 45 secondes, puis prenez une pause de 15 secondes. Effectuez trois séries, puis faites une pause de 30 secondes avant de passer à votre prochain exercice de routine de votre journée (s'il y en a un).

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Cycle dynamique B

Roger Lawson: "Réglez votre minuterie sur 10 minutes et parcourez chaque exercice décrit ci-dessous pour le nombre de répétitions (reps) prescrit, afin de compléter autant de cycles que possible dans les délais impartis. Reste seulement autant que nécessaire entre chaque répétition. exercice et cycles. "

  • Poussée de la hanche à une jambe (5 à 10 répétitions sur chaque jambe) - Équilibrez vos épaules sur un banc et un pied sur l'autre de sorte que le reste de votre corps soit suspendu entre les deux. Poussez vos hanches vers le haut et ramenez-les, gardant une jambe levée et ne touchant pas le banc. (Vidéo)
  • Shoulder Press (5 reps) - Mettez vos pieds sur une chaise et vos mains sur le sol en face d'elle. Pliez le haut du corps vers le bas pour qu'il pointe presque droit vers le sol. Soutenez-vous avec vos mains et abaissez la tête vers le sol, puis remettez-la en place. (Vidéo)
  • Burpees (5 reps) - Commence en position de poussée. Faites une seule poussée, et comme vous avez fini, propulsez vos jambes vers l'avant de sorte que vous êtes dans une position accroupie. Sautez immédiatement en levant les mains en l'air et redescendez dans une position de poussée pour répéter. (Vidéo)
  • Jumping Jacks (20 répétitions) - Effectuer des prises de saut standard. (Vidéo)

Si vous trouvez que vous ne pouvez pas faire autant de répétitions que recommandé, redimensionnez ce que vous pouvez faire à ce moment-là. Aussi, si vous pouvez faire plus de répétitions, mettez-vous au défi et allez-y tant que votre forme reste respectable.

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Sprints à intervalles

L’entraînement par intervalles est essentiellement la base de tout

  • Jogging pendant deux minutes pour se réchauffer.
  • Sprint aussi vite que possible pendant 40 secondes, puis faire du jogging pendant 20 secondes comme repos. Répétez six fois.
  • Jogging pendant deux minutes pour refroidir.

Si vous avez besoin d'un plus grand défi, ajoutez des poids de jambe.

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