Le bon régime pour le prédiabète

Un diagnostic de prédiabète peut être alarmant. Cette condition est marquée par une glycémie anormalement élevée (glucose) le plus souvent due à une résistance à l'insuline. Ceci est une condition dans laquelle le corps n'utilise pas l'insuline correctement. C'est souvent un précurseur du diabète de type 2.

Selon la clinique Mayo, les personnes atteintes de prédiabète sont plus susceptibles de développer un diabète de type 2 en 10 ans. Avec le prédiabète, vous risquez également de développer une maladie cardiovasculaire.

Cependant, un diagnostic de prédiabète ne signifie pas que vous allez certainement contracter le diabète de type 2. La clé est une intervention précoce; pour sortir votre glycémie de la gamme de prédiabète. Votre régime alimentaire est important et vous devez connaître le bon type d’aliments à manger.

Comment l'alimentation est liée au prédiabète

De nombreux facteurs augmentent votre risque de prédiabète. La génétique peut jouer un rôle, surtout si le diabète survient dans votre famille. L'excès de graisse corporelle et la sédentarité sont d'autres facteurs de risque potentiels. Dans le prédiabète, le sucre des aliments commence à s'accumuler dans la circulation sanguine, car l'insuline ne peut pas facilement la transporter dans vos cellules.

Manger des glucides ne provoque pas de prédiabète. Mais une alimentation riche en glucides qui digère rapidement peut entraîner des pics de glycémie. Pour la plupart des personnes atteintes de prédiabète, votre corps a du mal à faire baisser la glycémie après les repas. Éviter les pics de sucre dans le sang peut aider.

Lorsque vous mangez plus de calories que ce dont votre corps a besoin, elles sont stockées sous forme de graisse. Cela peut vous faire prendre du poids. La graisse corporelle, en particulier autour du ventre, est liée à la résistance à l'insuline. Cela explique pourquoi de nombreuses personnes atteintes de prédiabète sont également en surpoids.

Vous ne pouvez pas contrôler tous les facteurs de risque de prédiabète, mais certains peuvent être atténués. Les changements de mode de vie peuvent vous aider à maintenir une glycémie équilibrée et un poids santé.

Regarder les glucides avec l'indice glycémique

L'indice glycémique (IG) est un outil que vous pouvez utiliser pour déterminer l'impact d'un aliment sur votre glycémie. Les aliments riches en IG augmenteront votre glycémie plus rapidement. Les aliments classés en bas de l'échelle sont moins susceptibles de causer des pics. Les aliments riches en fibres ne contiennent que peu d’IG. Les aliments transformés, cuits ou en boîte sont inscrits sur les indications géographiques.

Les glucides raffinés occupent une place de choix sur l'IG. Ce sont des produits céréaliers qui digèrent rapidement dans votre estomac. Des exemples sont le pain blanc, les pommes de terre rousses et le riz blanc, ainsi que le soda et le jus. Limitez ces aliments autant que possible si vous avez un prédiabète. Les aliments qui se classent en moyenne sur l'IG sont bons à manger. Les exemples incluent le pain de blé entier et le riz brun. Pourtant, ils ne sont pas aussi bons que les aliments qui se classent bas sur l'IG.

Les aliments pauvres en IG sont les meilleurs pour votre glycémie. Incorporer les éléments suivants dans votre alimentation:

  • avoine coupée en acier (pas d'avoine instantanée)
  • pain de blé entier moulu
  • les légumes non féculents, tels que les carottes et les légumes verts
  • des haricots
  • patates douces
  • blé
  • les pâtes (de préférence le blé entier)

Les étiquettes des aliments et de la nutrition ne révèlent pas l'IG d'un article donné. Au lieu de cela, notez la teneur en fibres figurant sur l'étiquette pour aider à déterminer le classement GI d'un aliment. N'oubliez pas de limiter l'apport en graisses saturées pour réduire le risque de développer un taux élevé de cholestérol et de maladies cardiaques, ainsi que le prédiabète.

Manger des repas mélangés est un excellent moyen d'abaisser l'IG d'un aliment. Par exemple, si vous prévoyez manger du riz blanc, ajoutez des légumes et du poulet pour ralentir la digestion du grain et minimiser les pointes.

Contrôle des portions

Un bon contrôle des portions permet de maintenir votre régime alimentaire à un faible indice glycémique. Cela signifie que vous limitez la quantité de nourriture que vous mangez. Souvent, les portions aux États-Unis sont beaucoup plus grandes que les tailles de portion prévues. La taille d'une portion de bagel est généralement d'environ la moitié, mais de nombreuses personnes mangent tout le bagel.

Les étiquettes des aliments peuvent vous aider à déterminer combien vous mangez. L'étiquette énumérera les calories, les lipides, les glucides et d'autres informations nutritionnelles pour une portion particulière. Si vous mangez plus que les portions énumérées, il est important de comprendre comment cela affectera la valeur nutritionnelle. Un aliment peut contenir 20 grammes de glucides et 150 calories par portion. Mais si vous avez deux portions, vous avez consommé 40 grammes de glucides et 300 calories.

L'une des meilleures méthodes pour gérer les portions consiste à pratiquer une alimentation consciente. Mange quand tu as faim. Arrêtez quand vous êtes plein. Asseyez-vous et mangez lentement. Concentrez-vous sur la nourriture et les saveurs.

Manger plus d'aliments riches en fibres

La fibre offre plusieurs avantages. Cela vous aide à vous sentir rassasié plus longtemps. Les fibres ajoutent de la masse à votre régime alimentaire, facilitant ainsi le passage des selles. Manger des aliments riches en fibres peut réduire votre risque de trop manger. Ils vous aident également à éviter le "crash" qui peut provenir de la consommation d'un aliment riche en sucre. Ces types d'aliments vous donneront souvent beaucoup d'énergie, mais vous vous sentirez fatigué peu de temps après.

Des exemples d'aliments riches en fibres comprennent:

  • haricots et légumineuses
  • fruits et légumes à peau comestible
  • pains de grains entiers
  • grains entiers tels que le quinoa ou l'orge
  • Céréales à grains entiers
  • Pâte de blé complet

Couper les boissons sucrées

Une seule canette de soda de 12 onces peut contenir 45 grammes de glucides. Ce nombre est l’hydrate de carbone recommandé pour les femmes diabétiques. Les sodas sucrés n'offrent que des calories vides qui se traduisent par des glucides à digestion rapide. L'eau est un meilleur choix pour étancher votre soif.

Boire de l'alcool avec modération

La modération est une règle saine à respecter dans la plupart des cas. Boire de l'alcool ne fait pas exception. De nombreuses boissons alcoolisées se déshydratent. Certains cocktails peuvent contenir des taux élevés de sucre pouvant provoquer une augmentation de la glycémie. Selon l’American Diabetes Association, les femmes ne devraient boire qu’un verre par jour, alors que les hommes devraient se limiter à deux verres par jour.Les portions de boissons se rapportent au contrôle des portions. Voici les mesures pour une boisson simple moyenne:

  • 1 bouteille de bière (12 onces liquides)
  • 1 verre de vin (5 onces liquides)
  • 1 coup de spiritueux distillé, comme le gin, la vodka ou le whisky (1,5 once liquide)

Gardez votre boisson aussi simple que possible. Évitez d'ajouter des jus ou des liqueurs sucrés. Gardez un verre d'eau à proximité que vous pouvez siroter pour éviter la déshydratation.

Manger des viandes maigres

La viande ne contient pas de glucides, mais elle peut constituer une source importante de graisses saturées dans votre alimentation. Manger beaucoup de viande peut conduire à un taux de cholestérol élevé. Si vous avez le prédiabète, un régime pauvre en graisses saturées et en cholestérol peut aider à réduire votre risque de maladie cardiaque. Il est recommandé d'éviter les coupes de viande avec du gras ou de la peau visibles.

Choisissez des sources de protéines telles que les suivantes:

  • poulet sans peau
  • substitut d'œuf ou blancs d'œufs
  • haricots et légumineuses
  • produits à base de soja tels que le tofu et le tempeh
  • les poissons, tels que la morue, la plie, l'aiglefin, le flétan, le thon ou la truite
  • coupes de bœuf maigre, telles que le bifteck de flanc, moulu rond, filet et rôti avec de la graisse coupée
  • crustacés, comme le crabe, le homard, les crevettes ou les coquilles Saint-Jacques
  • dinde sans peau
  • yaourt grec faible en gras

Les morceaux de viande très maigres contiennent environ 0 à 1 g de matières grasses et 35 calories par once. Les choix de viande riches en matières grasses, tels que les spareribs, peuvent contenir plus de 7 grammes de matières grasses et 100 calories par once.

Boire beaucoup d'eau

L'eau est une partie importante de toute alimentation saine. Buvez suffisamment d'eau chaque jour pour vous empêcher de vous déshydrater. Si vous avez du prédiabète, l'eau est une alternative plus saine que les boissons gazeuses sucrées, les jus et les boissons énergisantes. La quantité d'eau que vous devriez boire chaque jour dépend de la taille de votre corps, de votre niveau d'activité et du climat dans lequel vous vivez. Vous pouvez déterminer si vous buvez suffisamment d'eau en surveillant le volume d'urine. Notez également la couleur. Votre urine devrait être jaune pâle.

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